Duathlon er multisport uden svømning: først løb, så cykel og til sidst løb igen. Ifølge World Triathlon er standarddistancen 10 km løb, 40 km cykling og 5 km løb. Det har været VM-formatet siden 1994. En sprint er 5 km, 20 km og 2,5 km. Det andet løb er det sværeste.
Jeg anbefaler ofte en duathlon til dig, der dyrker triatlon og vil have et løb i foråret eller efteråret. Den passer også til dig, der kan lide at løbe og cykle, men ikke er tryg i åbent vand.
I denne guide gennemgår jeg duathlon distancer og forklarer, hvorfor det andet løb føles tungt. Til sidst viser jeg, hvordan du træner til din første duathlon.
Hvad er en duathlon?
En duathlon er et løb med tre dele i fast rækkefølge: løb, cykling og løb, med to skift undervejs.
World Triathlon beskriver sporten sådan: Du løber, cykler og løber igen. Der har været afholdt verdensmesterskaber siden 1990, hvor det første blev holdt i Cathedral City i Californien. Siden 2017 har VM været en del af det samlede Multisport-VM (World Triathlon: Duathlon).
Der findes også cross duathlon, hvor cykeldelen køres på mountainbike i terræn. Ifølge World Triathlon er det ofte det andet løb, der afgør løbet.
Skiftene foregår som i triatlon, bare uden våddragt. Det første skift er fra løb til cykel, og det andet er fra cykel til løb. Du kan øve dem med guiden til skiftezone i triatlon.
Hvilke duathlon distancer findes der?
De mest brugte duathlon distancer er sprint (5-20-2,5 km) og standard (10-40-5 km).
| Distance | Løb 1 | Cykel | Løb 2 | Kilde |
|---|---|---|---|---|
| Sprint | 5 km | 20 km | 2,5 km | World Triathlon |
| Standard (VM-format siden 1994) | 10 km | 40 km | 5 km | World Triathlon |
| Powerman Zofingen, kort | 10 km | 50 km | 5 km | Nikolaidis m.fl. 2018 |
| Powerman Zofingen, lang | 10 km | 150 km | 30 km | Nikolaidis m.fl. 2018 |
Mange lokale stævner har deres egne, kortere distancer. Tjek altid stævnets side, før du melder dig til. Vil du sammenligne med triatlon, så se oversigten over triatlon distance.
Mit råd: Vælg en sprint til din første duathlon. Den er kort nok til, at du kan lære rækkefølgen og skiftene og stadig have kræfter til det andet løb.
Hvorfor er det andet løb det hårdeste?
Det andet løb i en duathlon er det hårdeste, fordi dine ben er trætte efter både et løb og en cykeltur.
Berry og kolleger lod syv veltrænede atleter gennemføre en duathlon-simulering i laboratoriet. De løb 10 km og cyklede 30 km tæt på deres ventilatoriske tærskel. Bagefter var deres løbeøkonomi dårligere, og de sidste 5 km tog over to minutter længere. Ingen kunne holde intensiteten fra det første løb (Berry m.fl. 2016).
Et fransk studie målte elite-duatleter ude på en 5-30-5 km bane. Energiforbruget pr. km løb var ikke forskelligt fra det første til det andet løb. Det var anderledes end i triatlon, hvor løbet efter cyklen ofte koster mere (Vallier m.fl. 2003). Berry-studiet havde kun syv deltagere, og atleterne i begge studier var langt bedre trænede end de fleste motionister.
For dig betyder det, at du skal spare kræfter til slutningen. Mange motionister løber det første løb alt for hurtigt, fordi benene er friske og stemningen ved starten er høj. Regningen kommer først på det andet løb, hvor tempoet falder, og hver kilometer føles lang. Træn overgangen fra cykel til løb, og læs mere i guiden til brick træning.
Hvad siger forskningen om pacing?
Forskningen viser, at de hurtigste i duathlon ikke vinder på cyklen, men på det andet løb og i skiftene.
Nikolaidis og kolleger analyserede 6.671 deltagere i Powerman Zofingen fra 2003 til 2017. Den hurtigste fjerdedel var relativt hurtigst på det andet løb og i begge skift. På cyklen var de relativt langsomst (Nikolaidis m.fl. 2018). Det er en analyse af resultater, så den viser en sammenhæng og ikke årsagen.
- Løb det første løb i et tempo, hvor du kan tale i korte sætninger.
- Kør cyklen jævnt, og hold igen på de første kilometer.
- Spis og drik på cyklen, hvis du er ude i mere end en time.
- Brug de sidste minutter på cyklen til at køre lidt lettere med højere kadence.
- Start det andet løb roligt, og øg tempoet, når benene har fundet rytmen.
Vil du styre intensiteten mere præcist, så læs om laktattærskel. Den hjælper dig med at finde et tempo, du kan holde.
Hvordan træner du til din første duathlon?
Du træner til din første duathlon ved at bygge løb og cykling roligt op og øve løb efter cykling en gang om ugen.
Det meste af træningen skal være rolig. For udholdenhedsatleter ligger 80 til 90 % af træningen typisk i det aerobe område. Resten er et til to hårde pas om ugen.
| Dag | Pas (eksempel) | Intensitet |
|---|---|---|
| Mandag | Hvile | |
| Tirsdag | Løb 40 min med 5 × 3 min hurtigt | Hårdt, RPE 7–8 |
| Onsdag | Cykel 60 min roligt | Roligt, RPE 2–3 |
| Torsdag | Løb 35 min roligt | Roligt, RPE 2–3 |
| Fredag | Hvile eller 30 min let cykel | |
| Lørdag | Cykel 75 min + løb 15 min lige efter | Moderat, RPE 4–5 |
| Søndag | Løb 50 min roligt | Roligt, RPE 2–3 |
Ugen er et eksempel på 4,5 til 5 timers træning og skal tilpasses dit niveau. RPE er på en skala fra 1 til 10. Mit råd: Øv også et kort løb før cykelturen en gang imellem, så du vænner dig til hele rækkefølgen.
Sådan bygger du op mod din første duathlon (eksempel)
- Grundperiode: roligt løb og rolig cykling, så du kan løbe 40 minutter og cykle en time uden problemer.
- Opbygning: et hårdt løbepas om ugen og et ugentligt pas med løb lige efter cyklen.
- Specifik periode: et par gennemløb af hele rækkefølgen i kort udgave, fx 2 km løb, 10 km cykel og 1 km løb.
- Ugen før løbet: mindre træning, et par korte pas i løbstempo og masser af søvn.
Hvor lang tid hver periode skal vare, afhænger af, hvor du starter. Har du løbet og cyklet i flere år, kan du gå hurtigere frem end en helt ny motionist.
Er duathlon godt træning til triatlon?
Duathlon er god træning til triatlon, fordi du øver skift, cykel-til-løb og pacing i et rigtigt løb uden for triatlonsæsonen.
Ifølge World Triathlon ligger duathlonsæsonen typisk i foråret og efteråret. Derfor kolliderer den sjældent med triatlonløbene om sommeren. Et forårsløb kan bruges som test, før triatlonsæsonen går i gang. Det kan du planlægge med guiden til sæsonplan i triatlon.
Et efterårsløb kan også være en sjov afslutning, før du går ind i off season. Er du ny i multisport, er det et godt første skridt. Bagefter kan du læse om din første triatlon.
Vil du bygge løbet ind i din sæson, kan en triathlon coach lægge planen sammen med dig.
Ofte stillede spørgsmål om duathlon
Hvad er forskellen på duathlon og triatlon?
Forskellen på duathlon og triatlon er, at duathlon erstatter svømningen med et ekstra løb, så rækkefølgen bliver løb, cykel og løb. Begge sporter har to skift og reguleres af World Triathlon. Duathlon passer derfor godt til dig, der er utryg ved åbent vand eller vil konkurrere uden for svømmesæsonen.
Kan jeg bruge min almindelige racercykel til duathlon?
Ja, du kan bruge din almindelige racercykel til en duathlon på landevej, og det gør de fleste motionister i deres første løb. Tjek stævnets regler for cykel og hjelm før start. Til cross duathlon kører du på mountainbike i terræn, så der passer en racercykel ikke til ruten.
Hvad er cross duathlon?
Cross duathlon er en duathlon i terræn, hvor du løber på stier og kører cykeldelen på mountainbike i stedet for på landevej. World Triathlon har cross duathlon som en selvstændig disciplin. Ruten er ofte mere teknisk, så tempoet svinger mere, og du skal kunne håndtere cyklen på løst underlag.
Hvilke sko skal jeg bruge til en duathlon?
Til din første duathlon kan du sagtens løbe og cykle i de samme løbesko, hvis du har almindelige pedaler på cyklen. Bruger du klikpedaler, skal du skifte sko to gange. Mit råd: Sæt elastiske snørebånd i løbeskoene, så skiftene går hurtigere og du undgår at binde knuder med kolde fingre.
Hvor ofte skal jeg træne løb lige efter cykling?
Til en duathlon er det nok at træne løb lige efter cykling en gang om ugen i de sidste måneder før løbet. Løbet efter cyklen skal være kort, fx 10 til 20 minutter. Formålet er, at benene lærer overgangen, så du behøver ikke løbe hårdt hver gang.
Hvornår på året ligger duathlonløbene?
Duathlonløbene ligger typisk i foråret og efteråret, ifølge World Triathlon, mens triatlonløbene samler sig om sommeren. Det gør duathlon til et godt løb før og efter triatlonsæsonen. Tjek altid de konkrete datoer i stævnekalenderen, fordi de skifter fra år til år og fra land til land.
Vil du have en plan, der også træner det andet løb?
Jeg lægger en plan, der træner både det første løb, cyklen og det andet løb på trætte ben.
Planen passer til din uge, og den kan bygges videre til triatlonsæsonen.
Kilder
- World Triathlon. Duathlon. triathlon.org (læst 19. oktober 2026). https://triathlon.org/multisports/duathlon
- Berry NT, Wideman L, Shields EW, Battaglini CL. The Effects of a Duathlon Simulation on Ventilatory Threshold and Running Economy. Journal of Sports Science and Medicine, 2016;15(2):247–253. PMID 27274661. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/27274661/
- Vallier JM, Mazure C, Hausswirth C, Bernard T, Brisswalter J. Energy cost of running during a specific transition in duathlon. Canadian Journal of Applied Physiology, 2003;28(5):673–684. https://doi.org/10.1139/h03-051
- Nikolaidis PT, Villiger E, Vancini RL, Rosemann T, Knechtle B. The Effect of Sex and Performance Level on Pacing in Duathlon. Sports (Basel), 2018;6(4):152. https://doi.org/10.3390/sports6040152
Trustpilot
Instagram
Facebook
LinkedIn
TrainingPeaks
TriDot
Strava