Overkropsstyrke & core
Programmet har fokus på at opbygge styrke og stabilitet i ryg, skuldre, bryst, arme og core, hvilket hjælper dig i svømningen og med at holde en god position på cyklen i længere tid.
Ny
Er du ny, eller er det lang tid siden, du sidst har lavet disse øvelser, så start med en lettere belastning. Sørg for, at øvelserne udføres teknisk korrekt, og øg kun vægten, så længe du stadig bevarer en god teknik. Gå aldrig på kompromis med teknikken.
Øvet
Er du øvet, så sigt efter 80–90 % af 1RM i den tunge styrketræning. I forhold til fornemmelsen skal det føles tungt og krævende, men stadig kontrolleret. Når du stopper sættet, skal du kunne have udført ca. 1–2 gode gentagelser mere. Gå aldrig på kompromis med teknikken.
Romanian Deadlift
Formål: Styrker balder, baglår, ryg og core samt stabiliteten omkring hofte og bækken.
Sæt: 3
Reps: 4–7
Belastning: ca. 80–90 % af 1RM
Tempo: Kontrolleret, fx 2 sek. ned / 2 sek. op
Pause: 90–120 sek
Alternativ:
Håndvægte: Romanian Deadlift with DB
Uden udstyr: Single-Leg Bodyweight RDL
Barbell Overhead Press
Formål: Styrker primært skuldre og sekundært triceps og core.
Sæt: 3
Reps: 4–7
Belastning: ca. 80–90 % af 1RM
Tempo: Kontrolleret, fx 2 sek. ned / 2 sek. op
Pause: 90–120 sek
Alternativ:
Håndvægte: Dumbbell Shoulder Press
Uden udstyr: Pike Push-Up
Lat Pulldown
Formål: Styrker lats og øvre ryg.
Sæt: 3
Reps: 4–7
Belastning: ca. 80–90 % af 1RM
Tempo: Kontrolleret, fx 2-1-2 (2 sek. ned / 1 sek. hold / 2 sek. op)
Pause: 90–120 sek
Alternativ:
Pull-up / Chin-up (med eller uden hjælp fra elastik eller maskine)
Single Arm Dumbbell Row
Formål: Styrker lats og øvre ryg.
Sæt: 3 pr. side
Reps: 4–7
Belastning: ca. 80–90 % af 1RM
Tempo: Kontrolleret, fx 2-1-2 sek
Pause: 90–120 sek
Alternativ:
Vægtstang: Barbell Bent Over Row
Uden udstyr: Bodyweight Floor Row
Bench Press
Formål: Styrker primært bryst og sekundært skuldre og triceps.
Sæt: 3
Reps: 4–7
Belastning: ca. 80–90 % af 1RM
Tempo: Kontrolleret, fx 2-1-2 sek
Pause: 90–120 sek
Alternativ:
Håndvægte: Dumbbell Bench Press
Uden udstyr: Push-Up
Dumbbell Dead Bug
Formål: Styrker core og evnen til at holde overkrop og bækken stabilt.
Sæt: 3
Reps: 7–14 pr. side
Belastning: Med håndvægt, kettlebell eller medicinbold
Tempo: Kontrolleret, fx 2-1-2 sek.
Pause: 60–90 sek
Alternativ:
Uden udstyr: Dead Bug
Russian Twist
Formål: Styrker core.
Sæt: 3
Reps: Indtil udmattelse
Belastning: Med medicinbold, håndvægt, kettlebelt eller uden.
Tempo: Kontrolleret
Pause: 60–90 sek
Leg Raise
Formål: Styrker den forreste del af core.
Sæt: 3
Reps: Indtil udmattelse
Belastning: Kropsvægt
Tempo: Kontrolleret, fx 2-1-2 sek
Pause: 60–90 sek