Din max puls er den højeste puls, du kan nå ved maksimal anstrengelse, og den er meget individuel. Formler som 220 minus alder rammer ofte flere slag ved siden af. I et norsk studie med 3.320 personer var usikkerheden 10,8 slag. Brug derfor din tærskelpuls til dine pulszoner.
En 41-årig skulle efter formlen 220 minus alder have en max puls på 179, men en formel siger ikke noget sikkert om den enkelte person.
I guiden forklarer jeg, hvad max puls er, hvad formlerne kan og ikke kan, hvordan du tester den sikkert, og hvorfor jeg bygger zoner på tærskelpuls i din udholdenhedstræning. Vil du have overblikket over zoner og kondition, så læs min guide til udholdenhedstræning.
Hvad er max puls?
Max puls er det højeste antal hjerteslag pr. minut, dit hjerte kan nå, når du arbejder helt maksimalt.
Max puls er ikke et mål for form. To atleter med samme kondition kan have vidt forskellige tal. Et højt tal betyder ikke, at du er i bedre form, og et lavt tal betyder ikke, at du er i dårligere form.
Mit råd: Brug ikke tallet til at sammenligne dig med andre. Brug det kun som et af flere tal om dig selv.
Hvorfor er pulsen så forskellig fra person til person?
Din højeste puls er anderledes end andres, fordi den varierer meget fra person til person, også blandt jævnaldrende.
HUNT Fitness Study i Norge målte den maksimale puls hos 3.320 raske mænd og kvinder. Alder forklarede en stor del, og formlen blev 211 − 0,64 × alder. Usikkerheden var dog 10,8 slag i minuttet. Der var kun små forskelle mellem køn, aktivitetsniveau og kondital (Nes m.fl. 2013).
En usikkerhed på 10,8 slag betyder, at mange ligger 10 slag eller mere fra formlen. Det er nok til, at en zone bygget på formlen kan ramme ved siden af.
Max puls og alder: hvad siger formlerne?
Max puls falder med alderen, og formlerne forsøger at beregne den ud fra din alder alene.
Den kendte formel 220 minus alder bruges stadig mange steder. En meta-analyse med 18.712 personer fandt i stedet 208 − 0,7 × alder. Forfatterne konkluderede, at den gamle formel undervurderer den hos ældre (Tanaka m.fl. 2001).
Et studie fulgte 132 personer gennem 908 tests over 25 år og fandt 207 − 0,7 × alder (Gellish m.fl. 2007). Søger du på maks puls alder, finder du ofte kun 220 minus alder. Tabellen viser, hvor forskellige formlerne er.
Max puls beregner: formlerne side om side
| Alder | 220 − alder | Tanaka (208 − 0,7 × alder) | Gellish (207 − 0,7 × alder) | Nes (211 − 0,64 × alder) | Usikkerhed ifølge Nes (± 10,8) |
|---|---|---|---|---|---|
| 30 år | 190 | 187 | 186 | 192 | 181–203 |
| 40 år | 180 | 180 | 179 | 185 | 175–196 |
| 50 år | 170 | 173 | 172 | 179 | 168–190 |
| 60 år | 160 | 166 | 165 | 173 | 162–183 |
Tallene er beregnet ud fra formlerne og afrundet. Spændet i sidste kolonne er Nes-formlen ± 10,8 slag, som var usikkerheden i HUNT-studiet. Dit eget tal kan sagtens ligge uden for spændet. En max puls beregner kan derfor kun give dig et interval, aldrig dit præcise tal.
Formlerne passer heller ikke lige godt til alle grupper. Et studie med 180 motionsmaratonløbere fandt, at både 220 minus alder og Tanaka-formlen overvurderede den maksimale puls med cirka 5 slag hos kvinderne. Hos mændene undervurderede 220 minus alder med cirka 3 slag (Nikolaidis m.fl. 2018).
Er du over 40 og træner triatlon, så læs også min guide til triatlon efter 40.
Mit råd: Brug en beregner som et groft gæt, aldrig som facit. Skal du bruge tallet i træningen, så test det.
Sådan tester du din max puls sikkert
En max puls test kræver, at du er rask, udhvilet og godt varmet op, og at du slutter med et par minutter, hvor du giver alt.
Test kun, når du er rask og har trænet kontinuerligt i en periode. I HUNT-studiet talte en test kun med, hvis forskerne kunne bekræfte, at indsatsen var maksimal. Det samme gælder dig: Giver du ikke alt, viser testen ikke dit reelle maksimum.
Her er et eksempel på en maksimal pulstest i løb. Det er et eksempel, ikke en fast protokol:
- Varm op i 15–20 minutter med roligt løb og et par stigningsløb.
- Løb 3 minutter hårdt op ad en jævn bakke, og jog roligt ned igen.
- Løb 2–3 minutter op ad bakken igen, og øg farten, så du er helt i bund det sidste minut.
- Aflæs den højeste puls fra et pulsbælte, ikke fra en optisk måler på håndleddet.
- Jog roligt ned i 10–15 minutter.
Stop testen med det samme, hvis du får smerter i brystet, bliver svimmel eller føler dig utilpas.
Vil du kende dine tærskler i stedet, giver en laktattest et mere direkte billede af dine zoner.
Løb, cykling og svømning giver forskellige tal
Max puls kan være forskellig i løb, cykling og svømning, så du skal teste i den sportsgren, du vil bruge tallet til.
Et review om triatleter konkluderer, at pulsen er forskellig i cykling og løb, både ved maksimal og submaksimal intensitet (Millet m.fl. 2009). I et lille studie med 12 elitesvømmere var den maksimale puls 6,7 slag lavere i crawl end i løb (en af forfatterne arbejder for pulsurproducenten Polar) (Olstad m.fl. 2019).
Mit råd: Er du triatlet, så brug zoner for hver sportsgren. Et maksimum fra løbebåndet passer ikke nødvendigvis på cyklen eller i bassinet.
Derfor bygger jeg zoner på tærskelpuls
Jeg bygger pulszoner på tærskelpuls frem for max puls, fordi tærsklen siger mere om, hvad du kan holde i træningen.
Tærskelpuls (LTHR) er den puls, du kan holde i en hård indsats på omkring en time. Jeg bruger 6 pulszoner efter Joe Friels metode. Zone 2 ligger lige under den første laktattærskel (LT1).
Bygger du zoner på et tal fra en formel, bliver zonerne et gæt oven på et gæt. Med en usikkerhed på omkring 10 slag kan din zone 2 ramme helt ved siden af. Læs mere om tærsklerne i min guide til laktattærskel.
I min coaching tester vi FTP, CSS og løbetests hver 8.–12. uge, så zonerne følger din form. Når pulsen driller, er Borg skalaen en god kontrol af, hvor hårdt det føles.
Hvad betyder en høj eller lav værdi?
En høj eller lav max puls betyder som udgangspunkt ikke noget for din form, fordi den varierer meget mellem raske personer.
Tanaka-studiet fandt, at den maksimale puls ikke afhang af, hvor fysisk aktive personerne var. HUNT-studiet fandt heller ingen tydelig forskel mellem personer med højt og lavt kondital.
Det, der betyder noget, er ændringer hos dig selv. Er pulsen pludselig meget højere eller lavere end normalt ved samme indsats, kan det skyldes sygdom, træthed, varme eller en fejl i målingen. Læs om fejlkilderne i min guide til pulsbælte.
Mit råd: Hold øje med din egen puls over tid, og sammenlign kun med dig selv.
Ofte stillede spørgsmål om max puls
Hvad er en normal max puls?
En normal max puls findes ikke som ét tal, men for raske voksne mellem 30 og 60 år giver formlerne cirka 160–190 slag i minuttet. Usikkerheden er omkring 10,8 slag, så mange ligger et stykke fra formlen. Mit råd: Test din egen, hvis du vil bruge tallet i træningen.
Hvad er forskellen på max puls og tærskelpuls?
Max puls er den højeste puls ved en helt maksimal indsats, mens tærskelpuls er den puls, du kan holde i omkring en time. Tærsklen flytter sig med din form, mens maksimum især følger alderen. Mit råd: Byg dine zoner på tærskelpuls, og brug maksimum som et ekstra tal.
Er der forskel på mænd og kvinder?
Max puls er stort set ens for mænd og kvinder på samme alder ifølge både Tanaka-studiet og det norske HUNT-studie. Hos motionsmaratonløbere overvurderede formlerne dog kvindernes maksimum med cirka 5 slag. Mit råd: Brug din egen test frem for en formel, både som mand og kvinde.
Falder den højeste puls, når jeg kommer i bedre form?
Max puls falder ikke meget, når du kommer i bedre form, fordi den især afhænger af alder og ikke af træningsniveau. Det, der ændrer sig, er ofte pulsen ved samme fart eller watt. Mit råd: Følg din tærskelpuls og din puls ved en fast indsats, hvis du vil se fremgang.
Kan jeg finde min max puls i et løb?
Du kan ofte se din max puls i slutningen af et hårdt løb, hvis du giver alt på de sidste minutter. Et pulsbælte måler mere pålideligt end optisk puls på håndleddet, og tallet er kun et reelt maksimum, hvis indsatsen faktisk var maksimal. Det højeste tal fra flere hårde løb siger derfor mere end en enkelt måling.
Hvor præcis er max puls på et Garmin-ur?
Max puls på et Garmin-ur er kun så præcis som målingen bag, og optisk puls på håndleddet kan ramme ved siden af i hårde intervaller. Uret kan også bruge et tal beregnet ud fra din alder. Mit råd: Brug et pulsbælte, når du tester, og tjek, om tallet er målt eller beregnet.
Er det farligt at presse pulsen helt op?
For raske, trænede personer er det normalt ikke farligt at nå max puls, og i HUNT-studiet gennemførte 3.320 raske personer en maksimal test. Kroppen skal dog være klar, så test aldrig, når du er syg. Mit råd: Stop med det samme ved smerter i brystet, svimmelhed eller usædvanlig åndenød.
Hvor tit skal jeg lave en maksimal pulstest?
Du behøver sjældent at teste din max puls, fordi den ifølge formlerne falder med omkring 0,6–1 slag om året. Én korrekt test holder derfor længe. Mit råd: Test hellere din tærskel hver 8.–12. uge, fordi den følger din form og styrer dine zoner.
Hvordan får jeg zoner, der passer til mig?
Jeg lægger en plan, hvor dine zoner bygger på dine egne tests, og hvor puls, watt og fornemmelse arbejder sammen i din udholdenhedstræning.
Vælg det program, der passer til dig, og få en kontinuerlig plan, som jeg justerer løbende.
Kilder
- Tanaka H, Monahan KD, Seals DR. Age-predicted maximal heart rate revisited. Journal of the American College of Cardiology, 2001;37(1):153–156. https://doi.org/10.1016/s0735-1097%2800%2901054-8
- Nes BM, Janszky I, Wisløff U, Støylen A, Karlsen T. Age-predicted maximal heart rate in healthy subjects: The HUNT fitness study. Scandinavian Journal of Medicine & Science in Sports, 2013;23(6):697–704. https://doi.org/10.1111/j.1600-0838.2012.01445.x
- Gellish RL, Goslin BR, Olson RE, m.fl. Longitudinal modeling of the relationship between age and maximal heart rate. Medicine & Science in Sports & Exercise, 2007;39(5):822–829. https://doi.org/10.1097/mss.0b013e31803349c6
- Nikolaidis PT, Rosemann T, Knechtle B. Age-Predicted Maximal Heart Rate in Recreational Marathon Runners: A Cross-Sectional Study on Fox’s and Tanaka’s Equations. Frontiers in Physiology, 2018;9:226. https://doi.org/10.3389/fphys.2018.00226
- Millet GP, Vleck VE, Bentley DJ. Physiological differences between cycling and running: lessons from triathletes. Sports Medicine, 2009;39(3):179–206. https://doi.org/10.2165/00007256-200939030-00002
- Olstad BH, Bjørlykke V, Olstad DS. Maximal Heart Rate for Swimmers. Sports, 2019;7(11):235. https://doi.org/10.3390/sports7110235
- Hvad er max puls?
- Hvorfor er pulsen så forskellig fra person til person?
- Max puls og alder: hvad siger formlerne?
- Sådan tester du din max puls sikkert
- Løb, cykling og svømning giver forskellige tal
- Derfor bygger jeg zoner på tærskelpuls
- Hvad betyder en høj eller lav værdi?
- Ofte stillede spørgsmål om max puls
Trustpilot
Instagram
Facebook
LinkedIn
TrainingPeaks
TriDot
Strava