Cykling – guide til at blive stærkere på landevej og gravel

Watt, zoner, test, kadence og styrke. Alt det vigtigste om cykling og om at blive en stærkere cykelrytter samlet ét sted.

I cykling handler det om at kunne holde en højere watt i længere tid, både på landevej og gravel. Det kræver mest rolig træning, få hårde pas og zoner, der bygger på en test som FTP test eller laktattest hver 8.–12. uge. Denne guide samler mine artikler om watt, zoner, kadence og styrke.

Mit navn er Thomas Lykke Sørensen, og jeg er træner hos Coach Lykke Endurance. Udholdenhedssport har jeg dyrket siden 2011, og med 5 års erfaring som coach træner jeg i dag cykelryttere online på landevej og gravel. Cykling er en sport, hvor du kan træne mange timer uden at slide kroppen op, og hvor tal som watt og kadence gør fremgangen tydelig. Se også, hvad cykling er godt for.

Thomas Lykke Sørensen, Coach Lykke Endurance

Personlig cykeltræner med 15 års erfaring inden for udholdenhedssport og 5 års erfaring som træner. Træneruddannet hos Danmarks Idrætsforbund og TrainingPeaks Level 1 Accredited Coach med speciale i træningsprogrammer og personlig online coaching via TrainingPeaks.

Cykeltræning: Hvad kræver det at blive bedre på cyklen?

Du bliver bedre på cyklen ved at køre mest roligt, lægge få hårde pas ind og måle din fremgang. 80–90 % af din træning bør være aerob og 10–20 % hård (Seiler 2010). Ca. 80 % af tiden ligger i zone 2, lige under din første laktattærskel, LT1.

De hårde pas er 1–2 om ugen i alt, fx intervaller på hometraineren eller bakker. Resten af ugen kører du roligt, også når gruppen vil noget andet.

Kontinuitet slår alt. Den, der træner uge efter uge hele vinteren, står stærkere i foråret end den, der kører hårdt i tre uger og derefter holder pause. Øg mængden gradvist.

Kom i gang med cykling på landevej

Er du ny på racercyklen, så start med rolige ture, hvor du lærer cyklen, gearene og trafikken at kende. Kør gerne med en klub eller fast gruppe, hvor du lærer at køre tæt, give tegn og tage føring sikkert. Hav altid lappegrej, væske og lidt at spise med.

Cykling på landevej og gravel

Landevejscykling og gravel bygger på den samme motor. På landevejen handler det ofte om at holde en høj fart i en gruppe og svare på temposkift. Gravel cykling giver længere dage, skiftende underlag og mange korte tryk over din tærskel, så du skal også træne teknik på løst underlag og have en plan for mad og drikke. Overvejer du koffein, så se koffein og cykling.

Overvejer du en tidskørsels- eller triathloncykel, så sørg for, at den er indstillet til din krop – se min guide til sadelhøjde.

Cykeltræning med watt: wattmåler og FTP test

En wattmåler viser præcis, hvor hårdt du træder, uanset vind, bakker og træthed. Din FTP er den watt, du kan holde i ca. en time, og den er udgangspunktet for dine wattzoner.

Jeg kombinerer watt med puls og RPE. Watt fortæller, hvad du yder, puls og følelse, hvad det koster dig. Stiger pulsen ved samme watt, kan det være et tegn på træthed, varme eller manglende væske.

Læs, hvordan du får mere ud af træning med wattmåler, og hvordan du laver en FTP test.

Træningszoner i cykling

Dine zoner gør “kør roligt” og “kør hårdt” til tal, du kan styre efter. Zone 2 ligger på ca. 81–89 % af din tærskelpuls, lige under LT1. Over LT2 kan du kun holde farten et stykke tid. Sweet spot ligger typisk omkring 88–94 % af FTP, i toppen af zone 3 (Tempo) og bunden af zone 4 (Tærskel). Se, hvornår sweet spot træning giver mening, og hvornår en polariseret fordeling giver mere.

Start ved træningszoner på cyklen, og gå videre til wattzoner, pulszoner og RPE. Vil du have zonerne helt præcist, så læs om laktattest til cykling.

Kadence og teknik i cykling

Der er ikke én rigtig kadence, men den skal passe til dig og til terrænet. Mange cykelryttere træder tungere op ad bakke og lettere på flad vej, og det er fint. Kadence kan trænes, så du kan skifte mellem højt og lavt uden at miste kraft.

Teknik på cyklen handler også om at sidde godt. En position, hvor du kan holde det i timevis uden smerter, giver mere fart end dyrt udstyr. Start med den rigtige stelstørrelse, og finjustér derefter sadlen. En knævinkel på ca. 25–35 grader, når pedalen står i bund, er et godt udgangspunkt. Se, hvordan du måler og justerer den rigtige sadelhøjde på cyklen. Har du vedvarende gener, kan et bikefit se på hele positionen.

Læs, hvordan du finder din optimale kadence på cyklen og træner den. Og før du køber nyt udstyr, så tjek dit dæktryk på racercykel.

Styrketræning til cykling

Tung styrketræning kan gøre dig mere økonomisk på cyklen, når den doseres rigtigt. Den giver stærkere ben og en mere stabil krop, som kan holde positionen på lange ture. Den tager ikke meget tid fra cyklen og gør dig ikke tung, når den er planlagt rigtigt.

Det bedste tidspunkt er ofte vinteren, hvor der er færre konkurrencer og mere plads til opbygning. Om sommeren kan et kortere vedligeholdelsespas holde styrken ved lige.

Start let med teknikken, og byg vægten op over nogle uger. Læg styrkepassene, så de ikke ligger dagen før dit hårdeste cykelpas, og hold fast i dem, også når cyklen kalder. Det er kontinuiteten, der giver effekten, ikke det enkelte tunge løft.

Se, hvordan du lægger det ind i ugen i styrketræning for cykelryttere.

Cykling om vinteren og på hometrainer

Vinteren er der, hvor næste sæson bygges. På hometraineren kan du lave korte, præcise pas, når det er mørkt og glat udenfor, og watten er nem at styre. Brug den til intervaller og rolige pas, når tiden er knap, og kør gerne ude i weekenden, når vejret tillader det. Læs mine råd om tøj, lys og sikkerhed til cykling om vinteren.

Kør passene efter dine wattzoner, så får du mest ud af tiden på hometraineren.

Resultater og events i cykling

Det bedste bevis er mine cykelrytteres egne resultater. Se, hvordan Jesper tog 2. pladsen i Master A og Torben 3. pladsen i Master B ved ED-ELITE Kriterium, og hvordan Michael kørte sig til 3. pladsen i Master A ved Pinsecuppen.

Kommende arrangementer for cykelryttere finder du under cykelevents.

Ofte stillede spørgsmål om cykeltræning

Få hjælp til din cykeltræning på landevej og gravel

Vil du have en plan, starter vi med en snak om dine mål og din hverdag. Bagefter ligger din træning i TrainingPeaks, og jeg følger dig uge for uge – hvad enten du kører licensløb, motionsløb eller lange gravelture.