Overkropsstyrke & core
Programmet træner styrke i overkroppen samt kontrol af hofter, bækken og core.
Sørg for, at øvelserne udføres teknisk korrekt.
Single-Leg Body Weight RDL
Formål: Styrker balder, baglår, ryg og core samt stabiliteten omkring hofte og bækken. Bruges her som opvarmning.
Sæt: 3
Reps: 8–12
Tempo: Ca. 3 sek. ned / kort kontrol / 1–2 sek. op
Pause: 60–90 sek
Wide Grip Push up
Formål: Styrker primært bryst og sekundært skuldre og triceps.
Sæt: 3
Reps: 6–12
Belastning: Gør evt. øvelsen lettere med knæerne på gulvet.
Tempo: Ca. 2 sek. ned / kort kontrol / kraftfuldt og kontrolleret op
Pause: 2 min
Bodyweight Floor Rows
Formål: Styrker lats og øvre ryg.
Sæt: 3 pr. side
Reps: 10-15
Tempo: Kontrolleret træk / 1 sek. hold / ca. 2 sek. tilbage
Pause: 90–120 sek
Pull-up / Chin-up
Formål: Styrker lats og øvre ryg og understøtter den trækkende bevægelse i svømningen.
Sæt: 3
Reps: 5–8
Belastning: Evt. hjælp fra elastik,
Tempo: Kraftfuldt og kontrolleret op / kort kontrol / ca. 2 sek. ned
Pause: 2-3 min
Dumbbell Dead Bug
Formål: Træner core og evnen til at holde ryg, bækken og overkrop stabilt.
Sæt: 3
Reps: 6–10 pr. side
Belastning: Medicinbold, håndvægt, kettlebell, vægteskive eller uden
Intensitet: Stop sættet, hvis du ikke længere kan holde bækken og lænd stabile
Tempo: Langsomt og kontrolleret, ca. 2–3 sek. ud / kort hold / kontrolleret tilbage
Pause: 45–60 sek
Russian Twist
Formål: Styrker core og rotation af overkroppen.
Sæt: 3
Reps: 8–12 pr. side
Belastning: Medicinbold, håndvægt, kettlebell, vægteskive eller uden
Tempo: Langsomt og kontrolleret
Pause: 45–60 sek
Leg Raise
Formål: Styrker den forreste del af core.
Sæt: 3
Reps: 8–12
Belastning: Kropsvægt
Tempo: Kontrolleret, fx 2-2 sek
Pause: 60 sek
Side Plank
Formål: Træner de skrå mavemuskler og holde bækkenet stabilt.
Sæt: 3
Varighed: Hold kun positionen, så længe teknikken er god
Teknik: Hold kroppen i en lige linje fra hoved til hæle. Undgå at lade hoften synke eller løfte sig.
Pause: 45–60 sek