Valg af løbesko handler først og fremmest om komfort. Forskningen har ikke vist, at stød og pronation er de store årsager til løbeskader. Et lodtrækningsforsøg med 848 motionsløbere fandt dog højere skadesrisiko i hårde sko end i bløde. Den beskyttende effekt af blødere sko sås kun hos de lettere løbere.
Når du står i en butik med en væg af løbesko, er det let at blive i tvivl. Skal du have stabilitet, meget dæmpning eller lavt drop? Det store overblik over løbetræning finder du i min guide til løb.
Her gennemgår jeg valg af løbesko ud fra forskningen: komfort, dæmpning i løbesko, drop i løbesko og de nye sko med plade i sålen.
Hvad siger forskningen om valg af løbesko?
Forskningen om valg af løbesko peger på, at komfort betyder mere end at styre stød eller pronation, som man tidligere troede.
Benno Nigg og kolleger gennemgik forskningen i en oversigtsartikel. De konkluderede, at data om stødkræfter og pronation som årsag til løbeskader ikke er entydige. I stedet foreslog de to nye ideer: et komfortfilter og en foretrukken bevægelsesbane (Nigg m.fl. 2015).
Ideen er, at du instinktivt vælger en behagelig sko, som lader dig bevæge dig på din naturlige måde. Det kan ifølge forfatterne i sig selv mindske risikoen for skader. Det er en hypotese og ikke et nyt forsøg, så den skal læses som et forslag til, hvordan man bør tænke.
Hvordan vælger du løbesko efter komfort?
Når du vælger løbesko efter komfort, sammenligner du flere par og vælger det, der føles mest naturligt, mens du løber.
Eksempel: sådan prøver du løbesko
- Prøv mindst to til tre forskellige par efter hinanden.
- Løb i dem, ikke kun gå, fx på et løbebånd i butikken.
- Brug de strømper, du normalt løber i.
- Vælg det par, du næsten glemmer, at du har på.
- Tag nye sko i brug på kortere ture først, før du bruger dem på langturen.
Ved valg af løbesko er komfort et godt udgangspunkt, men skoen er kun én faktor. Læs mere om løbeskader og om styrketræning for løbere.
Hvor meget dæmpning i løbesko skal du have?
Dæmpning i løbesko ser ud til at betyde noget for skadesrisikoen, men mest for lettere løbere.
I et lodtrækningsforsøg fik 848 raske motionsløbere én af to prototypesko, som kun var forskellige i dæmpningen. Deltagerne blev fulgt i 6 måneder. En skade blev defineret som et fysisk problem, der begrænsede eller stoppede løbet i mindst 7 dage (Malisoux m.fl. 2020).
Løberne i de hårde sko havde højere skadesrisiko end løberne i de bløde sko. Da forskerne delte deltagerne efter kropsvægt, sås den beskyttende effekt af blødere sko kun hos de lettere løbere. Grænsen var medianen på 78,2 kg for mænd og 62,8 kg for kvinder. Én af forfatterne er ansat hos Decathlon SportsLab.
| Gruppe i studiet | Resultat for hårde sko i forhold til bløde |
|---|---|
| Alle løbere | Højere skadesrisiko (SHR 1,52; 95 % CI 1,07–2,16) |
| Lettere løbere | Højere skadesrisiko (SHR 1,80; 95 % CI 1,09–2,98) |
| Tungere løbere | Ingen sikker forskel (SHR 1,23; 95 % CI 0,75–2,03) |
Det betyder ikke, at mest mulig dæmpning i løbesko altid er bedst. Det betyder, at det klassiske råd om, at tunge løbere skal have mest dæmpning, ikke blev bekræftet i dette forsøg.
Betyder drop i løbesko noget for skader?
Drop i løbesko er højdeforskellen mellem hæl og forfod, og det ændrede ikke den samlede skadesrisiko i et stort forsøg.
553 motionsløbere fik ved lodtrækning sko med 10, 6 eller 0 mm drop og blev fulgt i 6 måneder. Overordnet var der ingen forskel i skadesrisiko mellem grupperne (Malisoux m.fl. 2016).
Billedet ændrede sig, da forskerne delte løberne op. Hos løbere, der havde løbet ugentligt i mindre end 6 af de seneste 12 måneder, var lavt drop forbundet med lavere skadesrisiko. Hos løbere, der havde løbet i mindst 6 måneder, var lavt drop forbundet med højere risiko. Det var en sekundær analyse, så den skal tolkes forsigtigt.
Mit råd: Vil du ændre drop i løbesko, så gør det gradvist, og hold samtidig øje med din løbekadence.
Hvordan passer skoene til din træning?
Valg af løbesko afhænger også af, hvordan du træner, fordi rolige ture, bakker og konkurrencer stiller forskellige krav.
Løber du meget bakkeløb, så husk, at løb op ad bakke belaster baglårene mere. Til gengæld er det mere skånsomt end fladt løb, fordi stødet ved landing og belastningen af underbenene er mindre. Vælg også her den sko, der føles mest behagelig på dine ruter.
Med et struktureret løbeprogram ved du, hvilke pas der er rolige, og hvilke der er hurtige. Så er det også lettere at vurdere, om du har brug for ét eller flere par.
Gør sko med plade i sålen dig hurtigere?
Sko med en stiv plade og et let, fjedrende skum kan sænke energiforbruget, men dokumentationen kommer især fra laboratorieforsøg med hurtige løbere.
18 løbere på højt niveau løb på løbebånd ved 14, 16 og 18 km/t i en prototype og to etablerede maratonsko. Prototypen sænkede energiforbruget med cirka 4 % i gennemsnit hos alle 18 løbere, når skoene vejede det samme (Hoogkamer m.fl. 2018). Studiet blev finansieret af Nike, to af forfatterne var ansat hos Nike, og en tredje var betalt konsulent for Nike.
Studiet målte energiforbrug og ikke skader eller tider i løb. Til et mål som sub 3 maraton betyder god pacing og træning mere end skoen.
Ofte stillede spørgsmål om valg af løbesko
Skal jeg have stabilitetssko, hvis jeg overpronerer?
Du behøver ikke automatisk stabilitetssko, fordi forskningen ikke entydigt viser, at pronation er en stor årsag til løbeskader. En oversigtsartikel fra 2015 foreslog i stedet, at du vælger den sko, der føles mest behagelig. Mit råd: Har du gentagne skader, så få en fysioterapeut til at se på dit løb.
Er dyre løbesko bedre end billige løbesko?
Dyre løbesko er ikke nødvendigvis bedre end billige, fordi det vigtigste ifølge forskningen er, at skoen føles behagelig for dig. Studierne om dæmpning og drop testede bestemte sko og ikke pris. Prøv derfor flere par i forskellige prisklasser, og vælg ud fra komfort frem for mærke og pris.
Betyder skoens vægt noget for, hvor hurtigt jeg løber?
Skoens vægt påvirker, hvor meget energi du bruger, men den er kun én af flere egenskaber sammen med dæmpning og sålens stivhed. Det skriver forskerne bag studiet af maratonsko. Til almindelig træning betyder komfort mere, mens vægten fylder mere, når du vil løbe hurtigt i konkurrence.
Skal tunge løbere have mest dæmpning i løbesko?
Tunge løbere har ikke nødvendigvis brug for mest mulig dæmpning, for et stort forsøg fandt ingen sikker effekt af blødere sko hos de tungere. Effekten sås kun hos de lettere. Vælg derfor dæmpning i løbesko ud fra komfort og ikke kun ud fra din kropsvægt.
Kan nye løbesko give ondt de første uger?
Nye løbesko kan føles anderledes de første ture, især hvis dæmpning eller drop er meget anderledes end i dine gamle sko. Forsøget om drop viste, at effekten afhang af, hvor vant løberne var til at løbe. Mit råd er derfor at tage nye sko i brug gradvist og stoppe, hvis smerten bliver ved.
Skal begyndere vælge løbesko med lavt drop?
Begyndere kan bruge lavt drop i løbesko, og i ét forsøg var lavt drop forbundet med lavere skadesrisiko hos løbere, der ikke løb fast. Studiet så på løbere, der havde løbet ugentligt i mindre end 6 af de seneste 12 måneder – ikke på helt nye løbere – i en sekundær analyse. Vælg en behagelig sko, og øg træningen roligt.
Hvornår giver det mening at købe sko med plade i sålen?
Sko med plade i sålen giver mest mening til konkurrencer og hurtige pas, hvor du vil udnytte den lavere energiomkostning. Dokumentationen kommer fra et Nike-finansieret laboratorieforsøg med 18 løbere på højt niveau. Til de rolige ture har du ikke brug for dem, og din almindelige sko er fin.
Har du brug for hjælp til din løbetræning?
Jeg lægger et løbeprogram, der passer til dit niveau, dine mål og din hverdag.
Så bliver skoene kun én del af en plan, der holder dig skadefri.
Kilder
- Nigg BM, Baltich J, Hoerzer S, Enders H. Running shoes and running injuries: mythbusting and a proposal for two new paradigms: ‘preferred movement path’ and ‘comfort filter’. British Journal of Sports Medicine, 2015;49(20):1290–1294. https://doi.org/10.1136/bjsports-2015-095054
- Malisoux L, Chambon N, Urhausen A, Theisen D. Influence of the Heel-to-Toe Drop of Standard Cushioned Running Shoes on Injury Risk in Leisure-Time Runners: A Randomized Controlled Trial With 6-Month Follow-up. The American Journal of Sports Medicine, 2016;44(11):2933–2940. https://doi.org/10.1177/0363546516654690
- Malisoux L, Delattre N, Urhausen A, Theisen D. Shoe Cushioning Influences the Running Injury Risk According to Body Mass: A Randomized Controlled Trial Involving 848 Recreational Runners. The American Journal of Sports Medicine, 2020;48(2):473–480. https://doi.org/10.1177/0363546519892578
- Hoogkamer W, Kipp S, Frank JH, Farina EM, Luo G, Kram R. A Comparison of the Energetic Cost of Running in Marathon Racing Shoes. Sports Medicine, 2018;48(4):1009–1019. https://doi.org/10.1007/s40279-017-0811-2
Trustpilot
Instagram
Facebook
LinkedIn
TrainingPeaks
TriDot
Strava