Bliv klar med et skræddersyet Ironman træningsprogram
Uanset om du træner til din første halve eller hele Ironman, eller vil forbedre din tid, kan jeg hjælpe dig med et skræddersyet Ironman træningsprogram, der gør din Ironman træning målrettet og effektiv.
Ironman træning er en stor udfordring, hvor du skal balancere svømning, cykling, løb, styrketræning og hvile. Jeg sørger for, at dit program bliver både effektiv og struktureret med et skræddersyet Ironman træningsprogram, så du får mest muligt ud af din indsats og samtidig undgår skader.
Mine programmer tilpasses dit niveau, dine mål og din hverdag, så du kan udvikle dig bedst muligt.
Sådan foregår det:
1. Opstart
Vi starter med en telefonsamtale, hvor vi gennemgår følgende:
- Din træningserfaring
- Dine styrker og svagheder
- Tidligere konkurrencer
- Din motivation og dine mål
Det giver os et solidt grundlag for at planlægge din forberedelse frem mod din Ironman
2. Træningsplan
Efter vores samtale vil jeg udarbejde en skræddersyet træningsplan, der er opbygget i både makro- og mikroniveau. Planen opdeler din træning i forskellige faser, så vi kan opbygge en solid base, udvikle specifikke færdigheder og sikre, at du er i topform til din vigtigste konkurrence.
Vi vil fokusere på at styrke dine svagheder samtidig med, at vi udnytter dine styrker. Træningen vil blive tilpasset de specifikke krav, din konkurrence stiller, så du er optimalt forberedt på dagen.
Jeg vil uploade træningsplanen som konkrete programmer på TrainingPeaks – en platform, som du nemt kan tilgå via både computer og app.
3. Kontinuerlig justering
For at opretholde en optimal balance mellem træning og restitution analyserer jeg løbende dine træningsdata.
Efter hvert pas gennemgår jeg de data, du uploader til TrainingPeaks, som omfatter intensitet, varighed, puls og effekt. Denne analyse giver mig værdifuld indsigt i, hvordan din krop reagerer, og om der er behov for justeringer for at fremme din fortsatte udvikling.
Ud fra analyserne justerer jeg dine kommende programmer, så de afspejler dine fremskridt og tager højde for din aktuelle form. Hvis der opstår udfordringer som skader, sygdom eller ændringer i din hverdag, tilpasser jeg programmerne, så de altid passer til din situation.
4. Mål
Mit mål er at hjælpe dig med at nå dit – uanset om det er at gennemføre et løb, sætte en personlig rekord eller være i dit livs form til dine konkurrencer. 🏆
De største fremskridt opnås, når du træner i de rette intensitetszoner og får tilstrækkelig restitution. I mit Ironman træningsprogram hjælper jeg dig med at finde de rigtige zoner, så du træner effektivt – både til svømning, cykling og løb. Dette kan jeg gøre gennem tests eller ved at guide dig til at mærke, hvordan træningen skal føles, så du altid ved, hvor hårdt du skal træne.
Jeg analyserer dine styrker og svagheder i hver disciplin, så vi sammen kan fokusere på at gøre dig hurtigere, stærkere og mere udholdende.
Vælg det Ironman træningsprogram, der passer dig:
Basic
Perfekt til dig, der ønsker et struktureret Ironman træningsprogram uden omfattende vejledning.
- Gratis adgang til TrainingPeaks.
- Jeg uploader træningsprogrammer hver 4. uge, som dækker de 4 efterfølgende uger. Vi laver en opfølgning ved slutningen af hver periode, og indtil da styrer du selv din træning.
- Programmerne er tilpasset dit dig, så du bliver bedst muligt forberedt til din konkurrence.
- Programmer omfatter svøm, cykling og løb.
Pris pr. måned
600 kr
Performance
For dig, der vil maksimere dit potentiale med personlig feedback, justeringer og zonebaseret træning.
- Gratis adgang til TrainingPeaks.
- Jeg uploader træningsprogrammer hver uge eller hver 2. uge – efter dit behov.
- Dine træningsprogrammer bliver tilpasset dig, så du kan udvikle dig bedst muligt og være optimalt forberedt til din konkurrence.
- Du får løbende justeringer af dine træningspas, så vi sikrer, du altid er på rette vej.
- Du får analyser og feedback af dine nøgletræningspas.
- Programmer omfatter svøm, cykling, løb, styrke og core.
- 25% rabat på laktattest.
Pris pr. måned
900 kr
Ingen opstartsgebyr, ingen binding – kun et personlig Ironman træningsprogram, der hjælper dig med at nå dine mål!
Thomas Lykke Sørensen
Min passion er triatlon, udholdenhedssport og sports sciene.
+10 IRONMAN finisher
IM WC Kona 22, IM WC Nice 23
Jeg hedder Thomas Lykke Sørensen og har over 13 års erfaring med triatlon og udholdenhedssport. Jeg har gennemført mere end 10 IRONMAN konkurrencer og kvalificeret mig til verdensmesterskaberne som Age Grouper både på Hawaii og i Nice.
Min træningstilgang er struktureret og baseret på data. Jeg holder mig opdateret med den nyeste forskning og lærer løbende af både mine egne og mine atleters erfaringer.
Træner erfaring
Atleter indenfor triatlon, løb, gravel, landevejs- og licenscykling.
Træner certifikater
Jeg tror på, at motivation og kontinuitet er vejen til succes. Derfor planlægger jeg din Ironman træningsprogram, så det er både udfordrende og passer til din hverdag.
Udtalelse fra tidligere Ironman finishers
Jeg har haft glæden af at hjælpe flere med at nå deres mål.
“Jeg har altid drømt om at gennemføre en IRONMAN, og med Thomas’ hjælp nåede jeg det mål. Hans erfaring og vejledning var uundværlig.”
Sarah
Triatlet
“Thomas’ vejledning og træningsprogrammer hjalp mig med at gennemføre min første halve Ironman – og endda på en bedre tid, end jeg havde forventet!”
Anders
IRONMAN 70.3 finisher
“Thomas er super dygtig. Han hjalp mig med min træning frem mod Ironman Copenhagen. Hans træningsprogrammer var gode og varierende. Kan varmt anbefale Thomas.”
Kasper
IRONMAN finisher
“Thomas har en behagelig personlighed og en stærk faglighed. Han forstår at tilpasse træningsmængden og niveauet så jeg vokser mest muligt som atlet. Hans store erfaring gør ham i stand til løbende at tilpasse programmet så der tages højde for uforudsete udfordringer såsom skader. Jeg har brugt ham som optræning til ironman og vil varmt anbefale ham til alle.”
Kaj
IRONMAN finisher
“Jeg har haft en rigtig god oplevelse med Thomas og kan varmt anbefale ham til alle, der vil forbedre deres Ironman træning. Han er en rigtig dygtig træner, der har hjulpet mig med at komme godt i gang og støttet mig hele vejen. Han er venlig, kompetent og meget vidende. Med hans hjælp har jeg fået styr på min træning og forbedret mig i alle tre discipliner. Han har altid været der med gode råd og givet mig motivation.”
Helge
Triatlet
Med træningsprogrammer, der er tilpasset din livsstil og dine ambitioner, hjælper jeg dig med at træne så effektivt som muligt, så du kan opnå de resultater, du stræber efter – uanset dit ambitionsniveau.
Har du spørgsmål om mit Ironman træningsprogram?
Måske finder du svaret her.
Hvor lang tid tager det at træne op til en Ironman konkurrence?
Typisk tager det:
- 5-8 måneder at træne op til en halv Ironman (70.3)
- 8-12 måneder til en fuld Ironman
For begyndere kan 5 måneder til en halv Ironman dog være i den korte ende, især hvis man starter fra bunden uden tidligere erfaring med udholdenhedssport.
For en fuld Ironman er 8 måneder passende for dem med god erfaring, men begyndere vil ofte have brug for 10-12 måneder eller længere, afhængigt af deres nuværende form og erfaring.
Som din træner tilpasser jeg programmet til dit niveau, din hverdag og dine mål. Det handler ikke kun om udholdenhed og styrke, men også om teknik, energiindtag, pacing-strategier og restitution. Vi arbejder i et passende tempo, så du udvikler dig i alle tre discipliner, undgår skader og når din bedste form. Det er også vigtigt at have realistiske mål, da ambitionerne skal matche den tid og indsats, du kan lægge i dit forløb.
Hvordan ser et typisk Ironman træningsprogram ud?
Et typisk Ironman træningsprogram består af:
- Svømning
- Cykling
- Løb
- Ofte styrke
Programmet inkluderer også nøglepas som lange cykelture og brick-sessioner (cykling og løb i forlængelse af hinanden), som er essentielle for at forberede sig på Ironman distancen. Intensitet og længde varierer afhængigt af dit niveau og dine mål.
Der er også restitutionsdage i programmet for at sikre, at kroppen kan genopbygge og blive stærkere.
Som din træner sørger jeg for, at programmet er skræddersyet til dig. Jeg sikrer progression i alle discipliner, skaber struktur og holder dig motiveret, så du kan nå dine mål uden risiko for et overreach.
Hvor mange gange om ugen skal jeg træne?
Antallet af pas om ugen afhænger af din erfaring, nuværende form og mål for din Ironman. Typisk træner man mellem 5 og 14 gange om ugen.
- Nybegyndere starter ofte med 5-7 pas, og det kan være en god idé at fokusere på kvalitet frem for kvantitet.
- Erfarne triatleter med ambitiøse mål kan have op til 12-14 pas om ugen, hvor nogle dage inkluderer dobbeltpas (f.eks. svømning om morgenen og løb om aftenen).
En god plan skal finde balancen mellem svømning, cykling, løb og restitution. Kvalitet er vigtigere end kvantitet for at sikre progressiv udvikling uden risiko for et overreach.
- Begyndere: 2 x svømning, 2 x cykling, 2 x løb og 1 restitutionsdag
- Erfarne triatleter: 3 x svømning, 3 x cykling, 3 x løb, 1 styrketræning og 1 restitutionsdag
Som din træner hjælper jeg dig med at finde den rette mængde, der passer til din hverdag. Vi sørger for, at du opnår dine mål uden at gå på kompromis med livskvaliteten eller risikoen for skader. Sammen finder vi den rette balance, så du har både tid og energi til at udvikle dig optimalt i alle tre discipliner.
Hvordan måler du mine fremskridt i min træning?
Jeg måler dine fremskridt ved at analysere data fra dine træningspas i TrainingPeaks. Her ser jeg på nøglefaktorer som puls, watt, tempo, belastning (TSS) og din samlede udvikling over tid, herunder Chronic Training Load (CTL) og Training Stress Balance (TSB). Disse data giver mig indsigt i din form, fitness og restitution, så vi kan sikre, at du træner optimalt og undgår overreach.
Vi udfører løbende tests for at evaluere din form og tilpasse din træning. Dette kan være FTP-tests (cykling), 5 km time trial (løb) eller specifikke Ironman relaterede træningspas. Resultaterne fra disse tests hjælper os med at justere din intensitetszoner og sikre, at du er på rette spor frem mod din Ironman konkurrence.
For erfarne atleter og ambitiøse triatleter tilbyder jeg laktattest, som giver præcise målinger af din udvikling og hjælper med at justere dine zoner. Denne test giver indsigt i, hvordan din krop reagerer på forskellige intensiteter og hjælper med at optimere din indsats, så du får det maksimale ud af din performance.
Kan jeg træne til en Ironman konkurrence, hvis jeg har en travl hverdag?
Ja, det er helt muligt at træne til en Ironman, selv med en travl hverdag. Jeg skræddersyr dit program, så det passer til din tidsplan, og hjælper dig med at prioritere de vigtigste træningspas, som lange cykelture, svømmepas og brick-sessioner (cykling og løb i forlængelse af hinanden).
Vi finder også en balance mellem træning, arbejde og fritid, så du kan opretholde en bæredygtig og motiverende hverdag. Træningen bliver fleksibel og effektiv, så den kan tilpasses, hvis hverdagen bliver hektisk. For eksempel kan vi i travle uger planlægge kortere, mere intense pas, eller have “samle op”-uger med mindre belastning.
Ved at bruge teknologi som smarttrænere, TrainingPeaks og planlægningsværktøjer kan vi optimere dit program og få den til at passe ind i din tidsplan. Løbende dialog mellem os sikrer, at træningen justeres efter behov, så du altid er på rette spor uden at gå på kompromis med dine øvrige forpligtelser.
Med en struktureret tilgang og klare prioriteter kan vi sikre, at du når dine mål – selv i en travl hverdag.
Fandt du ikke det rette Ironman træningsprogram?
Stil dit spørgsmål her.
Laktattest
Udover programmer til Ironman tilbyder jeg laktattests, der giver indsigt i din krops ydeevne. Med værktøjer som laktatmåler, CoreSensor og måling af sved- og salttab hjælper jeg dig med at forstå, hvordan din krop eagerer på fysisk aktivitet. Det gør det muligt at finde dine laktatzoner og træne mere effektivt, så du når dine mål hurtigere.