Cykling om vinteren handler om tre ting: tøj i lag, lys på cyklen og rolige ture, du kan holde fast i. Det meste af din vintertræning skal være roligt. Kulde er sjældent det største problem. Det er mørke, glatte veje og et program, der er for hårdt til årstiden.
Mange parkerer racercyklen i oktober og finder den frem igen i marts. Det koster form. Min erfaring er, at 30 minutters rolig træning er langt bedre end ingenting, også en grå tirsdag i januar.
I guiden viser jeg, hvordan du klæder dig på, og hvilke regler der gælder for lys. Du får også et eksempel på en uge med cykling om vinteren. Vil du se hele billedet af cykeltræning, så start med min guide til cykling.
Hvorfor give cykling om vinteren en chance?
Cykling om vinteren holder din grundform ved lige, så du ikke skal starte forfra hvert forår.
Vinteren er den bedste tid til rolig grundtræning. Der er ingen løb, og du kan bygge den udholdenhed, som de hårde pas i foråret står på. Lange rolige ture i zone 2 træning er kernen i det.
Kulde er heller ikke kun en ulempe. I et lille studie cyklede otte mænd til udmattelse ved cirka 70 % af deres maksimale iltoptag ved fire temperaturer. De holdt længst ved 10,5 °C, i gennemsnit 93,5 minutter. Ved 30,5 °C holdt de kun 51,6 minutter (Galloway og Maughan 1997). Studiet blev lavet i laboratoriet og ikke i blæst og regn. Men det viser, at kroppen arbejder godt i køligt vejr.
Mit råd: Se vinteren som en tid til at bygge, ikke til at holde formen fra sommeren. Det tager presset af hver enkelt tur.
Hvad skal du have på til cykling om vinteren?
Til cykling om vinteren skal du have tøj i lag og ekstra fokus på hænder, fødder og ører.
Den amerikanske sportsmedicinske organisation ACSM anbefaler, at tøj til træning i kulde vælges efter den enkeltes behov frem for en fælles påklædning (Castellani m.fl. 2006). Du skal holde varmen uden at blive gennemblødt af sved. Fart giver vindafkøling, så cykling føles koldere end løb ved samme temperatur.
| Lag (eksempel) | Hvad | Hvorfor |
|---|---|---|
| Inderst | Svedtransporterende trøje med lange ærmer | Holder huden tør |
| Midterst | Termotrøje og vinterbukser med pude | Holder på varmen |
| Yderst | Vind- og vandtæt jakke | Stopper vind og regn |
| Hænder og fødder | Vinterhandsker og skoovertræk | Her fryser de fleste først |
| Hoved | Tynd hue eller pandebånd under hjelmen | Beskytter ører og pande |
Mit råd: Du må gerne fryse lidt de første minutter. Er du varm, når du står i døren, har du for meget tøj på.
Hvilke regler gælder for lys på cyklen?
Lys på cyklen er et krav fra solnedgang til solopgang og i dårlig sigt, også på en racercykel.
Ifølge Sikker Trafik skal du have hvidt eller gulligt lys foran og rødt lys bagpå. Lygterne skal kunne ses på 300 meters afstand og fra siden. Hvidt og rødt lys må blinke, hvis det blinker mindst 120 gange i minuttet. Gult lys skal lyse konstant (Sikker Trafik).
- Hav altid lys på cyklen, når du kører ud i vintermørket, også om dagen i tåge.
- Lad lygterne op aftenen før, og hav en lille ekstra baglygte i lommen.
- Brug en refleksvest eller tøj med refleks, så bilister ser dig fra siden.
- Vælg veje med cykelsti eller lav trafik til ture i mørke.
Mit råd: Vælg lys på cyklen, der lyser vejen op foran dig, ikke kun lys, der gør dig synlig. Det giver ro på mørke landeveje.
Hvordan planlægger du din vintertræning på cyklen?
En god vintertræning på cyklen er mest rolig, med få hårde pas og plads til at flytte ture efter vejret.
Tabellen viser et eksempel på en uge med cykling om vinteren for en motionist. Den er ikke en plan til dig.
| Dag (eksempel) | Pas | Hvorfor |
|---|---|---|
| Tirsdag | 45–60 min med korte intervaller | Ét hårdt pas holder farten ved lige |
| Torsdag | Styrketræning 45 min | Bygger styrke, som vejret ikke stopper |
| Lørdag | 2–3 timer rolig tur ude | Grundform i zone 2 |
| Søndag | 45–60 min roligt eller fri | Ekstra rolig tid, hvis du har overskud |
Intervallerne kan fx være sweet spot træning. Mange kører dem indendørs, hvor de er lettere at styre. De rolige ture kører du ude. Brug dine pulszoner på cyklen, fordi watt og fart svinger mere i blæst og på glat vej.
Hvad gør du, når vejret ødelægger planen?
Vejret flytter ture om vinteren, og det skal planen kunne tåle. Byt dagene rundt, hvis lørdagen byder på storm, og søndagen ser bedre ud. Bliver den lange tur kortere, så lad den være kortere. Du skal ikke indhente den på hverdagene.
Det vigtigste i din vintertræning er, at ugerne hænger sammen. En uge med tre korte ture er bedre end en uge med én lang tur og ingenting andet. Mit råd: Skriv dine faste cykeldage ind i kalenderen for hele måneden, og flyt kun ture, når det er nødvendigt.
Vinteren er også et godt tidspunkt til tung styrke. Læs hvordan i guiden til styrketræning for cykelryttere.
Hvordan kører du sikkert på glatte og våde veje?
Du kører sikkert på glatte veje ved at sænke farten i sving og tilpasse cyklen til vinteren.
- Brems før svinget, ikke i det.
- Hold øje med blade, gruskanter og vejstriber, der er glatte i regn.
- Brug bredere dæk, hvis cyklen kan have dem, og overvej skærme.
- Bliv hjemme eller kør indendørs, når der er risiko for is.
- Vask og smør kæden oftere, fordi salt og grus slider.
Mit råd: Prøv lidt lavere tryk på våde vinterveje, og mærk efter, hvordan cyklen føles i sving. Læs mere om dæktryk på racercykel. Hold også igen på nedkørsler i vintervejr. En tabt tur er bedre end et styrt.
Tjekliste før en vintertur
Brug et par minutter på cyklen og tøjet, før du kører. Det er kedeligt, men det sparer dig for de fleste dårlige ture.
- Lys: Er forlygte og baglygte ladet op, og sidder de fast?
- Dæk: Er der glasskår eller sten i dækket, og føles trykket rigtigt?
- Bremser: Tager de, også når fælgen eller skiven er våd?
- Kæde: Er den ren og smurt efter sidste tur i salt og grus?
- Tøj: Har du lag, du kan tage af og på, og tørre handsker i lommen?
- Mad og drikke: Har du en bar og en flaske, også på en kort tur?
- Telefon: Er den opladet, og ved nogen, hvor du kører?
Kommer du hjem våd og kold, så skift tøj med det samme, før du gør noget andet. Tør derefter cyklen af, og giv kæden lidt olie. Så er den klar til næste tur.
Hvornår skal du tage cykling om vinteren indendørs?
Du skal tage cykling om vinteren indendørs, når glatte veje, kraftig vind eller mørke gør turen usikker.
ACSM anbefaler skærpet opsyn, når den følte temperatur med vindafkøling falder under −27 °C (Castellani m.fl. 2006). Så koldt bliver det sjældent i Danmark. Her er glat føre oftere grunden til at blive inde.
Mit råd: Hav en kort indendørs plan klar, så en dårlig vejrudsigt ikke bliver til en dag uden træning. 45 rolige minutter er nok til at holde rytmen i din vintertræning.
Ofte stillede spørgsmål om cykling om vinteren
Hvor koldt kan du cykle i om vinteren?
Du kan cykle i de fleste danske vintertemperaturer, hvis tøjet passer, og vejen ikke er glat. ACSM anbefaler først skærpet opsyn ved meget lav følt temperatur med vindafkøling. Mit råd: Lad glat føre styre, om du kører ude, mere end hvad termometeret viser.
Hvor mange timer skal jeg cykle om ugen om vinteren?
Om vinteren skal du cykle det antal timer om ugen, som du kan holde fast i uge efter uge. For mange motionister er tre til fem timer et godt sted at starte. Mit råd: Læg én lang rolig tur i weekenden, og fyld resten af ugen med korte pas.
Skal jeg køre intervaller i min vintertræning?
Du skal gerne køre intervaller i din vintertræning, men højst et til to hårde pas om ugen. Resten skal være roligt, så du bygger grundform uden at blive slidt. Mit råd: Kør intervallerne indendørs, hvor du kan styre dem, og de rolige ture ude.
Hvilket lys på cyklen skal jeg have til landevejen?
Til landevejen skal du have lys på cyklen, der både gør dig synlig og lyser vejen op foran dig. Reglerne kræver hvidt eller gulligt lys foran og rødt lys bagpå. Mit råd: Vælg en forlygte med god lysstyrke, og hav en ekstra baglygte med på lange ture.
Hvordan holder jeg fingre og tæer varme på cyklen?
Du holder fingre og tæer varme på cyklen med vinterhandsker, skoovertræk og sokker, der ikke strammer. Sko, der strammer, kan gøre fødderne koldere. Mit råd: Start turen med varme hænder og fødder, og hav et par tørre handsker i lommen.
Skal jeg spise og drikke mindre, når jeg cykler om vinteren?
Du skal ikke spise og drikke meget mindre, når du cykler om vinteren, fordi du stadig sveder og bruger energi. Mange glemmer at drikke, fordi tørsten er mindre i kulde. Mit råd: Drik efter en plan på lange ture, og tag lunken drik med i flasken.
Vil du have en vinterplan, der passer til vejret og din uge?
Jeg lægger en cykelplan, hvor de korte ture i hverdagen og de lange ture i weekenden hænger sammen hele vinteren.
Du får tydelige zoner, plads til dårligt vejr og en plan, der bygger dig op til foråret.
Kilder
- Castellani JW, Young AJ, Ducharme MB, Giesbrecht GG, Glickman E, Sallis RE. American College of Sports Medicine position stand: prevention of cold injuries during exercise. Medicine & Science in Sports & Exercise, 2006;38(11):2012–2029. https://doi.org/10.1249/01.mss.0000241641.75101.64
- Galloway SD, Maughan RJ. Effects of ambient temperature on the capacity to perform prolonged cycle exercise in man. Medicine & Science in Sports & Exercise, 1997;29(9):1240–1249. https://doi.org/10.1097/00005768-199709000-00018
- Sikker Trafik. Lys på cyklen – bliv set i trafikken. sikkertrafik.dk (læst 20. oktober 2026). https://www.sikkertrafik.dk/rad-og-viden/cykel/se-og-bliv-set/lys-pa-cyklen/
- Hvorfor give cykling om vinteren en chance?
- Hvad skal du have på til cykling om vinteren?
- Hvilke regler gælder for lys på cyklen?
- Hvordan planlægger du din vintertræning på cyklen?
- Hvordan kører du sikkert på glatte og våde veje?
- Hvornår skal du tage cykling om vinteren indendørs?
- Ofte stillede spørgsmål om cykling om vinteren
Trustpilot
Instagram
Facebook
LinkedIn
TrainingPeaks
TriDot
Strava