For dig, der vil træne efter løbezoner

Løbezoner – find dit tempo til hver type løbetur

Med beregneren finder du dine løbezoner ud fra din tærskelfart – omtrent den hurtigste fart, du kan holde i en time. Når du kender dine tempozoner, ved du præcis, hvor hurtigt din rolige tur, dit tempoløb og dine intervaller skal være. Fartzoner gør din løbetræning konkret på uret.

Løber på en vej med kegler – løbezoner ud fra din tærskelpace

Beregn dine løbezoner

Skriv din tærskelfart i feltet, og få dine zoner med det samme. Tærskelfarten er det højeste tempo, du kan holde i omkring én time.

Dine løbezoner er et kvalificeret bud på dit tempo.

Tempoet tager ikke højde for vind, bakker eller underlag. Løber du i terræn, så styr hellere efter indsats, som jeg viser i guiden til trailløb. Se grænserne som flydende: løber du et par sekunder hurtigere pr. km og havner i næste zone, får du stort set samme træningseffekt.

Mine løbere bruger præcis disse zoner.

Hvorfor tempozoner gør dig til en bedre løber

Løbezonerne deler din træning op i syv intensiteter, så du ikke løber alle ture i samme mellemfart. Du får både rolige ture, der bygger grundform, og hårde intervaller, der gør dig hurtigere. Studier af løbere viser, at mere tid i de rolige zoner kan give bedre resultater end mere træning i mellemfart (Esteve-Lanao m.fl., 2007). Kan du bedre lide at styre efter pulsen, finder du pulszoner for løbere her.

Zone 1 – Aktiv restitution: restitutionsjog

En meget let jog efter en hård træning. Den lette tur sætter gang i blodomløbet og kan give friskere ben uden at lægge ny belastning på.

Zone 2 – Udholdenhed: rolige ture og langtur

Her ligger størstedelen af dine kilometer. Det rolige tempo styrker fedtforbrændingen og bygger den grundform, du har brug for fra 10 km til maraton. Musklerne bliver bedre til at bruge ilt, og du undgår ophobning af affaldsstoffer. Langturen hører hjemme her.

Zone 3 – Tempo

Et moderat tempo, hvor kroppen bruger både fedt og kulhydrater. Zonen passer til længere tempoafsnit, når du øver dit konkurrencetempo til halvmaraton eller maraton, og den styrker både hjertet og din evne til at holde en jævn fart.

Zone 4 – Tærskel

Tærskeltempo lærer kroppen at håndtere laktat, så du kan holde en høj fart uden at gå sur. Tærskelintervaller er de pas, der flytter dine tider på 10 km og halvmaraton. Vil du kende din tærskel helt præcist, kan du få en laktattest til løbere.

Zone 5 – VO2max-intervaller

Hårde intervaller, der får mest muligt ud af din iltoptagelse (VO2max). Hjerte og vejrtrækning arbejder på højtryk, og musklerne bliver bedre til at bruge ilten. Hold en let og hurtig kadence, så du løber effektivt, også når det gør ondt.

Zone 6 – Anaerob kapacitet

Korte, hårde intervaller på højst 2 minutter, hvor du bruger energi hurtigere, end ilten når at levere. Du bliver bedre til at håndtere laktat og til at skifte gear midt i et løb.

Zone 7 – Neuromuskulær kraft: spurt

Maksimale spurter under 15 sekunder, der aktiverer de hurtige muskelfibre og giver dig kraft til slutspurten mod målstregen.

Ofte stillede spørgsmål

Se svarene her.

Hvad er løbezoner?

Løbezoner er syv tempointervaller, som beregnes ud fra din tærskelfart og fortæller dig, hvilket tempo hver type løbetur skal have. Zonerne dækker alt fra den lette jog til de hurtige intervaller. Så undgår du at løbe alle ture i den samme mellemfart, som hverken bygger grundform eller gør dig hurtigere.

Hvornår skal jeg løbe i tempozonen?

Tempozonen, zone 3, passer til lange tempostykker, hvor du øver det tempo, du vil holde på halvmaraton eller maraton. Farten er moderat, og kroppen forbrænder både fedt og kulhydrat. Zonen styrker hjertet og lærer dig at holde en jævn fart over lang tid, men den må ikke erstatte dine rolige kilometer i zone 2.

Hvorfor skal en restitutionsjog være så langsom?

En restitutionsjog i zone 1 skal være meget let, fordi formålet er at komme sig efter en hård træning og ikke at træne igen. Den lette tur får blodet i omløb og kan gøre benene friskere, mens belastningen holdes på et minimum. Løber du den for stærkt, har du mindre at give i næste kvalitetspas.

Hvor mange af mine kilometer skal ligge i zone 2?

Størstedelen af dine kilometer skal ligge i zone 2, fordi 80–90 % af din løbetræning bør være rolig og kun 10–20 % hård. Det rolige tempo træner fedtforbrændingen og lægger fundamentet, uanset om dit mål er 10 km eller maraton, og langturen hører også til her. Den præcise fordeling afhænger af din plan.

Hvorfor bliver mine løbezoner forældede?

Løbezonerne bliver forældede, fordi din tærskelfart følger din form op og ned, og så passer de gamle tempoer ikke længere. Min anbefaling er derfor at teste tærskelfarten hver 8.–12. uge og taste det nye tempo ind i beregneren. Driller uret en dag, kan du i stedet løbe efter fornemmelsen med RPE.

Hvad bruger jeg zone 6 og 7 til i løb?

Zone 6 og 7 er de korteste og hårdeste indsatser i løbetræningen, og de bruges til laktattolerance, temposkift og slutspurt. Zone 6 er intervaller på højst 2 minutter, der gør dig bedre til at tåle laktat og skifte gear. Zone 7 er maksimale spurter på under 15 sekunder, som træner de hurtige fibre.