En sæsonplan i triatlon starter med dit vigtigste løb og regner baglæns: grundperiode, opbygning, specifik periode, nedtrapning og pause. En metaanalyse af 27 studier fandt, at en nedtrapning på cirka to uger, hvor mængden blev skåret 41–60 %, gav den største effekt på præstationen. En sæsonplan binder alle delene af triatlon sammen mod dit A-løb.
Mange triatleter træner hårdt hele året, men topper ikke, når det gælder. Problemet er sjældent viljen. Det er planen.
Her får du en enkel model til din sæsonplan i triatlon. Du får faserne, et eksempel på et år og det, forskningen siger om periodisering og nedtrapning.
Hvad er en sæsonplan i triatlon?
En sæsonplan i triatlon er en plan for hele året, hvor hver periode har sit eget formål. Fagordet er periodisering.
Den klassiske periodisering deler sæsonen op i mindre perioder og træningsenheder. Issurin beskriver i en oversigtsartikel, at den model har svært ved at give flere toppe på én sæson hos eliteatleter (Issurin 2010). Derfor er blokperiodisering opstået. Her arbejder du i koncentrerede blokke med få mål ad gangen.
For en motionist betyder det noget helt konkret. Du skal ikke træne alt på samme tid. Du skal vide, hvad hver uge skal bygge.
Hvordan vælger du A-, B- og C-løb?
Du vælger A-, B- og C-løb ved at give hvert løb en rolle: A-løbet er sæsonens top, B-løb er vigtige, og C-løb er træning. Start planen med løbene, før du planlægger en eneste træningsuge.
- A-løb: Sæsonens vigtigste løb. Her skal formen toppe, og du trapper ned før det.
- B-løb: Vigtige løb, hvor du gerne vil præstere. Du trapper kun lidt ned.
- C-løb: Træningsløb. Du øver skift, ernæring og pacing uden at ændre træningen.
Vælg få A-løb. Ligger to A-løb tæt på hinanden, får du svært ved at nå en ny opbygning imellem dem. Har du brug for hjælp til at vælge, kan en triathlon coach se på din kalender sammen med dig.
Sæsonplan i triatlon: de fem faser
En typisk sæson har fem faser. Tabellen er et eksempel med et A-løb i midten af august.
| Fase | Eksempel på periode | Fokus |
|---|---|---|
| Grundperiode | November–februar | Rolig volumen, teknik og styrke |
| Opbygning | Marts–maj | Længere pas og mere tempo omkring tærsklen |
| Specifik periode | Juni–juli | Konkurrencetempo, kombipas og ernæring |
| Nedtrapning | Ca. 2 uger før A-løbet | Mindre mængde, samme intensitet |
| Pause | Efter sæsonen | Restitution og lyst til at træne igen |
Perioderne er et eksempel. Flyt dem, så de passer til dit eget A-løb og din hverdag.
1. Grundperiode
Her bygger du den aerobe base. De fleste pas er rolige, og du arbejder med teknik i vandet. Det er også et godt tidspunkt til styrketræning.
2. Opbygning
Nu bliver de lange pas længere, og du tilføjer intervaller omkring tærsklen. Til en 70.3 kan du bruge min guide til halv ironman træning.
3. Specifik periode
Træningen ligner nu løbsdagen. Du træner i konkurrencetempo, øver skift og tester din ernæring i de lange pas.
4. Nedtrapning og pause
Før A-løbet skærer du ned på mængden. Efter sæsonen holder du en rigtig pause. Læs mere om pausen i min guide til off season i triatlon.
Hvordan fordeler du intensiteten hen over sæsonen?
Den største del af træningen bør være rolig i hele sæsonen. Det ændrer sig ikke, selvom du nærmer dig dit A-løb.
Seiler gennemgik træningen hos nationale og internationale udholdenhedsatleter, der trænede 10–13 gange om ugen. Cirka 80 % af pasene lå ved lav intensitet, og cirka 20 % var domineret af hårdt arbejde (Seiler 2010). Studier, hvor veltrænede atleter fik mere højintens træning, viste ikke overbevisende langsigtede fremskridt.
Tallene stammer fra eliteatleter. Alligevel er princippet brugbart for motionister: De lette dage skal være lette, så de hårde dage kan blive hårde.
Hvordan laver du nedtrapning før dit A-løb?
Nedtrapning betyder, at du skærer ned på mængden, men holder intensiteten. Det er den fase, mange gør forkert.
Bosquet og kolleger samlede 27 studier i en metaanalyse. Den bedste effekt kom fra en nedtrapning på cirka to uger, hvor mængden gradvist blev reduceret med 41–60 %, uden at intensitet eller hyppighed blev ændret (Bosquet m.fl. 2007).
Mujika og Padilla beskriver i en oversigtsartikel, at intensiteten bør holdes, mængden kan reduceres med op til 60–90 %, og hyppigheden højst med 20 % (Mujika og Padilla 2003). Den optimale varighed lå mellem 4 og over 28 dage. Præstationen blev typisk cirka 3 % bedre, normalt i spændet 0,5–6 %.
| Element i nedtrapningen | Hvad forskningen peger på |
|---|---|
| Varighed | Cirka 2 uger (metaanalyse); 4 til over 28 dage (oversigt) |
| Mængde | Ned med 41–60 % (metaanalyse); op til 60–90 % (oversigt) |
| Intensitet | Holdes |
| Hyppighed | Uændret eller højst 20 % færre pas |
Hvordan passer sæsonplanen ind i resten af dit liv?
En god sæsonplan tager højde for arbejde, familie, ferier og søvn. Ellers holder den ikke.
Mujika og kolleger beskriver periodisering som mere end træning. Også restitution, ernæring, mentale færdigheder og teknik kan planlægges i faser (Mujika m.fl. 2018). Læg derfor travle arbejdsperioder i de lettere uger, og planlæg ferien som en del af året.
Hvordan justerer du planen undervejs?
Planen skal justeres efter, hvordan du reagerer på træningen. Derfor tester jeg mine atleter med faste mellemrum.
Jeg anbefaler en FTP-test og en CSS-test i svømning hver 8.–12. uge. Mange af mine atleter træner online via TrainingPeaks med faste check-ins. Så kan jeg ændre din næste blok, hvis du har været syg, eller hvis formen stiger hurtigere end ventet.
Typiske fejl i sæsonplanen
De fleste fejl i en sæsonplan handler om for mange toppe og for lidt ro.
- For mange A-løb, så der aldrig er tid til opbygning.
- Hårde pas på de rolige dage, så kvaliteten falder på de hårde.
- Ingen nedtrapning, eller en nedtrapning hvor intensiteten også forsvinder.
- Ingen pause efter sæsonen.
- En plan, der ikke passer til din arbejdsuge.
Hvornår giver det mening at få hjælp til planen?
Mange klarer sig fint med en enkel plan. Hjælp giver mest mening, når du har flere løb, lidt tid eller tidligere skader.
Som triatlon træner starter jeg altid med en indledende samtale om dine mål og din hverdag. Derefter bygger jeg din sæson baglæns fra dit A-løb. Du kan læse mere om, hvordan jeg arbejder som triatlon træner.
Ofte stillede spørgsmål om sæsonplan i triatlon
Hvornår skal jeg lave min sæsonplan i triatlon?
Lav din sæsonplan i triatlon, så snart du kender dit A-løb, gerne inden grundperioden starter om efteråret. Mange løb åbner tilmeldingen tidligt, så du kan sætte datoen tidligt. Regn derefter baglæns fra løbet. Så ved du, hvornår opbygning, specifik periode og nedtrapning skal ligge, og du undgår at komme for sent i gang.
Hvor mange A-løb kan jeg have på en sæson?
De fleste triatleter får mest ud af et eller to A-løb på en sæson, fordi hver top kræver opbygning og nedtrapning. Issurin peger på, at den klassiske periodisering har svært ved at give flere toppe. Vil du have flere vigtige løb, så læg dem med god afstand, og brug resten som B- og C-løb.
Hvor lang skal nedtrapningen være før en triatlon?
Nedtrapningen før en triatlon varer ofte cirka to uger, hvor du skærer ned på mængden og holder intensiteten. En metaanalyse af 27 studier fandt den største effekt ved to uger og 41–60 % mindre mængde. En oversigt beskriver varigheder fra 4 til over 28 dage. Prøv gerne din nedtrapning af før et B-løb.
Skal jeg holde intensiteten under nedtrapningen?
Ja, du bør holde intensiteten under nedtrapningen og i stedet skære ned på mængden af træning. Både en metaanalyse og en oversigtsartikel peger på, at intensiteten skal holdes. Behold derfor korte drag i konkurrencetempo. Pasene bliver kortere, men kroppen husker stadig, hvordan det føles at køre og løbe hurtigt.
Hvad er forskellen på klassisk periodisering og blokperiodisering?
Klassisk periodisering træner mange egenskaber samtidig, mens blokperiodisering samler træningen om få mål i korte, koncentrerede blokke. Issurin beskriver blokperiodisering som et alternativ, der skal løse den klassiske models begrænsninger, blandt andet de få toppe. For motionister kan blokke gøre ugerne enklere, fordi hver blok har ét tydeligt fokus.
Hvornår skal jeg starte grundperioden?
Du starter grundperioden, når pausen efter sidste sæson er slut, og med et A-løb i august ligger den typisk fra november til februar. Regn baglæns fra A-løbet, så opbygning, specifik periode og nedtrapning får den plads, de skal have. Ligger dit A-løb tidligere, rykker grundperioden tilsvarende frem i kalenderen.
Vil du have hjælp til din sæsonplan i triatlon?
Jeg hjælper triatleter med at planlægge sæsonen, så formen topper til de løb, der betyder mest.
Vi starter altid med en uforpligtende samtale om dine mål og din hverdag.
Kilder
- Issurin VB. New horizons for the methodology and physiology of training periodization. Sports Medicine, 2010;40(3):189–206. https://doi.org/10.2165/11319770-000000000-00000
- Bosquet L, Montpetit J, Arvisais D, Mujika I. Effects of tapering on performance: a meta-analysis. Medicine & Science in Sports & Exercise, 2007;39(8):1358–1365. https://doi.org/10.1249/mss.0b013e31806010e0
- Mujika I, Padilla S. Scientific bases for precompetition tapering strategies. Medicine & Science in Sports & Exercise, 2003;35(7):1182–1187. https://doi.org/10.1249/01.MSS.0000074448.73931.11
- Seiler S. What is best practice for training intensity and duration distribution in endurance athletes?. International Journal of Sports Physiology and Performance, 2010;5(3):276–291. https://doi.org/10.1123/ijspp.5.3.276
- Mujika I, Halson S, Burke LM, Balagué G, Farrow D. An integrated, multifactorial approach to periodization for optimal performance in individual and team sports. International Journal of Sports Physiology and Performance, 2018;13(5):538–561. https://doi.org/10.1123/ijspp.2018-0093
- Hvad er en sæsonplan i triatlon?
- Hvordan vælger du A-, B- og C-løb?
- Sæsonplan i triatlon: de fem faser
- Hvordan fordeler du intensiteten hen over sæsonen?
- Hvordan laver du nedtrapning før dit A-løb?
- Hvordan passer sæsonplanen ind i resten af dit liv?
- Hvordan justerer du planen undervejs?
- Typiske fejl i sæsonplanen
- Hvornår giver det mening at få hjælp til planen?
- Ofte stillede spørgsmål om sæsonplan i triatlon
- Vil du have hjælp til din sæsonplan i triatlon?
Trustpilot
Instagram
Facebook
TrainingPeaks
TriDot
Strava