Pace beregner til dit næste løb

Pace beregner: beregn din pace og sluttid til løb

En pace beregner regner din pace om til sluttid. Min løbeberegner gør det for 5 km, 10 km, halvmaraton, maraton og din egen distance: Skriv din pace pr. km, og aflæs sluttiden.

Under min pace beregner finder du en pace-tabel med km/t og sluttider, formlen til at regne pace om til km/t og et svar på, hvor præcis en beregnet sluttid er. Beregneren er et værktøj til din træning til løb og din løbsdag.

Pace beregner

Sådan bruger du min pace beregner

Beregneren skal bruge to ting: din pace og distancen. Sådan gør du:

1. Vælg distancen i listen: 5 km, 10 km, halvmaraton eller maraton.

Skal du løbe en anden distance, skriver du den i km i distancefeltet.

2. Skriv din pace pr. km som mm:ss

fx 05:30 for 5 min og 30 sek. pr. km.

3. Aflæs din sluttid i timer, min og sek.

Prøv gerne et par forskellige tempoer, så du ser, hvor meget 10–15 sek. pr. km ændrer sluttiden.

Beregneren regner med en jævn pace hele vejen. Den kender ikke ruten, vejret eller din form på dagen, så brug sluttiden som et pejlemærke.

Pace-tabel: km/t og sluttid fra 5 km til maraton

Har du ikke min pace beregner ved hånden, kan du bruge tabellen. Den viser pace fra 3:30 til 8:00 pr. km i trin på 15 sek. Find din pace i første kolonne, og aflæs farten i km/t og sluttiden på 5 km, 10 km, halvmaraton og maraton.

Pace (min/km)	km/t	5 km	10 km	Halvmaraton	Maraton
3:30	17,1	17:30	35:00	1:13:50	2:27:41
3:45	16,0	18:45	37:30	1:19:07	2:38:14
4:00	15,0	20:00	40:00	1:24:23	2:48:47
4:15	14,1	21:15	42:30	1:29:40	2:59:20
4:30	13,3	22:30	45:00	1:34:56	3:09:53
4:45	12,6	23:45	47:30	1:40:13	3:20:26
5:00	12,0	25:00	50:00	1:45:29	3:30:58
5:15	11,4	26:15	52:30	1:50:46	3:41:31
5:30	10,9	27:30	55:00	1:56:02	3:52:04
5:45	10,4	28:45	57:30	2:01:19	4:02:37
6:00	10,0	30:00	1:00:00	2:06:35	4:13:10
6:15	9,6	31:15	1:02:30	2:11:52	4:23:43
6:30	9,2	32:30	1:05:00	2:17:08	4:34:16
6:45	8,9	33:45	1:07:30	2:22:24	4:44:49
7:00	8,6	35:00	1:10:00	2:27:41	4:55:22
7:15	8,3	36:15	1:12:30	2:32:57	5:05:55
7:30	8,0	37:30	1:15:00	2:38:14	5:16:28
7:45	7,7	38:45	1:17:30	2:43:30	5:27:01
8:00	7,5	40:00	1:20:00	2:48:47	5:37:34

Tiderne forudsætter jævn pace og er afrundet til hele sek. Halvmaraton er 21,0975 km, og maraton er 42,195 km. Min pace beregner regner med 21,1 og 42,2 km, så dens sluttider kan være op til 2 sek. længere end tabellens. Hvor langt et halvmaraton er, og hvordan du træner til det, kan du læse i min guide til halvmaraton.

Vil du under 3 timer på maraton, skal du holde ca. 4:15/km. Det giver 2:59:20 i tabellen. Sådan bygger du træningen op mod målet, gennemgår jeg i guiden til sub 3 maraton.

Hvad er pace, og hvordan regner du den om til km/t uden en pace beregner?

Pace er den tid, du bruger på 1 km, skrevet som min og sek. pr. km. Løber du i 5:00/km, bruger du 5 min på hver km.

Pace er det omvendte af fart. Fart måles i km/t, og pace måles i min/km. Jo lavere pacen er, jo hurtigere løber du.

Du regner pace om til km/t ved at dele 60 med din pace i min. Sek. skal først skrives som decimal: 5:30/km er 5,5 min, og 60 ÷ 5,5 giver ca. 10,9 km/t. Den anden vej deler du 60 med farten: 60 ÷ 12 km/t giver 5 min, altså 5:00/km.

Hvordan bruger du mellemtider fra en pace beregner i løbet?

En mellemtid er den tid, du skal have passeret et km-mærke på. Du finder den ved at gange din pace med antal km eller ved at skrive km-mærket som distance i min pace beregner. Med 5:00/km passerer du 5 km efter 25:00, 10 km efter 50:00 og halvvejs på maraton efter 1:45:29.

Mellemtiderne viser dig undervejs, om du ligger for hurtigt. I en narrativ gennemgang af 37 studier hang jævn eller let negativ pacing sammen med bedre resultater på halvmaraton og maraton (Ristanović m.fl. 2026). Studierne er observationelle, og en negativ split passer ikke til alle løbere (Grivas 2025).

Jeg anbefaler, at du starter lidt roligere end din gennemsnitspace og holder øje med mellemtiderne. Hvordan du fordeler kræfterne over hele løbet, gennemgår jeg i guiden til pacing strategi.

Hvor præcis er sluttiden fra en pace beregner?

Selve regnestykket er præcist: pace gange distance giver sluttiden. Usikkerheden ligger i den pace, du skriver ind, og i, om du kan holde den hele vejen.

Mange forudsiger tiden på en lang distance ud fra et løb på en kortere. Den klassiske Riegel-formel lyder T2 = T1 × (D2/D1)^1,06. Med 50:00 på 10 km giver den ca. 1:50:19 på halvmaraton og ca. 3:50:01 på maraton.

Formlen rammer mere præcist på de kortere distancer. I et studie med 2.303 motionsløbere passede den godt op til halvmaraton, men på maraton var forudsigelsen mindst 10 min for hurtig for halvdelen af løberne (Vickers & Vertosick 2016). Modeller, der også brugte et eller to tidligere løb, var mere præcise.

Udholdenhed er også individuel. Et studie med data fra ca. 14.000 løbere og 1,6 mio. træningspas viste, at det er forskelligt fra løber til løber, hvor meget farten falder, når distancen bliver længere (Emig & Peltonen 2020). Brug derfor den beregnede sluttid som et ca.-mål, især på maraton.

Hvad påvirker din pace på dagen, som en pace beregner ikke kender?

Ruteprofil

Ruten har stor indflydelse på din tid. Flade strækninger gør det nemmere at holde et højt tempo, mens bakker kræver mere energi. Skarpe sving og ujævnt underlag kan også gøre det sværere at holde farten.

Vejr

Varme og vind gør det sværere at holde den pace, du har skrevet i min pace beregner. Vind mærkes især på åbne strækninger.

Træn gerne under forhold, der ligner dem på løbsdagen. Træner du i Danmark, er det en fordel at øve dig i at løbe i modvind.

Udstyr

Let og åndbart tøj hjælper kroppen af med varmen, som du producerer meget af, når du løber.

Carbon-sko kan også spille ind. I et studie med 18 meget hurtige løbere, testet ved 14, 16 og 18 km/t, brugte løberne ca. 4 % mindre energi i en prototype med kulfiberplade end i to etablerede maratonkonkurrencesko (Hoogkamer m.fl. 2018). Studiet målte energiforbrug og ikke sluttider, og det var finansieret af Nike.

Form

Din form betyder meget for sluttiden. En plan med jævnt tempo, hvor du ikke taber for meget fart mod slutningen, gør det lettere at ramme den sluttid, du har fundet med en pace beregner.

Kan du bruge en pace beregner til dit træningstempo?

Pace beregneren er til løbsdagen og til at sætte et mål. Til den daglige træning har du brug for tempoer til rolige ture, tempopas og intervaller. Dem finder du i mine løbezoner, og i guiden til løbetræning kan du se, hvordan du fordeler zonerne over ugen.

Ofte stillede spørgsmål om pace beregner

Hvordan udregner jeg min pace?

Du udregner din pace ved at dele din tid med distancen. Løber du 10 km på 50 min, er din pace 50 ÷ 10 = 5:00/km. Får du et decimaltal, omregner du decimalerne til sek.: 27,5 min på 5 km giver 5,5 min/km, altså 5:30/km.

Hvad er forskellen på aktuel pace og gennemsnitspace?

Aktuel pace er dit tempo lige nu, og gennemsnitspace er dit tempo over hele turen. På løbeuret svinger den aktuelle pace med bakker, vind og sving, så den hopper meget. Til træning og løb er gennemsnittet over en længere strækning det tal, du kan bruge, og det skriver du i beregneren.

Hvad er en god pace for mig som nybegynder?

En god pace som nybegynder er et tempo, hvor du kan snakke i hele sætninger hele turen. Snakketesten passer bedre end et fast tal, fordi det rolige tempo er forskelligt fra løber til løber. Mål din gennemsnitspace på de rolige ture, og brug den som udgangspunkt i beregneren.

Hvor lang tid tager det at løbe 5 km?

Hvor lang tid du er om 5 km, får du ved at gange din pace med 5. Med 5:00/km tager det 25:00, med 6:00/km tager det 30:00, og med 7:00/km tager det 35:00. Skriv din egen pace i beregneren, eller find den i pace-tabellen.

Hvor lang tid tager det at løbe 10 km?

10 km tager 10 gange din pace. Med 4:30/km er du i mål efter 45:00, med 5:30/km efter 55:00 og med 6:00/km efter præcis 1 time. Vælg 10 km i beregneren, og skriv din egen pace, så får du din sluttid med det samme.

Hvordan finder jeg en realistisk pace til mit næste løb?

En realistisk pace er et tempo, du kan holde hele distancen. Tag udgangspunkt i et nyligt løb eller dine træningspas. Kender du dine løbezoner, kan tempozonen være et udgangspunkt til halvmaraton og maraton. Prøv flere tempoer i beregneren, og se, hvordan sluttiden ændrer sig.

Hvilken pace skal jeg holde for at nå min måltid?

Du finder pacen ved at dele din måltid med distancen. 1 time på 10 km kræver 6:00/km. 2 timer på halvmaraton og 4 timer på maraton kræver begge ca. 5:41/km, fordi maraton er præcis dobbelt så langt. Skriv pacen i beregneren, og tjek, at sluttiden lander under dit mål.

Hvor meget påvirker varme min maratontid?

Varme gør maraton langsommere, og effekten vokser med temperaturen. I 7 maratonløb var de 3 hurtigste mænd 1,7 % langsommere end banerekorden ved en WBGT (et varmeindeks, ikke lufttemperatur) på 5–10 °C og 4,5 % langsommere ved 20–25 °C (Ely m.fl. 2007). Langsommere løbere blev påvirket mere. Jeg anbefaler, at du sætter pacen lidt ned på en varm dag.

Kilder

Vickers AJ, Vertosick EA. An empirical study of race times in recreational endurance runners. BMC Sports Science, Medicine and Rehabilitation, 2016;8:26. https://doi.org/10.1186/s13102-016-0052-y
Emig T, Peltonen J. Human running performance from real-world big data. Nature Communications, 2020;11:4936. https://doi.org/10.1038/s41467-020-18737-6
Ely MR, Cheuvront SN, Roberts WO, Montain SJ. Impact of weather on marathon-running performance. Medicine & Science in Sports & Exercise, 2007;39(3):487–493. https://doi.org/10.1249/mss.0b013e31802d3aba
Ristanović L m.fl. Pacing Profiles in Half-Marathon and Marathon Running Based on Performance Level, Sex, and Age: A Narrative Review. Medicina (Kaunas), 2026;62(8):1503. https://doi.org/10.3390/medicina62081503
Grivas GV. The physiology and psychology of negative splits: insights into optimal marathon pacing strategies. Frontiers in Physiology, 2025;16:1639816. https://doi.org/10.3389/fphys.2025.1639816
Hoogkamer W, Kipp S, Frank JH, Farina EM, Luo G, Kram R. A Comparison of the Energetic Cost of Running in Marathon Racing Shoes. Sports Medicine, 2018;48(4):1009–1019. https://doi.org/10.1007/s40279-017-0811-2

Skrevet af Thomas Lykke Sørensen, Coach Lykke Endurance

Senest opdateret: 29. oktober 2026

Personlig løbetræner med 15 års erfaring inden for udholdenhedssport og 5 års erfaring som træner. Jeg er TrainingPeaks Level 1 Accredited Coach og træneruddannet hos Danmarks Idrætsforbund. Jeg tilbyder personlig online løbetræning via TrainingPeaks.

Få hjælp til træningen

Jeg designer personlige træningsprogrammer via TrainingPeaks til både nybegyndere og erfarne løbere. Programmerne tilpasses hverdagen og hjælper med at nå målene, uanset distancen.

Løft hastigheden til næste niveau.

Løbeprogram