Hometrainer træning er ideel til strukturerede intervaller. I et studie med 20 cykelryttere var gennemsnitswatten næsten ens inde og ude (280 mod 284 W), men et studie med eliteryttere fandt lavere maksimal watt inde. Jeg anbefaler pas på 45–90 minutter, ét hårdt pas om ugen og en kraftig ventilator.
Når mørket falder på klokken fem, og vejene er våde og glatte, flytter de fleste triatleter cyklen indenfor. Hometrainer træning er for mange det vigtigste værktøj i vinterhalvåret. Gjort rigtigt giver det mere fremgang på kortere tid end mange timer på landevejen. Vinterens cykelpas er fundamentet for en god sæson i triatlon.
I dette indlæg får du svar på, om indendørs cykeltræning virkelig svarer til at cykle ude. Du får også mine bedste pas, tips til opsætningen og råd om Zwift.
Hvorfor hometrainer træning virker
Den største fordel ved hometrainer træning er kontrol. Der er ingen lyskryds, ingen modvind og ingen nedkørsler. Du kan holde præcis den watt, du skal, i præcis den tid, du skal.
Det gør hometrainer træning og anden indendørs cykeltræning ideel til strukturerede intervaller. Det er også tidseffektivt. En time på hometrainer giver ofte mere målrettet træning end to timer ude.
Er hometrainer træning lige så godt som at cykle ude?
Næsten: Gennemsnitswatten var stort set ens inde og ude i et studie, men den maksimale watt kan være lavere inde. Et studie af Jeffries og kolleger i International Journal of Sports Physiology and Performance fra 2019 lod 20 konkurrencecykelryttere køre 20 minutters enkeltstart både ude og inde på et laboratorie-ergometer. Gennemsnitswatt var stort set ens: 280 W inde og 284 W ude. Til gengæld svingede watten omtrent dobbelt så meget ude (standardafvigelse 69 W mod 33 W).
Et nyere studie fra 2022 i samme tidsskrift af Lipski og kolleger testede 14 professionelle ryttere (UCI Continental/World Tour). Her var den maksimale gennemsnitswatt højere ude end inde på alle testlængder (1–14 minutter). Den kritiske watt var i gennemsnit 19 W højere udendørs. Forskerne konkluderede, at test inde og ude ikke kan bruges i flæng.
| Måling | Inde (ergometer/hometrainer) | Ude | Studie |
|---|---|---|---|
| Gennemsnitswatt, 20 min enkeltstart | 280 W | 284 W (ingen signifikant forskel) | Jeffries m.fl. 2019, 20 cykelryttere |
| Udsving i watt (standardafvigelse) | 33 W | 69 W | Jeffries m.fl. 2019 |
| Kritisk watt | Lavere | +19 W ude | Lipski m.fl. 2022, 14 elite- og professionelle ryttere |
Hvad betyder det for dig? Hometrainer træning er fremragende til at bygge form. Men lav dine test samme sted hver gang. Og forvent ikke nødvendigvis de samme tal, når du kommer ud på vejen.
Sådan sætter du hometraineren op
Køling og ventilation
Indendørs er der ingen fartvind. Kroppen bliver hurtigt varm, og så falder watten. Brug en stor ventilator – gerne to. Det er den billigste præstationsforbedring, du kan købe.
Wattmåling og zoner
En smart trainer måler din watt direkte. Har du en wattmåler på cyklen, kan du bruge den i stedet. Træn efter dine wattzoner, og få dem gerne fastlagt med en laktattest.
Position og komfort
Du sidder mere stille indendørs end ude. Det giver mere tryk på sædet. Brug gode cykelbukser, og rejs dig op et par minutter hver halve time. Triatleter bør også træne en del af tiden i aeroposition.
Hvilke pas er bedst indendørs?
Her er de pas, jeg oftest bruger til indendørs cykeltræning hos mine atleter. Start med ét hårdt pas om ugen, og hold resten roligt.
| Pas | Struktur | Intensitet | Formål |
|---|---|---|---|
| Sweet spot | 3 x 12 min, 4 min pause | Lige under tærskel | Udholdenhed og tærskel |
| VO2max-intervaller | 5 x 3 min, 3 min pause | Hårdt | Maksimal iltoptagelse |
| Rolig zone 2 | 60–90 min | Roligt, zone 2 | Aerob base |
| Kadencedrag | 6 x 1 min | Høj kadence, let gear | Teknik og rundt pedaltråd |
| Brick | 45 min cykel + 15 min løb | Roligt til moderat | Overgang til løb |
At holde de fleste pas rolige passer med forskningen. I et review fra 2010 i International Journal of Sports Physiology and Performance beskriver Seiler, at veltrænede udholdenhedsatleter typisk lægger omkring 80 % af deres pas ved lav intensitet og cirka 20 % med hård træning som intervaller.
Passene er mine anbefalinger som coach. Tilpas længde og intensitet til dit niveau og dine wattzoner. Zonerne bygger på din FTP, så start med en FTP test, hvis tallet er gammelt.
Vil du vide mere om, hvordan cyklingen passer ind i resten af din triatlontræning, så læs min guide til cykeltræning i triatlon.
Zwift og andre platforme
Zwift har gjort indendørs cykling langt sjovere for mange. Du kan køre med andre, følge strukturerede programmer og deltage i løb. Det giver motivation på de mørke aftener.
Men pas på. Indendørs er det let at køre for hårdt, når du jagter andre ryttere på Zwift. Mange af mine atleter ender med at køre for mange pas i en grå mellemzone. Brug derfor gerne Zwift til de planlagte pas – og kør dit eget tempo, når passet skal være roligt.
Zwift er ikke den eneste mulighed. TrainerRoad, Rouvy og TrainingPeaks Virtual kan også styre din smart trainer. Det vigtigste er ikke platformen, men at passene følger din plan.
En uge på hometraineren
Her er et eksempel på en vinteruge for en triatlet, der træner 8–10 timer. Hometraineren fylder to pas, og resten er svømning, løb og styrke.
- Tirsdag: 60 minutter på hometraineren med 3 x 12 minutter sweet spot.
- Torsdag: 45 minutter roligt på Zwift efterfulgt af 15 minutters roligt løb.
- Weekend: En længere tur ude, hvis vejret tillader det. Ellers 90 minutter roligt indendørs.
Læg de hårde pas på dage, hvor du har overskud. Og hold altid mindst én dag om ugen helt fri, og prioritér din søvn og restitution. Det giver kroppen tid til at tilpasse sig træningen.
For triatleter
Som triatlet har du en særlig fordel af at træne indendørs. Du kan træne i din aeroposition uden at tænke på trafikken. Det vænner kroppen til positionen, så du kan holde den i konkurrencen.
Du kan også lave brick-pas, hvor du hopper direkte fra cyklen til løbebåndet eller ud ad døren. Det træner overgangen, som jeg skriver mere om i min guide til løbetræning i triatlon. Det er en af de mest specifikke måder at forberede sig til triatlon i vinterhalvåret.
Hvem passer hometrainer træning til – og hvem ikke?
Hometrainer træning passer bedst til dig, der har begrænset tid, træner i mørke og dårligt vejr eller vil styre intensiteten præcist.
Den er især nyttig for triatleter med job og familie, fordi et pas kan klares hjemme uden transport. Den kan dog ikke erstatte alt. Har du et løb med tekniske sving, lange nedkørsler eller kørsel i felt, skal du stadig ud på vejen og øve cykelhåndtering, positionen i vinden og at spise på cyklen.
Typiske fejl indendørs
- Hvert pas er hårdt. Indendørs cykeltræning frister til at give den gas hver gang. Hold de fleste pas rolige.
- For lidt køling. Uden ventilator stiger pulsen, og watten falder.
- For lange pas. Tre timer på hometrainer er sjældent nødvendigt. Kortere og hyppigere pas er bedre.
- Ingen variation. Kom ud på vejen eller gravelcyklen, når vejret tillader det.
Hometrainer træning er også et oplagt værktøj i din off season triatlon. Kombinér det gerne med styrketræning to gange om ugen, så står du stærkt til foråret.
Ofte stillede spørgsmål om hometrainer træning
Hvor lang tid skal et pas på hometrainer være?
Et pas på hometrainer bør typisk vare 45–90 minutter, fordi struktureret træning giver meget træning på kort tid. Det er min erfaring fra mine atleter. Der er ingen lyskryds eller nedkørsler, så hvert minut tæller. Rolige pas kan godt være længere, men mange oplever, at tiden går langsommere indendørs. Så hellere et fokuseret pas på en time end to timer uden plan.
Giver hometrainer træning samme watt som udendørs?
Hometrainer træning kan give næsten samme watt som udendørs: I ét studie gav et 20-minutters pas inde næsten samme watt som ude. Jeffries og kolleger målte 280 W inde og 284 W ude uden signifikant forskel, men den maksimale watt kan være lavere inde. Lipski og kolleger målte hos 14 professionelle ryttere en kritisk watt, der var 19 W højere ude. Forskellen varierer fra rytter til rytter, så lav dine test samme sted hver gang.
Hvor mange hårde pas skal jeg køre på hometrainer om ugen?
På hometrainer bør du starte med ét hårdt pas om ugen og holde resten af træningen rolig. Det passer med Seilers review fra 2010, hvor veltrænede udholdenhedsatleter typisk lægger omkring 80 % af deres pas ved lav intensitet. Min erfaring som coach er, at du kan gå op til to hårde pas, når du tåler det. Byg langsomt op, og hold mindst én hviledag om ugen.
Skal jeg bruge Zwift?
Du behøver ikke at bruge Zwift, men platformen kan give motivation i de mørke måneder. Gruppeture og virtuelle løb får tiden til at gå hurtigere. Brug det til dine planlagte pas, og undgå at køre for hårdt hver gang – min erfaring er, at det er let at jagte andre ryttere. En smart trainer kan også styre modstanden, så du rammer dine watt.
Hvad er forskellen på Zwift, TrainerRoad og Rouvy?
Forskellen på Zwift, TrainerRoad og Rouvy er især, om du vil have en virtuel verden, træningsplaner eller rigtige ruter. Zwift er en virtuel verden med gruppeture og løb. TrainerRoad er bygget op om strukturerede træningsplaner. Rouvy lader dig køre på videoer af rigtige ruter. Alle kan styre en smart trainer. Vælg den, der motiverer dig mest til at følge din plan.
Hvor stor en ventilator skal jeg bruge indendørs?
Til indendørs cykling skal du bruge en kraftig gulvventilator, der blæser direkte på overkroppen, gerne suppleret med en ekstra. Uden fartvind bliver du hurtigt varm, og så falder watten. Placér ventilatoren foran dig, så luften rammer bryst og ansigt, og hav håndklæde og rigeligt at drikke klar. Et køligt rum hjælper også.
Kan jeg forberede mig til en Ironman kun på hometrainer?
Du kan lave meget af cykeltræningen til en Ironman på hometrainer, men du bør også køre lange ture udendørs. Udendørs øver du cykelhåndtering, ernæring på farten og at sidde i positionen over lang tid i det terræn og vejr, du møder på løbsdagen.
Få mest ud af din hometrainer træning
Vil du have struktur på vinterens cykelpas? Jeg laver programmer, hvor hometrainer, løb og svømning spiller sammen og tilpasses din hverdag og dine mål.
Lad os gøre dig stærkere på cyklen til foråret.
Kilder
- Seiler S. What is Best Practice for Training Intensity and Duration Distribution in Endurance Athletes?. International Journal of Sports Physiology and Performance, 2010;5(3):276–291.
- Jeffries O, Waldron M, Patterson SD, Galna B. An Analysis of Variability in Power Output During Indoor and Outdoor Cycling Time Trials. International Journal of Sports Physiology and Performance, 2019;14(9):1273–1279.
- Lipski ES, Spindler DJ, Hesselink MKC, Myers TD, Sanders D. Differences in Performance Assessments Conducted Indoors and Outdoors in Professional Cyclists. International Journal of Sports Physiology and Performance, 2022;17(7):1054–1060.
- Hvorfor hometrainer træning virker
- Er hometrainer træning lige så godt som at cykle ude?
- Sådan sætter du hometraineren op
- Hvilke pas er bedst indendørs?
- Zwift og andre platforme
- En uge på hometraineren
- Hvem passer hometrainer træning til – og hvem ikke?
- Typiske fejl indendørs
- Ofte stillede spørgsmål om hometrainer træning
- Få mest ud af din hometrainer træning
Trustpilot
Instagram
Facebook
TrainingPeaks
TriDot
Strava