For dig, der vil træne efter wattzoner i cykling

Wattzoner i cykling: Træn efter din FTP på landevej og gravel

Kører du landevej eller gravel, giver watt dig det mest præcise billede af din indsats. Beregn dine wattzoner i cykling ud fra din FTP, og brug dem til at ramme de rigtige intervaller hver gang. Wattzonerne er de mest præcise tal i cykling.

Rytter på tidskørselscykel med pladehjul, der kører efter sine wattzoner til cykling

Beregn dine wattzoner i cykling

Skriv din FTP i feltet, og se dine syv zoner med det samme. FTP er de højeste watt, du kan holde i cirka en time.

Grænserne for dine wattzoner i cykling er vejledende. Ligger du få watt over eller under, får du stort set samme effekt af intervallet.

Mine cykelryttere træner efter netop disse zoner.

Sådan bygger FTP-baserede wattzoner i cykling din form

Hver zone er en procentdel af din FTP og har sin egen opgave. De syv zoner bygger på Andrew Coggans inddeling af træningsniveauer (TrainingPeaks). Når du bruger en wattmåler, kan du styre hvert interval på watten og se, om formen bevæger sig. Se alle træningszoner til cykling. Har du ikke watt på cyklen, kan du bruge pulszoner på cyklen eller RPE på cyklen.

Zone 1 – Aktiv restitution: rolig restitutionstur

Helt let kørsel efter løb eller hårde intervaldage. Turen får blodet til at cirkulere uden at give træthed, så du er klar til næste kvalitetspas.

Zone 2 – Udholdenhed: lange ture og grundform

Lange ture i zone 2 er basen for al cykeltræning. De styrker din aerobe kapacitet og fedtforbrænding, så du sparer kulhydrater på lange landevejsture og gravelløb med mange timer i sadlen. Hold igen på bakkerne, så du bliver i zonen.

Zone 3 – Tempo

Tempokørsel i længere blokke, fx 2 x 20 minutter, giver meget aerob træning for tiden. Blandt dine wattzoner i cykling er det en effektiv zone, hvis du har begrænset tid i hverdagen, men den skal doseres, så du ikke ender med at køre alle ture lidt for hårdt.

Zone 4 – Tærskel: intervaller omkring FTP

Intervaller lige under og omkring din FTP flytter selve FTP’en. Klassikere er 3 x 10 eller 2 x 20 minutter. Her lærer du at holde et højt, jævnt tryk i pedalerne, som du kan bruge i udbrud, lange stigninger og enkeltstarter.

Zone 5 – VO2max-intervaller

Intervaller på 3–5 minutter, der presser din maksimale iltoptagelse op. De gør dig stærkere, når feltet sætter tempoet op, eller når en gravelrute byder på en lang, stejl bakke. Min anbefaling er 1–2 pas om ugen i en periode.

Zone 6 – Anaerob kapacitet: angreb og korte bakker

Hårde indsatser på under 2 minutter, der træner evnen til at gå over grænsen og komme dig igen. De er guld værd i landevejsløb med mange accelerationer og på korte, stejle gravelstigninger.

Zone 7 – Neuromuskulær kraft: sprint og eksplosivitet

Maksimale sprints på under 15 sekunder. Træn dem udhvilet, fx som 6–8 sprints med lang pause, så du har kraft til spurten, et hul der skal lukkes, eller en skarp acceleration ud af et sving.

Test din FTP, så zonerne passer

Dine wattzoner i cykling er kun så præcise som den FTP, du taster ind. Test den med jævne mellemrum. Min anbefaling er at teste din FTP hver 8.–12. uge. Sådan gør du, kan du læse i min guide til FTP-test.

Den klassiske test er 20 minutter så hårdt og jævnt, du kan, hvor din FTP er 95 % af gennemsnitswatten. Vil du have dine tærskler målt mere præcist, kan du tage en laktattest til cykling.

Ofte stillede spørgsmål om wattzoner i cykling

Se svarene her.

Hvordan bliver mine wattzoner til cykling regnet ud?

Wattzonerne til cykling regnes ud fra din FTP, altså den watt, du kan præstere i omkring en time. Når du taster tallet ind i beregneren, får du syv zoner, der hver er en procentdel af FTP’en. Zonerne er vejledende, så få watt over eller under giver stort set samme effekt.

Hvilken wattzone giver mest, når jeg har begrænset tid?

Zone 3 er den wattzone, der giver mest aerob træning for tiden, når din hverdag er travl. Kør tempo i længere blokke, fx to gange 20 minutter, i stedet for mange korte ture uden plan. Pas dog på, at zonen ikke breder sig til resten af ugen, for de lange ture skal stadig køres i zone 2.

Hvilke intervaller hæver min FTP?

Tærskelintervaller i zone 4 tæt på og omkring din FTP er de pas, der flytter selve FTP’en på cyklen. Typiske pas er tre gange 10 minutter eller to gange 20 minutter. Du lærer at holde et højt og stabilt tryk, som kommer dig til gode i udbrud, på lange stigninger og i enkeltstart.

Hvor ofte skal jeg køre VO2max-intervaller på cyklen?

VO2max-intervaller på cyklen varer 3–5 minutter i zone 5, og jeg anbefaler typisk en periode med 1–2 pas om ugen. Intervallerne løfter loftet for din iltoptagelse. Så har du mere at give, når feltet accelererer, eller når en lang bakke venter. Resten af ugen bør være roligere.

Hvad sker der, hvis min FTP er sat forkert?

En forkert FTP giver forkerte wattzoner i cykling, fordi alle syv zoner i beregneren er procentdele af netop den værdi. Er den sat for højt, bliver de rolige ture for hårde, og intervallerne bliver svære at gennemføre. Er den for lav, træner du for let, så tag en ny FTP-test hver 8.–12. uge.

Skal jeg køre sprints træt eller udhvilet?

Sprints i zone 7 skal du køre udhvilet, fordi de varer under 15 sekunder og kræver maksimal indsats i hver gentagelse. Jeg lægger dem typisk som 6–8 gentagelser med lang pause. Er du træt, falder kvaliteten, og så træner du ikke den eksplosive kraft, du skal bruge i spurten eller til at lukke et hul.