Ironman distance: fuld Ironman og 70.3 i km, tidsgrænser og stævner 2027

En Ironman er en triatlon på den fulde Ironman distance: 3,8 km svømning, 180 km cykling og 42,2 km løb i træk, i alt 226 km. En halv Ironman (70.3) er 1,9 km, 90 km og 21,1 km, i alt 113 km. I 2026 var den samlede tidsgrænse 15:45 i Copenhagen og 8:30 i 70.3 Elsinore.

226 kilometer. Så langt er en fuld Ironman, når du lægger svømning, cykling og løb sammen. Tallene er nemme. Det svære er at vide, hvad de betyder for din træning, og hvor meget tid du har, før du bliver taget ud af løbet. Vil du se, hvor Ironman passer ind blandt de andre distancer, så læs min guide til triatlon.

Jeg har samlet distancerne, tidsgrænserne og IRONMAN-stævnerne ét sted, så du kan se, hvad hver Ironman distance kræver, før du melder dig til.

Hvor lang er en Ironman distance i km?

IRONMAN har to officielle formater: den fulde distance og 70.3. En kvart Ironman distance er et dansk klubformat på omkring 950 m, 45 km og 10,5 km, og den gennemgår jeg under triatlon distance.

Tallet 70.3 er den samlede distance i miles, og den fulde distance kaldes derfor også 140.6. Distancerne ligger inden for World Triathlons rammer for mellemdistance og lang distance (World Triathlon 2026).

Cyklingen er den længste del på alle tre formater. Min erfaring som coach er, at mange undervurderer den. Svømningen er kortest, men den sætter rammen for resten af dagen.

De fleste motionister bruger 8–15 timer på en fuld Ironman. Hvad der bestemmer din sluttid, kan du læse i guiden til, hvad en Ironman består af, og rekorderne finder du under Ironman tid. Vil du regne på din egen sluttid, kan du bruge min triatlon beregner.

Den halve er det format, flest starter med. En 70.3 distance er præcis halvdelen af den fulde, og navnet bruges om alle halve IRONMAN-løb, også IRONMAN 70.3 Elsinore i Helsingør. Fordi løbet er kortere, kan du holde en højere fart på cyklen og i løbet end på den fulde distance, men ernæring og tempo betyder stadig meget for, hvordan du har det på de sidste kilometer.

Tidsgrænser på Ironman og 70.3

Cut-off-tiderne regnes fra din egen svømmestart, og skiftene tæller med. Tallene herunder er fra 2026. Atletguiderne for 2027 er ikke udkommet endnu, og tiderne kan ændre sig fra år til år.

I 2026 havde Copenhagen også mellemliggende cut-offs på cykelruten: kl. 11.15 ved Taarbæk (21,6 km), kl. 14.00 ved Skodsborgvej (93,1 km) og kl. 16.00 ved Dageløkkevej (143,5 km) (race week info for IRONMAN Copenhagen).

Kilderne er atletguiden for Kona 2026 og race week info for IRONMAN Copenhagen og IRONMAN 70.3 Elsinore. Tjek altid atletguiden for dit eget løb, når den udkommer.

Brug tidsgrænserne aktivt i din planlægning. Ligger din forventede svømmetid tæt på grænsen, er svømningen dit vigtigste fokus i træningen. Er du stærk i vandet, men usikker på cyklen, så regn ud, hvilken fart du skal holde for at nå cut-off-tiderne med god margin. Husk, at skift, toiletbesøg og et punkteret dæk også tager tid, og at det er bedre at have tid til overs end at jagte uret på de sidste kilometer.

Sådan læser du en atletguide

Atletguiden er det vigtigste dokument før en lang distance. Den udkommer typisk nogle uger før løbet, og den er mere præcis end stævnets forside.

• Cut-off-tider: Find både den samlede tid og de mellemliggende tider på cykel- og løberuten.
• Ruterne: Se højdeprofil, antal omgange og hvor depoterne ligger, så din ernæringsplan passer.
• Regler: Læs reglerne for våddragt, afstand på cyklen og hvad du må have med i skiftezonen.
• Tidsplanen: Notér check-in, briefing og starttidspunkt for din startgruppe.

Læs guiden to gange: første gang når den udkommer, og igen ugen før løbet. Små ændringer i ruten eller tidsplanen kan betyde meget for, hvordan du lægger dagen an.

Hvad Ironman distancen betyder for din træning

Jo længere distancen er, jo flere rolige timer og jo roligere fart kræver den. Mine halv-Ironman-atleter træner typisk 4–16 timer om ugen og mine Ironman-atleter 8–20 timer. Træn lange pas, og øv dig i at spise undervejs. Læg 1–2 hårde pas om ugen, og lad resten være rolige, så omkring 80 % af træningen er rolig. Selve programmet til en 70.3 finder du i halv Ironman træning, og til den fulde i mit Ironman træningsprogram.

På en 70.3 ligger cykelfarten omkring zone 3, under LT2, og på en fuld Ironman på grænsen mellem zone 2 og 3, omkring eller lige under LT1. Det tempo skal du kunne holde hele vejen uden at ødelægge løbet bagefter.

Svømningen er kortest, men på den fulde distance svømmer du 3,8 km, ofte i åbent vand med mange andre omkring dig. Øv åbent vand og våddragt i god tid før løbet, og læg dine svømmepas, så du kan holde teknikken, når du bliver træt. Læs mere i guiden til Ironman svømning. En rolig og kontrolleret svømmetur sparer kræfter til de mange timer, der kommer bagefter.

Brick-pas fylder også mere, jo længere du skal. Du skal vænne kroppen til at løbe på trætte ben. Læs hvordan i mit indlæg om brick træning.

Ernæringen bliver en fjerde disciplin. På de lange distancer anbefaler jeg 80–120 g kulhydrat og 600–1.100 ml væske i timen, og det skal trænes på de lange pas. Læs mere i min guide til Ironman ernæring.

Halv eller hel Ironman?

Start med en halv, før du går efter den fulde distance, og giv dig en sæson eller to i benene. Så lærer du at spise, holde tempoet og håndtere skiftene, før dagen bliver rigtig lang. Er du i tvivl, så se, hvordan du vælger mellem 70.3 eller Ironman. Læs mere om, hvad en hel Ironman kræver.

Er du helt ny i triatlon, så start med de korte formater. Dem gennemgår jeg i indlægget om triatlon distance.

IRONMAN-stævner i Danmark 2027

Datoerne er tjekket på ironman.com den 14. oktober 2026. Begge løb var udsolgt pr. 14. oktober 2026. Danske klubløb med mini, sprint, olympisk, kvart og halv distance finder du under triatlon distancer.

Ofte stillede spørgsmål om Ironman distance

Bliv klar til hele Ironman-distancen

Fra din første 70.3 til den fulde distance kræver det en plan med tempo, ernæring og løbende justeringer. I et personligt Ironman træningsprogram bygges træningen op mod det løb, du har valgt.

Ironman træningsprogram

Kilder

• World Triathlon. World Triathlon Competition Rules 2026. Appendix A: distancer og aldersgrænser. https://cms.triathlon.org/download-file/world-triathlon-competition-rules-2026
• IRONMAN. 2026 IRONMAN World Championship Kona Athlete Guide. Cut-off-tider 2026. https://www.ironman.com/sites/default/files/2026-10/2026%20IMWC%20Kona%20Athlete%20Guide%20rs_3.pdf
• IRONMAN. IRONMAN Copenhagen: race week info. Cut-off-tider 2026. https://www.ironman.com/races/im-copenhagen/race-week-info
• IRONMAN. IRONMAN 70.3 Elsinore: race week info. Cut-off-tider 2026. https://www.ironman.com/races/im703-elsinore/race-week-info
• IRONMAN. IRONMAN Copenhagen. Løbsdato 22. august 2027, set 14. oktober 2026. https://www.ironman.com/races/im-copenhagen
• IRONMAN. IRONMAN 70.3 Elsinore. Løbsdato 27. juni 2027, set 14. oktober 2026. https://www.ironman.com/im703-elsinore

Skrevet af Thomas Lykke Sørensen, Coach Lykke Endurance

Senest opdateret: 8. nov. 2026

Træneruddannet hos Danmarks Idrætsforbund og Triatlon Danmark, IRONMAN U Certified Coach og TrainingPeaks Level 1 Accredited Coach. Har som Certificeret Ironman coach gennemført 15 Ironman-distancer og IRONMAN World Championship i Kona 2022 og Nice 2023. Med 15 års erfaring i triatlon og 5 års erfaring som træner. Online coaching og træningsprogrammer foregår via TrainingPeaks og TriDot.