I et systematisk review af 24 studier forbedrede styrketræning for løbere typisk løbeøkonomien med 2–8 %. I en metaanalyse på tværs af sportsgrene reducerede styrketræning skader til under en tredjedel. Som coach anbefaler jeg 2–3 pas om ugen med tunge løft, eksplosive øvelser og hop – fx squat, rumænsk dødløft, bulgarsk split squat og tåhævninger. Styrke er en del af god løbetræning, selvom den foregår uden løbesko.
Oktober er måneden, hvor mange løbere hænger de hurtige sko lidt op, og sæsonens sidste løb er overstået. Det er også det perfekte tidspunkt at tage fat på noget, de fleste skubber foran sig: styrketræning for løbere. Ikke fordi det er sjovt at stå i et fitnesscenter, når du hellere vil ud på stierne. Men fordi det er en af de mest effektive ting, du kan gøre for at løbe hurtigere og holde dig skadesfri.
I dette indlæg får du forklaringen på, hvorfor styrketræning til løb virker, og hvad forskningen faktisk siger. Du får også en enkel plan, du kan følge hele vinteren.
Hvorfor er styrketræning så effektivt for løbere?
Styrketræning gør muskler og sener stivere og stærkere, så hvert skridt koster mindre energi. Når du løber, lander du med en belastning på flere gange din egen kropsvægt. Skridt efter skridt, tusindvis af gange på en tur. Sener, muskler og knogler skal kunne tåle det, og de skal helst kunne sende energien effektivt tilbage i næste fraspark.
Det er netop her, styrketræning gør en forskel. Stærkere muskler og stivere sener betyder, at du spilder mindre energi i hvert skridt. Det kaldes løbeøkonomi: hvor lidt ilt du bruger ved en given fart. Bedre løbeøkonomi betyder, at din nuværende kondition rækker længere. Du løber altså hurtigere uden at skulle have en større motor. Når økonomien sidder bedre, bliver det også lettere at holde en stabil pacing strategi i konkurrence.
Hvad siger forskningen om styrketræning for løbere?
Bedre løbeøkonomi og hurtigere tider
Et systematisk review fra 2018 i Sports Medicine (Blagrove, Howatson og Hayes) gennemgik 24 studier med mellem- og langdistanceløbere. I studierne fik én gruppe styrketræning oven i løbetræningen, mens en kontrolgruppe kun løb. Løbeøkonomien blev generelt forbedret med 2–8 % i forhold til kontrolgruppen. Samtidig havde tider på distancer fra 1,5 til 10 km en tendens til at blive bedre. Forfatterne anbefaler 2–3 styrkepas om ugen med en blanding af tung styrketræning, eksplosiv træning og plyometri (hop).
Et norsk studie fra 2008 af Støren og kolleger fordelte 17 veltrænede løbere i to grupper, hvor 8 af dem supplerede deres normale træning med tunge halve squats: 4 sæt med 4 gentagelser maksimum, 3 gange om ugen i 8 uger. Styrkegruppen forbedrede løbeøkonomien med 5 % og kunne løbe 21 % længere ved maksimal aerob hastighed – uden at tage på i vægt eller ændre VO2max.
Et vigtigt fund for mange løbere: kropssammensætningen blev ikke negativt påvirket. Du bliver altså ikke tung og klodset af at løfte. Den frygt hører jeg ofte, men den kan du roligt lægge fra dig.
Færre skader
En metaanalyse i British Journal of Sports Medicine fra 2014 (Lauersen, Bertelsen og Andersen) samlede 25 randomiserede forsøg med over 26.000 deltagere fra mange forskellige sportsgrene (ikke kun løb). Konklusionen var klar: styrketræning reducerede sportsskader til under en tredjedel, og træningsprogrammer generelt kunne næsten halvere overbelastningsskaderne. Udstrækning havde til sammenligning ingen målbar effekt på skadesrisikoen.
For mange er det det stærkeste argument for styrketræning for løbere. Den bedste træning er den, du kan gennemføre uge efter uge. Som jeg har skrevet om tidligere, er kontinuitet i træningen fundamentet for al fremgang. Færre skader betyder færre afbrydelser. Se også, hvordan du kan forebygge løbeskader med en rolig opbygning.
Sådan kommer du i gang med styrketræning for løbere
Du behøver ikke et kæmpe program for at komme i gang med styrketræning til løb. Når jeg lægger styrke ind i mine atleters planer, starter vi altid enkelt og bygger op. Her er de tre typer træning og øvelser for løbere, som forskningen peger på:
- Tung styrketræning – få gentagelser (typisk 4–6) med en tung belastning. Fx squat, dødløft, step-ups og bulgarsk split squat.
- Eksplosiv træning – lettere vægt, der flyttes hurtigt. Fx jump squats eller kettlebell swings.
- Plyometri – hop og spring, der træner senernes elasticitet. Fx hink, sidelæns hop, box jumps og hurtige hop på stedet.
De vigtigste styrkeøvelser for løbere
| Øvelse | Muskler | Sæt × gentagelser (eksempel) |
|---|---|---|
| Squat eller goblet squat | Lår og baller | 3 × 4–6 (tung) eller 3 × 8–10 i starten |
| Rumænsk dødløft | Baglår og baller | 3 × 6–8 |
| Bulgarsk split squat | Lår, baller og balance – ét ben ad gangen | 3 × 6–8 per ben |
| Tåhævninger (strakt og bøjet knæ) | Læg og akillessene | 3 × 10–12 |
| Planke og sideplanke | Core | 3 × 30–45 sekunder |
Supplér gerne tåhævningerne med elastikøvelser til skinnebenet.
Har du ikke adgang til et fitnesscenter, kan du sagtens komme i gang hjemme. Etbensøvelser, hop og core-øvelser kræver ikke andet end din egen kropsvægt.
En enkel ugeplan til vinteren
| Uge | Pas pr. uge | Sæt × gentagelser | Fokus |
|---|---|---|---|
| 1–3 | 2 | 2–3 × 8–10, moderat vægt | Teknik |
| 4–8 | 2 | 3 × 4–6 på de store øvelser | Tungere vægt + lette hop |
| 9 og frem | 2 (1 i sæsonen) | 3 × 4–6 | Tung styrke + mere eksplosiv træning og plyometri |
Mit bedste råd til styrketræning for løbere er at lægge styrkepassene på samme dag som dine hårde løbepas. Gerne efter løbet eller nogle timer senere. Så bevarer du dine rolige dage som rigtige rolige dage, og kroppen får ro til at restituere. Hvis du er i tvivl om, hvad “roligt” egentlig betyder for dig, kan du læse mere om træningszoner i løb. Vil du kende dine zoner helt præcist, giver en laktattest for løbere dig svaret.
Hvem har mest gavn – og hvem skal vente?
Styrketræning for løbere giver mest gavn, når du løber regelmæssigt, har tid til faste pas og vil gøre kroppen mere robust. Vil du have løbespecifik styrke på ruten, kan bakkeløb supplere styrkepassene.
Er du helt ny i styrketræning, så start med kropsvægt og lette vægte, indtil teknikken sidder. Har du en aktuel skade eller smerter, bør du tale med en fysioterapeut, før du lægger tunge løft ind. Og er du få uger fra et vigtigt løb, er det ikke tidspunktet at starte et nyt, tungt program.
Typiske fejl
- For let vægt. Den mest almindelige fejl er at løfte for let. 30 gentagelser med en lille håndvægt er udholdenhedstræning – det har du allerede masser af fra løbet. Tør at løfte tungt, når teknikken sidder.
- For meget, for hurtigt. Ømme ben ødelægger den næste løbetur. Start lavt, og byg op over nogle uger.
- Det forsvinder, når sæsonen starter. Mange stopper i marts, når konkurrencerne nærmer sig. Hold hellere 1 kort pas om ugen i sæsonen, så du bevarer det, du har bygget op.
- Kun core. Mavebøjninger alene gør det ikke for din løbeøkonomi. Benene skal trænes tungt.
Vinteren er din chance for bedre løbeøkonomi
I vinterhalvåret har du tid og overskud til at bygge noget nyt op – og styrketræning passer perfekt ind her. Og da der ikke er konkurrencer, går det ikke ud over formen på løbsdagen. Kombinér rolig løbetræning med to faste styrkepas om ugen frem til foråret. Så står du med en stærkere, mere robust krop og en bedre løbeøkonomi, når sæsonen starter igen. Og du har givet dig selv de bedste odds for at slippe for de skader, der så ofte sætter løbere tilbage.
Vil du se, hvad god pacing betyder på løbedagen? Så læs, hvordan Sebastians pacing sad lige i skabet. Vinteren er en god tid at bygge styrke på – se også mine råd til løb om vinteren. Og vil du have hjælp til at få styrke og løb til at spille sammen, kan du læse mere om mig som løbetræner.
Ofte stillede spørgsmål om styrketræning for løbere
Hvor ofte skal løbere styrketræne?
Ifølge forskningen bør løbere styrketræne 2–3 gange om ugen for at forbedre løbeøkonomien. Min erfaring som coach er, at de fleste atleter starter bedst på 2 pas om ugen i vinterhalvåret. I sæsonen går du ned på 1 kort vedligeholdelsespas, så du bevarer styrken uden at blive træt i benene til dine vigtige løb.
Bliver jeg tungere af styrketræning som løber?
Nej, du bliver typisk ikke tungere af styrketræning som løber, fordi du bygger styrke og stivere sener frem for meget muskelmasse. Blagrove og kollegers systematiske review fra 2018 fandt, at kropssammensætningen typisk ikke blev påvirket negativt. I Støren og kollegers studie fra 2008 tog løberne heller ikke på i vægt efter 8 ugers tunge squats.
Kan styrketræning forebygge løbeskader?
Ja, styrketræning kan forebygge skader: I en stor metaanalyse reducerede styrketræning sportsskader til under en tredjedel. Metaanalysen af Lauersen og kolleger fra 2014 samlede 25 forsøg med over 26.000 deltagere. Træningsprogrammer generelt kunne næsten halvere overbelastningsskaderne, mens udstrækning ingen målbar effekt havde. Forsøgene dækkede mange sportsgrene, ikke kun løb, så tallene kan ikke overføres direkte til løbere.
Hvornår på dagen skal jeg styrketræne?
Det bedste tidspunkt at styrketræne er efter min erfaring samme dag som dine hårde løbepas, efter løbet eller nogle timer senere. Så forbliver dine rolige dage rolige, og kroppen får en hel dag til at restituere. Undgå tunge benøvelser dagen før et vigtigt interval- eller langtursløb. Det er et råd fra min praksis som coach, ikke en fast regel fra forskningen.
Kan jeg styrketræne hjemme uden udstyr?
Ja, du kan sagtens styrketræne hjemme uden udstyr med etbensøvelser, hop og core-øvelser, der kun kræver din egen kropsvægt. Det er en god måde at komme i gang på. På sigt giver tunge løft dog den største effekt: I Støren og kollegers studie var det tunge halve squats, der forbedrede løbeøkonomien med 5 % hos veltrænede løbere.
Hvor tungt skal en løber løfte?
Som løber skal du på sigt løfte så tungt, at du kun kan nå 4–6 gode gentagelser på de store øvelser. Start med 8–10 gentagelser og moderat vægt de første uger, så teknikken sidder, før du øger belastningen. Til sammenligning trænede løberne i Støren og kollegers studie med 4 gentagelser maksimum i halve squats.
Skal jeg styrketræne i ugen op til et maratonløb?
Du kan godt lave et kort og let styrkepas i ugen op til et maratonløb, men drop tunge løft og nye øvelser. Hold belastningen lav, så benene er friske på løbsdagen. Har du ikke styrketrænet før, er løbsugen ikke tidspunktet at starte.
Bliv en stærkere løber
Vil du løbe hurtigere og holde dig skadesfri? Jeg laver løbeprogrammer, hvor styrke, løb og restitution går op i en højere enhed – tilpasset din hverdag og dine mål.
Lad os skabe en stærkere og hurtigere version af dig.
Kilder
- Blagrove RC, Howatson G, Hayes PR. Effects of Strength Training on the Physiological Determinants of Middle- and Long-Distance Running Performance: A Systematic Review. Sports Medicine, 2018;48(5):1117–1149.
- Lauersen JB, Bertelsen DM, Andersen LB. The effectiveness of exercise interventions to prevent sports injuries: a systematic review and meta-analysis of randomised controlled trials. British Journal of Sports Medicine, 2014;48(11):871–877.
- Støren Ø, Helgerud J, Støa EM, Hoff J. Maximal Strength Training Improves Running Economy in Distance Runners. Medicine & Science in Sports & Exercise, 2008;40(6):1087–1092.
- Hvorfor er styrketræning så effektivt for løbere?
- Hvad siger forskningen om styrketræning for løbere?
- Sådan kommer du i gang med styrketræning for løbere
- Hvem har mest gavn – og hvem skal vente?
- Typiske fejl
- Vinteren er din chance for bedre løbeøkonomi
- Ofte stillede spørgsmål om styrketræning for løbere
- Bliv en stærkere løber
Trustpilot
Instagram
Facebook
LinkedIn
TrainingPeaks
TriDot
Strava