Benstyrke & core
Programmet har fokus på at udvikle styrke og eksplosivitet i ben, hofter og core
Sørg for, at øvelserne udføres teknisk korrekt. Ved hop prioriteres eksplosivitet og kontrollerede landinger. Ved statiske øvelser afsluttes øvelsen, inden positionen forringes.
Gå aldrig på kompromis med teknikken.
Body Weight Squat
Formål: Aktiverer primært forlår og balder og forbereder hofter, knæ og ankler på de efterfølgende øvelser. Bruges her som opvarmning.
Sæt: 3
Reps: 10–15
Tempo: Ca. 2 sek. ned / roligt og kontrolleret op
Pause: 30–45 sek.
Body Weight Bulgarian Split Squat
Formål: Styrker primært forlår og balder ét ben ad gangen og træner kontrollen af hofte, knæ og bækken.
Sæt: 3
Reps: 8–12 pr. ben
Belastning: Stop med ca. 1–2 gode gentagelser i reserve.
Tempo: Ca. 2 sek. ned / kort kontrol i bunden / kraftfuldt og kontrolleret op
Teknik: Lad det forreste ben udføre hovedparten af arbejdet.
Pause: 30–60 sek. mellem benene
Single Leg Calf Raise
Styrker lægmuskulaturen, som bidrager til afsæt og kraftoverførsel omkring anklen under løb.
Sæt: 3
Reps: 10–20
Belastning: Brug let fingerstøtte, så balancen ikke begrænser arbejdet i læggen.
Tempo: Ca. 2 sek. ned / kort pause i bunden / kontrolleret op / kort pause i toppen
Pause: 30–60 sek. mellem benene
Box Jump
Formål: Træner eksplosiv kraftudvikling i ben og hofter.
Sæt: 3
Reps: 3-5
Intensitet: Maksimal kvalitet og eksplosivitet i hvert hop
Tempo: Eksplosivt afsæt / blød og kontrolleret landing
Teknik: Brug en stabil kasse, bænk e.l. med god højde. Træd ned efter hvert hop.
Pause: 2–3 min.
Alternativ:
Uden kasse/bænk: Jump Squat
Wall Sit
Formål: Træner statisk styrke og lokal muskulær udholdenhed primært i forlåret.
Sæt: 3
Varighed: 30-45 sek.
Belastning: Øvelsen skal føles krævende mod slutningen.
Teknik: Hold ryggen mod væggen. Sigt efter omtrent 90 graders knævinkel. Undgå at støtte med hænderne på lårene.
Pause: 60–90 sek.
Heels Elevated Hip Thrust
Formål: Styrker hoftestrækkerne, især balderne, med bidrag fra baglårene. Træner samtidig evnen til at bevæge hoften med kontrol over bækken og lænd.
Sæt: 3
Reps: 10–15
Belastning: Hvis øvelsen er for let på to ben, udføres den på ét ben med 8–12 gentagelser pr. side.
Tempo: Ca. 2 sek. ned / kraftfuldt og kontrolleret op / 1 sek. hold i toppen
Pause: 90–120 sek.
Alternativ:
Uden kasse/bænk: Floor Hip Thrust
High Plank Knee to Opposite Elbow
Formål: Træner mavemusklerne, herunder de skrå mavemuskler, og evnen til at kontrollere overkrop og bækken
Sæt: 3
Reps: 6-10 pr. side
Tempo: Ca. 2 sek. ind mod modsatte albue / kort kontrol / ca. 2 sek. tilbage
Pause: 45–60 sek.
Plank
Formål: Styrker core og evnen til at holde overkrop, lænd og bækken stabilt.
Sæt: 3
Varighed: Hold kun positionen, så længe teknikken er god
Kropsvægt (evt. med vægtskive på lænden).
Teknik: Hold kroppen i en lige linje fra hoved til hæle. Undgå at lade hoften synke eller løfte sig.
Pause: 45–60 sek