En FTP test giver dig et bud på den højeste effekt, du kan holde i cirka en time. Den mest brugte er en 20 minutters test, hvor FTP er 95 % af gennemsnittet. Hos 120 cykelryttere passede 95 % til de veltrænede, mens motionister lå nærmere 88 %. FTP er udgangspunktet for næsten al struktureret cykling med watt.
FTP er det tal, de fleste cykelryttere bygger deres træningszoner på. Er tallet forkert, er alle dine zoner forkerte.
Her får du en enkel guide til din FTP test: hvordan du laver den, hvor præcis den er, og hvad du skal være opmærksom på.
Hvad er en FTP test?
En FTP test er en kort, maksimal test, der skal give et bud på din effekt over en time. FTP står for Functional Threshold Power.
Oprindeligt er FTP den gennemsnitlige effekt i en 60 minutters enkeltstart. Kortere test er populære, fordi en hel time er hård at gennemføre. MacInnis og kolleger testede otte trænede mandlige cykelryttere. Både 4 og 20 minutters test var pålidelige og hang stærkt sammen med effekten over 60 minutter (MacInnis m.fl. 2019).
Du skal bruge en wattmåler eller en hometrainer, der måler watt.
Hvordan laver du en 20 minutters test?
En 20 minutters test er en jævn, maksimal indsats i 20 minutter efter en grundig opvarmning. Din FTP er traditionelt 95 % af gennemsnittet.
| Del | Varighed | Eksempel |
|---|---|---|
| Opvarmning | 15–20 min | Rolig cykling med et par korte stigninger |
| Aktivering | 5 min | Et par korte drag på 1 minut i højt tempo |
| Rolig | 5 min | Let tråd, så benene er klar |
| Test | 20 min | Jævn, maksimal indsats |
| Nedkøling | 10 min | Helt rolig cykling |
Tabellen er et eksempel. Brug den samme opvarmning hver gang, så dine test kan sammenlignes.
Start testen lidt konservativt. Åbner du for hårdt, risikerer du at måtte sætte farten ned til sidst. Det giver et for lavt tal.
Passer 95 % til alle?
Nej, 95 % passer ikke til alle: motionister ligger typisk tættere på 88 % af 20-minutters effekten. Den rigtige faktor afhænger af dit niveau.
Sitko og kolleger lod 120 cykelryttere køre både 20 og 60 minutters enkeltstart (Sitko m.fl. 2023). Faktoren, der omregner 20 til 60 minutter, varierede med niveauet.
| Niveau | Faktor (60 min = 20 min ×) |
|---|---|
| Professionel | 0,96 |
| Veltrænet | 0,95 |
| Trænet | 0,92 |
| Motionist | 0,88 |
Kører du 250 watt i snit i en 20 minutters test, giver 95 % en FTP på cirka 238 watt. Med faktoren 0,88 bliver den 220 watt. Forskellen påvirker alle dine zoner.
Kan du holde din FTP i en time?
Mange kan ikke holde deres beregnede FTP i en time; i et studie holdt motionister den i 35 minutter som median.
I et andet studie fra samme gruppe kørte cykelrytterne ved deres beregnede FTP til udmattelse (Sitko m.fl. 2022). Mediantiden var netop 35 minutter for motionister, 42 for trænede, 47 for veltrænede og 51 for professionelle. Der var stor forskel fra person til person.
Hvad er en ramptest?
En ramptest er en test, hvor belastningen stiger trinvist, indtil du ikke kan mere. Mange apps beregner et FTP-bud ud fra den.
Fordelen ved en ramptest er, at den er kort og nem at pace. Ulempen er, at resultatet afhænger af den formel, appen bruger. Sammenlign derfor kun en ramptest med en anden ramptest efter samme protokol.
Har du svært ved at pace 20 minutter, kan en ramptest være et godt første skridt. Er du erfaren, giver en 20 minutters test et mere direkte mål for din vedvarende effekt.
Hvor præcis er testen?
En FTP test er et godt felttest-mål, men den er ikke det samme som en laktattærskel eller en målt steady state.
Valenzuela og kolleger testede 20 mandlige cykelryttere. FTP og laktattærsklen lå tæt (240 mod 246 watt) og hang stærkt sammen. Hos trænede passede de godt sammen, men hos motionister undervurderede FTP tærsklen (Valenzuela m.fl. 2018).
Inglis og kolleger fandt hos 18 deltagere, at effekten ved maksimal laktat steady state lå på cirka 93 % af FTP beregnet med 95 % (Inglis m.fl. 2020). Forfatterne fraråder at bruge FTP som erstatning for maksimal laktat steady state, fordi variationen mellem personer er stor. Efter 7 måneders træning steg steady state-effekten med 12 watt hos de 10, der blev testet igen, mens FTP ikke steg. Vil du have tærsklerne målt i blodet, så læs om laktattest til cykling.
Hvor ofte skal du lave en FTP test?
Jeg anbefaler mine cykelryttere en FTP test hver 8.–12. uge. Så følger zonerne med formen uden at testen fylder for meget.
Lav testen efter en lettere uge, på samme tid af dagen og med samme opsætning. Opdater derefter dine wattzoner cykling med det nye tal.
Typiske fejl, når du tester
De fleste fejl ved en FTP-test skyldes en for hård start eller træthed.
- Du starter for hårdt og må sætte farten ned efter 5 minutter.
- Du tester træt efter en hård uge.
- Du skifter mellem 20 minutters test og ramptest og sammenligner tallene direkte.
- Du bruger 95 %, selvom du er motionist.
- Du opdaterer ikke dine zoner bagefter.
Hvem har gavn af at teste FTP – og hvem ikke?
En FTP-test passer til dig, der træner med watt og vil styre intervallerne præcist. Med en frisk FTP kan du også ramme zonen til sweet spot træning. Den kræver, at du kan presse dig selv i 20 minutter.
Er du ny på cyklen, eller har du helbredsmæssige forbehold, så start med rolig træning og spørg din læge, hvis du er i tvivl. Vil du have hele planen bygget op omkring dine tal, kan du se min side om cykeltræning.
Ofte stillede spørgsmål om FTP test
Hvor lang tid tager en FTP test?
En FTP test tager cirka en time i alt, når du lægger opvarmning, selve testen og nedkøling sammen. Selve 20 minutters testen er det hårde stykke. En ramptest er ofte kortere, fordi den stopper, når du ikke kan mere. Sæt god tid af, så du ikke stresser og når at varme ordentligt op.
Kan jeg lave en FTP test på hometrainer?
Du kan sagtens lave en FTP-test på hometrainer, hvis den måler watt, eller hvis du har en wattmåler på cyklen. Det vigtigste er, at du tester under de samme forhold hver gang. Sammenlign derfor ikke en test inde direkte med en test ude. Sørg også for god køling med en ventilator.
Hvad er bedst: 20 minutters test eller ramptest?
En 20 minutters test er bedst, hvis du kan pace en jævn maksimal indsats, mens en ramptest passer godt til begyndere. Det er den 20 minutters test, der er undersøgt i studierne her. En ramptest er kortere og lettere at pace. Vælg én metode, og hold fast i den, så tallene kan sammenlignes over tid.
Kan jeg teste min FTP udendørs?
Du kan godt teste din FTP udendørs, hvis du har en wattmåler på cyklen og en vej uden stop i 20 minutter. Vejen skal tillade en jævn, maksimal indsats hele vejen. Vælg en strækning med lidt trafik og få kryds. Sammenlign kun med andre test udendørs, fordi vind, terræn og temperatur påvirker resultatet.
Skal jeg være udhvilet før testen?
Du skal være udhvilet før en FTP-test, ellers bliver resultatet for lavt og dine zoner for lette. Læg testen efter en lettere uge eller et par rolige dage. Spis og drik som før et vigtigt pas. Test gerne på samme tid af dagen, så dine resultater kan sammenlignes over tid.
Hvad gør jeg, når min FTP er steget?
Når din FTP er steget, skal du opdatere dine wattzoner med det nye tal med det samme, så intervallerne passer. Ellers træner du for let. Hold øje med de første pas efter opdateringen. Føles de meget hårdere end før, var testen måske en god dag, og så kan du justere lidt ned.
Vil du bruge din FTP i en plan, der virker?
I mit cykelprogram bruger vi din FTP til at sætte zoner og styre intervallerne, så hver tur har et formål.
Vi starter med en uforpligtende samtale om dine mål.
Kilder
- Valenzuela PL, Morales JS, Foster C, Lucia A, de la Villa P. Is the functional threshold power a valid surrogate of the lactate threshold?. International Journal of Sports Physiology and Performance, 2018;13(10):1293–1298. https://doi.org/10.1123/ijspp.2018-0008
- MacInnis MJ, Thomas ACQ, Phillips SM. The reliability of 4-minute and 20-minute time trials and their relationships to functional threshold power in trained cyclists. International Journal of Sports Physiology and Performance, 2019;14(1):38–45. https://doi.org/10.1123/ijspp.2018-0100
- Inglis EC, Iannetta D, Passfield L, Murias JM. Maximal lactate steady state versus the 20-minute functional threshold power test in well-trained individuals: “watts” the big deal?. International Journal of Sports Physiology and Performance, 2020;15(4):541–547. https://doi.org/10.1123/ijspp.2019-0214
- Sitko S, Cirer-Sastre R, López-Laval I. Time to exhaustion at estimated functional threshold power in road cyclists of different performance levels. Journal of Science and Medicine in Sport, 2022;25(9):783–786. https://doi.org/10.1016/j.jsams.2022.06.007
- Sitko S, Cirer-Sastre R, López-Laval I. An update of the Allen & Coggan equation to predict 60-min power output in cyclists of different performance levels. International Journal of Sports Medicine, 2023;44(13):983–987. https://doi.org/10.1055/a-2079-1363
- Hvad er en FTP test?
- Hvordan laver du en 20 minutters test?
- Passer 95 % til alle?
- Kan du holde din FTP i en time?
- Hvad er en ramptest?
- Hvor præcis er testen?
- Hvor ofte skal du lave en FTP test?
- Typiske fejl, når du tester
- Hvem har gavn af at teste FTP – og hvem ikke?
- Ofte stillede spørgsmål om FTP test
- Vil du bruge din FTP i en plan, der virker?
Trustpilot
Instagram
Facebook
LinkedIn
TrainingPeaks
TriDot
Strava