Ironman træningsprogram – Gennemfør din Ironman med en plan, der virker

Et typisk Ironman træningsprogram består af:

• Svømning
• Cykling
• Løb
• Ofte styrke

Hvert træningspas er bygget op med en klar struktur: Du starter med en opvarmning på 10–15 minutter i lav aerob intensitet, som gør kroppen klar til det primære arbejde. Herefter følger hovedserien, hvor du eksempelvis laver intervaller i moderat intensitet eller træner ved dit konkurrencetempo, afhængigt af målet med dagens pas. Til sidst runder du af med 5–10 minutters nedkøling, som hjælper kroppen med at restituere og forberede sig til næste træningspas.

Et godt Ironman program indeholder desuden nøglepas som lange cykelture og brick-træning, hvor cykling og løb kombineres – en vigtig del af forberedelsen til selve konkurrencen. Både intensitet og varighed tilpasses dit niveau og dine ambitioner, så du får mest muligt ud af træningen.

Derudover spiller restitution en afgørende rolle. Planlagte restitutionsdage giver kroppen mulighed for at genopbygge sig selv og blive stærkere. Jeg sørger for, at din træning er personligt tilpasset, med fokus på progression, struktur og motivation – så du kan udvikle dig uden at risikere overbelastning.

Herunder ser du et eksempel på, hvordan en træningsuge kan være opbygget:

• Mandag – Hviledag
• Tirsdag – Svøm med teknisk fokus og cykling med hårde intervaller
• Onsdag – Let løb
• Torsdag – Svøm med teknisk fokus og løb ved dit konkurrencetempo
• Fredag – Let cykling
• Lørdag – Hård svømning og langt løb
• Søndag – Brick-pas: Langt cykling med kort off bike løb

Antallet af ugentlige pas afhænger af din erfaring, din nuværende form og dine mål. Typisk ligger det mellem 5 og 14 pas om ugen. Hvis du er nybegynder, kan 5-7 pas om ugen være en god start, hvor fokus er på kvalitet frem for kvantitet. For mere erfarne triatleter med ambitiøse mål kan Ironman træning omfatte op til 12-14 pas om ugen, hvor nogle dage består af dobbeltpas, som svømning om morgenen og løb om aftenen.

En effektiv plan finder balancen mellem svømning, cykling, løb og restitution. Kvalitet vægtes højere end kvantitet for at sikre, at du udvikler dig progressivt uden at risikere overbelastning. For en nybegynder kan programmet eksempelvis bestå af to svømmepas, to cykelpas, to løbepas og en restitutionsdag. Erfarne triatleter kan have tre svømmepas, tre cykelpas, tre løbepas, en styrkesession og stadig en restitutionsdag for at holde kroppen i balance.

Jeg hjælper dig med at finde den rette mængde træning, der passer til din hverdag. Vi sikrer, at du når dine mål uden at gå på kompromis med din livskvalitet eller risikere skader. Sammen skaber vi en plan, der giver dig både tid og energi til at udvikle dig optimalt i alle tre discipliner.

Jeg måler dine fremskridt ved at analysere data fra dine træningspas i TrainingPeaks. Her kigger jeg på nøglefaktorer som puls, watt, tempo og belastning (TSS) samt din udvikling over tid, blandt andet gennem metrics som Chronic Training Load (CTL) og Training Stress Balance (TSB). Disse data giver mig indsigt i din form, fitness og restitution, så vi kan sikre, at du får mest muligt ud af din indsats og undgår overreach.

Vi udfører løbende tests for at vurdere din form. Det kan være FTP-tests på cyklen, en 5 km time trial til løb eller specifikke konkurrencerelaterede pas. Resultaterne fra disse tests hjælper os med at tilpasse dine intensitetszoner og sikre, at du er på rette vej frem mod din konkurrence.

Hvis du er en erfaren eller ambitiøs triatlet, tilbyder jeg også laktattests. Disse giver præcise målinger af din udvikling og hjælper med at finjustere dine zoner. En laktattest giver detaljeret indsigt i, hvordan din krop reagerer på forskellige intensiteter, og gør det muligt at optimere din indsats, så du opnår maksimal performance.

Ja, du kan sagtens træne til den fulde distance, selv med en travl hverdag. Jeg skræddersyr dit Ironman træningprogram, så det passer til din tidsplan, og hjælper dig med at prioritere nøglepas som lange cykelture, svømmepas og brick-sessioner, hvor cykling og løb kombineres. Sammen finder vi en balance mellem træning, arbejde og fritid, så din hverdag forbliver bæredygtig og motiverende.

Dit Ironman træningsprogram bliver fleksibelt og effektivt, så det kan tilpasses, hvis hverdagen bliver hektisk. I travle uger kan vi planlægge kortere, mere intense pas, eller vi kan indlægge uger med mindre belastning for at give dig ro til at samle op. Ved hjælp af værktøjer som hometrainer, TrainingPeaks og andre planlægningsværktøjer optimerer vi programmet, så det passer præcist ind i din tidsplan.

Vi holder løbende dialog, så dit Ironman træningsprogram justeres efter dine behov og sikrer, at du altid er på rette spor uden at gå på kompromis med dine øvrige forpligtelser. Med en struktureret tilgang og klare prioriteter kan vi sikre, at du når dine mål – selv i en travl hverdag.