Træningsbelastning beskriver, hvor meget din træning belaster dig. En enkel og valideret metode er session-RPE: Du ganger din oplevede anstrengelse for hele passet på en skala fra 1 til 10 med passets længde i minutter. Et pas på 60 minutter ved RPE 3 giver 180 enheder. Summen over ugen viser din samlede belastning.
Mange udholdenhedsatleter tæller kilometer eller timer. Men en time i zone 2 og en time med hårde intervaller belaster kroppen meget forskelligt. Det store overblik finder du i min guide til udholdenhedstræning.
Her lærer du at måle træningsbelastning med session-RPE, forstå forskellen på ekstern og intern belastning og bruge tallene til at undgå for store hop i træningen.
Hvad er træningsbelastning?
Træningsbelastning er et mål for, hvor meget træning du laver, og hvor hårdt det er for din krop.
Impellizzeri og kolleger beskriver to målbare dele: ekstern og intern belastning (Impellizzeri m.fl. 2019). Ekstern belastning er det arbejde, du udfører, fx kilometer, watt eller tid. Intern belastning er, hvordan kroppen reagerer på arbejdet, fx puls og oplevet anstrengelse.
| Type | Eksempler på mål |
|---|---|
| Ekstern belastning | Kilometer, tid, watt, tempo, højdemeter |
| Intern belastning | Puls, oplevet anstrengelse (RPE), session-RPE |
Den samme eksterne belastning kan give forskellig intern belastning fra atlet til atlet. Derfor siger kilometer eller watt alene ikke alt om, hvor hårdt træningen har været for dig.
Hvordan beregner du træningsbelastning med session-RPE?
Med session-RPE beregner du træningsbelastning ved at gange din oplevede anstrengelse for hele passet med passets længde i minutter.
Carl Foster og kolleger testede metoden på cykel og i basketball. Metoden hang tæt sammen med en pulsbaseret metode, men gav generelt højere tal. Forfatterne konkluderede, at metoden er valid på tværs af mange typer træning (Foster m.fl. 2001).
En senere gennemgang fandt 36 studier, der havde valideret metoden. Her er formlen beskrevet som RPE gange varighed i minutter, målt i vilkårlige enheder (AU). Et pas på 87 minutter ved RPE 4 giver fx 348 AU (Haddad m.fl. 2017).
Studierne brugte en modificeret 0–10-skala (CR-10). Min skala fra 1 til 10 er bygget lidt anderledes, så dine AU kan ikke sammenlignes direkte med tallene i studierne – kun med dine egne uger. Lær skalaen bedre at kende med guiden til RPE i løb.
Eksempel: en træningsuge i tal
| Dag | Pas | Minutter | Session-RPE | Belastning (AU) |
|---|---|---|---|---|
| Mandag | Hviledag | 0 | – | 0 |
| Tirsdag | Roligt pas i zone 2 | 60 | 3 | 180 |
| Onsdag | Tærskelintervaller | 75 | 6 | 450 |
| Torsdag | Meget roligt pas i zone 1 | 45 | 1 | 45 |
| Fredag | Roligt pas i zone 2 | 60 | 3 | 180 |
| Lørdag | Langtur i zone 2 | 120 | 3 | 360 |
| Søndag | Tempopas | 90 | 5 | 450 |
| Uge i alt | 450 | 1.665 |
Ugen er et eksempel og ikke en anbefaling. Læg mærke til, at to pas på 75 og 90 minutter står for over halvdelen af ugens træningsbelastning. Vil du vide mere om de rolige pas, så læs om zone 2 træning.
Hvad er monotoni og strain i træningen?
Monotoni viser, hvor ens dine træningsdage er, og strain kombinerer monotonien med den samlede interne belastning over ugen.
Monotoni beregnes som den gennemsnitlige daglige belastning delt med standardafvigelsen over ugen. Strain er ugens samlede belastning ganget med monotonien (Haddad m.fl. 2017). Foster fandt, at mange af atleternes sygdomsperioder faldt sammen med uger med høj belastning og høj monotoni (Foster 1998).
I praksis betyder det, at en uge med både hårde og lette dage giver lavere monotoni end en uge, hvor alle dage er halvhårde. Læs mere om overtræning.
Hvorfor er store hop i belastningen risikable?
Store og hurtige hop i træningsbelastning er sandsynligvis en vigtig årsag til mange skader, mens en høj belastning, du har bygget op gradvist, kan beskytte.
Tim Gabbett kalder det paradokset mellem træning og skadesforebyggelse. Han skriver, at overdrevne og hurtige stigninger sandsynligvis står bag en stor del af de skader, der ikke skyldes kontakt. Atleter med en høj, opbygget belastning havde færre skader, og for lidt træning kan også øge risikoen (Gabbett 2016). Artiklen bygger især på studier fra holdsport.
Gabbett anbefalede også forholdet mellem akut og kronisk belastning, kaldet ACWR. Senere kritik konkluderede, at der ikke er evidens for at bruge ACWR, og at forholdstallet er et upræcist mål (Impellizzeri m.fl. 2020). Brug det derfor ikke som en fast regel.
Det vigtigste er at bygge belastningen roligt op og træne kontinuerligt. Læs mere om kontinuitet i træningen.
Hvordan bruger du tallene i praksis?
Du bruger træningsbelastning bedst som et værktøj til at se mønstre over uger og ikke som et tal, der skal ramme en bestemt grænse.
Eksempel: sådan kommer du i gang
- Notér varighed og session-RPE efter hvert pas.
- Læg tallene sammen for hver uge.
- Se på udviklingen over flere uger, ikke kun den enkelte uge.
- Hold øje med uger, hvor belastningen pludselig stiger meget.
- Sammenlign med søvn, hvilepuls og HRV.
Belastning er kun den ene halvdel. Den anden er restitution, og her spiller søvn og restitution en stor rolle.
Ofte stillede spørgsmål om træningsbelastning
Hvornår skal jeg vurdere min RPE efter et pas?
Vurdér din RPE for hele passet, når du kan se tilbage på hele træningen og ikke kun de sidste hårde minutter. Tallet skal beskrive, hvor hårdt hele passet var. Mit råd: Vælg et fast tidspunkt, fx når du er kommet hjem, så dine vurderinger bliver sammenlignelige fra uge til uge.
Kan jeg bruge metoden til både løb, cykling og svømning?
Den kan bruges på tværs af sportsgrene, fordi metoden måler din oplevede anstrengelse og ikke watt eller tempo. Foster og kolleger konkluderede, at metoden er valid ved mange typer træning. Det gør den praktisk til atleter, der træner flere sportsgrene, og som vil lægge belastningen sammen.
Er puls bedre end RPE til at måle intern belastning?
Puls og RPE måler begge intern belastning, og i Fosters studie hang de to metoder tæt sammen, selvom session-RPE gav højere tal. Puls kræver et ur eller et pulsbælte, mens RPE kun kræver din vurdering. Du kan med fordel bruge begge og sammenligne dem over tid.
Er session-RPE pålidelig nok til motionister?
Session-RPE har vist god validitet og pålidelighed i en gennemgang, der fandt 36 studier af metoden med en modificeret RPE-skala. Studierne omfattede mange sportsgrene og niveauer, men ikke kun motionister. Metoden kræver, at du bruger skalaen ens hver gang, så dine tal kan sammenlignes over tid.
Skal jeg holde min belastning ens hver uge?
Du behøver ikke holde din belastning helt ens hver uge, men undgå store og pludselige stigninger, som sandsynligvis står bag mange skader. Variation mellem hårde og lette dage giver lavere monotoni. Mit råd: Planlæg lettere uger ind imellem, så du kan restituere og tage næste skridt.
Hvad betyder AU, når jeg måler belastning?
AU står for arbitrary units, altså vilkårlige enheder, og bruges, fordi metoden ikke måler en fysisk størrelse som watt eller kilometer. Tallet er kun meningsfuldt, når du sammenligner med dine egne tidligere uger. Din AU kan derfor ikke direkte sammenlignes med en anden atlets tal.
Kan for lidt træning også øge risikoen for skader?
For lidt træning kan også øge risikoen for skader, skriver Tim Gabbett, fordi en veludviklet fysisk form ser ud til at beskytte mod skader. Det betyder ikke, at mere altid er bedre. Det betyder, at du bør bygge belastningen gradvist op og ikke kun skære ned af frygt for skader.
Vil du have styr på din træningsbelastning?
Jeg lægger en plan, hvor belastning, restitution og dine mål hænger sammen.
Vælg den sport, du træner til, og se, hvordan jeg kan hjælpe dig.
Kilder
- Foster C, Florhaug JA, Franklin J m.fl. A New Approach to Monitoring Exercise Training. Journal of Strength and Conditioning Research, 2001;15(1):109–115. https://doi.org/10.1519/00124278-200102000-00019
- Foster C. Monitoring training in athletes with reference to overtraining syndrome. Medicine & Science in Sports & Exercise, 1998;30(7):1164–1168. https://doi.org/10.1097/00005768-199807000-00023
- Haddad M, Stylianides G, Djaoui L, Dellal A, Chamari K. Session-RPE Method for Training Load Monitoring: Validity, Ecological Usefulness, and Influencing Factors. Frontiers in Neuroscience, 2017;11:612. https://doi.org/10.3389/fnins.2017.00612
- Impellizzeri FM, Marcora SM, Coutts AJ. Internal and External Training Load: 15 Years On. International Journal of Sports Physiology and Performance, 2019;14(2):270–273. https://doi.org/10.1123/ijspp.2018-0935
- Gabbett TJ. The training–injury prevention paradox: should athletes be training smarter and harder?. British Journal of Sports Medicine, 2016;50(5):273–280. https://doi.org/10.1136/bjsports-2015-095788
- Impellizzeri FM, Tenan MS, Kempton T, Novak A, Coutts AJ. Acute:Chronic Workload Ratio: Conceptual Issues and Fundamental Pitfalls. International Journal of Sports Physiology and Performance, 2020;15(6):907–913. https://doi.org/10.1123/ijspp.2019-0864
Trustpilot
Instagram
Facebook
LinkedIn
TrainingPeaks
TriDot
Strava