Skal du spise inden løb, så vælg et let, kulhydratrigt måltid med lidt fedt og fibre 2–3 timer før et langt løb, fx lyst brød med marmelade og en banan. Før en rolig tur under en time kan du også løbe uden at spise. Elektrolytter giver mest mening på lange eller varme ture, hvor du sveder meget.
Maden før en løbetur skal give dig energi uden at ligge tungt i maven. Det handler mest om, hvad du spiser, hvornår du spiser det, og om du kender maden i forvejen.
Jeg har 15 års erfaring med udholdenhedssport, har gennemført 15 Ironman-distancer og har coachet andre siden 2021. Energi og væske er noget af det, jeg har brugt mest tid på at få til at fungere. I guiden viser jeg, hvad jeg selv gør, og hvad studierne siger om at spise inden løb. Vil du have det store overblik, så læs min guide til løbetræning.
Hvad skal jeg spise inden løb?
Inden løb skal du spise noget kulhydratrigt og let fordøjeligt med lidt fedt, fibre og protein, så maven er rolig, når du løber.
Kulhydrat er den energi, musklerne bruger mest af, når farten stiger. Fedt, fibre og meget protein tager længere tid at fordøje. Derfor kan de give uro i maven, hvis du spiser dem tæt på en løbetur.
Det samme siger de amerikanske og canadiske ernæringseksperter i deres fælles anbefaling. Måltidet de sidste timer før træning bør give kulhydrat, og mad med meget fedt, protein og fibre kan være en god idé at undgå, hvis maven er følsom (Thomas m.fl. 2016).
Før en almindelig rolig tur behøver du ikke planlægge meget. Før et langt pas, intervaller eller et løb betyder maden mere.
Hvad er godt at spise inden løb?
Godt at spise inden løb er mad, der giver kulhydrat uden at fylde for meget, og som du har prøvet før en løbetur.
- Lyst brød eller toast med marmelade eller honning.
- Havregryn eller müsli med banan, hvis maven kan tåle lidt fibre.
- En banan eller en anden frugt, du kender.
- Ris, pasta eller kartofler til aftensmad før et langt løb næste morgen.
- Sportsdrik eller en gel, hvis der kun er kort tid til start.
Mit råd: Før et løb spiser jeg en kulhydratrig og letfordøjelig morgenmad, fx lyst brød med marmelade og en banan. Jeg undgår meget fedt og mange fibre, og jeg spiser aldrig noget nyt på løbsdagen.
Hvornår skal jeg spise før et løb?
Et større måltid skal du helst spise 2–3 timer før et langt løb, så maven har tid til at fordøje det, før du starter.
På løbsdagen spiser jeg selv morgenmad 2–3 timer før start, og før de lange løb tættere på 3 timer. Aftenen før spiser jeg et velkendt, kulhydratrigt måltid med lidt fedt og fibre, og jeg spiser tidligt på aftenen.
Mad tæt på en løbetur er også en kendt årsag til stik i siden. Læs, hvad du kan gøre ved det, i min guide til sidestik.
Skal jeg løbe før eller efter morgenmad?
Du kan godt løbe før morgenmad på en rolig tur, men et langt eller hårdt pas går som regel bedre efter et måltid.
En metaanalyse af 46 studier fandt, at et måltid før træning forbedrede præstationen på lange aerobe pas, men ikke på kortere pas. Træning på tom mave gav til gengæld flere frie fedtsyrer i blodet efter træningen (Aird m.fl. 2018).
Løber du fastende, så hold farten rolig, fx i zone 2, og spis et godt måltid bagefter. Gem intervaller og lange ture til de dage, hvor du har spist.
Skal jeg spise undervejs på et langt løb?
På en løbetur under en time behøver du ingen mad undervejs, men på lange pas giver kulhydrat undervejs god mening.
Jeukendrup anbefaler små mængder kulhydrat eller blot at skylle munden med sportsdrik på pas omkring en time. På pas på 2–3 timer lyder anbefalingen på op til ca. 60 g i timen, og på de længste pas ca. 90 g i timen fra flere typer sukker (Jeukendrup 2014).
På lange pas og løb over ca. 90 minutter anbefaler jeg 80–120 g kulhydrat i timen, når maven er trænet til det. Byg langsomt op i træningen, og test din gel og sportsdrik på de lange ture, før du bruger dem i et løb.
Se, hvordan du fordeler kræfterne på et langt løb, i min guide til pacing strategi. Træner du mod et hurtigt maraton, så læs også min guide til sub 3 maraton.
Hvornår skal jeg tage elektrolytter, når jeg løber?
Elektrolytter giver mest mening på lange eller varme løbeture, hvor du sveder meget, mens vand er nok på en almindelig tur under en time.
ACSM anbefaler at drikke så meget under træning, at du ikke taber mere end 2 % af kropsvægten. Svedmængden og saltet i sveden varierer meget fra person til person. Under træning kan en drik med elektrolytter og kulhydrat være bedre end vand i visse situationer (ACSM 2007).
På lange pas og løb over ca. 90 minutter anbefaler jeg 600–1.100 ml væske og 1,2 g salt i timen. Tilpas mængden efter vejret og din egen svedmængde.
Mit råd: Mål din svedrate. Vej dig før og efter en løbetur på en time, og læg det, du har drukket, til vægttabet. Taber du 0,8 kg og drikker 500 ml, har du svedt ca. 1,3 liter. Mål igen i varmt vejr, fordi svedraten ændrer sig med varme og fart.
Drik heller ikke mere, end du sveder ud. Målet er at holde væsken nogenlunde i balance og ikke at fylde dig op.
| Løbetur | Mad før | Undervejs |
|---|---|---|
| Rolig tur under 1 time | Ikke nødvendigt, eller en lille snack | Vand efter behov |
| Intervaller | Let måltid nogle timer før | Vand efter behov |
| Langtur over ca. 90 minutter | Kulhydratrigt måltid 2–3 timer før | 80–120 g kulhydrat, 600–1.100 ml væske og 1,2 g salt i timen |
Ofte stillede spørgsmål om at spise inden løb
Skal jeg drikke elektrolytter før eller efter løb?
Elektrolytter før løb giver mest mening før lange eller varme ture, og efter løb, når du har svedt meget. ACSM anbefaler at begynde at drikke flere timer før træningen, så kroppen kan nå at optage væsken. Efter træning er målet at erstatte det væske og salt, du har tabt.
Kan jeg løbe på tom mave?
Du kan godt løbe på tom mave, når turen er rolig og ikke for lang, fordi kroppen har energi nok lagret til den type pas. På lange ture og intervaller går det som regel bedre, når du har spist. Prøv dig frem på korte ture, og hold farten rolig, når du løber fastende.
Hvad skal jeg spise aftenen før et løb?
Aftenen før et løb skal du spise et velkendt, kulhydratrigt måltid med lidt fedt og fibre, fx pasta, ris eller kartofler. Jeg spiser selv tidligt på aftenen, så maven har ro til natten. Prøv aldrig nye retter aftenen før et vigtigt løb, men brug det, du kender fra træningen.
Er en banan godt at spise inden løb?
En banan er godt at spise inden løb, fordi den giver kulhydrat, er nem at have med og som regel er let at fordøje. Den passer både som en lille snack før en kort tur og som en del af morgenmaden før et langt løb. Test den på træningsture, så du ved, hvordan maven reagerer.
Hvor meget skal jeg drikke inden løb?
Inden løb skal du drikke så meget, at du starter godt hydreret, og ACSM anbefaler at begynde flere timer før træningen. Drik et par glas vand til morgenmaden, og lad være med at tvinge store mængder ned lige før start. Kroppen skal have tid til at komme af med det, den ikke skal bruge.
Skal jeg tage salttabletter, når jeg løber?
Du behøver ikke tage salttabletter automatisk, fordi behovet for salt er meget forskelligt fra løber til løber. På lange og varme løb anbefaler jeg 1,2 g salt i timen, og det kan sagtens komme fra sportsdrik og gels. Mål din svedrate, og test saltet på lange træningsture, før du bruger det i et løb.
Hvad gør jeg, hvis jeg får ondt i maven under et løb?
Får du ondt i maven under et løb, så sæt farten ned, og tag mindre slurke ad gangen. Hold eventuelt en kort pause fra gels og sportsdrik. Bliver smerterne kraftige, eller får du opkast eller svimmelhed, så stop og søg hjælp hos en fagperson. Bagefter er det værd at finde årsagen.
Hvordan får jeg en plan for både træning og energi?
Jeg lægger et løbeprogram, hvor de lange ture, de hårde pas og din energi passer ind i din uge.
Du får en plan mod dit løbemål, og jeg justerer den, når din form ændrer sig.
Kilder
- Thomas DT, Erdman KA, Burke LM. Position of the Academy of Nutrition and Dietetics, Dietitians of Canada, and the American College of Sports Medicine: Nutrition and Athletic Performance. Journal of the Academy of Nutrition and Dietetics, 2016;116(3):501–528. https://doi.org/10.1016/j.jand.2015.12.006
- Aird TP, Davies RW, Carson BP. Effects of fasted vs fed-state exercise on performance and post-exercise metabolism: A systematic review and meta-analysis. Scandinavian Journal of Medicine & Science in Sports, 2018;28(5):1476–1493. https://doi.org/10.1111/sms.13054
- Jeukendrup A. A step towards personalized sports nutrition: carbohydrate intake during exercise. Sports Medicine, 2014;44(Suppl 1):S25–S33. https://doi.org/10.1007/s40279-014-0148-z
- American College of Sports Medicine; Sawka MN, Burke LM, Eichner ER, m.fl. Exercise and Fluid Replacement. Medicine & Science in Sports & Exercise, 2007;39(2):377–390. https://doi.org/10.1249/mss.0b013e31802ca597
Trustpilot
Instagram
Facebook
LinkedIn
TrainingPeaks
TriDot
Strava