Forbrænding ved løb: hvor meget, og er gang det samme?

Din forbrænding ved løb er ca. 650 kcal i timen i 10 km/t, hvis du vejer 70 kg, og omkring 1 kcal pr. kg kropsvægt pr. km. Løb forbrænder mere end gang, også på samme distance. I to studier brugte forsøgspersonerne ca. 27–41 % mere energi på at løbe 1.600 m end på at gå dem.

Hvor mange kalorier forbrænder du egentlig på en løbetur? Og er det rigtigt, at gang og løb koster det samme pr. kilometer?

Jeg har 15 års erfaring med udholdenhedssport, har gennemført 15 Ironman-distancer og har coachet andre siden 2021. I guiden viser jeg, hvordan du regner din forbrænding ved løb ud, og hvad studierne siger om løb og gang. Vil du have det store overblik, så læs min guide til løbetræning.

Hvor stor er min forbrænding ved løb?

Din forbrænding ved løb er ca. 650 kcal i timen i 10 km/t, hvis du vejer 70 kg. Det svarer til omkring 1 kcal pr. kg kropsvægt pr. km.

Tallene kommer fra Compendium of Physical Activities. Her har hver aktivitet en MET-værdi. 1 MET svarer til ca. 1 kcal pr. kg kropsvægt i timen i hvile. Løb i ca. 10 km/t har en værdi på 9,3 MET (Compendium: løb; Herrmann m.fl. 2024).

Regnereglen er derfor enkel: MET-værdien ganget med din vægt i kg giver et bud på dine kalorier i timen. Kender du din pace, kan du omregne den til km/t med løbeberegneren.

Tallene er gennemsnit og et godt bud, ikke en præcis måling. Din egen forbrænding ved løb afhænger også af kondition, løbeøkonomi, terræn og vind.

Forbrænder jeg det samme ved løb og gang?

Nej, du forbrænder mere ved løb end ved gang, også når distancen er den samme.

I et studie med 24 forsøgspersoner kostede 1.600 m løb 481 kJ, mens 1.600 m gang kostede 340 kJ på løbebånd. Resultatet var det samme på en atletikbane (Hall m.fl. 2004).

Et andet studie med 30 personer med almindelig kondition fandt 471 kJ for løb mod 372 kJ for gang på 1.600 m. Med forbrændingen efter turen talt med var tallene 664 kJ og 463 kJ (Wilkin m.fl. 2012).

Pr. time er forskellen endnu større, fordi du når længere, når du løber. For en person på 70 kg giver rask gang ca. 336 kcal i timen, mens løb i 10 km/t giver ca. 651 kcal (Compendium: gang).

Gang er stadig god motion. Det tager bare længere tid at bruge den samme mængde energi.

Hvad er efterforbrænding?

Efterforbrænding er den ekstra energi, kroppen bruger, efter du er stoppet, mens den vender tilbage til hvile.

I studiet af Wilkin var forbrændingen tilbage på hvileniveau 10 minutter efter gang og 15 minutter efter løb. Efter en rolig tur er det altså selve turen, der står for det meste af forbrændingen.

Hvordan bruger jeg min forbrænding ved løb i træningen?

Forbrændingen er mest nyttig, når du skal vide, hvor meget energi du skal have på et langt løb.

På lange pas og løb over ca. 90 minutter anbefaler jeg 80–120 g kulhydrat i timen. Det giver 320–480 kcal i timen, så du kan ikke erstatte alt, hvad du bruger. Derfor betyder maden før turen også noget. Læs mere i min guide til at spise inden løb.

Det meste af din træning skal ligge i roligt tempo. Se, hvordan du styrer det med pulszoner og zone 2 træning.

Vil du vide mere om, hvad løb gør for helbredet, så læs min guide til, om løb er sundt.

Ofte stillede spørgsmål om forbrænding ved løb

Hvordan træner jeg målrettet mod mit næste løb?

Jeg lægger et løbeprogram, hvor rolige ture, hårde pas og hvile passer sammen med din uge.

Du får en plan mod dit løbemål, og jeg justerer den, når din form ændrer sig.

Løbeprogram

Kilder

• Herrmann SD, Willis EA, Ainsworth BE, m.fl. 2024 Adult Compendium of Physical Activities: A third update of the energy costs of human activities. Journal of Sport and Health Science, 2024;13(1):6–12. https://doi.org/10.1016/j.jshs.2023.10.010
• Compendium of Physical Activities. Running og Walking. pacompendium.com, 2024. https://pacompendium.com/running/
• Hall C, Figueroa A, Fernhall B, Kanaley JA. Energy expenditure of walking and running: comparison with prediction equations. Medicine & Science in Sports & Exercise, 2004;36(12):2128–2134. https://doi.org/10.1249/01.mss.0000147584.87788.0e
• Wilkin LD, Cheryl A, Haddock BL. Energy expenditure comparison between walking and running in average fitness individuals. Journal of Strength and Conditioning Research, 2012;26(4):1039–1044. https://doi.org/10.1519/JSC.0b013e31822e592c

Skrevet af Thomas Lykke Sørensen, Coach Lykke Endurance

Senest opdateret: 22. oktober 2026

Løbetræner med 15 års erfaring inden for udholdenhedssport og 5 års erfaring som træner. Jeg er TrainingPeaks Level 1 Accredited Coach og træneruddannet hos Danmarks Idrætsforbund. Jeg tilbyder personlig online løbetræning via TrainingPeaks.