En normal hvilepuls ligger mellem 60 og 100 slag i minuttet ifølge Hjerteforeningen. Trænede personer ligger ofte lavere, typisk 50–60, og i rigtig god form omkring 40–50. Din hvilepuls falder, når du træner udholdenhed, og den kan stige ved sygdom, træthed og stress.
Pulsen i hvile er et af de nemmeste tal at følge i din udholdenhedstræning. Du skal ikke bruge andet end et ur eller dine fingre.
Her får du det, forskningen siger om hvilepuls, hvordan du måler den rigtigt, og hvordan du bruger den i din træning.
Hvad er en normal hvilepuls?
En normal hvilepuls ligger mellem 60 og 100 slag i minuttet, skriver Hjerteforeningen. Ligger pulsen vedvarende over 100 i hvile, kaldes det takykardi. Under 50 kaldes det bradykardi (Hjerteforeningen 2024).
En lav puls i hvile ses blandt andet hos personer, der træner meget, og er ofte ikke skadelig. Den kan dog også skyldes medicin eller sygdom, så du skal reagere, hvis du samtidig har symptomer.
| Gruppe | Typisk puls i hvile (slag i minuttet) |
|---|---|
| Normalområde for voksne | 60–100 |
| Mænd i gennemsnit | Cirka 60–80 |
| Kvinder i gennemsnit | Cirka 70–90 |
| Sportsfolk i god form | Typisk 50–60 |
| Rigtig god form | Omkring 40–50 |
Tallene for en normal hvilepuls stammer fra Hjerteforeningen og er vejledende. Din egen udvikling over tid siger mere end at sammenligne dig med andre.
Hvordan måler du hvilepuls korrekt?
Du skal måle hvilepuls om morgenen, inden du står op, og mens du er vågen. Måler du senere på dagen, skal du ligge ned i cirka 10 minutter først, anbefaler Hjerteforeningen.
- Lig stille, og undgå kaffe og rygning, mens du venter.
- Mærk pulsen på håndleddet ved roden af tommelfingeren med pege- og langfinger.
- Tæl slagene i et helt minut.
- Mærk efter, om rytmen er regelmæssig.
Når du vil måle hvilepuls over tid, er det vigtigste at gøre det på samme måde hver gang. Bruger du et sportsur, så vælg samme tidspunkt og samme stilling, så tallene kan sammenlignes.
Hvad kan påvirke målingen?
Kaffe, energidrikke, alkohol og rygning kan få pulsen til at stige. Det samme kan influenza, forkølelse og følelser som stress og frygt. Noget medicin sænker pulsen, mens anden medicin kan øge den. Bruger du koffein før træning på cyklen, så se doser og timing her.
Tænk over det, når du skal måle hvilepuls, og notér fx, hvis du har sovet dårligt, drukket alkohol eller er ved at blive syg. Så er det lettere at forstå et højt tal.
Hvorfor falder pulsen i hvile, når du træner?
Pulsen i hvile falder, når du træner udholdenhed regelmæssigt. Træning styrker hjertet, så det bliver bedre til at pumpe blod rundt i kroppen, og Hjerteforeningen skriver, at pulsen i hvile falder hurtigt, især i starten.
Reimers og kolleger samlede 191 studier i en metaanalyse (Reimers m.fl. 2018). Alle typer træning sænkede pulsen i hvile, men kun udholdenhedstræning og yoga gav et sikkert fald hos både kvinder og mænd.
Hvor meget kan den falde?
Faldet var størst hos dem, der startede med den højeste puls i hvile, og mindre, jo ældre deltagerne var. Starter du med en høj puls, kan du altså forvente et større fald end en, der allerede er veltrænet.
Vil du sænke din puls i hvile, er rolig og regelmæssig udholdenhedstræning et godt sted at starte. Læs også om aerob træning.
Hvad betyder en forhøjet puls i hvile for din træning?
En forhøjet puls i hvile kan være et tegn på, at du er syg, træt eller ikke restitueret. Hjerteforeningen skriver, at pulsen i hvile stiger ved sygdom og træthed.
Bosquet og kolleger gennemgik studier af konkurrenceudøvere, der øgede træningsmængden (Bosquet m.fl. 2008). Efter en kort periode på under to uger med ekstra træning steg pulsen i hvile moderat. Efter længere perioder var den uændret. Forfatterne skriver, at ændringerne ofte er så små, at de kan forsvinde i den normale variation fra dag til dag.
Brug den sammen med andre tegn
Buchheit konkluderer i en oversigt, at HRV målt i fem minutter i hvile og pulsen under et fast, roligt arbejde sandsynligvis er de mest brugbare pulsmål til at følge træningen (Buchheit 2014). Tallene skal ses i forhold til målefejl og den mindste ændring, der betyder noget.
Kig derfor på flere tegn på én gang: din puls om morgenen, din søvn og hvordan du har det. Læs mere om overtræning og om søvn og restitution.
Hvad siger pulsen i hvile om dit helbred?
Pulsen i hvile siger noget om dit helbred, fordi en høj puls i hvile hænger sammen med en højere risiko for at dø tidligt, også når der tages højde for konditionen.
I Copenhagen Male Study blev 2.798 raske, midaldrende mænd fulgt i 16 år (Jensen m.fl. 2013). Risikoen steg med 16 % for hver 10 slag højere puls i hvile, efter justering for kondition, fysisk aktivitet og andre risikofaktorer. Mænd med en puls over 90 havde cirka tre gange så høj risiko som mænd med 50 eller derunder.
Studiet viser en sammenhæng, ikke årsag og virkning, og det omfattede kun mænd.
Hvornår skal du reagere på en høj eller lav puls?
Du skal reagere på din puls, hvis den gentagne gange er over 100 i hvile og varer flere minutter, eller hvis en lav puls kommer sammen med symptomer. Så skal du kontakte din læge, skriver Hjerteforeningen.
- Symptomer ved hurtig puls kan være hjertebanken, uro i brystet, åndenød, svimmelhed og mathed.
- Symptomer ved langsom puls kan være træthed, mathed, åndenød, svimmelhed, sortnen for øjnene og besvimelse.
- Føles pulsen uregelmæssig, så kontakt din læge.
- Bliver du svært utilpas, så ring 1-1-2.
Hvordan bruger du pulsen i hvile i din træning?
Du bruger din hvilepuls bedst som et pejlemærke for din form og restitution over uger og måneder, ikke som et facit for den enkelte dag. Det kræver, at du husker at måle hvilepuls jævnligt, fx et par morgener om ugen.
Den daglige træning styrer du bedre med dine pulszoner. Cirka 80 % af træningen bør ligge i zone 2 træning, lige under din første laktattærskel, LT1. I tal er det ca. 85–89 % af din tærskelpuls i løb og 81–89 % på cyklen. Find dine zoner med pulszoner løb eller pulszoner cykling.
Vil du også følge din kondition, så læs min guide til kondital.
Ofte stillede spørgsmål om hvilepuls
Hvad er en god hvilepuls for en løber?
En god hvilepuls for sportsfolk i god form ligger typisk omkring 50–60 slag i minuttet ifølge Hjerteforeningen. Er du i rigtig god form, kan den komme ned omkring 40–50. Sammenlign hellere med dine egne målinger over tid end med andre løbere.
Er en puls på 45 i hvile for lav?
En puls på 45 i hvile er under 50 og kaldes derfor bradykardi, men den er ofte ikke farlig hos personer, der træner meget. Hjerteforeningen skriver, at du bør kontakte din læge, hvis en lav puls kommer sammen med træthed, svimmelhed, åndenød, sortnen for øjnene eller besvimelse.
Hvor ofte skal jeg måle pulsen i hvile?
Mål din hvilepuls et par morgener om ugen på samme tidspunkt, så du kan se udviklingen over flere uger. Det giver et mere sikkert billede end en enkelt måling, fordi pulsen svinger fra dag til dag. Læg mærke til, om den ligger højere end normalt flere dage i træk, og se det sammen med din søvn og din form.
Hvorfor er min puls højere end normalt om morgenen?
Din puls kan være højere end normalt om morgenen, hvis du er ved at blive syg, er træt, har drukket alkohol eller er stresset. Også en kort periode med ekstra meget træning kan give en moderat stigning. Mål på samme måde hver dag, så du kan se, om stigningen er reel eller tilfældig.
Skal jeg træne, når min puls i hvile er forhøjet?
Når din puls i hvile er tydeligt forhøjet, så vælg et roligt pas eller en hviledag, især hvis du også føler dig sløj. Ændringerne kan dog være små og ligne den normale variation fra dag til dag. Se derfor på søvn, humør og træthed sammen med pulsen.
Påvirker kaffe og alkohol pulsen i hvile?
Både kaffe og alkohol kan få din hvilepuls til at stige, og det samme gælder energidrikke og rygning, skriver Hjerteforeningen. Mål derfor pulsen, før du drikker din morgenkaffe. Har du drukket alkohol aftenen før, så tag det med i betragtning, når du ser på tallet næste morgen.
Har kvinder en højere puls i hvile end mænd?
Kvinder har i gennemsnit en lidt højere hvilepuls end mænd, cirka 70–90 slag i minuttet mod 60–80 ifølge Hjerteforeningen. Udholdenhedstræning sænker pulsen i hvile hos begge køn, viser en metaanalyse. Følg derfor din egen udvikling, og sammenlign ikke dit tal direkte med en partner eller træningsmakker af det andet køn.
Vil du træne smartere med din puls?
Jeg hjælper dig med at bruge puls, zoner og restitution, så træningen passer til din krop og dine mål.
Vælg den sport, du vil blive bedre til, og læs mere om mine programmer.
Kilder
- Hjerteforeningen. Dette skal du vide om pulsen og dit hjerte. Hjerteforeningen.dk, 19. marts 2024. https://hjerteforeningen.dk/artikler/alle-artikler/dette-skal-du-vide-om-pulsen-og-dit-hjerte/
- Reimers AK, Knapp G, Reimers CD. Effects of exercise on the resting heart rate: a systematic review and meta-analysis of interventional studies. Journal of Clinical Medicine, 2018;7(12):503. https://doi.org/10.3390/jcm7120503
- Bosquet L, Merkari S, Arvisais D, Aubert AE. Is heart rate a convenient tool to monitor over-reaching? A systematic review of the literature. British Journal of Sports Medicine, 2008;42(9):709–714. https://doi.org/10.1136/bjsm.2007.042200
- Buchheit M. Monitoring training status with HR measures: do all roads lead to Rome? Frontiers in Physiology, 2014;5:73. https://doi.org/10.3389/fphys.2014.00073
- Jensen MT, Suadicani P, Hein HO, Gyntelberg F. Elevated resting heart rate, physical fitness and all-cause mortality: a 16-year follow-up in the Copenhagen Male Study. Heart, 2013;99(12):882–887. https://doi.org/10.1136/heartjnl-2012-303375
- Hvad er en normal hvilepuls?
- Hvordan måler du hvilepuls korrekt?
- Hvorfor falder pulsen i hvile, når du træner?
- Hvad betyder en forhøjet puls i hvile for din træning?
- Hvad siger pulsen i hvile om dit helbred?
- Hvornår skal du reagere på en høj eller lav puls?
- Hvordan bruger du pulsen i hvile i din træning?
- Ofte stillede spørgsmål om hvilepuls
- Vil du træne smartere med din puls?
Trustpilot
Instagram
Facebook
LinkedIn
TrainingPeaks
TriDot
Strava