Udholdenhedstræning – sådan træner du klogere og bliver i form

Intensitet, zoner, test og restitution. Principperne bag god udholdenhedstræning i triatlon, cykling og løb.

Udholdenhedstræning er træning, der gør dig i stand til at holde en høj fart i lang tid, i triatlon, cykling og løb. Jeg anbefaler, at 80–90 % af træningen er rolig og aerob, med cirka 80 % af tiden i zone 2, og at resten er 1–2 hårde pas om ugen. Her er principperne bag.

Skrevet af Thomas Lykke Sørensen, Coach Lykke Endurance

Senest opdateret: 16. oktober 2026

Personlig udholdenhedstræner, der selv har gennemført 15 Ironman-distancer, bl.a. IRONMAN World Championship i Kona i 2022 og Nice i 2023. Træneruddannet hos Danmarks Idrætsforbund og Triatlon Danmark, IRONMAN U Certified Coach og TrainingPeaks Level 1 Accredited Coach. 5 års erfaring som træner og 15 års erfaring med udholdenhedssport. Træner også svømmere i Aarhus 1900 Triathlon.

Jeg er Thomas Lykke Sørensen og træner hos Coach Lykke Endurance. Siden 2011 har jeg dyrket udholdenhedssport, jeg har 5 års erfaring som coach, og jeg har gennemført 15 Ironman-distancer, herunder IRONMAN World Championship i Kona 2022 og Nice 2023. Principperne her er dem, jeg bruger med alle mine atleter, uanset om de træner til et maraton, et gravelløb eller en Ironman.

Siden er hjemmet for fysiologien på coachlykke.dk. Hvert afsnit forklarer ét begreb kort og sender dig videre til den artikel, der går i dybden. Vil du se, hvordan det bruges i din sport, finder du links til triatlon, cykling og løb længere nede.

Hvad er udholdenhedstræning?

Udholdenhed er evnen til at holde en fart i lang tid uden at gå død. Den bygger du ikke på én hård uge. Du bygger den med mange rolige timer, der lægges oven på hinanden måned efter måned, og med få hårde pas, der løfter loftet.

Grundprincippet er enkelt: belastning, hvile og tilpasning. Træningen belaster kroppen, hvilen giver den tid til at reparere, og så tilpasser den sig og bliver lidt stærkere. Springer du hvilen over, får du kun belastningen. Derfor er udholdenhedstræning lige så meget planlægning af de rolige dage som af de hårde.

Udholdenhedstræning og konditionstræning bruges ofte om det samme. Konditionen er din evne til at optage og bruge ilt. Udholdenheden er, hvor længe og hvor hurtigt du kan bruge den. God udholdenhedstræning forbedrer begge dele.

Rolig og hård udholdenhedstræning: fordelingen

80–90 % af din træning bør være aerob og 10–20 % anaerob eller hård. Aerob træning er den rolige motor, du bruger det meste af tiden, hvor energien kommer fra ilt. Anaerob træning er de korte, meget hårde tryk, hvor musklerne laver energi hurtigere, end ilten kan følge med. Du skal bruge begge, men i den rigtige blanding.

Fordelingen kaldes ofte polariseret træning: meget roligt, lidt hårdt og ikke for meget midt imellem. Mange motionister træner for hårdt på de rolige dage og for roligt på de hårde. Læs om aerob træning og anaerob træning.

Zonemodellen: zone 2 og dine tærskler

Alle træningszoner bygger på to ankerpunkter: din første og din anden laktattærskel, LT1 og LT2. Ved LT1 begynder laktaten at stige en smule. Ved LT2 hober den sig op, og du kan kun holde farten et stykke tid. Kender du de to punkter, kan zonerne lægges præcist i både puls, watt og fart.

Zone 2 er intensiteten lige under LT1: ca. 85–89 % af tærskelpulsen i løb og 81–89 % på cyklen. Det føles næsten for nemt, og det er netop pointen. Her ligger cirka 80 % af mine atleters træning, fordi det er den slags træning, du kan lave meget af uden at blive slidt. Puls, watt og fart supplerer jeg med RPE, altså hvor hårdt det føles.

Læs, hvordan du rammer og bruger zone 2 træning, og hvad din laktattærskel betyder for din træning.

VO2max og kondital

Dit kondital viser, hvor meget ilt kroppen kan optage, og det er loftet for din form. VO2max-intervaller er den mest direkte måde at løfte det på. De er hårde, så de tæller med i dine 1–2 hårde pas om ugen, og pauserne imellem skal være super rolige.

Et højt kondital er ikke alt. To atleter med samme kondital kan være meget forskellige, fordi tærsklerne og økonomien også betyder meget. Derfor arbejder god udholdenhedstræning både med loftet og med, hvor tæt på loftet du kan holde farten.

Læs, hvad dit kondital betyder, og hvordan du laver VO2max træning. Overvejer du en lejr i bjergene, så læs, om højdetræning virker.

Test din form

Brug den samme test hver 8.–12. uge, så du kan se, om træningen virker, og holde zonerne opdateret. FTP på cyklen, CSS i vandet og bip test eller coopertest i løb er de mest brugte. En laktattest finder dine tærskler direkte og giver de mest præcise zoner.

Test helst i slutningen af en større blok, når du er nogenlunde udhvilet, og under de samme forhold hver gang. Så måler du formen og ikke vejret eller dagsformen.

Se testene i din sport: FTP test, Critical Swim Speed, bip test, coopertest og laktattest.

Restitution, søvn og kontinuitet

Fremgangen kommer i restitutionen, så søvn og rolige dage er en del af træningen. Den største fremgang kommer fra at træne kontinuerligt uge efter uge, ikke fra den ene kæmpeuge, der ender med en uges pause. Kontinuitet slår det perfekte pas.

Bliver du ved med at være træt, sover dårligt eller mister lysten, kan det være tegn på, at din træningsbelastning er for høj. Hold også øje med din hvilepuls, for den kan stige ved sygdom, træthed og stress. Måler du HRV, så følg trenden, for ét tal fra én morgen er ofte for støjfyldt til at styre træningen alene. Skru ned i tide, for en rolig uge nu er bedre end flere ugers pause senere.

Læs om kontinuitet, om tegnene på overtræning, om søvn og restitution og om at bruge off season klogt.

Udholdenhedstræning og styrketræning

Styrketræning og udholdenhedstræning kan sagtens kombineres, og for de fleste gør det dig mere robust og mere økonomisk. Tung styrke tager ikke meget tid og gør ikke en løber, en cykelrytter eller en triatlet tung, når den er planlagt rigtigt.

Læg styrkepassene, så de ikke ligger lige før dine hårdeste udholdenhedspas, og hold fast i dem over tid. Se, hvordan det gøres i din sport: styrketræning for løbere, styrketræning for cykelryttere og styrketræning for triatleter.

Brug det i din sport

Principperne er de samme, men hver sport har sine detaljer og sine egne zoner. I triatlon skal du fordele træningen på tre discipliner. På cyklen styrer du ofte efter watt. I løb er belastningen på kroppen større, så mængden skal øges mere forsigtigt.

Se mine guides til triatlon, cykling og løbetræning, og find zonerne til din sport: træningszoner i triatlon, på cyklen og i løb.

Ofte stillede spørgsmål om udholdenhedstræning

Få hjælp til din udholdenhedstræning

Vil du have hjælp til at bruge principperne i praksis, starter vi med en snak om, hvor du står, og hvad du vil opnå. Jeg træner atleter i triatlon, cykling og løb online, og planen bygges altid efter de samme principper som på denne side.