Koffein og cykling er en af de bedst undersøgte kombinationer i sportsernæring. En metaanalyse af 44 placebokontrollerede studier fandt i gennemsnit cirka 3 % højere watt i udholdenhedstests på tid. Studierne bruger typisk 3–6 mg koffein pr. kilo kropsvægt, oftest cirka 60 minutter før start. Effekten varierer dog fra person til person.
Kaffe før en lang tur er en fast vane for mange cykelryttere. Spørgsmålet er, om det rent faktisk gør dig hurtigere, og hvor meget der skal til. Det store overblik over træningen finder du i min guide til cykling.
Her får du en guide til koffein og cykling: effekten i studierne, hvor mange mg koffein der er undersøgt, hvornår du skal tage koffein før træning, og hvad du skal være opmærksom på.
Virker koffein og cykling sammen?
Koffein og cykling passer godt sammen, fordi udholdenhed er den form for træning, hvor koffein giver de mest stabile effekter.
Ifølge International Society of Sports Nutrition har aerob udholdenhed de mest konsekvente moderate til store effekter af koffein. Effekten varierer dog mellem personer (Guest m.fl. 2021). Bemærk, at flere af forfatterne har bånd til kosttilskudsindustrien.
En metaanalyse af 44 placebokontrollerede studier fandt en lille, men tydelig effekt. Gennemsnitswatten steg cirka 3 %, og tiden i tidsforsøg blev cirka 2 % bedre. To studier fandt dog langsommere tider, og fem fandt lavere watt med koffein (Southward m.fl. 2018, rettet version).
Et ældre systematisk review af 21 studier fandt en gennemsnitlig forbedring på 3,2 % i tidsforsøg over 5 minutter. Spredningen var stor, fra −0,3 til 17,3 % (Ganio m.fl. 2009). Studierne er ikke kun lavet på cykel.
Hvor mange mg koffein skal du tage før cykling?
Til koffein og cykling er der effekt ved 3–6 mg koffein pr. kilo kropsvægt i studierne, men meget høje doser er ikke nødvendige.
ISSN skriver, at den mindste effektive dosis er uklar, men kan være så lav som 2 mg pr. kilo. Meget høje doser, fx 9 mg pr. kilo, giver mange bivirkninger og ser ikke ud til at være nødvendige (Guest m.fl. 2021).
Spriet beskriver, at lave doser under 3 mg pr. kilo, cirka 200 mg, også kan virke i nogle situationer. De lave doser forbedrer årvågenhed og humør og giver få, om nogen, bivirkninger (Spriet 2014).
| Kropsvægt | 2 mg koffein pr. kg | 3 mg koffein pr. kg |
|---|---|---|
| 60 kg | 120 mg | 180 mg |
| 75 kg | 150 mg | 225 mg |
| 90 kg | 180 mg | 270 mg |
Tabellen er regnet ud fra doserne i studierne og er ikke en personlig anbefaling. Den europæiske fødevaremyndighed EFSA vurderer, at enkeltdoser op til 200 mg ikke giver anledning til sikkerhedsbekymring for raske voksne. Det gælder også, når koffeinen tages under 2 timer før hård træning under normale forhold (EFSA 2015). 200 mg svarer til ca. 3 mg pr. kilo for en voksen på 70 kg, så ved 3 mg pr. kilo ligger 75 og 90 kg over den grænse, som EFSA har vurderet for en enkeltdosis.
Hvornår skal du tage koffein før træning?
Koffein før træning tages oftest cirka 60 minutter før start, men den bedste timing afhænger af, hvilken kilde du bruger.
ISSN skriver, at 60 minutter før er den mest brugte timing. Tyggegummi med koffein kan kræve kortere ventetid end kapsler. Gels, tyggegummi og mundskyl med koffein har også forbedret præstationen, primært i aerob træning (Guest m.fl. 2021).
Ganio og kolleger konkluderede, at koffein kan virke, når det tages før og/eller under træning. De foreslog også, at en pause fra koffein på mindst 7 dage giver den største chance for effekt (Ganio m.fl. 2009). ISSN nævner, at dit daglige forbrug kan spille ind på, hvordan du reagerer.
Eksempel: sådan tester du koffein i træningen
- Vælg et fast testpas, fx en FTP test eller et tærskelpas.
- Kør passet én gang uden og én gang med koffein under samme forhold.
- Start med en lav dosis, og notér watt, oplevet anstrengelse og søvn natten efter.
- Brug kun den form for koffein på løbsdagen, som du har testet.
Hvordan påvirker koffein søvn og restitution?
Koffein kan forstyrre søvnen, så koffein og cykling sent på dagen kræver omtanke, især hvis du træner om aftenen.
ISSN beskriver, at forskelle i præstation og i bivirkninger som dårlig søvn eller uro kan hænge sammen med gener for, hvordan kroppen omsætter koffein (Guest m.fl. 2021). Nogle tåler derfor kaffe sent, mens andre ligger vågne.
Søvnen er en stor del af din restitution. Læs mere i guiden til søvn og restitution. Mit råd: Mål hvilepulsen, før du drikker kaffe.
Hvilke fejl skal du undgå med koffein på cyklen?
Typiske fejl med koffein og cykling er at teste for sent, tage for meget og glemme koffeinen i gels og drikke.
- Du prøver koffein for første gang på løbsdagen.
- Du tager mere, fordi du tror, at mere virker bedre.
- Du glemmer koffeinen i gels og drikke og får en større dosis end planlagt.
- Du tager koffein sent på dagen og sover dårligt.
- Du bruger koffein til at presse dig gennem et pas, du burde have sprunget over.
Mit råd: Brug koffein før træning med omtanke, så du ikke vænner dig til at have brug for det til hvert eneste pas.
Mål effekten på samme måde hver gang. En wattmåler gør det lettere at se, om du faktisk træder mere.
Hvem passer koffein til – og hvem skal være forsigtig?
Koffein ser ud til at forbedre præstationen hos både trænede og utrænede, viser ISSN’s gennemgang. Det kan derfor være relevant for både motionister og licensryttere.
Er du gravid, vurderer EFSA, at et dagligt indtag op til 200 mg ikke giver anledning til bekymring for fosteret. For andre raske voksne er grænsen 400 mg om dagen (EFSA 2015). Hjertebanken er en naturlig bivirkning af en høj dosis koffein.
Koffein erstatter ikke god træning. Struktur i pas som sweet spot træning og rigtige træningszoner betyder langt mere.
Ofte stillede spørgsmål om koffein og cykling
Virker koffein også i varme og i højden?
Koffein ser også ud til at virke i varme og i højden, hvor brugen sammen med udholdenhed er godt underbygget ifølge ISSN. I varme gælder det doser på 3–6 mg pr. kilo og i højden 4–6 mg pr. kilo. EFSA’s vurdering af enkeltdoser gælder under normale forhold, ikke i stærk varme. Test din strategi i træning først.
Virker koffein, hvis jeg drikker kaffe hver dag?
Koffein kan stadig virke, selvom du drikker kaffe hver dag, men dit daglige forbrug kan påvirke, hvor stor effekten bliver. ISSN nævner vaner som en mulig årsag til forskelle mellem personer. Et ældre review foreslog en pause på mindst 7 dage. Test, hvordan du selv reagerer, før du ændrer dine vaner.
Skal jeg tage koffein under et langt cykelløb?
Du kan tage koffein under et langt cykelløb, fordi både gels, tyggegummi og drikke med koffein har forbedret præstationen i studier. Et review konkluderede, at koffein kan virke, når det tages før og/eller under træning. Tæl den samlede mængde, og test strategien på lange træningsture først.
Kan jeg tage koffein før træning hver dag?
Du kan godt tage koffein før træning flere dage om ugen, hvis du holder det samlede indtag inden for EFSA’s vurdering for raske voksne. Her giver op til 400 mg om dagen ikke anledning til bekymring, når man ikke er gravid. Husk at tælle kaffe, gels og drikke med. Mit råd er at spare koffeinen til de vigtigste pas.
Kan koffein give bivirkninger på cyklen?
Koffein kan give bivirkninger, især i høje doser, så start lavt, hvis du er usikker på, hvordan din krop og mave reagerer. ISSN nævner 9 mg pr. kilo som eksempel på en meget høj dosis, der ikke ser ud til at være nødvendig for effekten. Test altid nye gels og drikke i træningen og aldrig først i et løb.
Hjælper koffein, når jeg har sovet dårligt?
Koffein kan hjælpe nogle, når de har sovet dårligt, fordi det ifølge ISSN kan forbedre både den kognitive og fysiske præstation ved søvnmangel. Effekten er dog individuel og løser ikke det egentlige problem. Gentager det sig, er det bedre at prioritere søvnen end at øge mængden af kaffe.
Virker koffein også på korte og hårde intervaller?
Koffein kan også virke på korte og hårde intervaller, men effekten er mest konsekvent i aerob udholdenhed ifølge ISSN. Gruppen beskriver små til moderate effekter i blandt andet sprint og muskulær udholdenhed. Til cykling er den bedste dokumentation for længere indsatser som tidskørsel.
Vil du have styr på koffein og ernæring i din plan?
Jeg hjælper dig med en plan, hvor træning, ernæring og løbsdag hænger sammen.
Så tester du koffein og energi i træningen, før det gælder.
Kilder
- Guest NS, VanDusseldorp TA, Nelson MT m.fl. International society of sports nutrition position stand: caffeine and exercise performance. Journal of the International Society of Sports Nutrition, 2021;18(1):1. https://doi.org/10.1186/s12970-020-00383-4
- Southward K, Rutherfurd-Markwick KJ, Ali A. The Effect of Acute Caffeine Ingestion on Endurance Performance: A Systematic Review and Meta-Analysis. Sports Medicine, 2018;48(8):1913–1928. Rettet version: Sports Medicine, 2018;48(10):2425–2441. https://doi.org/10.1007/s40279-018-0939-8
- Ganio MS, Klau JF, Casa DJ, Armstrong LE, Maresh CM. Effect of Caffeine on Sport-Specific Endurance Performance: A Systematic Review. Journal of Strength and Conditioning Research, 2009;23(1):315–324. https://doi.org/10.1519/JSC.0b013e31818b979a
- Spriet LL. Exercise and Sport Performance with Low Doses of Caffeine. Sports Medicine, 2014;44(Suppl 2):S175–S184. https://doi.org/10.1007/s40279-014-0257-8
- EFSA Panel on Dietetic Products, Nutrition and Allergies (NDA). Scientific Opinion on the safety of caffeine. EFSA Journal, 2015;13(5):4102. https://doi.org/10.2903/j.efsa.2015.4102
- Virker koffein og cykling sammen?
- Hvor mange mg koffein skal du tage før cykling?
- Hvornår skal du tage koffein før træning?
- Hvordan påvirker koffein søvn og restitution?
- Hvilke fejl skal du undgå med koffein på cyklen?
- Hvem passer koffein til – og hvem skal være forsigtig?
- Ofte stillede spørgsmål om koffein og cykling
Trustpilot
Instagram
Facebook
LinkedIn
TrainingPeaks
TriDot
Strava