Brick træning er cykling efterfulgt direkte af løb, så du øver den tunge overgang. I et studie med ni veltrænede triatleter var 3000-meter-tid efter 20 minutters cykling markant langsommere end et isoleret løb – omkring 626–638 sekunder mod 583 sekunder. Brick er den del af træningen til triatlon, hvor cykel og løb bliver til én bevægelse.
Brick træning er et af de mest praktiske værktøjer i triatlon. Du cykler, hopper af – og løber med det samme. Benene føles som træstammer de første minutter. Det er helt normalt, og det er netop derfor, du træner det.
Her kan du læse, hvad forskningen siger om skiftet fra cykel til løb, hvordan du bygger dine brick-pas op, og hvordan jeg bruger dem hos mine atleter.
Hvad er brick træning?
Brick træning betyder, at to discipliner lægges i forlængelse af hinanden – oftest cykling og løb. Formålet er at øve den specifikke følelse i benene efter cykling, skiftet i skiftezonen og pacingen i starten af løbet.
Det er ikke magi. Det er specifik øvelse. Læs også min guide til løbetræning i triatlon og cykeltræning i triatlon.
Hvorfor føles løbet tungt i et brick-pas?
Efter cykling stiger den fysiologiske omkostning ved løb. I et studie med 17 konkurrence-triatleter løb forsøgspersonerne i konkurrencetempo før og efter en simuleret olympisk cykeldel. Alle mål for løbeøkonomi og oplevet anstrengelse blev forværret efter cykling. Forskerne bemærkede også, at valg af beregningsmetode påvirker, hvordan man fortolker »økonomi« (du Plessis m.fl. 2020).
Pointen for dine brick-pas er enkel: Regn med, at de første kilometer føles tungere end på friske ben. Træn det, så du ikke bliver overrasket på løbsdagen.
Påvirker kadence din brick træning?
Kadence på cyklen kan påvirke starten af løbet. Bernard og kolleger testede ni veltrænede triatleter: 20 minutters cykling ved cirka konkurrenceniveau efterfulgt af 3000 meter på bane. De sammenlignede 60, 80 og 100 omdrejninger pr. minut med et isoleret 3000-meter-løb.
| Situation | 3000 m tid (sekunder) | Note |
|---|---|---|
| Efter 60 rpm | 626 ± 40 | Langsommere end isoleret løb |
| Efter 80 rpm | 630 ± 45 | Langsommere end isoleret løb |
| Efter 100 rpm | 638 ± 58 | Langsommere end isoleret løb |
| Isoleret løb | 583 ± 28 | Uden forudgående cykling |
Der var en tydelig effekt af den forudgående cykling, men ingen klar samlet kadenceeffekt på den fulde 3000 meter. De første 500 meter havde dog højere skridtfrekvens og fart efter 80 eller 100 rpm end efter 60 rpm (Bernard m.fl. 2003). Studiet er lille. Brug det som pejling – ikke som facit.
Hvordan strukturerer du brick træning og kombinationstræning?
Du strukturerer brick træning ved at starte med et kort, roligt løb efter cykling og gradvist gøre det længere. Byg kombinationstræningen gradvist op, før du laver lange, hårde bricks.
| Niveau | Cykling | Løb efter | Fokus |
|---|---|---|---|
| Begynder | 30–45 min zone 2 | 10–15 min roligt | Skifte + rolige ben |
| Øvet | 45–75 min med korte drag | 15–25 min med styret pace | Stabil fart fra start |
| Konkurrence | Race-lignende blok | 20–40 min i målpace | Pacing + ernæring |
Hold de fleste brick-pas moderate. Gem de hårdeste til perioder tættere på dit A-stævne. Læs mere om intensitet i træningszoner.
Et eksempel på et brick-pas
- 45–60 minutter hometrainer træning i zone 2 med 4×30 sekunder med høj kadence
- Hurtigt skifte (1–3 minutter)
- 15–20 minutters løb: de første 5 minutter bevidst rolige, derefter dit planlagte konkurrencetempo
- Kort nedkøling og noter: »Hvordan føltes de første 1–2 km?«
Brick-pas og overbelastning
Mere er ikke altid bedre. I et studie med 13 veltrænede langdistance-triatleter øgede en gruppe svømme- og cykelvolumen kraftigt i tre uger (samlet belastning +24 %), mens løbedistancen blev holdt uændret. Humøret blev påvirket, men løbeøkonomi og løbekinematik på løbebånd ved 12 km/t blev ikke forringet (Palazzetti m.fl. 2005). Studiet handlede ikke specifikt om brick-pas. Det minder dig om, at hård ekstra volumen kan tære mentalt, også når laboratoriemålene holder.
Min erfaring er, at én til to brick-pas om ugen i opbygningsfasen er nok for de fleste. Prioriter kontinuitet og restitution.
Eksempel på en brick-progression over fire uger
En brick-progression over fire uger kan starte med korte, rolige pas og gradvist blive længere og mere styret, før en lettere uge.
Tabellen er et eksempel, der bygger på niveauerne ovenfor. Tilpas længderne til din distance og din erfaring.
| Uge | Cykling | Løb efter | Fokus |
|---|---|---|---|
| 1 | 30–45 min zone 2 | 10–15 min roligt | Skiftet og rolige ben |
| 2 | 45–60 min zone 2 | 15 min roligt | Hurtigere skifte |
| 3 | 45–75 min med korte drag | 15–25 min med styret pace | Stabil fart fra start |
| 4 | Kort, rolig tur | 10 min roligt | Lettere uge og restitution |
Efter de fire uger kan du gentage forløbet med lidt længere pas eller gå videre til mere race-lignende blokke, når dit A-stævne nærmer sig.
Hvem har mest gavn af brick træning?
Brick træning giver mest gavn for triatleter, der har svært ved overgangen fra cykel til løb eller skal stille op til deres første stævne.
Er du ny i triatlon, lærer du skiftet og følelsen i benene at kende. Er du erfaren, kan brick-pas bruges til at øve pacing og ernæring. Har du en løbeskade, eller er du meget træt, så vent med brick-pas. Et løb på trætte ben belaster mere end et isoleret løb.
Typiske fejl i brick-pas
- For hårdt fra start. De første løbekilometer efter cykling skal styres – ikke »løbes væk«.
- For lange bricks for tidligt. Lær skiftet, før du kopierer løbsdagen.
- Ingen plan for skiftet. Øv sko, startnummer og rytme – se sådan optimerer du dit T2-skifte.
- Glemmer ernæring. På længere pas: øv gel og drikke som på løbsdagen.
- Ignorerer data. Brug en laktattest eller felttests, så paces og watt passer.
Brick-pas gør dig ikke automatisk hurtigere. De gør dig mere forberedt på den overgang, der ofte koster tid og selvtillid. Vil du have pas indbygget i en hel plan, så se mit triatlon træningsprogram.
Ofte stillede spørgsmål om brick træning
Hvor lang skal en brick træning være for begyndere?
En brick træning for begyndere kan være 30–45 minutters rolig cykling efterfulgt af 10–15 minutters let løb. Hold intensiteten lav, og fokusér på skiftet og de første minutters løb. Start med ét brick-pas om ugen, gerne i weekenden efter en rolig cykeltur, og gå op til to i opbygningen. Øg længden gradvist, når skiftet føles kontrolleret.
Hvor ofte skal jeg lave brick træning?
De fleste af mine atleter klarer sig med én til to brick-pas om ugen i opbygningen. Det er min erfaring som coach og ikke et forskningsfacit. Læg dem på dage, hvor du kan styre skiftet og notere følelsen. Tæt på A-stævnet kan du lave mere race-specifik kombinationstræning.
Kan jeg lave brick træning på hometrainer og løbebånd?
Du kan godt lave brick træning indendørs med hometrainer og løbebånd, hvis vejret eller tiden driller. Min erfaring er, at et kort skifte indendørs stadig træner følelsen i benene. Hav skoene klar ved siden af cyklen. Læg gerne mindst ét udendørs brick-pas ind før løbsdagen, så du også øver det rigtige underlag.
Gør brick træning løbeøkonomien værre midlertidigt?
Brick træning kan midlertidigt øge omkostningen ved løb, fordi forudgående cykling gør løbet mere krævende. Det viste du Plessis og kolleger hos 17 triatleter efter en simuleret olympisk cykeldel. Effekten gælder testsituationen efter cykling. Derfor træner du brick – så du kender følelsen før løbsdagen.
Hvilken pace skal jeg løbe i efter cyklen?
Efter cyklen skal du typisk starte lidt under din målpace i de første minutter og først derefter finde rytmen. Bernard og kolleger så, at forudgående cykling gjorde 3000 meter markant langsommere end et isoleret løb. Brug brick-pas til at lære, hvordan din målpace føles på trætte ben.
Kan brick træning også være svømning efterfulgt af cykling?
Ja, brick træning kan også være svømning efterfulgt af cykling, fordi et brick-pas blot er to discipliner lagt i forlængelse af hinanden. Oftest træner du dog cykling og løb, da overgangen til løb giver de tungeste ben. Et svøm-cykel-pas er især nyttigt, hvis du vil øve første skift med våddragt.
Træn smartere med brick træning
Vil du have brick-pas bygget ind i en plan, der passer til din distance og hverdag? Jeg laver triatlonprogrammer med faste brick-pas.
Få et program, der passer til din distance og din hverdag.
Kilder
- Bernard T, Vercruyssen F, Grego F, Hausswirth C, Lepers R, Vallier JM, Brisswalter J. Effect of cycling cadence on subsequent 3 km running performance in well trained triathletes. British Journal of Sports Medicine, 2003;37(2):154–159. https://doi.org/10.1136/bjsm.37.2.154
- du Plessis C, Blazevich AJ, Abbiss C, Wilkie JC. Running economy and effort after cycling: Effect of methodological choices. Journal of Sports Sciences, 2020;38(10):1105–1114. https://doi.org/10.1080/02640414.2020.1742962
- Palazzetti S, Margaritis I, Guezennec CY. Swimming and cycling overloaded training in triathlon has no effect on running kinematics and economy. International Journal of Sports Medicine, 2005;26(3):193–199. https://doi.org/10.1055/s-2004-817923
- Hvad er brick træning?
- Hvorfor føles løbet tungt i et brick-pas?
- Påvirker kadence din brick træning?
- Hvordan strukturerer du brick træning og kombinationstræning?
- Brick-pas og overbelastning
- Eksempel på en brick-progression over fire uger
- Hvem har mest gavn af brick træning?
- Typiske fejl i brick-pas
- Ofte stillede spørgsmål om brick træning
- Træn smartere med brick træning
Trustpilot
Instagram
Facebook
TrainingPeaks
TriDot
Strava