Sidestik er en skarp eller krampeagtig smerte i siden af maven. Næsten 7 ud af 10 løbere får det i løbet af et år. Ingen ved præcis, hvorfor. Men store måltider og søde drikke tæt på træning gør det værre. Spis derfor ikke store måltider de sidste 2 timer før løb. Og sæt farten ned, når det begynder at stikke. Stikket er et af de mest almindelige problemer i løb, både for nye og erfarne.
Du kender det sikkert. Turen kører, benene er gode, og så kommer det. Et stik i siden, der får dig til at krumme dig sammen. Det er sjældent farligt. Men det kan gøre så ondt, at du må sætte tempoet ned eller stoppe helt.
Nedenfor kan du læse, hvad stikket er, og hvad forskningen ved om årsagerne. Og ikke mindst, hvad jeg råder mine løbere til at gøre.
Hvad er sidestik?
Sidestik er en skarp, stikkende eller krampeagtig smerte. Den sidder typisk i siden af maven, lige under ribbenene. Forskerne kalder det ETAP (exercise-related transient abdominal pain). Ifølge et review af Morton og Callister er smerten skarp og stikkende, når den er kraftig. Er den mild, føles den mere som en krampe eller et træk. Nogle mærker den også ude i skulderspidsen.
Smerten kan vare fra få sekunder til flere min. For de fleste går den hurtigt over, når de stopper eller sætter farten ned. Efter en pause kan du bygge farten op igen med fx 10-20-30 løb.
Hvor mange løbere får sidestik?
Næsten 7 ud af 10 løbere får stikket i løbet af et år. I et spørgeskemastudie fra 2000 spurgte Morton og Callister 965 idrætsudøvere fra seks sportsgrene. 69 % af løberne havde haft smerten inden for det seneste år. Ifølge reviewet fra 2015 kan omkring hver femte deltager regne med at få den i et enkelt løb.
| Sportsgren | Andel med sidestik det seneste år |
|---|---|
| Svømning | 75 % |
| Løb | 69 % |
| Ridning | 62 % |
| Aerobic | 52 % |
| Basketball | 47 % |
| Cykling | 32 % |
Smerten rammer især sportsgrene, hvor overkroppen bevæger sig meget og gentaget. Unge får det oftest. Men veltrænede løbere kan også blive ramt, måske bare sjældnere.
Hvorfor får jeg sidestik ved løb?
Stikket ved løb skyldes sandsynligvis en irritation af bughinden, men forskerne kender ikke den præcise årsag endnu. Til gengæld viser studierne, at mad og søde drikke kort før turen gør det værre.
Det ærlige svar er, at forskerne ikke ved det præcist. Der er flere teorier. Måske får mellemgulvet for lidt blod. Måske bliver de ledbånd, der holder mavens organer på plads, belastet. Eller også kramper mavemusklerne. Ifølge Morton og Callister passer det bedst med en irritation af bughinden. Men det er ikke bevist endnu.
Til gengæld ved vi en del om, hvad der gør det værre:
- Mad tæt på træning. Smerten bliver værre, når du løber med mad i maven. Se, hvad og hvornår du skal spise inden løb.
- Søde og koncentrerede drikke. I et forsøg af Morton og kolleger fik 40 personer, der tit fik sidestik, forskellige drikke. Juice gav markant flere smerter og mere oppustethed end vand og sportsdrik.
- Ujævn vejrtrækning og for lidt opvarmning. Stikket kan især komme, når intensiteten bliver høj. Får en af mine atleter stikket, ser jeg på, om det sker tidligt, når tempoet sættes hurtigt op, eller om det hænger sammen med mad og drikke før turen. Der kan være flere årsager, så jeg konkluderer ikke automatisk, at det er farten, og forskningen har ikke dokumenteret en klar sammenhæng. Jeg anbefaler en kontrolleret start, en god opvarmning og at øge intensiteten gradvist.
Hvad gør stikket i siden ved min træning?
Stikket kan ødelægge et pas, selvom det ikke er farligt. Det er svært at holde tempoet, når det stikker, og løbestilen falder fra hinanden. Du spænder op og ændrer holdning for at skåne siden. Så går det ud over både fart og teknik. I et løb kan det koste dyrt, hvis du ikke har en plan.
Hvordan undgår jeg sidestik?
Vil du slippe for stikket på næste tur, kan du gøre flere ting. De første tre punkter er dem, reviewet fra 2015 nævner som de mest anbefalede. De er dog ikke testet grundigt. Se dem som gode råd, ikke som garantier.
- Vent efter måltider. Undgå store mængder mad og drikke de sidste 2 timer før løb.
- Drop juice og meget søde drikke lige før og under løb. Tag små slurke vand eller sportsdrik i stedet for store mængder.
- Styrk maven og hold dig rank. Stærke mave- og rygmuskler og en god holdning i overkroppen kan hjælpe. Se min guide til styrketræning for løbere.
- Varm op og start roligt. Min erfaring som coach er, at de første 2–3 km skal føles lidt for lette, så start i de lave løbezoner. Især ved løb om vinteren er en grundig opvarmning før løb vigtig.
- Find en rolig vejrtrækning. Træk vejret roligt og dybt, og prøv at få rytme mellem skridt og åndedræt. Det råd har jeg fra min hverdag som træner.
Hvad gør jeg, når det stikker midt i turen?
Forskningen har ikke fundet én metode, der virker for alle. Mit råd er at sætte tempoet ned. Træk vejret roligt og dybt, og ret dig op. Nogle har også gavn af at trykke let med hånden, der hvor det gør ondt. Går smerten ikke over, så stop og gå et stykke.
Får du tit stik i siden på dine hurtige pas? Så er tempoet måske for højt i forhold til din form. Brug dine pulszoner til at styre farten, og byg langsomt op.
Er sidestik farligt for mig?
Nej, den almindelige smerte under træning er ikke farlig, og det går over af sig selv. Men forsvinder smerten ikke, når du stopper? Eller kommer den også, når du ikke træner? Så er det ikke den almindelige smerte, og den bør undersøges.
Kort fortalt
Stikket er et almindeligt problem for løbere. Det er sjældent farligt, men det kan ødelægge en tur. Ingen kender den præcise årsag. Men vi ved, at mad og søde drikke tæt på træning gør det værre. Giv kroppen tid til at fordøje, drik med måde, styrk maven, og start roligt.
Ofte stillede spørgsmål om sidestik
Hvorfor får jeg sidestik i højre side?
Sidestik i højre side er almindeligt, men forskningen kan ikke forklare præcist, hvorfor smerten oftest sidder i den ene side. I Morton og Callisters studie fra 2000 mærkede 78 % smerten i højre eller venstre side af maven. En teori er irritation af bughinden. Mit råd er det samme i begge sider: Sænk tempoet, og træk vejret roligt.
Kan jeg få sidestik ved svømning og cykling?
Ja, du kan også få sidestik ved svømning og cykling, men det er sjældnere på cyklen end i løb og svømning. I Morton og Callisters spørgeskema havde 75 % af svømmerne og 32 % af cykelrytterne haft sidestik det seneste år. Forskerne mener, at gentagne bevægelser af overkroppen spiller en rolle, og dem er der færre af på cyklen.
Hvilke drikke giver mig mest sidestik?
Søde og koncentrerede drikke som juice giver mest sidestik ifølge et forsøg med 40 personer, der ofte fik smerten. Morton og kolleger fandt, at juice gav markant flere smerter og mere oppustethed end vand og sportsdrik. Mit råd som coach er at drikke små slurke vand eller sportsdrik og at teste dine drikke i træningen før et løb.
Hvor lang tid før løb skal jeg spise for at undgå sidestik?
For at undgå sidestik bør du ifølge reviewet fra 2015 undgå store måltider og store mængder drikke de sidste 2 timer før løb. Rådet er ikke testet grundigt, men det er en af de mest anbefalede strategier. Mit råd: Er du sulten, så vælg et lille, let måltid som en banan. Prøv dig frem i træningen.
Hvor længe varer mit sidestik?
Sidestik varer som regel fra få sekunder til flere min og aftager hurtigt, når du sænker farten eller stopper. De fleste kan løbe videre efter et par min med roligt tempo og dyb vejrtrækning. Varer smerten ved, efter du er stoppet, er det ikke almindeligt sidestik, og så bør den undersøges.
Får jeg også sidestik, når jeg er veltrænet?
Ja, veltrænede løbere får også sidestik, men ifølge Morton og Callisters review fra 2015 oplever de det måske sjældnere. Smerten er mest almindelig hos unge, men selv eliteløbere kan blive ramt i et løb. Mit råd på alle niveauer er en rolig start, god opvarmning og fast coretræning.
Få din løbefart bygget roligt op
Får du ofte stikket i dine hurtige pas, kan tempoet være for højt i forhold til din form. I mit løbeprogram bygger jeg din fart gradvist op.
Jeg tilpasser programmet til din hverdag og dit niveau og følger din udvikling uge for uge.
Kilder
- Morton D, Callister R. Exercise-Related Transient Abdominal Pain (ETAP). Sports Medicine, 2015;45(1):23–35. https://doi.org/10.1007/s40279-014-0245-z
- Morton DP, Callister R. Characteristics and etiology of exercise-related transient abdominal pain. Medicine & Science in Sports & Exercise, 2000;32(2):432–438. https://doi.org/10.1097/00005768-200002000-00026
- Morton DP, Aragón-Vargas LF, Callister R. Effect of ingested fluid composition on exercise-related transient abdominal pain. International Journal of Sport Nutrition and Exercise Metabolism, 2004;14(2):197–208. https://doi.org/10.1123/ijsnem.14.2.197
- Hvad er sidestik?
- Hvor mange løbere får sidestik?
- Hvorfor får jeg sidestik ved løb?
- Hvad gør stikket i siden ved min træning?
- Hvordan undgår jeg sidestik?
- Hvad gør jeg, når det stikker midt i turen?
- Er sidestik farligt for mig?
- Kort fortalt
- Ofte stillede spørgsmål om sidestik
- Få din løbefart bygget roligt op
Trustpilot
Instagram
Facebook
LinkedIn
TrainingPeaks
TriDot
Strava