For dig, der vil styre efter RPE i løb

RPE i løb – lær at mærke, hvor hårdt du løber

RPE i løb står for Rate of Perceived Exertion, og skalaen bygger på Gunnar Borgs forskning i oplevet anstrengelse (Borg, 1982). Her bruger jeg en skala fra 1 til 10, hvor 1 er ekstremt let, og 10 er alt, hvad du har. Med den giver du din løbetur en karakter efter, hvor anstrengende den føles. GPS-uret kan vise et misvisende tempo i bakker, modvind eller på trail, men fornemmelsen har du altid med. Hvordan du bruger den på sti og i skov, viser jeg i guiden til trailløb. Løber du efter skalaen, rammer du den rigtige intensitet og holder dig fri af overtræning. RPE i løb er den mest enkle måde at styre din løbetræning på, når uret svigter.

I tabellen kan du se, hvad hvert tal betyder, når du bruger RPE i løb.

RPE-skalaen for løbere

RPE	Arbejde	Fornemmelse	Zone
1	Ekstremt let	Meget afslappet	Aktiv restitution
2	Meget let	Afslappet	Udholdenhed
3	Let	Ubesværet	Udholdenhed
4	Relativt let	Varm, relativt ubesværet	Tempo
5	Moderat	Varm og aktiv	Tempo
6	Noget hårdt	Begynder at føles krævende	Tærskel
7	Anstrengende	Kræver en indsats	VO2max
8	Hårdt	Meget krævende	VO2max
9	Meget hårdt	Næsten maksimal indsats	Anaerob kapacitet
10	Maksimalt	Total udmattelse	Neuromuskulær kraft

Brug RPE i løb sammen med puls og tempo – eller alene på de dage, hvor du løber uden ur.

Mine løbere træner efter præcis denne skala.

Sådan bruger du RPE i din løbetræning

Sådan passer de forskellige zoner ind i en løbeuge:

Zone 1 – Aktiv restitution (RPE 1)

Zone 1 er en meget let jog, der hjælper benene med at komme sig efter hårde dage. Den rolige jog sætter gang i blodomløbet, så benene kan føles friskere – uden ny belastning. Pulsen skal holdes under ca. 85 % af din tærskelpuls – føles det som rigtig træning, løber du for stærkt.

Zone 2 – Udholdenhed i løb (RPE 2-3)

Zone 2 er der, hvor de fleste af dine kilometer bør ligge. I det rolige tempo henter kroppen mest energi fra fedt og sparer på glykogenet. Benene får et tættere net af små blodkar, og energiproduktionen i musklerne bliver mere effektiv. Du kan tale i hele sætninger undervejs.

Langturen til et halvmaraton eller maraton hører hjemme her og bygger den aerobe kapacitet, du skal bruge på løbsdagen.

Zone 3 – Tempo (RPE 4-5)

Zone 3 er en moderat og stabil fart, hvor energien kommer fra både fedt og kulhydrat. Hjertet pumper mere blod pr. slag, og laktaten holder sig stadig nogenlunde i ro. Zonen lærer dig at holde farten, når benene bliver tunge på de sidste kilometer.

Brug den i længere tempoafsnit, når du forbereder dig til halvmaraton eller maraton.

Zone 4 – Tærskel i løb (RPE 6)

Zone 4 ligger ved din laktattærskel – den højeste fart, hvor laktaten stadig holder sig stabil. Løber du hurtigere, hober den sig op. Tærskelløb gør musklerne bedre til at omsætte laktaten, så du kan holde en høj fart i længere tid. Det er de pas, der rykker dine tider på 10 km og halvmaraton. Kend din tærskel præcist med en laktattest til løbere.

Zone 5 – VO2max (RPE 7-8)

Zone 5 er hårde intervaller, der hæver dit loft for iltoptagelse, din VO2max. Hjerte og lunger arbejder for fuld kraft, og benene bliver bedre til at udnytte ilten.

Klassiske intervaller på banen eller i en bakke hører til her. Hold en høj og let kadence, og stop, før teknikken falder fra hinanden.

Zone 6 – Anaerob kapacitet i løb (RPE 9)

Zone 6 er korte, hårde intervaller, der højst varer 2 minutter. Kroppen danner energi hurtigere, end ilten kan dække, og du mærker syren i benene. Med gentagen træning tåler kroppen den bedre.

Træningen aktiverer type II-muskelfibrene og gør dig hurtigere, når du skal skifte gear midt i et løb.

Zone 7 – Neuromuskulær kraft i løb (RPE 10)

Zone 7 er spurter på under 15 sekunder med fuld fart. De mest eksplosive fibre (type IIx) arbejder, og energien kommer fra musklernes hurtige fosfokreatin-lager.

Korte stigningsløb og spurter skærper samarbejdet mellem hjerne og ben og giver dig en stærkere slutspurt.

Ofte stillede spørgsmål om RPE i løb

Se svarene her.

Hvad betyder RPE i løb?

RPE i løb er forkortelsen for Rate of Perceived Exertion og er din egen vurdering fra 1 til 10 af, hvor hård turen føles. Hvert trin passer til dine træningszoner. Du har den altid med, også når GPS-uret giver et forkert tempo på bakker, i modvind eller på trail.

Hvordan ved jeg, om jeg løber roligt nok?

En rolig løbetur ligger på RPE 2–3, og du skal kunne tale i hele sætninger undervejs, uden at vejrtrækningen tager over. Kræver en rolig tur koncentration og kamp, er tempoet for højt. Hovedparten af dine kilometer hører til i den rolige zone, så det betaler sig at lære fornemmelsen at kende.

Kan jeg løbe uden ur og kun bruge RPE?

Du kan sagtens styre turen efter RPE i løb alene, fordi fornemmelsen virker, også når uret driller eller ligger derhjemme. Når jeg lægger løbeprogrammer, kombinerer jeg dog fornemmelsen med puls og tempo, så du har flere måder at kontrollere indsatsen på.

Hvilket RPE-tal svarer til tærskelløb?

Tærskelløb ligger på RPE 6, hvor løbet er noget hårdt og tydeligt krævende, og farten ligger lige ved din laktattærskel. Løber du hurtigere, hober laktaten sig op, og du bliver hurtigt syret til. Pas i denne zone giver typisk den største effekt på 10 km og halvmaraton.

Er RPE brugbart på trail?

RPE i løb er særligt brugbart på trail, hvor tempoet på uret siger meget lidt om indsatsen. Stigninger, ujævnt underlag og nedløb ændrer farten hele tiden, mens fornemmelsen viser, hvad turen faktisk koster. Hold øje med tallet på skalaen i stedet for tempoet, så de rolige ture forbliver rolige.

Hvornår skal jeg stoppe et hårdt intervalpas?

Hårde VO2max-intervaller på RPE 7–8 skal stoppes, før løbesteget bliver tungt og sjusket, og teknikken falder fra hinanden. Løb med korte, lette skridt og høj kadence på banen eller i bakken. I zone 5 betyder kvaliteten af hver gentagelse mere end antallet af gentagelser.