Træningszoner i triatlon – én plan for vand, cykel og løb
Triatlon kræver, at du styrer intensiteten tre forskellige steder, og ingen af dem måles på samme måde. I vandet bruger du CSS, på cyklen watt og i løbeskoene tempo og puls. Når dine træningszoner i triatlon hænger sammen, kan du fordele kræfterne over hele løbet og komme stærkt i mål. Zonerne her er bygget til de tre discipliner i triatlon.
Find dine træningszoner i triatlon med beregnerne herunder – én for hver disciplin.
Dine træningszoner i triatlon: svøm, cykel og løb
Critical Swim Speed
CSS svarer cirka til dit tærskeltempo i vandet. I en 70.3 svømmer de fleste tæt på eller lidt langsommere end CSS, og i en Ironman typisk lidt langsommere.
Wattzoner
Watt er det mest præcise mål på cyklen. Det gør det muligt at holde en jævn indsats på cykeldelen, så du gemmer energi til løbet bagefter.
Løbezoner
Løbet kommer til sidst og på trætte ben. Med løbezoner kan du ramme det rigtige tempo i træningen og undgå at starte for hurtigt ud af T2.
Pulszoner
Puls er et godt supplement til dine træningszoner i triatlon – i alle tre discipliner. Den viser, hvordan kroppen reagerer: I løbet af en lang dag stiger pulsen med varme, træthed og væskemangel (kardiel drift). Samtidig forhindrer den, at let træning glider op i fart. Det er vigtigt, for udholdenhedsatleter i verdensklasse lægger langt det meste af træningen ved lav intensitet (Seiler, 2010).
Oplevet anstrengelse (RPE)
Med RPE på en skala fra 1 til 10 vurderer du selv indsatsen. I triatlon er den uvurderlig i vandet og på løbsdagen, når ure og målere ikke fortæller hele historien.
Brug dine træningszoner i triatlon til pacing i 70.3 og Ironman
På lang distance vinder du ikke løbet på cyklen, men du kan tabe det der. Min anbefaling er at lægge en zoneplan for hver disciplin før løbet og følge den, selv om benene føles friske i første halvdel.
På cykeldelen i en 70.3 ligger mange omkring zone 3. Over den fulde Ironman-distance kører de fleste efter min erfaring i overgangen fra zone 2 til zone 3. Find dine egne grænser med wattzonerne til triatlon. Formen ændrer sig over sæsonen. Min anbefaling er derfor at teste dine træningszoner i triatlon efter hver større træningsblok – i alle tre discipliner.
Som min atlet får du nye tests efter hver træningsblok, så din pacing-plan til løbsdagen bygger på friske tal.
Ofte stillede spørgsmål om træningszoner i triatlon
Se svarene her.
Hvilket mål styrer jeg efter i hver triatlondisciplin?
I dine træningszoner i triatlon har hver disciplin sit primære mål: CSS i vandet, watt på cyklen og tempo på løbet. Pulsen er et godt supplement i alle tre, fordi den viser, hvordan kroppen reagerer. Når målerne ikke fortæller hele historien, bruger du RPE på en skala fra 1 til 10. Start med at finde din Critical Swim Speed, så har du grundlaget i vandet.
Hvor hurtigt skal jeg svømme i forhold til min CSS i et triatlon?
I en 70.3 svømmer de fleste tæt på eller lidt langsommere end deres CSS, og i en Ironman typisk lidt langsommere. CSS svarer cirka til dit tærskeltempo i vandet, så det er et tempo, du ikke kan holde hele vejen på lang distance uden at betale for det senere. Gem kræfterne til cyklen og løbet.
Hvorfor skal watten være jævn på cyklen i en Ironman?
Hvert stræk, du kører for hårdt, koster energi, som du mangler på løbet bagefter. Hold derfor watten jævn, også når benene føles friske i første halvdel. Hvor højt du præcist skal ligge i dine træningszoner i triatlon, afhænger af din FTP og din form. Læs mere om Ironman pacing.
Hvorfor stiger pulsen i løbet af en lang triatlondag?
Det kaldes kardiel drift. I løbet af en lang dag stiger pulsen med varme, træthed og væskemangel, selvom du holder samme watt eller tempo. Derfor bruger jeg pulsen som kontrol ved siden af watt og tempo. Jeg anbefaler typisk 600–1.100 ml væske og omkring 1,2 g salt i timen, afhængigt af vejr og svedmængde. Det hjælper med at holde væskemanglen nede.
Hvad er pulsens styrke i triatlontræning?
Pulsen kan bruges i vand, på cykel og på løb, men den er bedst som supplement. På cyklen er watt mere præcis, og på løbet styrer du efter tempo. Pulsens store styrke er, at den forhindrer, at din lette træning glider op i fart. Find dine grænser med pulszonerne til triatlon.
Hvad gør jeg, hvis mit ur eller min wattmåler svigter på løbsdagen?
Så styrer du efter oplevet anstrengelse (RPE), altså hvor hårdt det føles. Den er uvurderlig i vandet og på løbsdagen, hvor ure og målere ikke altid fortæller hele historien. Lær i træningen, hvilket RPE-tal hver af dine træningszoner i triatlon svarer til, så du kender følelsen. Se RPE til triatleter.
Hvor tit skal mine træningszoner i triatlon testes i alle tre discipliner?
Min anbefaling er at teste dine zoner i alle tre discipliner efter hver større træningsblok, typisk hver 8.–12. uge. Formen ændrer sig over sæsonen, og zoner fra en gammel test gør, at du træner for let eller for hårdt. Som min atlet får du nye tests efter hver træningsblok, så både træningen og din pacing-plan til løbsdagen bygger på friske tal.