Beregn dine zoner i svømning med Critical Swim Speed test
Hvis du vil forbedre din svømning, er det vigtigt at kende dine optimale træningszoner. Critical Swim Speed (CSS) er det hurtigste tempo, du kan svømme uden at blive udmattet. Det svarer til det punkt, hvor din krop skifter fra primært aerobe til anaerobe energisystemer.
Sådan tester du dit Critical Swim Speed
Testen er nem at gennemføre og giver dig præcise træningszoner. Du skal bruge to tidstagninger:
- Svøm 400 m i dit maksimale tempo.
- Hold en pause eller svøm let i 5 min for at restituere.
- Svøm 200 m i dit maksimale tempo.
Husk at varme godt op, og lav nogle stigningssvømninger, så din krop er klar. Start begge tidstagninger ved at skubbe fra kanten – ikke fra startskammel. Skriv dine tider ned for begge distancer.
Når testen er gennemført, kan du indtaste tiderne i denne CSS beregner for at finde dit optimale tempo. Fokuser på dette tempo, når du træner.
Critical Swim Speed beregner
Hvorfor er Critical Swim Speed vigtigt?
Hvis du svømmer længere distancer, dyrker åbent vand-svømning eller triatlon, hjælper CSS dig med at forbedre din udholdenhed og opnå hurtigere tider. Mens teknik er vigtig, er den aerobe kapacitet afgørende for at kunne svømme længere og hurtigere.
Ved at træne på dit CSS med korte pauser mellem intervaller kan du udvikle dit aerobe system og forberede dig til længere konkurrencer.
Fordele ved Critical Swim Speed-træning
Forbedret udholdenhed:
CSS-træning styrker din kondition uden at kræve lange restitutionsperioder. Du kan nemt kombinere det med anden træning som cykling eller løb.
Perfekt til lange distancer:
CSS hjælper dig med at holde et stabilt og effektivt tempo i længere tid – ideelt til triatlon og åbent vand.
Bedre tempobedømmelse:
Du lærer at starte i det rigtige tempo og undgår at gå død midt i konkurrencer.
Let at teste:
Testen kræver kun to korte tidstagninger, så den er hurtig at gennemføre uden at belaste dig unødigt.
Gentag testen regelmæssigt
Dit CSS ændrer sig i takt med din træning. For at få mest muligt ud af din træning bør du tage testen hver 6.-8. uge og justere dit tempo baseret på dine fremskridt.
CSS-træning er en effektiv måde at blive en bedre, hurtigere og mere udholdende svømmer. Det kræver kun få justeringer af din træning – men resultaterne kan mærkes!
Få hjælp til din triatlon træning
Uanset om du er ny eller øvet, laver jeg personlige træningsprogrammer til dig via TrainingPeaks. Programmerne tilpasses din hverdag og hjælper dig med at nå dine mål – uanset distancen.
Bliv hurtigere og nå nye højder i din træning.