Søvn og restitution – det mest oversete træningsværktøj

Søvn og restitution hænger tæt sammen: Kroppen reparerer og tilpasser sig træningen, mens du sover. Som coach anbefaler jeg udholdenhedsatleter mindst 8 timer i sengen. I et studie havde unge atleter, der sov under 8 timer, 1,7 gange så stor risiko for skader. Søvn er den del af udholdenhedstræning, der foregår med lukkede øjne.

Du kan have den perfekte træningsplan, den rigtige kost og det bedste udstyr. Men sover du for lidt, får du kun en del af udbyttet. Søvn og restitution hænger tæt sammen, og søvnen er det værktøj, de fleste af mine atleter overser. Prioritér søvn, hvis du mærker tegn på overtræning eller vedvarende overreaching.

Når dagene bliver kortere i oktober, er det et godt tidspunkt at kigge på dine vaner. I dette indlæg får du forskningen om søvn for atleter, og hvordan du får mere restitution ud af dine nætter.

Hvorfor søvn og restitution hænger sammen

Søvn er der, hvor kroppen reparerer sig efter træning. Træning er en belastning for kroppen. Det er først bagefter, at du bliver stærkere. Kroppen reparerer muskler, genopbygger energidepoterne og tilpasser sig belastningen. Det sker i høj grad, mens du sover.

Derfor ser jeg søvn og restitution som en del af træningen. Søvn for atleter er ikke noget, du gør, når du har tid tilovers. Det er lige så vigtigt som dine intervaller.

Hvad siger forskningen om søvn for atleter?

Mere søvn – bedre præstation

I et studie fra Stanford fra 2011 bad Mah og kolleger 11 basketballspillere om at sove mere i 5–7 uger. Målet var mindst 10 timer i sengen hver nat. Spillerne sov i gennemsnit 111 minutter mere per nat.

Resultaterne var tydelige. Sprinttiden faldt fra 16,2 til 15,5 sekunder. Træfprocenten på straffekast og trepointere steg med omkring 9 %. Spillerne rapporterede også mindre træthed og bedre humør.

Studiet er lille, og det handler om basketball – ikke udholdenhedssport. Alligevel viser det, hvor meget søvn for atleter kan betyde, når den ellers er for kort.

For lidt søvn – flere skader

Et andet studie fra 2014 af Milewski og kolleger undersøgte 112 unge atleter (12–18 år) ud fra spørgeskemaer og skolens skadesjournaler. De, der sov under 8 timer per nat, havde 1,7 gange så stor risiko for at blive skadet som dem, der sov 8 timer eller mere.

Det er et observationsstudie med unge atleter, så det beviser ikke årsag og virkning. Men det passer med det, jeg ser hos mine atleter, når søvn og restitution bliver nedprioriteret. Når søvnen halter, kommer skavankerne oftere.

Et stort review fra 2015 i Sports Medicine af Fullagar og kolleger viser, at præstationen ofte påvirkes negativt af søvnmangel, men at resultaterne er blandede. Nogle maksimale anstrengelser kan bevares, mens søvnmangel giver langsommere og mindre præcise kognitive reaktioner.

Hvor meget søvn har en atlet brug for til restitution?

De fleste atleter bør sigte efter mindst 8 timer i sengen, men behovet varierer, og der er ikke ét tal, der passer til alle. Men har du svært ved at komme ud af sengen, har brug for kaffe for at fungere, eller falder du i søvn på sofaen om aftenen, er det et tegn på, at du sover for lidt.

Mange udholdenhedsatleter træner mange timer om ugen ved siden af job og familie. Det kræver ekstra søvn. Prøv at sigte efter mindst 8 timer i sengen, og se, hvordan du har det efter et par uger.

Tabellen er en enkel tommelfingerregel fra min coaching – ikke et videnskabeligt krav.

Mine bedste råd til bedre søvn

Du behøver ikke en dyr søvnmåler for at sove bedre. De fleste fremskridt kommer fra enkle vaner, som du kan starte på allerede i aften. Her er de råd, jeg giver mine atleter:

• Fast sengetid. Gå i seng og stå op på samme tid – også i weekenden. Kroppen elsker rytme.
• Mørkt og køligt soveværelse. Brug mørklægningsgardiner, og hold temperaturen lav.
• Skærme ud af soveværelset. Læg telefonen væk en halv time før sengetid.
• Pas på koffein. Drop kaffe og koffeinholdige gels sent på dagen. Hvor meget koffein der giver mening før et hårdt pas, kan du læse i guiden til koffein og cykling.
• Hårde pas tidligt. Intervaller sent om aftenen kan gøre det sværere at falde i søvn. Læg dem tidligere, hvis du kan.
• Dagslys om morgenen. En gåtur eller en rolig tur i dagslys hjælper din døgnrytme – især nu, hvor dagene er korte.

Søvn for atleter, der træner tidligt

Mange af mine atleter træner klokken 5 eller 6 om morgenen, før arbejde. Det er fint, men så skal sengetiden også rykkes. Står du op klokken 5, skal du i seng omkring klokken 21 for at få 8 timer i sengen. Ellers bygger du en søvngæld op uge for uge. Det går ud over restitutionen og til sidst også formen.

Søvn i en travl hverdag

Jeg ved godt, at det som travl motionist ikke altid er muligt at sove 8–9 timer. Små børn, arbejde og rejser kan gøre det svært. Så handler det om at justere træningen, så den passer til den søvn, du får.

Har du sovet dårligt, så gør dagens pas roligere eller kortere. Det er bedre at gennemføre et let pas end at presse et hårdt pas igennem på en træt krop. På den måde holder du kontinuiteten i træningen uden at grave dig ned.

En god måde at styre det på er at bruge dine træningszoner. Ligger pulsen højere end normalt ved et roligt tempo, er det ofte et tegn på manglende restitution.

Søvn efter konkurrencer

Efter en lang konkurrence som en Ironman er søvnen ofte urolig de første nætter. Det er helt normalt. Giv dig selv nogle rolige dage, og prioritér søvnen, når den kommer igen. Det er en vigtig del af din off season triatlon.

Søvn og restitution spiller også en stor rolle, når du lægger ny træning ind i vinterhalvåret. Starter du fx med styrketræning for løbere eller mere hometrainer træning, har kroppen brug for ekstra hvile de første uger.

Typiske fejl med søvnen

Den mest almindelige fejl er at skære i søvnen for at få plads til mere træning, så restitutionen halter efter belastningen.

• Søvnen bliver bufferen. Når hverdagen bliver travl, er det ofte søvnen, der ryger først – ikke træningen.
• Hård træning efter en dårlig nat. Det planlagte intervalpas gennemføres, selvom kroppen tydeligt siger fra.
• Indhentning i weekenden. Lange morgener lørdag og søndag forskyder døgnrytmen og gør mandagen tungere.
• Skærm og koffein sent på dagen. Små vaner om aftenen kan gøre det sværere at falde i søvn.

Hvem skal især prioritere søvnen – og hvem kan tage det roligere?

Søvnen er vigtigst for dig, der træner meget, træner tidligt eller har en travl hverdag med job og familie ved siden af.

Er du i en opbygningsperiode, på træningslejr eller tæt på et vigtigt løb, er søvn og restitution ekstra vigtigt. Skal du på lejr i bjergene, så læs også om højdetræning. Træner du få og rolige pas om ugen, er behovet for ekstra søvn mindre. Men også her gælder det, at faste vaner gør det lettere at holde kontinuiteten.

Ofte stillede spørgsmål om søvn og restitution

Få mere ud af din søvn og restitution

Vil du træne smartere og restituere bedre? Jeg laver programmer med plads til både træning, søvn og hverdag – tilpasset dine behov og dine mål.

Lad os skabe en stærkere, hurtigere og mere udholdende version af dig.

Triatlon

Cykling

Løb

Kilder

• Fullagar HH, Skorski S, Duffield R, Hammes D, Coutts AJ, Meyer T. Sleep and Athletic Performance: The Effects of Sleep Loss on Exercise Performance, and Physiological and Cognitive Responses to Exercise. Sports Medicine, 2015;45(2):161–186.
• Mah CD, Mah KE, Kezirian EJ, Dement WC. The Effects of Sleep Extension on the Athletic Performance of Collegiate Basketball Players. SLEEP, 2011;34(7):943–950.
• Milewski MD, Skaggs DL, Bishop GA m.fl. Chronic lack of sleep is associated with increased sports injuries in adolescent athletes. Journal of Pediatric Orthopaedics, 2014;34(2):129–133.

Skrevet af Thomas Lykke Sørensen, Coach Lykke Endurance

Senest opdateret: 13. oktober 2026

Personlig udholdenhedstræner med 15 års erfaring inden for udholdenhedssport og 5 års erfaring som træner. Tilbyder træningsprogrammer og online coaching til triatleter, cykelryttere og løbere via TrainingPeaks. IRONMAN U Certified Coach, TrainingPeaks Level 1 Accredited Coach og træneruddannet hos Triatlon Danmark og Danmarks Idrætsforbund. 15 Ironman-distancer gennemført, herunder IRONMAN World Championship i Kona 2022 og Nice 2023.