Den rigtige sadelhøjde giver en knævinkel på cirka 25–35 grader, når pedalen står i bund og du står stille. Måler du på video, mens du træder, ligger anbefalingen omkring 30–40 grader. Forskningen peger på, at en dynamisk måling af knævinklen er den bedste metode.
Sadlen er et af de første steder, du kan justere i cykling, hvis du vil træde mere effektivt eller har ondt i knæet efter lange ture.
Her får du det, forskningen siger om sadelhøjde, og hvordan du selv kan måle og justere den trin for trin.
Hvorfor betyder sadelhøjde så meget?
Sadelhøjde betyder meget, fordi den ændrer, hvordan knæ, hofte og ankel bevæger sig i hvert pedaltråd. Højden påvirker både din effektivitet og belastningen af knæet (Bini m.fl. 2011).
Bini, Hume og Croft gennemgik 62 referencer om emnet. Det meste af forskningen viste, at en ændring på 5 % i højden ændrede knæets bevægelse med 35 % og belastningen i knæet med 16 %. Forfatterne nævner også, at overbelastningssmerter i knæet rammer 50 % af cykelryttere.
Samtidig konkluderer de, at metoderne til at finde den bedste højde er mange og ikke veldokumenterede. Studierne er ofte små og lavet på mindre erfarne cykelryttere.
Hvordan måler du sadelhøjde med knævinklen?
Du måler sadelhøjde med knævinklen ved at se på, hvor meget knæet er bøjet, når pedalen står i bund. Bini og kolleger foreslår 25–30 grader, målt mens du står stille, for at mindske risikoen for knæskader og iltforbruget.
En nyere systematisk oversigt af Bini og Priego-Quesada gennemgik 41 studier. Den fandt stærk evidens for, at sadlen bør indstilles ud fra en dynamisk måling af vinklen i knæet, altså mens du træder (Bini og Priego-Quesada 2022).
Statisk eller dynamisk knævinkel?
En statisk måling laves, mens du står stille med pedalen i bund. En dynamisk måling laves på video, mens du træder. Ferrer-Roca og kolleger bruger 30–40 grader målt dynamisk (Ferrer-Roca m.fl. 2012). Tallene er højere end ved statisk måling, så bland ikke de to anbefalinger sammen.
| Metode | Anbefaling | Kilde |
|---|---|---|
| Statisk måling (stå stille, pedal i bund) | 25–30 grader | Bini m.fl. 2011 |
| Statisk måling (stå stille, pedal i bund) | 25–35 grader (anbefalet interval; 25° gav bedst økonomi) | Peveler og Green 2011 |
| Dynamisk måling (video, mens du træder) | 30–40 grader | Ferrer-Roca m.fl. 2012 |
| Skridtlængde (sadelhøjde målt fra pedalakslen) | 108,6–110,4 % af skridtlængden | Ferrer-Roca m.fl. 2012 |
Kan du bruge skridtlængden som udgangspunkt?
Du kan bruge skridtlængden som et første bud på højden, men den rammer ikke altid den rigtige vinkel i knæet. Den klassiske metode er 109 % af skridtlængden (Hamley og Thomas 1967). Skridtlængden måler du fra gulvet op til skridtet, og sadelhøjden måler du fra pedalakslen til toppen af sadlen med pedalen i bund.
Ferrer-Roca og kolleger fandt, at 56,5 % af de veltrænede cykelryttere i deres studie havde en sadel uden for det anbefalede område på 106–109 % af skridtlængden. 26 % havde en uhensigtsmæssig vinkel i knæet, målt dynamisk. Forskerne foreslog i stedet 108,6–110,4 % af skridtlængden.
Peveler og Green fandt, at 109 % af skridtlængden gav en knævinkel uden for 25–35 grader i 73 % af tilfældene (Peveler og Green 2011).
Eksempel på en udregning
Et eksempel: Din skridtlængde er 85 cm. 109 % giver 92,7 cm, og 108,6–110,4 % giver 92,3–93,8 cm. Med 109 %-metoden måles højden fra pedalakslen til toppen af sadlen, med pedalen i bund og kranken i forlængelse af sadelrøret (Bini m.fl. 2011). Mål altid fra pedalakslen og ikke fra midten af krankakslen, ellers passer procenterne ikke. Brug tallet som start, og tjek bagefter knævinklen.
Giver den rigtige sadelhøjde flere watt?
Den rigtige sadelhøjde kan give lidt flere watt og en bedre økonomi, men forskellene i studierne er små.
Peveler og Green testede 11 veltrænede mandlige cykelryttere. Med 25 graders bøjning i knæet var iltoptagelsen lavere end ved 35 grader og ved 109 % af skridtlængden. Topeffekten i en kort sprinttest var 1.041 watt ved 25 grader mod 1.002 watt ved 109 % af skridtlængden. Gennemsnitseffekten var 672 watt ved 25 grader mod 655 watt ved 35 grader.
Måler du selv dine watt, kan du følge udviklingen med en wattmåler og en ftp test.
Hvor meget betyder små justeringer af sadlen?
Små justeringer af sadlen betyder mindre, end mange tror, men forskningen er ikke helt enig.
Bini og Priego-Quesada fandt moderat evidens for, at ændringer under 4 % af benlængden kun giver små ændringer i belastningen og ingen effekt på iltoptagelse og effektivitet. Ferrer-Roca og kolleger fandt dog, at en sadel 2 % over din normale højde gav lidt lavere effektivitet end en sadel 2 % under, 19,9 % mod 20,4 % hos 14 veltrænede cykelryttere (Ferrer-Roca m.fl. 2014). Det var en kort test på seks minutter pr. position.
Justér derfor sadlen i små trin på få millimeter, og giv kroppen et par ture til at vænne sig til det, før du vurderer.
Hvad sker der med musklerne, når sadlen flyttes?
Når sadlen kommer højere op, forkortes musklerne på forsiden af låret mere, mens længden af baglårets muskler ifølge Bini og kolleger ikke ændrer sig. Musklen soleus i læggen påvirkes mere end den store lægmuskel. I Ferrer-Rocas studie fra 2014 gav den højeste position cirka 4, 7 og 8 graders mere strækning i hofte, knæ og ankel end den laveste.
Derfor kan en ny position føles anderledes i lægge og lår de første ture. Hold øje med din puls og dine wattzoner cykling, så du kan se, om den samme indsats føles lettere eller tungere.
Hvordan justerer du sadlen trin for trin?
Du justerer sadlen bedst i små trin og med de sko og pedaler, du kører med. Det er et simpelt bikefit, du selv kan lave.
- Mål din skridtlængde barfodet, udregn et startpunkt, og mål det fra pedalakslen til toppen af sadlen med pedalen i bund.
- Sæt cyklen på en hometrainer, og varm op i 10 minutter.
- Film dig selv fra siden, og mål knævinklen, når pedalen står i bund.
- Justér sadlen få millimeter ad gangen, og mål igen.
- Kør nogle ture, og mærk efter, før du justerer igen.
Når sadlen sidder rigtigt, kan du arbejde med din kadence cykel og din styrketræning for cykelryttere.
Hvornår skal du have lavet et bikefit?
Du skal overveje et bikefit, hvis du har smerter, som ikke forsvinder efter små justeringer, eller hvis du selv har svært ved at måle vinklen i knæet.
Et bikefit ser typisk på hele positionen, ikke kun sadlen. Forskningen peger på, at højden bør findes med en dynamisk måling på video. Spørg derfor, om knæet bliver målt, mens du træder.
Når dit bikefit er på plads, og du vil have en plan for din cykeltræning, kan du også få en cykeltræner.
Find flere guides til watt, FTP og zoner i min guide til cykling.
Ofte stillede spørgsmål om sadelhøjde
Hvad sker der, hvis sadlen er for høj?
Er sadlen for høj, strækkes knæet mere i bunden af pedaltrådet, og i et studie faldt effektiviteten en smule. Ferrer-Roca og kolleger fandt lidt lavere effektivitet og højere iltforbrug med en sadel 2 % højere end normalt sammenlignet med 2 % lavere. Effekten var lille og målt kort, men det er en god grund til at justere i små trin.
Hvad sker der, hvis sadlen er for lav?
Er sadlen for lav, bøjes knæet mere, og trykket på forsiden af knæet ser ud til at stige. Bini og kolleger skriver, at trykket mellem knæskal og lårben ser ud til at falde, jo højere sadlen sidder. Det er en af grundene til, at en for lav sadel ofte nævnes ved smerter foran på knæet.
Hvilken knævinkel skal jeg have på cyklen?
Den knævinkel, du skal have på cyklen, er cirka 25–35 grader målt stillestående med pedalen i bund. Måler du på video, mens du træder, anbefaler forskere 30–40 grader. Tallene er højere ved dynamisk måling, fordi du bevæger dig. Vælg én metode, og brug den samme, hver gang du måler.
Kan en forkert sadelhøjde give ondt i knæet?
Forkert sadelhøjde kan være en af årsagerne til ondt i knæet, fordi knæets bevægelse og belastning ændrer sig med sadlen. En oversigt nævner, at overbelastningssmerter i knæet rammer halvdelen af cykelryttere. Der er dog få studier af skader direkte, så søg fysioterapeut eller læge, hvis smerterne fortsætter.
Skal sadlen sidde lige højt på racercykel og gravelcykel?
Sadelhøjden bør give den samme bøjning i knæet på racercykel og gravelcykel, men selve målet i centimeter kan være forskelligt. Sko, pedaler og klamper kan ændre afstanden. Mål derfor vinklen på hver cykel for sig, og flyt ikke bare tallet fra den ene cykel til den anden uden at tjekke det.
Kan jeg lave mit eget bikefit derhjemme?
Du kan lave et simpelt bikefit derhjemme ved at filme dig selv på en hometrainer og måle knævinklen i bunden af pedaltrådet. Det dækker sadelhøjden, men ikke hele positionen. Har du smerter eller vil du optimere styr, kranklængde og klamper, kan en professionel bikefitter se mere.
Skal jeg justere sadlen, når jeg skifter sko eller pedaler?
Når du skifter sko eller pedaler, bør du tjekke sadlen igen, fordi afstanden fra foden til pedalakslen kan ændre sig. Mål vinklen i knæet med det nye udstyr. Ofte er der tale om få millimeter, men da højden påvirker knæets bevægelse, er det værd at kontrollere.
Vil du have mere ud af din cykeltræning?
En god sadelhøjde er et godt udgangspunkt. Jeg hjælper dig med en plan, der passer til dine mål og din hverdag.
Vi starter med en uforpligtende samtale om din træning.
Kilder
- Bini R, Hume PA, Croft JL. Effects of bicycle saddle height on knee injury risk and cycling performance. Sports Medicine, 2011;41(6):463–476. https://doi.org/10.2165/11588740-000000000-00000
- Bini R, Priego-Quesada J. Methods to determine saddle height in cycling and implications of changes in saddle height in performance and injury risk: a systematic review. Journal of Sports Sciences, 2022;40(4):386–400. https://doi.org/10.1080/02640414.2021.1994727
- Peveler WW, Green JM. Effects of saddle height on economy and anaerobic power in well-trained cyclists. Journal of Strength and Conditioning Research, 2011;25(3):629–633. https://doi.org/10.1519/JSC.0b013e3181d09e60
- Ferrer-Roca V, Roig A, Galilea P, García-López J. Influence of saddle height on lower limb kinematics in well-trained cyclists: static vs. dynamic evaluation in bike fitting. Journal of Strength and Conditioning Research, 2012;26(11):3025–3029. https://doi.org/10.1519/JSC.0b013e318245c09d
- Ferrer-Roca V, Bescós R, Roig A m.fl. Acute effects of small changes in bicycle saddle height on gross efficiency and lower limb kinematics. Journal of Strength and Conditioning Research, 2014;28(3):784–791. https://doi.org/10.1519/JSC.0b013e3182a1f1a9
- Hamley EJ, Thomas V. Physiological and postural factors in the calibration of the bicycle ergometer. Journal of Physiology, 1967;191(2):55P–56P. PMID: 6050117
- Hvorfor betyder sadelhøjde så meget?
- Hvordan måler du sadelhøjde med knævinklen?
- Kan du bruge skridtlængden som udgangspunkt?
- Giver den rigtige sadelhøjde flere watt?
- Hvor meget betyder små justeringer af sadlen?
- Hvordan justerer du sadlen trin for trin?
- Hvornår skal du have lavet et bikefit?
- Ofte stillede spørgsmål om sadelhøjde
- Vil du have mere ud af din cykeltræning?
Trustpilot
Instagram
Facebook
LinkedIn
TrainingPeaks
TriDot
Strava