Hvorfor får man krampe under træning? Forskere peger oftest på, at musklen er træt, og at du har holdt en højere fart, end du er trænet til. Det handler sjældent kun om, at du mangler salt.
På denne side gennemgår jeg årsagerne til krampe under træning, hvad du gør, når krampen kommer, og hvordan jeg anbefaler, at du forebygger den. Vil du se mere om zoner og belastning, så start i min guide til udholdenhedstræning.
Hvorfor får man krampe, og hvorfor rammer den mig under træning?
En muskelkrampe er en pludselig, ufrivillig og smertefuld sammentrækning af en muskel. Den kommer typisk sent i et langt eller hårdt pas, når musklen har arbejdet længe.
Hvorfor får man krampe så? Den mest sandsynlige forklaring er ændret nervekontrol i en træt muskel. Signalerne, der får musklen til at trække sig sammen, bliver for stærke, mens de signaler, der bremser, bliver for svage (Schwellnus 2009).
Billedet er dog ikke helt enkelt. En gennemgang konkluderer, at nogle kramper hænger sammen med vand- og saltbalancen, mens andre ser ud til at hænge sammen med en træthedsrefleks i rygmarven (Maughan & Shirreffs 2019). Der er altså sandsynligvis flere typer krampe.
Spørgsmålet “hvorfor får man krampe?” har derfor ikke ét svar. En stor gennemgang konkluderer, at krampe under træning opstår, når flere faktorer rammer på én gang (Miller m.fl. 2022). De faktorer, jeg oftest ser hos mine atleter, er:
- høj fart eller hård indsats i forhold til din form
- lang varighed, så musklen bliver træt
- tidligere kramper, især i samme muskel
- en belastning, du ikke har trænet op til
- for nogle: varme og stort svedtab
Er det salt og væske, jeg mangler?
Sjældent alene. I et studie af 210 triatleter på Ironman-distancen fik to grupper oftere krampe: dem, der havde holdt højere fart, og dem, der tidligere havde haft krampe. Salt- og væsketab adskilte dem ikke (Schwellnus m.fl. 2011).
Det betyder ikke, at væske og salt er ligegyldige. Ved lange, varme pas sigter mange efter 600–1.100 ml/t væske og ca. 1,2 g/t salt. Det er gode råd for din præstation og dit velbefindende, men de forebygger ikke alle kramper.
Min erfaring er, at hvide saltrande på tøjet efter lange pas kan være et tegn på, at du taber mere salt end andre. Så kan det være en idé at teste lidt mere salt på lange, varme pas. Jeg anbefaler, at du tester det i træning og ikke første gang på en vigtig dag.
Læs mere om, hvornår det giver mening at tilføre salt, i min guide til elektrolytter.
Hvorfor får jeg krampe i læggen?
Mange spørger: Hvorfor får man krampe i læggen så ofte? Krampe i læggen er en af de mest almindelige former, både når du løber, cykler og svømmer. Lægmusklen arbejder i hvert eneste skridt og pedaltråd, så den bliver træt tidligt i et langt pas.
I laboratoriet kan forskere fremkalde krampe hos mange ved at lade en lille muskel arbejde hårdt i forkortet stilling, men det er usikkert, hvor meget det siger om kramper under træning (Maughan & Shirreffs 2019).
Min erfaring er, at krampen ofte kommer, når musklen arbejder forkortet, fx når du strækker tæerne i svømning, eller når du træder med spidsen af foden på cyklen.
Får du ofte krampe i læggen, anbefaler jeg, at du ser på, hvor hurtigt du har øget mængden og farten på det seneste.
Krampen kommer sjældent i starten af et pas. Den kommer typisk i den sidste del, når musklen har arbejdet længe, og du måske har øget farten. Det passer godt med forklaringen om en træt muskel. Derfor ser jeg altid på, hvor længe og hvor hårdt du har trænet, før krampen kom.
Hvad gør jeg, når krampen kommer?
Stop eller sænk farten, og stræk musklen roligt. Behandlingen er stadig et blidt, statisk stræk, til krampen slipper (Miller m.fl. 2022).
- Læg: Træk tæerne op mod dig, eller stil dig med hælen i gulvet og læn dig frem.
- Baglår: Stræk benet, og bøj forsigtigt frem fra hoften.
- Forlår: Bøj knæet, og træk hælen op mod numsen.
Når krampen er sluppet, anbefaler jeg, at du fortsætter i et roligere tempo. Kommer krampen igen og igen i samme pas, anbefaler jeg, at du stopper for i dag.
Hjælper pickle juice eller magnesium mig?
Pickle juice kan måske forkorte en krampe, der allerede er i gang. Det forebygger ikke krampe. Effekten i forsøget skyldtes ikke væske eller salt, men sandsynligvis en refleks fra munden. Studiet var dog lille (Miller m.fl. 2010).
Der findes ingen forsøg med magnesium mod krampe under træning. Hos ældre med almindelige natkramper havde magnesium ingen relevant effekt i et Cochrane-review. Desuden giver magnesium oftere maveproblemer (Garrison m.fl. 2020).
Der findes mange husråd mod krampe, men ingen af dem virker konsekvent (Maughan & Shirreffs 2019). Jeg anbefaler derfor, at du bruger kræfterne på din træning frem for på kosttilskud.
Hvordan forebygger jeg muskelkramper i træningen?
Forebyggelse virker bedst, når den passer til dig. En gennemgang konkluderer, at individuelle råd sandsynligvis virker bedre end generelle råd som “drik mere” (Miller m.fl. 2022). Det er her, din træning gør den største forskel.
- Byg gradvist op: Øg mængde og fart lidt ad gangen, og hold styr på din træningsbelastning.
- Træn i den fart, du vil holde: Har du fået krampe ved en bestemt fart, så øv den fart i kortere stykker først.
- Styr intensiteten: Brug fx Borg skala til at holde de rolige pas rolige.
- Træn stabilt: Kontinuitet i træningen gør musklerne vant til belastningen, så de bliver mindre trætte.
- Spis og drik efter en plan: især på lange, varme pas.
Har du haft muskelkramper før, har du større risiko for at få dem igen. Jeg anbefaler, at du skriver ned, hvornår krampen kom, hvor hårdt det var, og hvor længe du havde trænet. Så kan du se et mønster. Svaret på “hvorfor får man krampe?” er nemlig ofte personligt, og dine egne noter kan vise det.
Hvornår skal jeg søge læge?
De fleste kramper under træning er ufarlige og går over af sig selv. Hvorfor får man krampe uden at træne, fx i hvile eller om natten? Det kan have andre årsager, og de kramper fortjener mere opmærksomhed. Jeg anbefaler, at du søger læge, hvis:
- du ofte får kramper i hvile eller om natten
- musklen bliver hævet, rød eller varm, eller smerten ikke går over
- din urin bliver mørk efter hård træning
- kramperne er begyndt, efter at du har fået ny medicin
- du har andre symptomer som svimmelhed, åndenød eller trykken for brystet
Ofte stillede spørgsmål om krampe
Hvorfor får jeg krampe om natten efter en lang tur?
Det kan hænge sammen med, at musklerne er trætte efter turen, men natkramper har også mange andre årsager. Jeg anbefaler, at du strækker roligt, når krampen kommer, og taler med din læge, hvis du ofte vågner med kramper.
Kan jeg få krampe af at drikke for lidt?
Det er sjældent den eneste årsag. I studiet af 210 triatleter adskilte salt- og væsketab ikke dem, der fik krampe, fra dem, der ikke gjorde. Jeg anbefaler, at du drikker efter en plan på lange pas, men også ser på din fart og din træthed.
Skal jeg tage salttabletter for at undgå krampe?
Kun hvis du træner længe i varme og sveder meget, og selv da forebygger salt ikke altid krampe. Hos de fleste spiller træthed en større rolle. Jeg anbefaler, at du ser på din fart og din opbygning, før du tager tabletter.
Hjælper det at strække før træning?
Stræk hjælper mod en krampe, der allerede er i gang, men den forebyggende effekt er usikker. Jeg anbefaler en rolig opvarmning før passet og et blidt stræk, når krampen kommer.
Får jeg oftere krampe, når jeg bliver ældre?
Natkramper bliver hyppigere med alderen. For krampe under træning er alder ikke vist som risikofaktor. Jeg anbefaler, at du ser mere på din fart og din belastning.
Kan for hård træning give mig krampe?
Ja, høj fart og en belastning, du ikke er vant til, ser ud til at øge risikoen. I studiet af 210 triatleter fik dem med højere fart oftere krampe. Jeg anbefaler, at du øger fart og mængde gradvist.
Hvor længe varer en muskelkrampe?
En muskelkrampe varer typisk sekunder til få min. Musklen kan føles øm bagefter. Jeg anbefaler, at du søger læge, hvis krampen ikke slipper, eller musklen bliver hævet.
Få en plan, der bygger dig gradvist op
Jeg lægger din træning, så mængde og fart stiger i et tempo, dine muskler kan følge med til.
Du får din plan i TrainingPeaks, og jeg følger dig uge for uge og justerer, når kroppen siger fra.
Kilder
- Schwellnus MP, Drew N, Collins M. Increased running speed and previous cramps rather than dehydration or serum sodium changes predict exercise-associated muscle cramping: a prospective cohort study in 210 Ironman triathletes. Br J Sports Med. 2011. PMID 21148567. https://doi.org/10.1136/bjsm.2010.078535
- Schwellnus MP. Cause of exercise associated muscle cramps (EAMC) – altered neuromuscular control, dehydration or electrolyte depletion?. Br J Sports Med. 2009. PMID 18981039. https://doi.org/10.1136/bjsm.2008.050401
- Miller KC, McDermott BP, Yeargin SW, Fiol A, Schwellnus MP. An Evidence-Based Review of the Pathophysiology, Treatment, and Prevention of Exercise-Associated Muscle Cramps. J Athl Train. 2022. PMID 34185846. https://doi.org/10.4085/1062-6050-0696.20
- Maughan RJ, Shirreffs SM. Muscle Cramping During Exercise: Causes, Solutions, and Questions Remaining. Sports Med. 2019. PMID 31696455. https://doi.org/10.1007/s40279-019-01162-1
- Miller KC, Mack GW, Knight KL, Hopkins JT, Draper DO, Fields PJ, Hunter I. Reflex inhibition of electrically induced muscle cramps in hypohydrated humans. Med Sci Sports Exerc. 2010. PMID 19997012. https://doi.org/10.1249/mss.0b013e3181c0647e
- Garrison SR, Korownyk CS, Kolber MR, Allan GM, Musini VM, Sekhon RK, Dugré N. Magnesium for skeletal muscle cramps. Cochrane Database Syst Rev. 2020. PMID 32956536. https://doi.org/10.1002/14651858.cd009402.pub3
- Hvorfor får man krampe, og hvorfor rammer den mig under træning?
- Er det salt og væske, jeg mangler?
- Hvorfor får jeg krampe i læggen?
- Hvad gør jeg, når krampen kommer?
- Hjælper pickle juice eller magnesium mig?
- Hvordan forebygger jeg muskelkramper i træningen?
- Hvornår skal jeg søge læge?
- Ofte stillede spørgsmål om krampe
- Få en plan, der bygger dig gradvist op
Trustpilot
Instagram
Facebook
LinkedIn
TrainingPeaks
TriDot
Strava