Løb: guide til tests, zoner, teknik og maraton

Rolige kilometer, tydelige zoner og test, der viser fremgangen. Alt det vigtigste om løb samlet ét sted.

Du bliver hurtigere og mere udholdende som løber, når det meste af dit løb er roligt: 80–90 % aerobt og 10–20 % hårdt, med 1–2 hårde pas om ugen. Denne guide samler mine artikler om zoner, test, teknik og maraton.

Jeg hedder Thomas Lykke Sørensen og er træner hos Coach Lykke Endurance. Jeg har dyrket udholdenhedssport siden 2011, har 5 års erfaring som coach og træner løbere, cykelryttere og triatleter online. Løb er den enkleste sport at komme i gang med: Du snører skoene og går ud ad døren. Men det er også den sport, hvor flest bliver skadet, fordi de løber for hurtigt for ofte.

Hvert afsnit herunder er kort og sender dig videre til en artikel, der går i dybden. Er du ny, så start med opbygningen og zonerne. Går du efter et maraton, kan du hoppe direkte til pacing.

Grundlaget i løb: mest roligt og få hårde pas

God træning i løb er mest roligt løb, 1–2 hårde pas om ugen og en plan, du kan holde i månedsvis. Ca. 80 % af tiden ligger i zone 2, hvor pulsen er ca. 85–89 % af din tærskelpuls, lige under LT1, og du kan snakke i hele sætninger. De hårde pas kan være intervaller, tempoløb eller bakkeløb. Øg mængden gradvist, og vil du have hele strukturen med zoner og frekvens, så læs min guide til løbetræning.

Kom i gang med løb som ny løber

Er du helt ny, så start med korte ture, hvor du gerne må veksle mellem løb og gang. Det vigtigste de første uger er at vænne knogler, sener og muskler til belastningen, for konditionen udvikler sig hurtigere end resten af kroppen. Løb roligt nok til at kunne snakke, og hold en dag imellem, når du starter. Når det føles nemt at løbe hele turen, kan du forlænge den lidt ad gangen.

Træningszoner til løb

Dine løbezoner bør bygge på en test og ikke på 220 minus alder. Zoner gør det nemt at løbe roligt nok på de rolige dage og hårdt nok på de hårde. Desuden kombinerer jeg puls og fart med RPE, altså hvor hårdt det føles. Når de tre er enige, rammer du rigtigt.

Zone 2 ligger lige under din første laktattærskel, LT1. Over den bliver det gradvist hårdere, indtil du når LT2, hvor du kun kan holde farten et stykke tid. Kender du de to punkter, kan zonerne lægges præcist, og så ved du, hvad hvert pas skal gøre.

Har du ikke taget en test endnu, så brug snakketesten som start: Kan du tale i hele sætninger, er du i zone 2. Kan du kun sige få ord ad gangen, er du over zone 2, og sandsynligvis tæt på eller over LT2. Det er ikke lige så præcist som en test, men det holder dig væk fra den grå mellemzone, indtil du har dine egne tal.

Start ved træningszoner til løb, og gå videre til løbezoner, pulszoner til løb og RPE.

Løbetests: bip test, coopertest og laktattest

En test viser, om træningen virker, og den gør dine zoner præcise. Bip test passer til grupper og indendørs, coopertest til dig alene på en bane, og begge kan du lave selv. Gentag samme test hver 8.–12. uge under de samme forhold, så kan du sammenligne.

Test	Format	Bedst til	Hvor ofte
Bip test	Løb frem og tilbage på 20 m i takt med et lydsignal	Grupper og indendørs	Hver 8.–12. uge
Coopertest	Løb så langt som muligt på 12 min	Dig alene på en bane	Hver 8.–12. uge
Laktattest	Trinvis test, hvor laktat måles undervejs	Præcise zoner ud fra LT1 og LT2	Når du vil have præcise zoner

Vil du have dine zoner helt præcist, så tag en laktattest til løb. Den finder dine tærskler, og så bygges zonerne på dem i stedet for på et gæt. Læs også, hvordan du får mest ud af bip testen og coopertesten.

Løbeteknik: kadence og styrke

Du forbedrer din løbeteknik mere med styrketræning og små, gradvise ændringer end med at jagte et bestemt tal. Du behøver ikke en perfekt løbestil, men en lidt højere kadence kan få dig til at lande tættere under kroppen.

Tung styrketræning gør dig stærkere og mindre skrøbelig, og et par korte pas om ugen med fokus på ben og hofter er en god start. Læg dem ikke dagen før dit hårdeste løbepas. Bakkeløb er løbespecifik styrke: Hos 20 veltrænede løbere forbedrede seks ugers bakkeintervaller 5 km-tiden med i gennemsnit 2,0 % (Barnes m.fl. 2013).

Læs om løbeteknik, løbekadence og styrketræning for løbere.

Halvmaraton, maraton og pacing

Et halvmaraton er 21,0975 km, altså halvdelen af et maraton på 42,195 km. Uanset distancen handler et godt løb mest om at fordele kræfterne jævnt fra start. Et maraton vindes sjældent på de første 10 km, men det tabes tit der. Start derfor lidt langsommere end din målfart, og lad de sidste kilometer være dem, hvor du henter.

Det gælder både, når du vil gennemføre, og når du går efter at komme under 3 timer. Et sub 3 maraton kræver, at du holder 4:15 pr. km hele vejen. Det kræver ikke bare form, men også en plan for farten, for væske og for det øjeblik, hvor det begynder at gøre ondt.

Læs om pacing strategi, om hvad et sub 3 maraton kræver, og regn din fart ud med løbeberegneren.

Løb hele året uden skader

Du kan løbe hele vinteren, hvis du bliver set, klæder dig i lag og holder de fleste ture rolige. Se mine råd om løb om vinteren og om sidestik under løb, som rammer både nye og erfarne løbere.

De mest almindelige løbeskader sidder i skinnebenet, akillessenen og under hælen, og den største kendte risikofaktor er en skade inden for det seneste år. Øg mængden gradvist, løb det meste roligt, start hårde pas med en god opvarmning før løb, og tag smerter alvorligt i tide. Vælg løbesko efter komfort frem for pronation – se valg af løbesko. Bliver det ikke bedre, så tal med en fysioterapeut.

Og vil du løbe sammen med andre, så se mine løbeevents.

Ofte stillede spørgsmål om løb

Få hjælp af en løbetræner

Vil du have en plan, der passer til dig, starter vi med en snak om dit mål og din hverdag. Derefter får du træningen i TrainingPeaks, hvor jeg følger dig hver uge, både når du går efter din første 5 km, og når målet er et maraton under 3 timer.