Pulszoner i cykling – træn efter pulsen på landevej og gravel
Har du ikke en wattmåler, eller vil du kunne aflæse, hvordan kroppen har det på cyklen, er pulsen et godt styringsværktøj. Dine pulszoner i cykling viser, om turen bygger grundform, træner tempo eller skubber til din VO2max. Pulsen deles typisk i 6 zoner med hver sin effekt – fra den lette rulletur til korte, eksplosive tryk. Bruger du zonerne rigtigt, kører du ikke dig selv i sænk, og hver tur tæller. Pulszonerne er en enkel start, hvis du vil strukturere din cykling.
Beregn dine pulszoner til cykling
Zonerne regnes ud fra din tærskelpuls, og om det er løb eller cykling, og er et kvalificeret bud. Grænserne er ikke skarpe – et par slag i den ene eller anden retning ændrer ikke turens effekt. På cyklen er tærskelpulsen den højeste gennemsnitspuls over 20 min. i en FTP-test. Bruger du også zonerne til løb, så find løbetallet for sig med en 5 km-test i fuld fart. Gentag begge tests hver 8.–12. uge.
Jeg bruger de samme pulszoner, når jeg planlægger for mine cykelryttere.
Puls eller watt – hvornår giver pulszoner i cykling mening?
Watt viser med det samme, hvad du yder i pedalerne. Pulsen viser, hvad indsatsen koster kroppen, og den reagerer langsommere. På lange ture stiger pulsen ofte gradvist, selv om watten er den samme – det kaldes kardiel drift og skyldes især varme og væsketab. Har du en wattmåler, så styr intervallerne efter dine wattzoner, og brug pulsen som kontrol. Vil du vide præcis, hvor mange watt du træder ved dine to tærskler, LT1 og LT2, kan du få en laktattest til cykling, hvor jeg kommer ud til dig og din hometrainer.
Pulszone 1 – Let
Zone 1 er den letteste af dine pulszoner i cykling – helt let kørsel, som du bruger dagen efter et hårdt pas eller et løb. Turen får blodet i gang og kan gøre benene friskere, uden at du belaster kroppen yderligere. Vælg et let gear, og lad være med at jagte bakkerne.
Pulszone 2 – Udholdenhed
Zone 2 er fundamentet i al cykeltræning, og forskning i udholdenhedsatleter viser, at de bedste lægger langt det meste af træningen ved lav intensitet (Seiler, 2010). Her styrker du hjertet og blodforsyningen til musklerne, og kroppen bliver bedre til at forbrænde fedt. Det sparer på kulhydraterne, når du sidder mange timer i sadlen på landevejen eller i et langt gravelløb. Laktaten forbliver lav, så du kan køre længe. Hold igen på stigningerne – det er dér, pulsen hurtigt smutter op i næste zone.
Pulszone 3 – Tempo
I zone 3 kører du moderat hårdt, og kroppen bruger både fedt og kulhydrater. Længere tempoblokke giver meget aerob træning for tiden og minder om den indsats, du holder i et langt gravelløb eller et udbrud. Dosér zonen, så dine rolige ture ikke ender med at blive lidt for hårde.
Pulszone 4 – Tærskel
Blandt dine pulszoner i cykling ligger zone 4 omkring din laktattærskel og tæt på din FTP. Her træner du kroppen i at fjerne laktat, så du kan holde et højt tryk i pedalerne længere – på lange stigninger, i enkeltstart eller når feltet kører stærkt. Regelmæssige tærskelpas hæver din tærskel. Husk, at pulsen bruger et par minutter på at nå op i zonen i starten af hvert interval.
Pulszone 5 – VO2max
Zone 5 presser din maksimale iltoptagelse (VO2max) med hårde intervaller. Hjertet bliver stærkere, og musklerne udnytter ilten bedre. Det giver dig overskud, når tempoet skrues op i feltet, eller når en gravelrute byder på en lang, stejl bakke. Her er watt det bedste styringsværktøj, fordi pulsen ofte halter efter i korte intervaller.
Pulszone 6 – Sprint
Zone 6 dækker korte, maksimale indsatser på op til ca. 2 minutter, hvor en stor del af energien leveres af de anaerobe systemer. Det træner din laktattolerance og din evne til at sætte hårdt ind – ved accelerationer, korte stejle stigninger og når du skal lukke et hul. Pulsen er for langsom til at styre så korte indsatser, så brug fornemmelsen eller watt. Læs, hvordan du kan cykle efter fornemmelsen (RPE).
Ofte stillede spørgsmål om pulszoner i cykling
Se svarene her.
Hvilke pulstal giver de mest præcise pulszoner i cykling?
Pulszonerne i cykling bliver mest præcise, når du regner dem ud fra din tærskelpuls målt på cyklen. Den finder du som den højeste gennemsnitspuls over 20 min. i din FTP-test. Zone 2 på cyklen er ca. 81–89 % af tærskelpulsen, lige under LT1. Test igen hver 8.–12. uge.
Hvorfor er min tærskelpuls lavere på cyklen end i løb?
På cyklen bruger du færre muskler, og kroppen bæres af sadlen, så pulsen ligger typisk 5–10 slag lavere end i løb ved samme anstrengelse. Derfor tester du løb og cykling hver for sig og vælger den rigtige sportsgren i beregneren, så zonerne passer til dig.
Hvad er kardiel drift på en lang cykeltur?
Kardiel drift er, når pulsen stiger gradvist på en lang tur, selv om du træder med samme watt. Det skyldes især varme og væsketab. Derfor kan dine pulszoner i cykling snyde dig sidst på en lang tur. Har du en wattmåler, så hold dig til watten, og brug pulsen til at se, hvad turen koster.
Hvilken pulszone skal mine lange ture på landevej og gravel ligge i?
Pulszone 2 ligger lige under LT1 og er den zone, hvor de fleste lange ture på landevej og gravel hører hjemme. Her bliver hjertet stærkere, og kroppen lærer at forbrænde fedt, så kulhydraterne rækker længere. Beregneren på siden viser dine præcise grænser for zone 2. Pas på stigningerne, hvor pulsen let ryger op i zone 3.
Kan jeg styre korte intervaller på cyklen efter pulsen?
Korte intervaller på cyklen styrer du bedst efter watt eller fornemmelse, fordi pulsen reagerer for langsomt i zone 5 og 6. Zone 6-indsatser er korte, højst cirka 2 minutter, så her når pulsen slet ikke at følge med. Kig hellere på pulsen bagefter for at se, hvad intervallerne kostede.
Hvor skarpe er grænserne mellem pulszonerne?
Grænserne mellem pulszonerne er ikke skarpe, og ligger du lidt over eller under, ændrer det ikke turens effekt. Det vigtigste er, at dine rolige ture forbliver rolige, og at zone 3 ikke langsomt sniger sig ind på dem. Jeg bruger selv de samme zoner, når jeg lægger planer for mine cykelryttere.
Brug dine pulszoner i cykling i et personligt cykelprogram
Jeg lægger din plan ud fra dine pulszoner – og dine wattzoner, hvis du har en wattmåler – så du træner målrettet mod dit næste løb.
Du får struktur, gradvis progression og feedback på dine ture, så du ved, hvad hver time i sadlen skal bruges til.
Kør klogt, og lad pulsen fortælle dig, hvordan formen er!