Borg skala er en skala fra 6 til 20, hvor du vurderer, hvor hårdt en træning føles. 6 er ingen anstrengelse, og 20 er maksimal anstrengelse. I et studie med 2.560 personer lå laktattærsklen i gennemsnit ved 10,8 og den anaerobe tærskel ved 13,6 på skalaen.
Puls og watt er gode værktøjer, men de fortæller ikke alt. Nogle dage føles et kendt tempo let, andre dage tungt. Den følelse kan du faktisk måle, og den er værd at tage alvorligt.
I guiden forklarer jeg, hvad en Borg skala er, hvordan tallene passer til puls, laktat og zoner, og hvordan du bruger den i praksis. Vil du have det store overblik over træningsformer og zoner, så læs min guide til udholdenhedstræning.
Hvad er Borg skalaen?
Borg skalaen er en skala fra 6 til 20, hvor du vurderer, hvor hårdt en træning føles lige nu.
Den svenske forsker Gunnar Borg udviklede skalaen. I 1982 beskrev han både 6–20-skalaen og en ny metode, der kombinerer kategorier med forholdstal (Borg 1982). Den nye metode kender du i dag som Borg CR10.
Oplevet anstrengelse handler om, hvor hårdt og tungt arbejdet føles i musklerne og i vejrtrækningen. Det er ikke det samme som smerte eller ubehag (Lopes m.fl. 2022). Den forskel er vigtig, når du skal vælge et tal.
| Borg 6–20 | Beskrivelse | Sådan føles det i udholdenhedstræning |
|---|---|---|
| 6 | Ingen anstrengelse | Hvile |
| 7 | Ekstremt let | Meget let gåtur |
| 9 | Meget let | Rolig restitution, du kan snakke frit |
| 11 | Let | Rolig udholdenhedstur, du kan føre en samtale |
| 13 | Noget hårdt | Tempo, du taler i korte sætninger |
| 15 | Hårdt | Tærskel, få ord ad gangen |
| 17 | Meget hårdt | Hårde intervaller |
| 19 | Ekstremt hårdt | Slutningen af et all out-interval |
| 20 | Maksimal anstrengelse | Du kan ikke give mere |
Hvordan passer Borg skala og puls sammen?
Borg skala 6–20 er bygget til at følge pulsen, så tallet ganget med 10 giver et groft bud på pulsen hos en rask, ung voksen.
Hos unge voksne svarer 6 til en puls på omkring 60 og 20 til omkring 200 (Lopes m.fl. 2022). Det er dog kun en tommelfingerregel. Din max puls kan ligge langt fra 200, og pulsen påvirkes af varme, søvn og stress.
Et stort tysk studie testede 2.560 personer på løbebånd eller cykel. Borg-værdien hang tæt sammen med pulsen og endnu tættere med laktat. Laktattærsklen lå i gennemsnit ved 10,8, og den individuelle anaerobe tærskel ved 13,6. Køn, alder, aktivitetsniveau og om testen foregik på løbebånd eller cykel, ændrede ikke sammenhængen (Scherr m.fl. 2013).
Forfatterne anbefalede 11–13 til mindre trænede. Skal træningen være hårdere, men stadig aerob, kan 13–15 bruges (Scherr m.fl. 2013).
Borg 6–20 og Borg CR10 – hvad er forskellen?
Borg 6–20 følger pulsen, mens Borg CR10 går fra 0 til 10 og er bygget med forholdstal, så tallene kan sammenlignes indbyrdes.
Borg CR10 er åben i toppen, så du kan gå over 10, og du kan bruge decimaler (Lopes m.fl. 2022).
Min egen RPE-skala fra 1 til 10 ligner Borg CR10, men den er knyttet til mine zoner. RPE 2–3 er zone 2, og RPE 6 er tærskel. Bruger du allerede den skala, behøver du ikke skifte. Borg skalaen er et godt supplement, når du vil koble følelsen til puls.
Hvordan oversætter jeg Borg 6–20 til RPE 1–10 og zoner?
Du kan oversætte Borg skalaen til min RPE 1–10 og mine syv zoner med tabellen herunder, men tallene er en omtrentlig oversættelse og ikke en officiel omregning.
| Zone | RPE 1–10 | Borg 6–20 (eksempel) | Sådan føles det |
|---|---|---|---|
| Z1 Aktiv restitution | 1 | 7–9 | Meget let, du kan snakke frit |
| Z2 Udholdenhed | 2–3 | 10–11 | Let, du kan føre en samtale |
| Z3 Tempo | 4–5 | 12–13 | Noget hårdt, korte sætninger |
| Z4 Tærskel | 6 | 14–15 | Hårdt, få ord ad gangen |
| Z5 VO2max | 7–8 | 16–17 | Meget hårdt |
| Z6 Anaerob kapacitet | 9 | 18–19 | Ekstremt hårdt |
| Z7 Neuromuskulær kraft | 10 | 20 | Maksimal, korte sprint |
Over den fulde Ironman-distance kører de fleste efter min erfaring i overgangen fra zone 2 til zone 3. Det svarer omtrent til 11–12 på Borg skalaen.
Mit råd: Lær først at ramme zone 2, fordi den udgør det meste af din udholdenhedstræning. Se, hvordan zonen føles, i min guide til zone 2 træning.
Hvordan bruger jeg en Borg skala i min udholdenhedstræning?
Du bruger en Borg skala bedst ved at vurdere anstrengelsen undervejs i passet og sammenligne den med puls, watt eller tempo.
- Vurder anstrengelsen undervejs og ikke kun bagefter.
- Mærk efter i musklerne og i vejrtrækningen.
- Sammenlign med puls eller watt, så du lærer dine egne tal.
- Brug de samme ankre hver gang: 6 er hvile, 20 er det hårdeste, du kan.
- Skriv tallet i din træningsdagbog efter vigtige pas.
Min erfaring som coach er, at de første 2–3 km skal føles lidt for lette. På Borg skalaen betyder det, at du starter i den lave ende af det tal, du har planlagt.
Kombinér følelsen med et pulsbælte, så du lærer, hvad tallene betyder for dig. Efter nogle uger kan du ofte gætte din puls ud fra følelsen alene.
Vil du bruge oplevet anstrengelse til at måle hele ugens belastning, så læs min guide til træningsbelastning.
Hvornår er en Borg skala mest nyttig?
En Borg skala er mest nyttig, når puls og watt ikke fortæller hele historien, fx i varme, i svømning eller efter en dårlig nat.
Pulsen reagerer langsomt i starten af et interval, mens følelsen kommer med det samme. I svømning er det svært at kigge på uret, og i varme stiger pulsen, selvom tempoet er det samme. Her giver oplevet anstrengelse dig et ekstra signal.
Borg skalaen er også nyttig, når du har en dårlig dag. Føles et roligt pas som 13 i stedet for 11, er det et tegn på, at kroppen har brug for ro. Det kan være lige så vigtigt som tallet på uret.
Hvilke fejl er typiske med en Borg skala?
De fleste fejl med Borg skalaen opstår, når du vurderer ud fra pulsuret eller humøret i stedet for selve anstrengelsen.
- Du kigger på pulsen først og vælger et tal, der passer til den.
- Du lader et dårligt humør eller et kedeligt pas trække tallet op.
- Du runder ned, fordi du gerne vil virke stærk.
- Du bruger kun skalaen i hårde pas og aldrig på rolige ture.
- Du forventer samme tal på en varm dag som på en kølig dag.
Mit råd: Vurder først, og kig derefter på uret. Så træner du din fornemmelse i stedet for at skrive pulsen af.
Ofte stillede spørgsmål om Borg skala
Hvad betyder 13 på Borg skalaen?
13 på Borg skalaen betyder noget hårdt, altså et tempo, hvor du stadig arbejder aerobt, men skal koncentrere dig for at holde det. I et stort studie lå 3 mmol laktat i gennemsnit ved 12,8. Mit råd: Brug 13 til tempoture, når du vil træne lidt hårdere end zone 2.
Hvorfor starter Borg skalaen ved 6?
Borg skalaen starter ved 6, fordi tallene er valgt, så de følger pulsen, og 6 svarer til en puls på omkring 60 hos unge voksne. Ganger du tallet med 10, får du et groft bud på pulsen. Mit råd: Brug kun reglen som tommelfingerregel, fordi din maks puls kan ligge langt fra 200.
Kan Borg CR10 gå over 10?
Borg CR10, som er den nyere udgave af Borg skalaen, kan godt gå over 10, fordi den er åben i toppen. Du kan altså angive en anstrengelse, der er hårdere end noget, du har prøvet før. Skalaen tillader også decimaler. Mit råd: Brug mest hele tal i træningen, så det er nemt at sammenligne dine pas.
Kan jeg bruge Borg skalaen i stedet for et pulsur?
Du kan godt bruge Borg skalaen i stedet for et pulsur, fordi oplevet anstrengelse hænger tæt sammen med både puls og laktat. I studiet med 2.560 personer var sammenhængen med laktat endnu stærkere end med pulsen. Mit råd: Brug begge dele i starten, så du lærer, hvad tallene føles som.
Kan nybegyndere bruge Borg skalaen?
Borg skalaen er god til nybegyndere, fordi den er gratis, nem at lære og hverken kræver pulsur eller wattmåler. Studiet med 2.560 personer fandt, at køn, alder og aktivitetsniveau ikke ændrede sammenhængen med puls og laktat. Mit råd: Hold de fleste ture på 11 eller derunder i starten.
Hvorfor føles samme tempo hårdere på Borg skalaen nogle dage?
Samme tempo kan føles hårdere på Borg skalaen nogle dage, fordi søvn, stress, varme og træthed påvirker, hvordan kroppen oplever anstrengelsen. Det er netop derfor, skalaen er nyttig: Den fanger noget, som puls og watt ikke altid viser. Mit råd: Er tallet højt flere dage i træk, så tag en rolig dag.
Hvordan træner jeg efter følelse og zoner med en plan?
Jeg lægger en plan, hvor oplevet anstrengelse, puls og watt arbejder sammen i din udholdenhedstræning.
Vælg det program, der passer til dig, og få en kontinuerlig plan, som jeg justerer løbende.
Kilder
- Borg GA. Psychophysical bases of perceived exertion. Medicine & Science in Sports & Exercise, 1982;14(5):377–381. https://doi.org/10.1249/00005768-198205000-00012
- Scherr J, Wolfarth B, Christle JW, m.fl. Associations between Borg’s rating of perceived exertion and physiological measures of exercise intensity. European Journal of Applied Physiology, 2013;113(1):147–155. https://doi.org/10.1007/s00421-012-2421-x
- Lopes TR, Pereira HM, Silva BM. Perceived Exertion: Revisiting the History and Updating the Neurophysiology and the Practical Applications. International Journal of Environmental Research and Public Health, 2022;19(21):14439. https://doi.org/10.3390/ijerph192114439
- Hvad er Borg skalaen?
- Hvordan passer Borg skala og puls sammen?
- Borg 6–20 og Borg CR10 – hvad er forskellen?
- Hvordan oversætter jeg Borg 6–20 til RPE 1–10 og zoner?
- Hvordan bruger jeg en Borg skala i min udholdenhedstræning?
- Hvornår er en Borg skala mest nyttig?
- Hvilke fejl er typiske med en Borg skala?
- Ofte stillede spørgsmål om Borg skala
Trustpilot
Instagram
Facebook
LinkedIn
TrainingPeaks
TriDot
Strava