Ironman ernæring er kulhydrat, væske og salt i et tempo, din mave kan klare hele dagen. Jeg anbefaler 80–120 gram kulhydrat og 600–1.100 ml væske i timen. Det meste får du ind på cyklen. Og alt skal være testet i lange træningspas, før du står på startstregen. Ernæring er den disciplin i triatlon over lange distancer, som mange glemmer at træne.
Du kan have trænet perfekt i et halvt år og alligevel gå sukkerkold på maratonen. Din Ironman ernæring bestemmer tit, om du holder farten hele dagen. Eller om maven siger stop.
Nedenfor finder du en enkel plan for kulhydrat pr. time, væske og salt. Den bygger på forskningen og på den måde, jeg lægger planen for mine atleter.
Hvorfor betyder ernæringen så meget?
Ernæringen afgør, om du har energi hele dagen, fordi kroppens kulhydratlagre ikke rækker til en Ironman. En Ironman varer mange timer. Kroppens lager af kulhydrat rækker ikke hele vejen. Du er nødt til at fylde på undervejs.
Jeukendrup gennemgik forskningen i ernæring til Ironman-distancen. Han pegede på 60–70 gram kulhydrat i timen som et realistisk mål for mange. Han beskrev også, at koncentrerede drikke, fibre, fedt og protein hænger sammen med maveproblemer (Jeukendrup m.fl. 2005).
Læs mere om distancen i Ironman-distancen forklaret og om selve løbet i hvad er en Ironman.
Hvor meget kulhydrat i timen?
På min side om cykeltræning i triatlon finder du mine råd til cykelpas i træningen. På løbsdagen anbefaler jeg 80–120 gram kulhydrat i timen.
Vil du op i den høje ende, skal du typisk have en blanding af glukose og fruktose. Currell og Jeukendrup testede otte trænede cykelryttere. De fik glukose og fruktose i forholdet 2:1 ved 1,8 gram i minuttet. Så kørte de en enkeltstart 8 % hurtigere end med glukose alene. Og 19 % hurtigere end med vand (Currell & Jeukendrup 2008).
Studiet var lille og foregik i et laboratorium. Brug det som pejlemærke. Start i den lave ende, og gå kun op, når maven har vænnet sig til det i træningen.
| Del af løbet | Kulhydrat pr. time | Væske pr. time | Praktisk |
|---|---|---|---|
| Svømning | – | – | Spis morgenmad 2–3 timer før start |
| Cykling | 80–120 g | 600–1.100 ml | Her indtager du det meste |
| Løb | Så tæt på 60 g som maven tillader | Små tår ved hvert depot | Gel, cola og sportsdrik i små mængder |
Tallene er et udgangspunkt. Tilpas dem efter vejret, din vægt og dine egne tests.
Væske og salt
Hvor meget du sveder, er meget forskelligt fra person til person og fra dag til dag. Jeukendrup anbefalede, at du højst taber ca. 1 % af kropsvægten. Han anbefalede også drikke med 5–8 % kulhydrat og 30–50 mmol/l natrium.
Mere er ikke altid bedre. Hew-Butler og kolleger fulgte 413 triatleter ved Ironman i Cape Town i 2001. Salttabletter efter behov var ikke nødvendige for at holde natriumniveauet i blodet oppe hos deltagere, der brugte ca. 12 timer (Hew-Butler m.fl. 2006).
Mit råd er derfor at drikke efter en plan, der passer til, hvor meget du sveder. Brug sportsdrik med salt. Og drik ikke meget mere, end du sveder ud. Til mine atleter anbefaler jeg typisk omkring 1,2 g salt i timen, gerne via sportsdrik med salt.
Find dit eget væskebehov
- Vej dig nøgen før og efter et langt cykelpas i løbstempo.
- Skriv ned, hvor meget du har drukket undervejs.
- Vægttab plus det, du har drukket, giver et groft bud på dit svedtab pr. time.
- Gentag testen i både køligt og varmt vejr – især hvis du skal stille op til en Ironman i varme.
Hvorfor spiser du mest på cyklen?
På cyklen har du den bedste chance for at spise og drikke. Det fremhævede Jeukendrup også. Maven tåler mere, når kroppen ikke bliver rystet, som når du løber.
Hold cykeltempoet omkring grænsen mellem zone 2 og zone 3. Kører du hårdere, får maven typisk mindre blod. Så bliver det sværere at optage energien. Find dine zoner i træningszoner til triatlon.
Sådan kan din plan på cyklen se ud
- Hvert 15. minut: 20–30 gram kulhydrat fra drik, gel eller bar.
- Hver time: 600–1.100 ml sportsdrik og vand, alt efter vejret.
- Fast føde i første halvdel, flydende i anden halvdel.
- De sidste 20–30 minutter: lidt mindre, så maven er klar til løbet.
Ernæring på maratonen
På løbet bliver det sværere at spise. Tag lidt ved hvert depot i stedet for store portioner en gang imellem.
Mange skifter til cola og sportsdrik i anden halvdel. Det er fint, hvis du har prøvet det før. Begynder maven at drille, så sæt tempoet lidt ned og tag mindre mængder oftere.
De fejl, jeg ser oftest
- Ny ernæring på løbsdagen. Test alt i lange træningspas først.
- For meget fedt, fiber og protein. Det kan give ondt i maven undervejs.
- For hårdt tempo på cyklen. Så kan maven ikke følge med.
- For meget væske. Drik efter dit svedtab, ikke ved hvert eneste depot.
- Ingen plan. Skriv tider og mængder ned, og pak efter min tjekliste til triatlon.
Ofte stillede spørgsmål om Ironman ernæring
Hvor mange gram kulhydrat skal jeg have i timen til en Ironman?
Jeg anbefaler typisk 80–120 gram kulhydrat i timen, hvor du starter i den lave ende, hvis du ikke har trænet maven. Jeukendrup og kolleger pegede i 2005 på 60–70 gram som et realistisk mål. Den øvre del kræver ofte en blanding af glukose og fruktose. Øg kun mængden, hvis du har testet den i lange træningspas.
Skal jeg tage salttabletter under en Ironman?
Salttabletter er ikke nødvendigvis en fordel, og et studie med 413 Ironman-deltagere fandt, at de ikke var nødvendige. Hew-Butler og kolleger målte natrium i blodet ved Ironman i Cape Town. Brug hellere en sportsdrik med salt. Den vigtigste regel er ikke at drikke langt mere, end du sveder.
Hvor meget skal jeg drikke på cyklen i en Ironman?
Jeg anbefaler 600–1.100 ml i timen på cyklen, afhængigt af vejr og svedmængde. Find dit eget behov ved at veje dig før og efter et langt pas. Læg vægttabet sammen med det, du drak undervejs. Så får du et groft bud på dit svedtab.
Hvorfor får jeg ondt i maven under en Ironman?
Maveproblemer under en Ironman hænger ofte sammen med for hårdt tempo, for koncentrerede drikke eller for meget fedt, fiber og protein. Jeukendrup beskrev disse sammenhænge i sin gennemgang. Hold cykeltempoet omkring zone 2 og 3. Test din ernæring i træning, og tag mindre mængder oftere på løbet.
Hvor meget salt skal jeg have i timen til en Ironman?
Til mine atleter anbefaler jeg typisk omkring 1,2 g salt i timen, og det får du nemmest via sportsdrik med salt. Behovet afhænger af, hvor meget og hvor salt du sveder, og af vejret. Test mængden på lange træningspas, og husk, at du ikke skal drikke langt mere, end du sveder.
Hvad skal Ironman ernæring på løbet bestå af?
På løbet i en Ironman skal du fortsætte med kulhydrat i små portioner, fx gel, sportsdrik eller cola ved depoterne. Maven tåler ofte mindre, når du løber, så tag lidt ad gangen og hyppigere. Hold dig til de produkter, du har testet i træningen, og drik efter tørst og varme.
Få styr på din Ironman ernæring
Jeg hjælper dig med at lave en plan for kulhydrat, væske og salt, som du tester i træning før løbsdagen.
Så ved du præcis, hvad du skal indtage – og hvornår.
Kilder
- Jeukendrup AE, Jentjens RL, Moseley L. Nutritional considerations in triathlon. Sports Medicine, 2005;35(2):163–181. https://doi.org/10.2165/00007256-200535020-00005
- Currell K, Jeukendrup AE. Superior endurance performance with ingestion of multiple transportable carbohydrates. Medicine & Science in Sports & Exercise, 2008;40(2):275–281. https://doi.org/10.1249/mss.0b013e31815adf19
- Hew-Butler TD, Sharwood K, Collins M, Speedy D, Noakes T. Sodium supplementation is not required to maintain serum sodium concentrations during an Ironman triathlon. British Journal of Sports Medicine, 2006;40(3):255–259. https://doi.org/10.1136/bjsm.2005.022418
Trustpilot
Instagram
Facebook
TrainingPeaks
TriDot
Strava