Triatlon træningsprogram – For dig der vil hele vejen til målstregen

Når jeg laver et triathlon træningsprogram til dig, er det periodiseret og opdelt i tre hovedfaser:

1. Grundfase: Vi fokuserer på at opbygge din udholdenhed og skabe en solid aerob base.
2. Opbygningsfase: Her arbejder vi med intensitet, specifikke færdigheder og konkurrenceforberedelse.
3. Tapering: Vi trapper ned før konkurrencen for at sikre, at du rammer den optimale form.

Dit triatlon program vil inkludere forskellige fokusområder:

• Zone 2-træning: For at styrke din udholdenhed og bygge en robust aerob base.
• Intervaller: For at øge din fart og VO2max.
• Langdistancepas: For at træne din evne til at præstere over længere tid.
• Brick sessions: For at simulere overgange mellem discipliner og forbedre din teknik.

Antallet af ugentlige pas afhænger af distancen og dit niveau:

• Sprinttriatlon: 2-3 pas per disciplin.
• Fuld distance: 3-4 pas per disciplin.

Styrke er også en vigtig del af triatlon programmet. Jeg anbefaler øvelser som squat, lunges og planke, der styrker de muskler, du bruger mest i triatlon. Restitution er afgørende for din fremgang. Det kan være aktive hviledage med lette aktiviteter eller fulde hviledage, der giver kroppen tid til at genopbygge og undgå et overreach.

Antallet af pas i dit triathlon træningsprogram afhænger af din erfaring, dine mål og den distance, du forbereder dig til.

Hvis du er nybegynder, vil jeg typisk planlægge 5-8 pas om ugen for dig, hvor vi fordeler dem på to svømmepas, to cykelpas og et til to løbepas.

Er du en erfaren triatlet, kan vi arbejde med 10-14 pas om ugen. Det kan inkludere tre til fire svømmepas, tre til fem cykelpas og tre til fem løbepas, samt eventuelt et til to styrkepas for at styrke de vigtigste muskler.

Jeg sørger altid for, at dit triathlon træningsprogram passer til dine behov og dit niveau, så du kan udvikle dig uden at risikere overbelastning.

Jeg analyserer en række data fra TrainingPeaks for at vurdere din indsats og måle dine fremskridt.

Det inkluderer puls, intensitet og mængde samt avancerede metrics som CTL (Chronic Training Load) for langsigtet belastning, ATL (Acute Training Load) for kortsigtet belastning og TSB (Training Stress Balance) for at vurdere, hvor frisk du er. Derudover anvender jeg IF (Intensity Factor) for at bedømme, hvor hårdt du har arbejdet i forhold til din FTP.

Når det kommer til løb, ser jeg på metrics som pace og kadence, mens jeg for cykling analyserer watt-output og kadence. Ved at sammenligne puls med hastighed eller watt kan vi identificere, hvor du bliver mere effektiv.

Udover de kvantitative data lægger jeg også vægt på kvalitative faktorer som din oplevelse af træthed, din motivation og din trivsel.

Fremskridt evalueres gennem tests som en FTP-test på cyklen eller en 5 km-løbetest.

Alt dette hjælper mig med at skræddersy dit triathlon træningsprogram, så vi sikrer, at du når dine mål for sæsonen.

Ja, du kan sagtens træne til triatlon, selv hvis du har en travl hverdag. Jeg skræddersyr dit triathlon træningsprogram med tidseffektive metoder som korte, højintense intervaller (HIIT) eller kombinerede pas, hvor vi fx planlægger svømning og løb samme dag, så du opnår mest muligt med den tid, du har til rådighed.

Jeg hjælper dig med at prioritere de vigtigste pas og bruger værktøjer som TrainingPeaks til at planlægge og strukturere dit triathlon træningsprogram. Hvis din hverdag ændrer sig med nye arbejdsopgaver, familieforpligtelser eller rejser, tilpasser jeg programmet, så det fortsat passer til dine behov og mål.

Mit fokus er altid på kvalitet frem for kvantitet, så selv med færre timer kan vi sikre din udvikling og fremgang.