Trailløb er løb i terræn på stier, i skov og i bakker, hvor underlaget og højdemetrene betyder mere end din pace. Du træner efter tid og indsats, øver op- og nedløb og styrker benene, så de kan tåle belastningen. Start kort og roligt.
Når du løber på sti, siger pacen på uret ikke meget. En kilometer op ad en stejl bakke tager længere tid end en kilometer på asfalt, selvom indsatsen er den samme.
I guiden viser jeg, hvordan du kommer i gang med trailløb, og hvad du skal træne for at løbe stærkt i terræn. Vil du have overblikket over løbetræning, så læs min guide til løbetræning.
Hvad er trailløb?
Trailløb er løb på stier og i terræn, fx i skov, i klitter, på strande og i bjerge, hvor ruten følger naturen frem for asfalten.
World Athletics holder VM i bjerg- og trailløb sammen med bl.a. ITRA (International Trail Running Association). Ved VM er short trail 35–45 km og long trail 75–85 km med flere tusind højdemeter (World Athletics). Motionsløb er ofte meget kortere, og mange løb har flere distancer at vælge imellem.
Trailløb Danmark: terræn uden bjerge
Trailløb i Danmark foregår i skove, klitter, på strande og i bakker som Mols Bjerge og Rold Skov. Der er ingen lange stigninger, men mange korte bakker, rødder, sand og mudder. Det kræver det samme af benene, bare i mindre portioner.
Forskellen på løb på sti og løb på vej
Trailløb adskiller sig fra vejløb ved, at bakker, underlag og tekniske stier ændrer belastningen hele tiden, så tempo og skridt aldrig er ens.
Et lille studie fulgte ni trænede trailløbere i et løb på 27 km. De klassiske mål, som VO2max, tærskel og løbeøkonomi på flad vej, forklarede tiden dårligt. Lokal muskeludholdenhed i lårene og VO2max hang mest sammen med tiden. Løbeøkonomi op ad en stigning på 10 % forklarede mere end løbeøkonomi på flad vej (Ehrström m.fl. 2018).
| Vejløb | Trailløb | |
|---|---|---|
| Styring | Pace pr. km | Tid, puls og RPE |
| Underlag | Jævnt og forudsigeligt | Rødder, sten, sand, mudder og græs |
| Belastning | Ens skridt hele vejen | Skiftende skridt, mere arbejde op ad bakke og bremsende arbejde ned ad bakke |
| Udstyr | Vejløbesko | Trailsko med greb, evt. vest og stave på lange løb |
| Træningsfokus | Fart og løbeøkonomi på flad vej | Bakker, nedløb, styrke og balance |
Mit råd: Glem din vejpace, når du løber på sti. Sammenlign kun ture på den samme rute.
Op ad bakke: kraft og gang med vilje
Op ad bakke i trailløb sparer du kræfter ved at korte skridtene ned og gå med vilje, når bakken bliver stejl.
Et review fra 2017 viser, at løb op ad bakke giver højere skridtfrekvens, kortere svævefase og mere arbejde i benene, især i hoften. Energiforbruget stiger jævnt, jo stejlere det går op (Vernillo m.fl. 2017).
Gang med vilje er en del af sporten. På stejle stigninger går mange trailløbere med korte, hurtige skridt og hænderne på lårene. Så sparer de kræfter til resten af ruten.
Mit råd: Øv både løb og gang op ad de samme bakker, så du ved, hvornår gang er det bedste valg. Vil du træne bakkerne struktureret, så se min guide til bakkeløb.
Ned ad bakke: teknik og belastning
Nedløb i trailløb slider på lårene, fordi musklerne bremser kroppen ved hvert skridt ned ad bakke.
Reviewet fra Vernillo og kolleger beskriver, at du ned ad bakke får lavere skridtfrekvens og længere svævefase. Mange lander også mere på hælen. Musklerne arbejder mest med at bremse og optage energi.
Efter et bjergultraløb steg energiforbruget ved nedløb med 13,1 % hos 14 ultraløbere. På flad vej og op ad bakke ændrede det sig ikke. Forskerne foreslår at træne nedløb (Vernillo m.fl. 2015).
Styrketræning gør benene mere robuste til den bremsende belastning. Se øvelserne i min guide til styrketræning for løbere.
Mit råd: Start med korte, rolige nedløb på jævne stier. Kig et par meter frem, hold korte skridt, og brug armene til balancen.
Trailløb træning: tid og indsats frem for pace
Trailløb træning styres bedst efter tid, puls og RPE, fordi pace svinger for meget med bakker og underlag til at sige noget om indsatsen.
Planlæg dine ture i minutter i stedet for kilometer, fx 60 minutters roligt løb. Omkring 80 % af træningen skal være rolig, og 1–2 pas om ugen kan være hårde. Brug dine pulszoner til løb til at holde de rolige ture rolige.
RPE er din egen vurdering af, hvor hårdt det føles, på en skala fra 1 til 10. RPE virker også på korte, stejle bakker, hvor pulsen ikke når at stige. Læs mere i min guide til RPE i løb.
Min erfaring som coach er, at de første 2–3 km skal føles lidt for lette. Det gælder endnu mere i trailløb, hvor den første bakke frister dig til at starte for hårdt.
Mit råd: Hold øje med indsatsen, ikke uret. Gå op ad bakken, hvis pulsen eller RPE stiger over det, du havde planlagt.
Din første uge på sti
Trailløb begynder du bedst med korte, rolige ture på stier, du kender, og med en uge, hvor kun en del af løbet flytter ud i terrænet.
Her er et eksempel på en første uge for en løber, der i forvejen løber tre gange om ugen. Det er et eksempel, ikke en fast plan.
| Dag | Pas | Fokus |
|---|---|---|
| Tirsdag | 30–45 min roligt på vej | Hold vanen, og løb let |
| Torsdag | 30–40 min roligt på sti | Tid og RPE frem for pace, gå op ad de stejleste bakker |
| Lørdag eller søndag | 45–60 min roligt i terræn med korte nedløb | Korte skridt ned ad bakke, kig frem |
| En anden dag | 20 min styrke til ben og core | Squat, udfaldsskridt og tåhævninger |
Trailløb begynder ikke i bjergene, men på stien i den nærmeste skov. Mit råd: Hold den samlede tid som i en normal uge, når du flytter ture ud på sti. Terrænet er belastning nok i sig selv.
Udstyr: sko, vest og stave
Udstyret til trailløb skal først og fremmest give greb og sikkerhed, og på korte løb behøver du kun et par sko med godt greb.
Trailsko har et grovere mønster under sålen end vejsko. På tørre skovstier kan dine almindelige løbesko sagtens bruges i starten. Læs om dæmpning og drop i min guide til valg af løbesko.
En løbevest bruger du på lange ture, hvor du skal have vand, mad og en ekstra trøje med. Stave bruges mest på lange, stejle stigninger i bjergene. Tjek altid løbets regler, før du tager stave med.
Mit råd: Test alt udstyr på lange træningsture, før du bruger det i et løb.
Ofte stillede spørgsmål om trailløb
Hvordan kommer jeg i gang med trailløb?
Du kommer i gang med trailløb ved at flytte en eller to af dine rolige ture ud på stier i skoven eller i bakkerne. Løb efter tid og fornemmelse, og gå op ad de stejleste bakker. Mit råd: Hold den samlede træningstid som før, og læg mere terræn ind over et par måneder.
Skal jeg have trailløbesko?
Du behøver ikke trailløbesko for at starte med trailløb, hvis du løber på tørre, jævne stier i skoven. På mudder, våde rødder og sten giver trailsko bedre greb og mere sikkerhed. Mit råd: Køb trailsko, når du løber i terræn hver uge, og prøv dem på flere typer underlag.
Hvordan træner jeg til bakker, når jeg bor fladt?
Du træner til bakker, selvom du bor fladt, ved at bruge de bakker, trapper og stier, du har tæt på, og ved at styrke benene. Korte bakker kan gentages, og en klit eller en trappe giver dig nedløb. Mit råd: Løb den samme bakke op og ned flere gange, og fokusér lige så meget på vejen ned.
Hvad skal jeg spise og drikke på et trailløb?
På et langt trailløb skal du have væske og kulhydrat med, typisk i en løbevest, så du kan spise og drikke undervejs i terrænet. Jeg anbefaler 600–1.100 ml væske i timen tilpasset vejret og din svedmængde. Mit råd: Test vesten, din drik og din mad på lange træningsture, før du bruger dem i et løb.
Hvorfor får jeg ømme lår efter nedløb?
Du får ømme lår efter nedløb, fordi lårmusklerne arbejder bremsende ved hvert skridt ned ad bakke, og den type arbejde er benene ikke vant til. Ømheden bliver mindre, når benene vænner sig til det. Mit råd: Start med korte nedløb, og byg langsomt op over flere uger.
Hvor langt er et trailløb?
Et trailløb kan være alt fra korte motionsløb på få kilometer til ultraløb på over 100 km i bjergene. Ved VM er short trail 35–45 km og long trail 75–85 km. Mit råd: Vælg en kort distance til dit første trailløb, og regn i tid frem for kilometer.
Hvordan træner jeg balance til løb i terræn?
Balance til løb i terræn træner du med øvelser på ét ben og med løb på ujævnt underlag. Det kan være etbensstående, tåhævninger på ét ben og korte ture på græs, så fødder og ankler vænner sig til det. Mit råd: Læg balanceøvelserne efter din styrketræning to gange om ugen.
Hvordan får jeg en løbeplan, der også tåler terræn?
Jeg lægger en plan, hvor rolige ture, bakker, styrke og restitution passer ind i din hverdag.
Du får en kontinuerlig opbygning frem mod dit mål, og jeg justerer planen, når livet ændrer sig.
Kilder
- Ehrström S, Tartaruga MP, Easthope CS, m.fl. Short Trail Running Race: Beyond the Classic Model for Endurance Running Performance. Medicine & Science in Sports & Exercise, 2018;50(3):580–588. https://doi.org/10.1249/mss.0000000000001467
- Vernillo G, Giandolini M, Edwards WB, m.fl. Biomechanics and Physiology of Uphill and Downhill Running. Sports Medicine, 2017;47(4):615–629. https://doi.org/10.1007/s40279-016-0605-y
- Vernillo G, Savoldelli A, Zignoli A, m.fl. Energy cost and kinematics of level, uphill and downhill running: fatigue-induced changes after a mountain ultramarathon. Journal of Sports Sciences, 2015;33(19):1998–2005. https://doi.org/10.1080/02640414.2015.1022870
- World Athletics. World Mountain and Trail Running Championships. Konkurrenceformater (læst 22. oktober 2026). https://worldathletics.org/hosting/other-events/mountain-and-trail
Trustpilot
Instagram
Facebook
LinkedIn
TrainingPeaks
TriDot
Strava