VO2 max træning er intervaller tæt på din maksimale iltoptagelse, typisk i zone 5 på ca. 103–106 % af din tærskelpuls i gentagelser på nogle min. En metaanalyse af 37 studier fandt en gennemsnitlig stigning i VO2 max på 0,51 liter ilt i minuttet efter 6–13 ugers intervaltræning (Bacon m.fl. 2013). Lav 1–2 pas om ugen i en periode. VO2 max-intervaller løfter loftet i din udholdenhedstræning.
VO2 max er loftet for din motor. Uanset hvor godt du træner din tærskel, kan du ikke komme over det loft.
Den gode nyhed er, at loftet kan hæves, og det kræver ikke mange timer. Det kræver de rigtige intervaller på det rigtige tidspunkt. Her viser jeg, hvordan VO2 max træning ser ud i praksis.
Hvorfor træne din VO2 max?
Du træner din VO2 max for at hæve det øverste niveau, din krop kan arbejde på med ilt. Et højere loft giver mere plads til alt under det.
VO2 max er dog kun én faktor. Bassett og Howley beskriver, at også løbeøkonomien og den andel af VO2 max, du kan holde, betyder meget, og at farten ved laktattærsklen samler dem (Bassett & Howley 2000). Læs mere i indlægget om laktattærskel. Vil du kende dit tal og se en tabel, så læs om kondital.
Hvad sker der i kroppen ved VO2 max træning?
VO2 max træning får især hjertet til at pumpe mere blod pr. slag. Det er den vigtigste grund til, at loftet stiger.
Samme oversigtsartikel konkluderer, at stigningen i VO2 max med træning primært skyldes, at hjertet kan pumpe mere blod ud ved maksimal indsats. Det er også derfor, mange udholdenhedsatleter kigger mod højdetræning. Musklerne bliver ikke på samme måde bedre til at trække ilten ud. Du mærker det som mere overskud, når det går stærkt.
Hvor hårdt skal VO2 max intervaller være?
VO2 max intervaller skal være hårde: ca. 103–106 % af din tærskelpuls eller tæt på dit tempo på 3–5 km. Det er en fart, du kan holde i nogle min, men ikke meget længere.
- Puls: Zone 5, ca. 103–106 % af din tærskelpuls. Pulsen er langsom til at stige, så den første gentagelse når den måske ikke.
- Fart: Ca. dit tempo på 3–5 km i løb.
- Watt: Tæt på det, du kan holde i 3–8 min fuldt ud.
- RPE: Meget hårdt, men jævnt. Du kan sige enkelte ord.
Kender du ikke din tærskelpuls og dine zoner, så se pulszoner i triatlon.
Fire VO2 max pas, du kan bruge
Et godt VO2 max pas har gentagelser på nogle min og pauser, hvor du er super rolig. Her er fire eksempler fra cykling og løb.
| Sport | Pas | Pause |
|---|---|---|
| Cykling | 8–12 x 1,5 min op ad bakke | Super roligt ned igen |
| Cykling | 4–5 x 4 min på fladt | 3–4 min super roligt |
| Løb | 10–12 x 400 m | Super rolig jog eller gang |
| Løb | 4–5 x 1200 m | 2,5–3,5 min super roligt |
Pauserne skal være super rolige, så du kan ramme den næste gentagelse i samme kvalitet. Som tommelfingerregel kan erfarne atleter ofte nøjes med en pause på halvdelen af intervaltiden (1:0,5). Er du mindre trænet, kan pausen være op til halvanden gang intervaltiden (1:1,5).
Bacon og kolleger fandt i en metaanalyse af 37 studier en gennemsnitlig stigning på 0,51 liter ilt i minuttet. Ni studier med længere intervaller viste endnu større stigninger på ca. 0,8–0,9 liter (Bacon m.fl. 2013). Deltagerne var utrænede eller motionister under 45 år, så veltrænede atleter kan forvente mindre.
Korte bakker eller lange intervaller?
Bakker på 1,5 minut ligger i grænselandet. Gentager du dem mange gange med kort pause, bliver iltoptagelsen høj, og så er det VO2 max arbejde. Er de få, maksimale og med lange pauser, er det tættere på anaerob træning, som dækker pas under 2 min. Vil du ramme VO2 max, er de længere intervaller det sikre valg.
Hvornår i sæsonen passer VO2 max intervaller?
VO2 max træning hører hjemme i en afgrænset periode, typisk efter at den aerobe base er bygget. Mine atleter laver typisk VO2 max pas 1–2 gange om ugen i en periode og ikke hele året.
- Timing: Læg perioden, så du har base nok til at tåle den.
- Frekvens: 1–2 VO2 max pas om ugen, og skær ned på andre hårde pas som tærskel i samme uge.
- Variation: Skift mellem korte og lange intervaller i perioden.
Milanović og kolleger fandt i en metaanalyse af 28 studier, at både intervaller og rolig træning gav store forbedringer i VO2 max, men at intervaller gav lidt mere (Milanović m.fl. 2015). Derfor er det kombinationen, der virker.
Træner du med watt, så test din FTP hver 8.–12. uge, så dine intervaller passer til din form. Se hvordan i guiden til FTP test.
Sådan ved du, at passet lykkedes
Et VO2 max pas er lykkedes, når du kan holde den samme fart eller watt fra første til sidste gentagelse. Det er et bedre mål end, hvor ondt det gjorde.
Falder farten tydeligt i de sidste gentagelser, var starten for hård eller pauserne for korte. Har du en travl uge, så skær antallet af gentagelser ned i stedet for at springe pauserne over. To gode gentagelser er bedre end fem dårlige. Skriv watt eller fart ned efter hvert VO2 max pas, så du kan se udviklingen over perioden.
Når du kun har få timer om ugen
VO2 max træning er en af de mest tidseffektive træningsformer, du kan lave, men den kræver, at resten af ugen er rolig. Læs hvorfor i indlægget om aerob træning.
Har du kun 4–5 timer om ugen, kan ét VO2 max pas i en periode give god fremgang. Lad resten være rolige ture, fx i zone 2, så du kan holde kvaliteten i det hårde pas. Milanović og kolleger fandt, at fremgangen var størst hos dem, der startede med lav kondition (Milanović m.fl. 2015). Er du ny, kan du derfor forvente tydelig fremgang.
Er du travl, så hold opvarmningen og pauserne, og skær i antallet af gentagelser. Det er bedre end at løbe et halvt pas for hårdt.
Fem fejl, der ødelægger dine intervaller
Den mest almindelige fejl i VO2 max træning er, at første interval køres som en spurt. Så falder resten fra hinanden.
- For hårdt fra start: Et godt pas er jævnt fra første til sidste gentagelse.
- For korte pauser: Du når ikke at komme dig, og kvaliteten falder.
- For tidligt i sæsonen: Uden en aerob base holder kroppen ikke til mange hårde pas.
- Ingen progression: Du laver det samme pas uge efter uge i stedet for at bygge op.
- For lidt energi: Du starter passet sulten eller træt og kan ikke holde intensiteten.
Mange af disse fejl kan undgås med en enkel plan for perioden: hvilke uger, hvilke pas og hvor mange gentagelser. Skriv planen ned, før perioden starter, og justér den efter, hvordan du har det. Så bliver VO2 max træning en kontrolleret del af ugen og ikke et pas, du bare kaster dig ud i.
Næste gang du laver VO2 max intervaller, så kør det første lidt for roligt. Kan du holde den samme fart i det sidste, har du ramt rigtigt.
Ofte stillede spørgsmål om VO2 max træning
Hvor mange VO2 max pas skal jeg lave om ugen?
Lav 1–2 VO2 max pas om ugen i en afgrænset periode, og hold det samlet på 1–2 hårde pas om ugen, enten anaerobe eller VO2 max-pas. Flere pas giver sjældent mere fremgang, men mere træthed. Læg pasene med mindst et par rolige dage imellem, så du kan holde kvaliteten i hver gentagelse.
Hvor længe skal en VO2 max træningsperiode vare?
En periode med VO2 max træning bør vare nogle uger, så kroppen når at tilpasse sig, før du skifter fokus igen. I en metaanalyse af intervaltræning varede forløbene 6–13 uger, og deltagerne forbedrede sig tydeligt. Planlæg perioden, så den slutter i god tid før dit vigtigste løb, og hold derefter et vedligeholdende pas.
Hvor lange skal VO2 max intervaller være?
VO2 max intervaller skal være så lange, at du når op tæt på din maksimale iltoptagelse og kan blive der et stykke tid, typisk nogle min. I Bacons metaanalyse gav studierne med længere intervaller de største stigninger. Hold samme fart i alle gentagelser, og hold pauserne super rolige.
Kan du træne VO2 max i svømning?
Ja, du kan træne VO2 max i svømning med gentagne hårde stykker på nogle min og super rolige pauser. Pulsen er ofte lavere i vandet end på land, så brug fart og følelse frem for puls. Hold teknikken ren, også når det bliver hårdt.
Hvorfor kan jeg ikke ramme min puls i VO2 max intervaller?
Du rammer ofte ikke pulsen i VO2 max intervaller, fordi pulsen stiger langsommere end belastningen, især i de første gentagelser. Styr derfor efter fart, watt eller følelse, og brug pulsen som en kontrol. Ligger pulsen lavt i alle gentagelser, er du måske træt eller ikke restitueret nok.
Skal du spise før et VO2 max pas?
Ja, du bør have spist et let måltid med kulhydrat et par timer før et VO2 max pas, så du har energi til hårde gentagelser. Træner du sulten, falder kvaliteten ofte i de sidste intervaller. Drik også undervejs, især på hometraineren, hvor du sveder meget.
Hvorfor skal pauserne være super rolige i VO2 max intervaller?
Pauserne skal være super rolige i VO2 max intervaller, så du kan komme dig nok til at ramme den næste gentagelse i samme kvalitet. Kører du for hårdt i pauserne, falder farten i de sidste intervaller. Brug pausen til at trække vejret og slappe af, og start først igen, når du er klar.
Hvad er en god VO2 max?
Hvad der er en god VO2 max, afhænger især af din alder og dit køn, og tallet falder gradvist med alderen. Derfor giver det mest mening at sammenligne dig med andre på din alder. Se normtabellen for mænd og kvinder i indlægget om kondital, og følg din egen udvikling over tid.
Få VO2 max træning sat rigtigt ind i din uge
Med en plan fra mig, der tager højde for dit niveau, dit mål og din hverdag, træner du målrettet i triatlon, cykling eller løb.
Vi starter med en uforpligtende samtale om, hvor du er i dag.
Kilder
- Bassett DR Jr, Howley ET. Limiting factors for maximum oxygen uptake and determinants of endurance performance. Medicine & Science in Sports & Exercise, 2000;32(1):70–84. https://doi.org/10.1097/00005768-200001000-00012
- Bacon AP, Carter RE, Ogle EA, Joyner MJ. VO2max trainability and high intensity interval training in humans: a meta-analysis. PLOS ONE, 2013;8(9):e73182. https://doi.org/10.1371/journal.pone.0073182
- Milanović Z, Sporiš G, Weston M. Effectiveness of high-intensity interval training (HIT) and continuous endurance training for VO2max improvements. Sports Medicine, 2015;45(10):1469–1481. https://doi.org/10.1007/s40279-015-0365-0
- Hvorfor træne din VO2 max?
- Hvad sker der i kroppen ved VO2 max træning?
- Hvor hårdt skal VO2 max intervaller være?
- Fire VO2 max pas, du kan bruge
- Hvornår i sæsonen passer VO2 max intervaller?
- Sådan ved du, at passet lykkedes
- Når du kun har få timer om ugen
- Fem fejl, der ødelægger dine intervaller
- Ofte stillede spørgsmål om VO2 max træning
- Få VO2 max træning sat rigtigt ind i din uge
Trustpilot
Instagram
Facebook
LinkedIn
TrainingPeaks
TriDot
Strava