De mest almindelige løbeskader er smerter i skinnebenet, i akillessenen og under hælen. Den største kendte risikofaktor er en skade inden for det seneste år. Du kan forebygge løbeskader ved at øge mængden gradvist, løbe det meste roligt og tage smerter alvorligt i tide.
En skade kan sætte dig uger tilbage. Det er frustrerende, især når du er kommet godt i gang med din løbetræning.
Her får du det, forskningen siger om løbeskader, hvem der har størst risiko, og hvordan du kan forebygge løbeskader i din egen træning.
Hvad er de mest almindelige løbeskader?
De mest almindelige løbeskader er smerter langs skinnebenet, problemer med akillessenen og smerter under hælen. Det viste en systematisk oversigt af Lopes og kolleger med otte studier og i alt 3.500 løbere (Lopes m.fl. 2012).
| Skade | Hvor det gør ondt | Hyppighed i studierne |
|---|---|---|
| Medialt tibialt stresssyndrom (MTSS, i daglig tale ofte kaldet skinnebensbetændelse) | Langs indersiden af skinnebenet | Ramte 13,6–20,0 % i studieperioden |
| Akillessenesmerter (tendinopati) | Bag på hælen og op ad senen | Ramte 9,1–10,9 % |
| Plantar fasciitis | Under hælen og i fodsålen | Ramte 4,5–10,0 % |
Tallene spænder bredt, fordi de kommer fra forskellige studier med forskellige grupper af løbere.
Hos ultraløbere var akillessenesmerter og smerter foran på knæet de mest almindelige. Forfatterne fandt i alt 28 forskellige løbeskader, og studierne havde moderat risiko for fejl.
Hvor mange løbere får en løbeskade?
Nye løbere får i gennemsnit 17,8 skader pr. 1.000 timers løb, mens motionsløbere får 7,7, så hvor mange der bliver skadet, afhænger især af erfaringen.
Danske forskere samlede data fra 13 studier i en metaanalyse, der omfattede nye løbere, motionsløbere, ultraløbere og atletikudøvere. Nye løbere fik i gennemsnit 17,8 skader pr. 1.000 timers løb, mens motionsløbere fik 7,7 (Videbæk m.fl. 2015). Er du ny, er din skadesrisiko pr. løbetime altså højere, og det er ekstra vigtigt at bygge op i et roligt tempo.
Hvad øger din skadesrisiko?
Din skadesrisiko stiger mest, hvis du har haft en løbeskade inden for det seneste år. Det er den risikofaktor, der oftest går igen i forskningen.
Saragiotto og kolleger gennemgik 11 prospektive studier med i alt 4.671 løbere og 60 mulige risikofaktorer (Saragiotto m.fl. 2014). En tidligere skade inden for 12 måneder var den vigtigste. De fleste studier fandt ingen forskel mellem kvinder og mænd. Forfatterne påpeger, at der er få gode studier på området.
Har du haft en skade, så vend tilbage langsomt, og byg mængden op igen, før du lægger fart og intervaller ind.
Hvor hurtigt kan du øge din løbemængde?
Du kan øge din løbemængde gradvist, og et udforskende studie peger på, at nye løbere bør holde stigningen under 30 % over to uger.
Nielsen og kolleger fulgte 874 nye løbere med GPS-ur i et år, og 202 blev skadet (Nielsen m.fl. 2014). Der var ingen samlet forskel mellem grupperne. Men de, der øgede mere end 30 %, havde en tendens til højere skadesrisiko for skader, der hænger sammen med distance, fx smerter foran på knæet, ITB-syndrom og skinnebenssmerter. Resultatet var ikke statistisk sikkert, og forfatterne kalder studiet udforskende.
Virker 10 %-reglen?
10 %-reglen siger, at du højst må øge din ugentlige mængde med 10 %. Buist og kolleger testede den i et lodtrækningsforsøg med 532 nye løbere, der trænede op til et løb på 6,7 km (Buist m.fl. 2008).
Den ene gruppe fulgte et program på 13 uger efter 10 %-reglen, den anden et standardprogram på 8 uger. Skaderne var næsten de samme: 20,8 % mod 20,3 %. En skade betød, at løberen måtte løbe mindre i mindst en uge. Reglen er altså ikke en garanti, men et forsigtigt tempo skader heller ikke.
Eksempel på en rolig opbygning
Tabellen er et eksempel på seks uger, hvor mængden stiger med cirka 10 % om ugen. Stigningen over to uger ligger derfor under 30 %.
| Uge | Km i alt | Stigning fra ugen før |
|---|---|---|
| 1 | 15 | – |
| 2 | 16,5 | 10 % |
| 3 | 18 | 9 % |
| 4 | 19,5 | 8 % |
| 5 | 21 | 8 % |
| 6 | 23 | 9,5 % |
Hvordan kan du forebygge løbeskader i praksis?
Du kan forebygge løbeskader bedst ved at øge mængden gradvist og løbe det meste af tiden roligt. Det gælder både, når du er ny, og når du træner op til et længere løb som et halvmaraton eller maraton. Her er mine råd:
- Øg mængden gradvist, og hold stigningen under 30 % over to uger.
- Løb cirka 80 % af mængden i zone 2, lige under din første laktattærskel, LT1.
- Lav højst 1–2 hårde pas om ugen i alt.
- Tag en ekstra rolig uge, hvis kroppen føles tung eller øm, og brug gerne crosstrainer i stedet for nogle af løbeturene.
- Vær ekstra forsigtig, hvis du har haft en skade inden for det seneste år.
- Vælg sko efter komfort – se, hvad studierne siger om valg af løbesko.
Find dine zoner med pulszoner løb. Se også min guide til styrketræning for løbere og til løbekadence.
Byg resten af din træning op med min guide til løbetræning.
Løber du i mørke og glatte forhold, så læs mine råd om løb om vinteren.
Hvordan kommer du tilbage efter en skade eller pause?
Kommer du tilbage efter en skade eller en længere pause, er din skadesrisiko højere, fordi en tidligere skade er den vigtigste kendte risikofaktor. Start derfor lavere, end du tror, du kan.
- Start med korte, rolige ture, gerne med gåpauser.
- Hold en dags pause mellem løbeturene de første uger.
- Brug crosstrainer som alternativ til løb, så du holder formen uden at belaste skaden.
- Vent med intervaller og bakker, til du kan løbe din normale mængde uden smerter.
- Følg den samme rolige opbygning som i eksemplet ovenfor.
Mange har lyst til at indhente det tabte. Men det er netop de første uger efter en pause, hvor kroppen har brug for tid til at vænne sig til belastningen igen.
Hvad gør du, når du får en løbeskade?
Når du får en løbeskade, er det bedste at skrue ned i tide, så en lille gene ikke bliver en lang pause.
Mærker du smerter, der bliver værre under løb, eller som ikke forsvinder efter nogle dages ro, så søg en fysioterapeut eller læge. Få en vurdering, før du begynder at løbe igen, og vend tilbage med kortere og roligere ture.
Vil du have en plan, der tager højde for din krop og din historik, kan du følge et løbeprogram eller få en løbetræner.
Ofte stillede spørgsmål om løbeskader
Er løb på asfalt værre for skader end løb på grus eller i skoven?
Underlaget betyder sandsynligvis mindre for din skadesrisiko end, hvor hurtigt du øger mængden og farten. Asfalt er hårdt, men jævnt, mens grus og skovstier giver mere variation og kræver mere af anklerne. Skift gerne mellem underlagene, og øg ikke mængden for hurtigt, når du løber på et nyt underlag. Mærk efter, hvordan kroppen reagerer.
Hvor meget må jeg øge min løbemængde om ugen?
Du må øge din løbemængde, men et studie af 874 nye løbere peger på at holde stigningen under 30 % over to uger. Dem, der øgede mere, havde en tendens til flere skader som smerter foran på knæet. Resultatet var ikke statistisk sikkert, så se det som et forsigtigt pejlemærke.
Virker 10 %-reglen mod løbeskader?
10 %-reglen virkede ikke bedre mod løbeskader end et almindeligt program i et lodtrækningsforsøg med 532 nye løbere. Skaderne var 20,8 % mod 20,3 % i de to grupper. Reglen er ikke skadelig, men den er ingen garanti. Det vigtigste er, at du øger gradvist og reagerer på smerter i tide.
Øger en tidligere skade risikoen for en ny løbeskade?
En tidligere skade øger risikoen for en ny løbeskade, og det er den vigtigste risikofaktor, forskerne har fundet. En oversigt med 4.671 løbere viste, at en skade inden for de seneste 12 måneder gik igen som risikofaktor. Har du været skadet, så vend langsomt tilbage, og byg mængden op igen.
Har kvinder og mænd samme skadesrisiko?
Kvinder og mænd ser ud til at have nogenlunde samme risiko for løbeskader, viser en systematisk oversigt af 11 studier. De fleste studier fandt ingen sammenhæng mellem køn og skader. Det er altså mere din erfaring, din mængde og din skadeshistorik, der betyder noget, end om du er kvinde eller mand.
Kan jeg holde formen ved lige, mens jeg har en løbeskade?
Du kan ofte holde meget af formen ved lige, mens en løbeskade heler, hvis du træner alternativt uden smerter. Jeg anbefaler crosstrainer, fordi bevægelsen minder om løb, men uden de samme stød. Cykling, svømning og løb i vand er også gode alternativer. Hold det meste roligt, og byg løbet op gradvist igen.
Hvornår skal jeg søge hjælp til en løbeskade?
Søg hjælp til en løbeskade, hvis smerten bliver værre under løb, får dig til at halte eller ikke går væk efter nogle dages ro. En fysioterapeut eller læge kan vurdere skaden og hjælpe dig tilbage. Jo tidligere du reagerer, jo kortere bliver pausen ofte.
Vil du løbe mere uden at blive skadet?
Jeg lægger en plan, hvor mængden stiger i et tempo, din krop kan følge med til.
Vi starter med en uforpligtende samtale om din løbetræning og dine mål.
Kilder
- Videbæk S, Bueno AM, Nielsen RO, Rasmussen S. Incidence of running-related injuries per 1000 h of running in different types of runners: a systematic review and meta-analysis. Sports Medicine, 2015;45(7):1017–1026. https://doi.org/10.1007/s40279-015-0333-8
- Nielsen RØ, Parner ET, Nohr EA m.fl. Excessive progression in weekly running distance and risk of running-related injuries: an association which varies according to type of injury. Journal of Orthopaedic & Sports Physical Therapy, 2014;44(10):739–747. https://doi.org/10.2519/jospt.2014.5164
- Buist I, Bredeweg SW, van Mechelen W m.fl. No effect of a graded training program on the number of running-related injuries in novice runners: a randomized controlled trial. American Journal of Sports Medicine, 2008;36(1):33–39. https://doi.org/10.1177/0363546507307505
- Lopes AD, Hespanhol Junior LC, Yeung SS, Costa LOP. What are the main running-related musculoskeletal injuries? A systematic review. Sports Medicine, 2012;42(10):891–905. https://doi.org/10.1007/BF03262301
- Saragiotto BT, Yamato TP, Hespanhol Junior LC m.fl. What are the main risk factors for running-related injuries? Sports Medicine, 2014;44(8):1153–1163. https://doi.org/10.1007/s40279-014-0194-6
- Hvad er de mest almindelige løbeskader?
- Hvor mange løbere får en løbeskade?
- Hvad øger din skadesrisiko?
- Hvor hurtigt kan du øge din løbemængde?
- Hvordan kan du forebygge løbeskader i praksis?
- Hvordan kommer du tilbage efter en skade eller pause?
- Hvad gør du, når du får en løbeskade?
- Ofte stillede spørgsmål om løbeskader
- Vil du løbe mere uden at blive skadet?
Trustpilot
Instagram
Facebook
LinkedIn
TrainingPeaks
TriDot
Strava