Kadence cykel: Find din optimale kadence og træn den

Kadence på cyklen er antallet af pedalomdrejninger, du træder i minuttet (rpm). Der findes ikke én rigtig kadence. I et studie med erfarne ryttere lå den optimale kadence omkring 88 rpm på fladt og 82 rpm op ad bakke, og de fleste valgte selv en kadence tæt på. Brug kadencen som værktøj, ikke som mål. Kadence er en af de mest diskuterede detaljer i cykling.

Skal du træde hurtigt eller tungt? Det er det store spørgsmål, når snakken går på kadence cykel – og kadence på cyklen er et af de mest omdiskuterede emner blandt cykelryttere.

Her får du, hvad forskningen siger om optimal kadence, hvordan du måler den, og hvordan du træner den. Min pointe som coach er enkel: kadence er et værktøj, ikke et mål.

Rpm og watt: sådan hænger kadencen sammen

Ved samme watt kan du træde let og hurtigt eller tungt og langsomt.

Watt er det, der flytter dig fremad. Kadencen er måden, du leverer de watt på. Læs mere om watt i min guide til wattzoner.

Hvad er den optimale kadence ifølge forskningen?

I forskningen er den optimale kadence ikke et fast tal. Det afhænger af, hvad du måler.

Forskere skelner mellem den kadence, du selv vælger, og den kadence, der koster mindst energi eller giver mindst træthed.

Emanuele og kolleger testede syv erfarne cykelryttere. De fleste valgte selv en kadence tæt på den, der gav lavest laktat ved samme watt. Men ikke alle gjorde det (Emanuele m.fl. 2012).

Pointen er, at din naturlige kadence ofte er et godt udgangspunkt. Der er ingen grund til at kopiere et bestemt tal fra en professionel cykelrytter.

Hvad påvirker din optimale kadence?

Terræn: fladt og op ad bakke

I samme studie kørte rytterne både på fladt underlag i underhåndsgreb og op ad bakke siddende oprejst. Op ad bakke var både den frit valgte og den optimale kadence lavere.

Tallene er gennemsnit fra Emanuele m.fl. 2012. Rytterne kunne også yde lidt mere maksimalt op ad bakke. Det taler for en lidt lavere kadence, når vejen stiger.

Landevej og gravel

På gravel træner skifter underlaget og stigningen hele tiden. Kadencen svinger derfor mere end på landevej. Det ser jeg igen og igen hos de ryttere, jeg træner. Brug gearene aktivt, så du undgår at træde meget tungt i løs grus. Tjek også dit dæktryk, for bredere dæk kører med lavere tryk.

Intensitet og varighed

Varigheden ændrer også billedet, og her peger studierne i forskellige retninger. Brisswalter og kolleger lod ti trænede triatleter køre 30 minutter ved 80 % af den watt, de nåede ved VO2max. Den energimæssigt optimale kadence steg fra cirka 70 rpm i starten til cirka 86 rpm til sidst (Brisswalter m.fl. 2000).

Annaheim og kolleger fandt det modsatte hos 14 erfarne cykelryttere. Efter 55 minutters cykling faldt den energimæssigt optimale kadence (Annaheim m.fl. 2010). Forsøgene var forskellige, så de kan ikke sammenlignes direkte.

Konklusionen er, at kadencen kan skifte i løbet af en lang tur. Lyt til kroppen frem for at holde fast i ét tal.

Dig som cykelrytter

Muskelstyrke, erfaring og cykelposition spiller ind. Stærke ben tåler ofte en lidt tungere kadence. Læs mere i min guide til styrketræning for cykelryttere.

Sådan måler du kadencen med en kadencesensor

En kadencesensor på pedalarmen eller i navet sender data til din cykelcomputer. Den er billig og enkel at montere.

Har du en wattmåler, måler den som regel også kadencen. Så behøver du ikke en separat sensor. Mange smarte hometrainere viser også kadence.

Kadenceøvelser på hometrainer

Hometraineren er ideel til kadencetræning, fordi du kan holde watt og underlag stabilt. Her er blandt andet de øvelser, jeg selv bruger med mine ryttere.

• Høj kadence: 5×1 minut med tydeligt højere kadence end normalt i let gear. Fokus på rolig overkrop.
• Lav kadence: 4×4 minutter i tungt gear med lav kadence ved moderat watt. Træd roligt og kontrolleret.
• Kadencestige: Øg kadencen lidt hvert andet minut ved samme watt. Mærk, hvor det føles mest økonomisk.
• Ét ben: Korte perioder med ét ben ad gangen for et jævnt pedaltråd, hvis din hometrainer tillader det.

Brug øvelserne som variation i din cykeltræning. Hold de hårde dele korte, og stop, hvis du hopper i sadlen.

Typiske fejl med kadence på cyklen

Den mest typiske fejl med kadence på cyklen er at jagte et bestemt rpm-tal i stedet for at levere dine watt effektivt.

• Du kopierer et tal. En professionel cykelrytters kadence passer ikke nødvendigvis til dig.
• Du holder fast i én kadence. Studierne viser, at den optimale kadence kan ændre sig i løbet af en lang tur.
• Du træder for tungt op ad bakke. En lidt lavere kadence er fin, men skift gear, før benene går i stå.
• Du hopper i sadlen. Ved høj kadence er en rolig overkrop vigtigere end et højt tal.
• Du glemmer watt. Kadencen giver kun mening sammen med den belastning, du kører med.

Eksempel på en uge med kadencetræning

En uge med kadencetræning kan bestå af to korte kadenceblokke inde i rolige pas og én tur ude, hvor du kører med fri kadence.

Tabellen er et eksempel, ikke en fast plan. Øvelserne er de samme som ovenfor, så du kan bygge dem ind i den træning, du allerede laver.

Når du sammenligner lørdagens tal over nogle uger, får du et billede af din egen naturlige kadence. Det er ofte et bedre udgangspunkt end et tal fra nettet, som Emanuele og kolleger også fandt.

Hvem har gavn af kadencetræning – og hvem ikke?

Kadencetræning giver mest mening for cykelryttere, der allerede træner fast og vil bruge gearene og kræfterne mere bevidst.

Kører du på gravel eller i kuperet terræn, får du ofte ekstra gavn af at kunne skifte mellem høj og lav kadence. Er du ny på cyklen, er det vigtigere at få regelmæssig træning og en god cykelposition med den rigtige sadelhøjde på plads først. Kadenceøvelserne kan vente, til grundformen er der.

Kadence er et værktøj, ikke et mål

Du bliver ikke hurtigere af et bestemt rpm-tal. Du bliver hurtigere af kontinuerlig træning og af at levere dine watt effektivt. Brug dine kadencedata til at styre belastningen på musklerne og tilpasse dig terrænet.

Ofte stillede spørgsmål om kadence på cykel

Vil du bruge kadencen rigtigt?

Jeg bygger kadenceøvelser ind i din cykelplan, så du træder effektivt på både landevej og gravel.

Få et program, der passer til dine mål og din hverdag.

Cykelprogram

Kilder

• Brisswalter J, Hausswirth C, Smith D, Vercruyssen F, Vallier JM. Energetically optimal cadence vs. freely-chosen cadence during cycling: effect of exercise duration. International Journal of Sports Medicine, 2000;21(1):60–64. https://doi.org/10.1055/s-2000-8857
• Emanuele U, Horn T, Denoth J. The relationship between freely chosen cadence and optimal cadence in cycling. International Journal of Sports Physiology and Performance, 2012;7(4):375–381. https://doi.org/10.1123/ijspp.7.4.375
• Annaheim S, Boutellier U, Kohler G. The energetically optimal cadence decreases after prolonged cycling exercise. European Journal of Applied Physiology, 2010;109(6):1103–1110. https://doi.org/10.1007/s00421-010-1431-9

Skrevet af Thomas Lykke Sørensen, Coach Lykke Endurance

Senest opdateret: 13. oktober 2026

Træneruddannet hos Danmarks Idrætsforbund og TrainingPeaks Level 1 Accredited Coach – med speciale i personlig online coaching og træningsprogrammer via TrainingPeaks. Cykeltræner, der har 15 års erfaring i udholdenhedssport og 5 års erfaring som træner.