Træningszoner i cykling – watt og FTP på landevej og gravel
Som cykelrytter har du det mest præcise værktøj af alle: watt. Med træningszoner i cykling bygget på din FTP ved du præcist, hvor hårdt hvert interval skal køres – på landevej, på gravel og på hometraineren. Zonerne her er bygget til træning på cyklen, både landevej og gravel.
Regn dine træningszoner i cykling ud i watt og puls herunder.
Dine træningszoner i cykling
Wattzoner
Dine wattzoner beregnes ud fra din FTP. Watt måler din indsats direkte. I modsætning til fart bliver tallet ikke påvirket af vind, stigning og underlag.
Pulszoner
Pulsen viser, hvordan kroppen reagerer på indsatsen. På lange ture fanger pulsen træthed og varme, som watten ikke afslører.
RPE på cyklen
Med RPE på en skala fra 1 til 10 sætter du tal på, hvordan benene har det. Den er praktisk, når du kører uden wattmåler, eller når du vil tjekke, om dagens watt føles som de plejer.
Sådan bruger du træningszoner i cykling på landevej og gravel
FTP er udgangspunktet for alle dine træningszoner i cykling. Lange ture kører du roligt, og de hårde intervaller placerer du omkring og over FTP. Min anbefaling er at køre langturene lavt i zonerne, så du har overskud til de pas, der flytter din FTP. Forskning i udholdenhedsatleter peger samme vej: De bedste lægger langt det meste af træningen ved lav intensitet (Seiler, 2010).
Når din FTP stiger, skal zonerne følge med. Min anbefaling er at teste din FTP hver 8.–12. uge.
Som coach måler jeg din FTP efter hver blok, så dine wattzoner altid passer.
Ofte stillede spørgsmål om træningszoner i cykling
Se svarene her.
Hvad er FTP på cyklen?
FTP er det højeste antal watt, du i gennemsnit kan holde i cirka en time. Det er udgangspunktet for alle dine wattzoner, så de rolige ture, tempopas og hårde intervaller får hver sin procentdel af FTP’en. Jo mere præcis din FTP er, jo mere præcise bliver zonerne. Se, hvordan du gør i min guide til FTP-test.
Hvornår er det tid til at teste min FTP igen?
En ny FTP-test hver 8.–12. uge er min anbefaling. Når din FTP stiger, skal zonerne følge med, ellers kører du dine intervaller for let og går glip af fremgangen. Som coach måler jeg din FTP efter hver træningsblok, så dine wattzoner altid passer til den form, du har lige nu.
Hvilke træningszoner i cykling kan jeg bruge uden wattmåler?
Uden watt kan du træne efter pulszoner eller efter RPE, altså hvor hårdt det føles. Pulsen viser, hvordan kroppen reagerer, og RPE sætter tal på, hvordan benene har det. Watt er dog det mest præcise mål, så overvejer du at investere, kan du læse mere om at bruge en wattmåler.
Hvorfor er watt bedre end fart på cyklen?
Watt måler din indsats direkte. Farten bliver påvirket af vind, stigninger og underlag, så samme fart kan være let den ene dag og hård den næste. Det gør watten ikke. Derfor ved du præcist, hvor hårdt hvert interval skal køres, både på landevej, på gravel og på hometraineren.
Skal jeg drikke mere, når pulsen stiger på lange ture?
Ikke nødvendigvis. Væsketab er en af grundene til, at pulsen stiger på lange ture, men varme og træthed får også pulsen op. Jeg anbefaler typisk 600–1.100 ml i timen, afhængigt af vejr og svedmængde, så drik efter din plan, og brug pulsen som kontrol ved siden af watten.
Hvorfor skal de lange ture være rolige, når jeg vil hæve min FTP?
Dine lange ture skal køres roligt og lavt i dine træningszoner i cykling. Så har du overskud til de hårde pas omkring og over FTP, som er dem, der flytter din FTP. Kører du langturene for hårdt, bliver du for træt til at give den gas på intervallerne. Læs mere om zone 2-træning.
Hvad betyder det, når samme watt føles hårdere end normalt?
Føles samme watt hårdere end normalt, er det et signal, du skal tage med i din planlægning. Det opdager du ved at give indsatsen en RPE-værdi fra 1 til 10 og sammenligne med watten. Læs mere om RPE på cyklen.