For dig, der vil styre efter RPE i cykling

RPE i cykling – styr indsatsen på fornemmelsen

RPE i cykling er her Rate of Perceived Exertion – en skala fra 1 til 10, der følger dine zoner på cyklen. Skalaen bygger på Gunnar Borgs forskning i oplevet anstrengelse (Borg, 1982). Med den sætter du tal på, hvor hårdt en tur føles – fra 1, som er ekstremt let, til 10, som er alt, hvad du har. På cyklen er skalaen et godt supplement til puls og watt, og den virker også den dag, wattmåleren løber tør for strøm. Bruger du den rigtigt, kører du med den rette intensitet og holder dig fri af overtræning. Følelsen er din kontrol på cyklen, uanset hvor meget teknik du bruger i din cykling.

Tabellen viser, hvordan hvert trin af RPE i cykling svarer til en zone.

Skalaen for RPE i cykling

RPE	Arbejde	Fornemmelse	Zone
1	Ekstremt let	Meget afslappet	Aktiv restitution
2	Meget let	Afslappet	Udholdenhed
3	Let	Ubesværet	Udholdenhed
4	Relativt let	Varm, relativt ubesværet	Tempo
5	Moderat	Varm og aktiv	Tempo
6	Noget hårdt	Begynder at føles krævende	Tærskel
7	Anstrengende	Kræver en indsats	VO2max
8	Hårdt	Meget krævende	VO2max
9	Meget hårdt	Næsten maksimal indsats	Anaerob kapacitet
10	Maksimalt	Total udmattelse	Neuromuskulær kraft

Brug RPE i cykling til at tjekke, om watt og puls passer med, hvordan turen føles.

Mine cykelryttere bruger samme skala i deres træning.

Sådan bruger du RPE i cykling

Sådan passer zonerne ind i din uge på cyklen:

Zone 1 – Aktiv restitution (RPE 1)

Den første zone er en let tur i et let gear, der sætter gang i restitutionen. Blodet kommer i omløb, og benene kan føles friskere, uden at turen belaster dig yderligere. Pulsen skal ligge lavt, under ca. 81 % af din tærskelpuls, og bakkerne lader du ligge.

Zone 2 – Udholdenhed (RPE 2-3)

Zone 2 er basen i al cykeltræning. Med lav intensitet forbrænder kroppen primært fedt og gemmer glykogenet til de hårde dele af turen. Over tid vokser antallet af små blodkar i benene, og cellernes kraftværker bliver bedre til at levere energi.

Lange ture på landevejen og grusvejen bygger din aerobe kapacitet her. Kryber pulsen op sidst på turen, selv om watten er den samme, kan RPE hjælpe dig med at mærke, om turen stadig føles rolig.

Zone 3 – Tempo i cykling (RPE 4-5)

Zone 3 er en jævn, moderat indsats, hvor energien kommer fra en blanding af fedt og kulhydrat. Hjertet pumper mere blod pr. slag, og benene udnytter ilten bedre, mens laktaten holder sig i ro. Når tiden er knap, giver zonen meget træning for pengene, og den minder om indsatsen i et langt gravelløb.

Dosér zonen med omtanke, så dine rolige ture ikke langsomt glider op i tempo.

Zone 4 – Tærskel og FTP (RPE 6)

I zone 4 træner du omkring din laktattærskel, som ligger tæt på din FTP – omtrent det højeste niveau, du kan holde, uden at laktaten hober sig op. Tærskelintervaller gør benene bedre til at omsætte laktat, så du kan holde et højt tryk længere på stigninger og i enkeltstart. Test din FTP hver 8.–12. uge, så zonerne passer, eller få dine tærskler målt med en laktattest til cykling.

Zone 5 – VO2max i cykling (RPE 7-8)

Zone 5 er hårde intervaller, der hæver loftet for din iltoptagelse, din VO2max. Hjertet og lungerne arbejder for fuld kraft, og benene bliver bedre til at trække ilten ud af blodet.

Det giver dig overskud, når feltet skruer op, eller når ruten byder på en lang, stejl bakke.

Zone 6 – Anaerob kapacitet (RPE 9)

Zone 6 dækker korte, maksimale tryk, der højst varer 2 minutter. Her danner kroppen energi hurtigere, end ilten kan dække, og syren hober sig op. Gentagne pas lærer kroppen at tåle og genbruge laktaten bedre.

Zonen aktiverer type II-muskelfibrene, som du bruger til accelerationer, korte stejle stigninger og når du skal lukke et hul.

Zone 7 – Neuromuskulær kraft (RPE 10)

Zone 7 er sprints på under 15 sekunder med alt, hvad du har. De mest eksplosive fibre (type IIx) arbejder, og energien leveres af kroppens fosfokreatin-lager.

Sprints skærper forbindelsen mellem hjerne og ben og giver dig kraft til spurten og skarpe accelerationer ud af sving.

Ofte stillede spørgsmål om RPE i cykling

Se svarene her.

Hvad er RPE i cykling?

RPE i cykling er din egen vurdering af, hvor hård en tur føles, på en skala, der går fra 1 op til 10. På skalaen betyder 1 ekstremt let, og 10 betyder maksimal indsats. På cyklen supplerer den watt og puls, så du kan mærke, om tallene passer med fornemmelsen.

Hvorfor skal jeg bruge RPE, når jeg har en wattmåler?

En wattmåler viser, hvad du yder i pedalerne, mens RPE fortæller dig, hvordan indsatsen føles, så de to supplerer hinanden. Kryber pulsen op sidst på en lang tur ved samme watt, kan skalaen hjælpe dig med at vurdere, om turen stadig er rolig. Og løber wattmåleren tør for strøm, kan du stadig køre dit pas efter fornemmelsen.

Hvilket RPE-tal svarer til en rolig langtur på cyklen?

En rolig langtur på cyklen ligger på RPE 2–3, som svarer til zone 2, hvor indsatsen føles afslappet til ubesværet. Kroppen henter mest energi fra fedt. Det er her, du bygger din aerobe kapacitet på landevejen og grusvejen. Kommer du op på 4, er turen ved at glide over i tempo.

Hvor hårdt skal et tærskelinterval på cyklen føles?

Et tærskelinterval på cyklen ligger på RPE 6, hvor indsatsen er noget hård og tydeligt krævende for de fleste cykelryttere. Zonen ligger omkring din laktattærskel, tæt på din FTP. Du skal kunne holde indsatsen i flere minutter ad gangen. Tester du din FTP hver 8.–12. uge, følges tallene og fornemmelsen bedre ad.

Kan jeg køre efter RPE alene?

RPE alene kan sagtens styre en tur, men når jeg planlægger intervaller, kombinerer jeg skalaen med watt og puls. Tallene giver dig en objektiv kontrol af indsatsen. Omvendt afslører fornemmelsen, om tallene stemmer med virkeligheden, så de to ting supplerer hinanden.

Hvad er forskellen på RPE 9 og RPE 10 på cyklen?

RPE 9 er en næsten maksimal indsats, som du bruger i anaerobe tryk på op til 2 minutter. RPE 10 er total udmattelse og hører til sprints på under 15 sekunder. Begge niveauer fylder kun lidt i ugen, og du får mest ud af dem, når du er udhvilet.