Benstyrke & core
Programmet har fokus på at udvikle styrke og stabilitet i ben, hofter og core. Det understøtter kraftudviklingen på cyklen, løbeøkonomien og evnen til at opretholde en effektiv bevægelse, når trætheden stiger.
Sørg for, at øvelserne udføres teknisk korrekt, og øg kun vægten, så længe du stadig bevarer en god teknik. I forhold til fornemmelsen skal det føles tungt og krævende, men stadig kontrolleret. Når du stopper sættet, skal du kunne have udført ca. 1–2 gode gentagelser mere.
Gå aldrig på kompromis med teknikken.
Back Squat
Formål: Styrker primært lår og balder samt core og stabiliteten omkring hofte og bækken.
Sæt: 3
Reps: 4–6
Belastning: ca. 80–90 % af 1RM / 1–2 reps i reserve
Tempo: Ca. 2 sek. ned / kort kontrol / kraftfuldt og kontrolleret op
Pause: 2-3 min
Alternativ:
Vægtstang: Hack Squat
Håndvægte: DB Front Squat
Uden udstyr: Tempo Bodyweight Squat
Deadlift
Formål: Styrker primært balder, baglår, ryg og core.
Sæt: 3
Reps: 3–5
Belastning: ca. 80–90 % af 1RM / 1–2 reps i reserve
Tempo: Kontrolleret ned / kraftfuldt og kontrolleret op
Pause: 2-3 min
Alternativ:
Håndvægte: DB Deadlift
Uden udstyr: Wall Sit
Barbell Bulgarian Split Squat
Formål: Styrker lår og balder og udfordrer samtidig stabiliteten omkring hofte, knæ og bækken.
Sæt: 3
Reps: 6–8
Belastning: Stop med ca. 1–2 reps i reserve
Tempo: Ca. 2 sek. ned / kort kontrol / kraftfuldt og kontrolleret op
Pause: 90–120 sek. efter begge sider
Alternativ:
Håndvægte: DB Bulgarian Split Squat
Uden udstyr: Body Weight Bulgarian Split Squat
Calf Raises On The Leg Press
Formål: Styrker primært lægmusklerne. Udfordrer samtidig skinneben, fod og ankel.
Sæt: 3
Reps: 8–12
Belastning: Stop med ca. 1–2 reps i reserve
Tempo: Ca. 2–3 sek. ned / 1 sek. pause i bunden / kontrolleret op / 1 sek. hold i toppen
Teknik: Hold knæene næsten strakte uden at låse dem. Bevæg kun anklerne.
Alternativ:
Håndvægte: Single Leg Calf Raise with DB
Uden udstyr: Single Leg Calf Raise
Tip Toe Farmers Walk
Formål: Styrker lægmusklernes udholdenhed. Udfordrer samtidig skinneben, fod og ankel.
Sæt: 3
Varighed: 20–30 sek. pr. sæt
Belastning: Hold en håndvægt eller kettlebell i hver hånd som udfordrer
Tempo: Korte, rolige skridt uden hop
Teknik: Gå på forfødderne med hælene løftet. Hold overkroppen oprejst
Pause: 60–90 sek.
Alternativ:
Uden udstyr: Toe Walk
TRX Hip Press
Formål: Styrker primært balder og baglår samt core og stabiliteten omkring hofte og bækken.
Sæt: 3
Reps: 8–12
Belastning: Stop med ca. 1–2 reps i reserve
Tempo: Kontrolleret ned / kort hold / kraftfuldt og kontrolleret op
Pause: 60–90 sek
Alternativ:
Bold: Stability Ball Hip Lifts
Uden udstyr: Heels Elevated Hip Thrust
TRX Oblique Knee Tuck
Formål: Styrker core med særligt fokus på de skrå mavemuskler og kontrollen af bækken og lænd.
Sæt: 3
Reps: 6-10
Intensitet: Stop sættet, inden kontrollen over bækken og lænd forringes
Tempo: Langsomt og kontrolleret
Pause: 45–60 sek.
Alternativ:
Uden udstyr: High Plank Knee to Opposite Elbow
TRX Plank
Formål: Styrker core og evnen til at holde overkrop, lænd og bækken stabilt.
Sæt: 3
Varighed: Hold kun positionen, så længe teknikken er god
Kropsvægt (evt. med vægtskive på lænden).
Teknik: Hold kroppen i en lige linje fra hoved til hæle. Undgå at lade hoften synke eller løfte sig.
Pause: 45–60 sek
Alternativ:
Uden udstyr: Plank