For dig, der vil mere med din træning

Triatlon træningsprogram, der passer til dig, dit niveau og dine mål

Uanset om du er ny i sporten eller en erfaren triatlet, kan et godt tilrettelagt triatlon træningsprogram være afgørende for at nå dine mål. Jeg tilbyder personlig triatlon træning, der tager højde for dit niveau, din tid og dine ambitioner. Uanset om du træner frem mod sprint-, halv- eller fuld distance, hjælper jeg dig med at finde den rette balance mellem træning, restitution og hverdagens øvrige forpligtelser. Du får løbende sparring og vejledning – hele vejen frem til målstregen.

Jeg hjælper dig med at undgå overtræning, bruge mental energi på at planlægge din næste træningspas og slippe for generiske programmer, der ikke passer dig helt.

God træning skal bygge dig op – ikke brænde dig ud. Jeg planlægger din træning, så du får den rette balance mellem belastning og restitution. Det er her, fremgangen sker – og du undgår at gå rundt i en konstant tåge af træthed.

Min passion er triatlon og udholdenhedssport

Mit navn er Thomas Lykke Sørensen, og jeg har mere end 13 års erfaring med triatlon og udholdenhedssport.

Jeg har gennemført over 10 IRONMAN-distancer og har kvalificeret mig til IRONMAN World Championship som Age Grouper – både i Kona og Nice. De oplevelser har givet mig en dyb forståelse for, hvad sporten kræver – på både godt og ondt.

Som analytiker arbejder jeg med en struktureret og datadrevet tilgang til træning. Jeg lægger stor vægt på, at programmerne er videnskabeligt funderede, og jeg holder mig løbende opdateret på den nyeste forskning inden for sportsvidenskab. Jeg lærer hele tiden – både af mine egne erfaringer og af de mange dygtige atleter, jeg arbejder med.

Altet erfaring

Jeg har erfaring med atleter inden for triatlon, løb, gravel, landevejscykling og licenscykling.

Certifikater

Som træner anvender jeg ofte TrainingPeaks-logoet som et symbol på et struktureret og datadrevet træningsprogram.
Billedet viser det officielle logo for "IRONMAN U Certified Coach", en anerkendelse af ekspertise inden for triathlon coaching. Perfekt til at signalere troværdighed og professionalisme.
Triatlon Danmark – Officielt logo, der repræsenterer triatlon-sporten og dens dedikerede atleter i Danmark.
Danmarks Idræts-Forbund (DIF) arbejder på at styrke træning og udvikling af trænere på tværs af alle sportsgrene.
World Triathlon-logoet er internationalt anerkendt blandt trænere som det officielle symbol for triatlon og bruges ofte i forbindelse med træningsprogrammer.

Jeg sørger for, at du altid ved, hvad målet med træningen er – og hvordan hvert pas bringer dig tættere på det.

Træningen skal fungere i praksis – ikke bare på papir. Derfor sørger jeg for, at den altid bliver tilpasset dit liv og din virkelighed.

Få indblik i et triatlon træningsprogram

Her får du et indblik i, hvordan en uge med triatlontræning kan se ud i TrainingPeaks – skræddersyet til en atlet, jeg coacher, som træner målrettet mod den fulde Ironman distance.

Programmet omfatter både svømning, cykling og løb og er tilpasset atletens mål, niveau, hverdag og de krav, konkurrencen stiller.

Eksempel på et triathlon program oprettet og fulgt i TrainingPeaks – struktureret og datadrevet.

Som du kan se i eksemplet, er hver træningssession angivet med enten watt eller pace. Vi kan også planlægge efter puls eller RPE, alt efter hvad der passer bedst til dig og din træningsstil.

Intet i programmet er tilfældigt. Hver session har et specifikt formål og bygger videre på den overordnede plan. Nogle dage udfordres kroppen mere intensivt, mens andre dage fokuserer på restitution, så du kan absorbere træningen og komme stærkere tilbage.

Alt bliver planlagt og løbende justeret baseret på data, erfaring – og ikke mindst din personlige feedback.

Der findes ikke ét perfekt triatlon træningsprogram. Det bedste program er det, der passer præcis til dig og dine behov.

Motivation kommer ikke af viljestyrke alene. Den opstår, når træningen giver mening og passer ind i dit liv – og netop dér kan jeg hjælpe dig.

Sådan foregår et træningsforløb

1. Opstart

Vi begynder med en samtale over telefonen, hvor vi taler om:

  • Din træningshistorik
  • Styrker og svagheder
  • Tidligere konkurrencer
  • Din motivation og dit mål

Denne samtale giver et solidt grundlag for at skræddersy dit triatlon træningsprogram, så det passer til dig og dine ambitioner.

2. Træningsprogram

Efter opstartssamtalen udarbejder jeg en periodiseret plan – både med et langsigtet overblik og konkrete kortsigtede mål. Din triatlon træning bliver tilrettelagt i faser, hvor vi først opbygger en stærk base, derefter udvikler specifikke færdigheder og til sidst topper formen op mod din vigtigste konkurrence.

Vi fokuserer både på at forbedre dine svagheder og udnytte dine styrker. Din triatlon træning bliver tilpasset de krav, din konkurrence stiller, så du står skarpt på dagen.

Jeg uploader dit program i TrainingPeaks, hvor du altid har nem adgang via app eller computer og et klart overblik over din træning.

3. Kontinuerlig justering

For at sikre den rette balance mellem træning og restitution, analyserer jeg løbende dine data. Efter hvert træningspas gennemgår jeg det, du uploader i TrainingPeaks – fx intensitet, varighed, puls og effekt.

Ud fra analysen justerer jeg dit program, så det afspejler dine fremskridt og matcher din aktuelle form. Og skulle der opstå udfordringer som skader, sygdom eller ændringer i din hverdag, tilpasser jeg planen, så den stadig fungerer for dig.

4. Mål

Mit mål er at hjælpe dig med at nå dit mål – uanset om du drømmer om at gennemføre et løb, sætte en ny personlig rekord eller bare være i topform til dine konkurrencer. 🏆

Træning skal være meningsfuld – ikke noget, du skal kæmpe dig igennem. Jeg bygger dine programmer, så de motiverer dig i stedet for at dræne dig.

Triatlon træningsprogram til dig, der vil træne smartere – ikke bare hårdere

Du rykker dig mest, når du træner i de rigtige intensitetszoner – og samtidig sørger for at restituere ordentligt. Det er nøglen til at skabe fremgang, undgå skader og holde overtræning fra døren.

Jeg hjælper dig med at finde dine optimale zoner for svømning, cykling og løb. Det gør vi både gennem fysiske tests og ved at give dig en tydelig fornemmelse af, hvordan den rette intensitet skal føles.

På den måde ved du altid, hvor hårdt du skal træne – og får mest muligt ud af den tid og energi, du lægger i det.

Triatlet cykler på landevej som del af et struktureret triathlon træningsprogram.

Har du spørgsmål?

Please enable JavaScript in your browser to complete this form.

Bliv en stærkere og mere balanceret triatlet

Jeg hjælper dig med at få et klart billede af dine styrker og svagheder i alle tre discipliner. Med den indsigt lægger vi en målrettet plan, der både arbejder på at forbedre dine svagheder og udnytte dine styrker endnu bedre.

Resultatet? Du bliver hurtigere, mere udholdende – og bedre forberedt som triatlet.

Ofte stillede spørgsmål om triatlon træning

Se svarene her.

Hvor lang tid tager det at træne op til et triatlon?

Hvor lang tid du skal bruge på at forberede dig til en triatlon, afhænger af din nuværende kondition, din erfaring med svømning, cykling og løb, samt din generelle form. Her er nogle typiske tidsrammer:

  • Sprinttriatlon tager typisk 8-16 ugers forberedelse.
  • Olympisk triatlon kræver 12-20 uger.
  • Halv Ironman kan tage 16-24 uger.
  • Fuld Ironman kræver ofte 8-12 måneders målrettet triatlon træning.

Hvis du forbereder dig til den fulde distance, arbejder jeg ofte med en periodiseret tilgang, der opdeles i tre faser. Først fokuserer vi på baseopbygning, hvor vi bygger din udholdenhed og skaber en solid fundament for din triathlon træning. Derefter går vi ind i opbygningsfasen, hvor vi øger intensiteten og arbejder målrettet med de krav, konkurrencen stiller. Til sidst når vi tapering-fasen, hvor vi gradvist trapper ned, så du møder konkurrencen i din optimale form.

Din alder, tidligere skader og den tid, du har til rådighed i hverdagen, spiller en vigtig rolle i planlægningen. Jeg sørger for, at dit triathlon træningsprogram er skræddersyet til dine behov og mål, så du kan få det bedste ud af din indsats og opnå succes.

Hvordan ser et typisk triatlon træningsprogram ud?

Når jeg laver et triathlon træningsprogram til dig, er det periodiseret og opdelt i tre hovedfaser:

  1. Grundfase: Vi fokuserer på at opbygge din udholdenhed og skabe en solid aerob base.
  2. Opbygningsfase: Her arbejder vi med intensitet, specifikke færdigheder og konkurrenceforberedelse.
  3. Tapering: Vi trapper ned før konkurrencen for at sikre, at du rammer den optimale form.

Dit triatlon program vil inkludere forskellige fokusområder:

  • Zone 2-træning: For at styrke din udholdenhed og bygge en robust aerob base.
  • Intervaller: For at øge din fart og VO2max.
  • Langdistancepas: For at træne din evne til at præstere over længere tid.
  • Brick sessions: For at simulere overgange mellem discipliner og forbedre din teknik.

Antallet af ugentlige pas afhænger af distancen og dit niveau:

  • Sprinttriatlon: 2-3 pas per disciplin.
  • Fuld distance: 3-4 pas per disciplin.

Styrke er også en vigtig del af triatlon programmet. Jeg anbefaler øvelser som squat, lunges og planke, der styrker de muskler, du bruger mest i triatlon. Restitution er afgørende for din fremgang. Det kan være aktive hviledage med lette aktiviteter eller fulde hviledage, der giver kroppen tid til at genopbygge og undgå et overreach.

Hvor mange gange om ugen skal jeg træne triatlon?

Antallet af pas i dit triathlon træningsprogram afhænger af din erfaring, dine mål og den distance, du forbereder dig til.

Hvis du er nybegynder, vil jeg typisk planlægge 5-8 pas om ugen for dig, hvor vi fordeler dem på to svømmepas, to cykelpas og et til to løbepas.

Er du en erfaren triatlet, kan vi arbejde med 10-14 pas om ugen. Det kan inkludere tre til fire svømmepas, tre til fem cykelpas og tre til fem løbepas, samt eventuelt et til to styrkepas for at styrke de vigtigste muskler.

Jeg sørger altid for, at dit triathlon træningsprogram passer til dine behov og dit niveau, så du kan udvikle dig uden at risikere overbelastning.

Hvordan måler du mine fremskridt i mit triatlon træningsprogram?

Jeg analyserer en række data fra TrainingPeaks for at vurdere din indsats og måle dine fremskridt.

Det inkluderer puls, intensitet og mængde samt avancerede metrics som CTL (Chronic Training Load) for langsigtet belastning, ATL (Acute Training Load) for kortsigtet belastning og TSB (Training Stress Balance) for at vurdere, hvor frisk du er. Derudover anvender jeg IF (Intensity Factor) for at bedømme, hvor hårdt du har arbejdet i forhold til din FTP.

Når det kommer til løb, ser jeg på metrics som pace og kadence, mens jeg for cykling analyserer watt-output og kadence. Ved at sammenligne puls med hastighed eller watt kan vi identificere, hvor du bliver mere effektiv.

Udover de kvantitative data lægger jeg også vægt på kvalitative faktorer som din oplevelse af træthed, din motivation og din trivsel.

Fremskridt evalueres gennem tests som en FTP-test på cyklen eller en 5 km-løbetest.

Alt dette hjælper mig med at skræddersy dit triathlon træningsprogram, så vi sikrer, at du når dine mål for sæsonen.

Kan jeg følge et triatlon træningsprogram, hvis jeg har en travl hverdag?

Ja, du kan sagtens træne til triatlon, selv hvis du har en travl hverdag. Jeg skræddersyr dit triathlon træningsprogram med tidseffektive metoder som korte, højintense intervaller (HIIT) eller kombinerede pas, hvor vi fx planlægger svømning og løb samme dag, så du opnår mest muligt med den tid, du har til rådighed.

Jeg hjælper dig med at prioritere de vigtigste pas og bruger værktøjer som TrainingPeaks til at planlægge og strukturere dit triathlon træningsprogram. Hvis din hverdag ændrer sig med nye arbejdsopgaver, familieforpligtelser eller rejser, tilpasser jeg programmet, så det fortsat passer til dine behov og mål.

Mit fokus er altid på kvalitet frem for kvantitet, så selv med færre timer kan vi sikre din udvikling og fremgang.