Kadence på cykel: Find din optimale kadence og træn den

Kadence på cykel er antallet af pedalomdrejninger, du træder i minuttet (rpm). Der findes ikke én rigtig kadence. I et studie med erfarne ryttere lå den optimale kadence omkring 88 rpm på fladt og 82 rpm op ad bakke, og de fleste valgte selv en kadence tæt på. Brug kadencen som værktøj, ikke som mål. Kadence er en af de mest diskuterede detaljer i cykling.

Skal du træde hurtigt eller tungt? Det er det store spørgsmål, når snakken går på kadence på cykel, og det er et af de mest omdiskuterede emner blandt cykelryttere.

Nedenfor gennemgår jeg, hvad forskningen siger om optimal kadence, hvordan du måler din kadence på cykel, og hvordan du træner den. Min pointe som coach er enkel: kadence er et værktøj, ikke et mål.

Hvordan hænger kadence og watt sammen på min cykel?

Ved samme watt kan du træde let og hurtigt eller tungt og langsomt. Din kadence på cykel er altså et valg, du kan træne.

Watt er det, der flytter dig fremad. Kadencen er måden, du leverer de watt på. Læs mere om watt i min guide til wattzoner.

Hvad siger forskningen om kadence på cykel?

I forskningen er den optimale kadence ikke et fast tal. Det afhænger af, hvad du måler.

Forskere skelner mellem den kadence, du selv vælger, og den kadence, der koster mindst energi eller giver mindst træthed.

Emanuele og kolleger testede syv erfarne cykelryttere. De fleste valgte selv en kadence tæt på den, der gav lavest laktat ved samme watt. Men ikke alle gjorde det (Emanuele m.fl. 2012).

Pointen er, at din naturlige kadence ofte er et godt udgangspunkt. Der er ingen grund til at kopiere et bestemt tal fra en professionel cykelrytter.

Hvad påvirker min kadence på cykel?

Terræn: fladt og op ad bakke

I samme studie kørte rytterne både på fladt underlag i underhåndsgreb og op ad bakke siddende oprejst. Op ad bakke var både den frit valgte og den optimale kadence lavere.

Tallene er gennemsnit fra Emanuele m.fl. 2012. Rytterne kunne også yde lidt mere maksimalt op ad bakke. Det taler for en lidt lavere kadence, når vejen stiger.

Landevej og gravel

På gravel skifter underlaget og stigningen hele tiden. Kadencen svinger derfor mere end på landevej. Med mine cykelryttere arbejder jeg meget med kadence og pedalteknik, så trådet bliver rundere og mere jævnt. Målet er ikke, at alle skal køre med højere kadence, men at du får en effektiv teknik og kan håndtere de skift i kadence, som gravel byder på. Brug gearene aktivt, så du undgår at træde meget tungt i løs grus. Tjek også dit dæktryk, for bredere dæk kører med lavere tryk.

Intensitet og varighed

Varigheden ændrer også billedet, og her peger studierne i forskellige retninger. Brisswalter og kolleger lod ti trænede triatleter køre 30 min ved 80 % af den watt, de nåede ved VO2max. Den energimæssigt optimale kadence steg fra ca. 70 rpm i starten til ca. 86 rpm til sidst (Brisswalter m.fl. 2000).

Annaheim og kolleger fandt det modsatte hos 14 erfarne cykelryttere. Efter 55 min på cyklen faldt den energimæssigt optimale kadence (Annaheim m.fl. 2010). Forsøgene var forskellige, så de kan ikke sammenlignes direkte.

Konklusionen er, at kadencen kan skifte i løbet af en lang tur. Lyt til kroppen frem for at holde fast i ét tal.

Dig som cykelrytter

Muskelstyrke, erfaring og cykelposition spiller ind på din kadence på cykel. Stærke ben tåler ofte en lidt tungere kadence. Læs mere i min guide til styrketræning for cykelryttere.

Hvordan måler jeg min kadence på cykel?

Du måler kadence på cykel med en kadencesensor på pedalarmen eller i navet, der sender data til din cykelcomputer. Den er billig og enkel at montere.

Har du en wattmåler, måler den som regel også kadencen. Så behøver du ikke en separat sensor. Mange smarte hometrainere viser også kadence.

Hvis jeg selv skal vælge ét stykke udstyr, der har gjort størst forskel, er det en wattmåler. Den har ændret min måde at træne og konkurrere på, fordi jeg kan styre intensiteten præcist og analysere træningen bagefter. Kadencen følger med gratis.

Hvilke kadenceøvelser kan jeg lave på hometrainer?

Hometraineren er ideel til kadencetræning, fordi du kan holde watt og underlag stabilt. Med mine ryttere starter jeg tit med etbensøvelser, typisk intervaller på 1 min. De afslører hurtigt, hvor i omtaget du mister kontrollen og har døde punkter. Bagefter kører vi intervaller med høj kadence på fx 100–110 rpm, hvor trådet skal være jævnt og kontrolleret, uden at du hopper i sadlen. Det kræver gentagelser, så jeg vender jævnligt tilbage til øvelserne herunder i mine atleters programmer.

• Høj kadence: 5×1 min med tydeligt højere kadence end normalt i let gear. Fokus på rolig overkrop.
• Lav kadence: 4×4 min i tungt gear med lav kadence ved moderat watt. Træd roligt og kontrolleret.
• Kadencestige: Øg kadencen lidt hvert andet minut ved samme watt. Mærk, hvor det føles mest økonomisk.
• Ét ben: Korte perioder med ét ben ad gangen for et jævnt pedaltråd, hvis din hometrainer tillader det.

Brug øvelserne som variation i din cykeltræning, så din kadence på cykel bliver mere fleksibel. Hold de hårde dele korte, og stop, hvis du hopper i sadlen.

Hvilke fejl med kadence på cykel skal jeg undgå?

Den mest typiske fejl med kadence på cyklen er at jagte et bestemt rpm-tal i stedet for at levere dine watt effektivt.

• Du kopierer et tal. En professionel cykelrytters kadence passer ikke nødvendigvis til dig.
• Du holder fast i én kadence. Studierne viser, at den optimale kadence kan ændre sig i løbet af en lang tur.
• Du træder for tungt op ad bakke. En lidt lavere kadence er fin, men skift gear, før benene går i stå.
• Du hopper i sadlen. Ved høj kadence er en rolig overkrop vigtigere end et højt tal.
• Du glemmer watt. Kadencen giver kun mening sammen med den belastning, du kører med.

Eksempel på en uge med kadencetræning

En uge med træning af kadence på cykel kan bestå af to korte kadenceblokke inde i rolige pas og én tur ude, hvor du kører med fri kadence.

Tabellen er et eksempel, ikke en fast plan. Øvelserne er de samme som ovenfor, så du kan bygge dem ind i den træning, du allerede laver.

Når du sammenligner lørdagens tal over nogle uger, får du et billede af din egen naturlige kadence. Det er ofte et bedre udgangspunkt end et tal fra nettet, som Emanuele og kolleger også fandt.

Hvem har gavn af kadencetræning, og hvem ikke?

Kadencetræning giver mest mening for cykelryttere, der allerede træner fast og vil bruge gearene og kræfterne mere bevidst.

Kører du på gravel eller i kuperet terræn, får du ofte ekstra gavn af at kunne skifte mellem høj og lav kadence. Er du ny på cyklen, er det vigtigere at få regelmæssig træning og en god cykelposition med den rigtige sadelhøjde på plads først. Kadenceøvelserne kan vente, til grundformen er der.

Kadence på cykel er et værktøj, ikke et mål

Du bliver ikke hurtigere af et bestemt rpm-tal på din cykel, og kadence er ikke et mål i sig selv. Du bliver hurtigere af kontinuerlig træning og af at levere dine watt effektivt. Brug dine kadencedata til at styre belastningen på musklerne og tilpasse dig terrænet.

Ofte stillede spørgsmål om kadence på cykel

Hvordan bruger jeg kadencen rigtigt i min træning?

Jeg bygger kadenceøvelser ind i din cykelplan, så du træder effektivt på både landevej og gravel.

Få et program, der passer til dine mål og din hverdag.

Cykelprogram

Kilder

• Brisswalter J, Hausswirth C, Smith D, Vercruyssen F, Vallier JM. Energetically optimal cadence vs. freely-chosen cadence during cycling: effect of exercise duration. International Journal of Sports Medicine, 2000;21(1):60–64. https://doi.org/10.1055/s-2000-8857
• Emanuele U, Horn T, Denoth J. The relationship between freely chosen cadence and optimal cadence in cycling. International Journal of Sports Physiology and Performance, 2012;7(4):375–381. https://doi.org/10.1123/ijspp.7.4.375
• Annaheim S, Boutellier U, Kohler G. The energetically optimal cadence decreases after prolonged cycling exercise. European Journal of Applied Physiology, 2010;109(6):1103–1110. https://doi.org/10.1007/s00421-010-1431-9

Skrevet af Thomas Lykke Sørensen, Coach Lykke Endurance

Senest opdateret: 22. oktober 2026

Cykeltræner med 15 års erfaring inden for udholdenhedssport og 5 års erfaring som træner. Træneruddannet hos Danmarks Idrætsforbund og TrainingPeaks Level 1 Accredited Coach med speciale i træningsprogrammer og personlig online coaching via TrainingPeaks.