En god opvarmning før løb tager 10–20 minutter. Start med roligt løb, tag nogle øvelser med dynamisk udstrækning, og slut med et par korte stigningsløb. Jo hurtigere du skal løbe, jo mere grundig skal opvarmningen være. Til en rolig tur er de første minutter i lavt tempo ofte nok.
Mange løbere springer opvarmningen over og starter for hurtigt. Min erfaring som coach er, at de første 2–3 km skal føles lidt for lette. Det gælder både på rolige ture og i konkurrence.
I guiden viser jeg, hvad forskningen siger om opvarmning før løb. Du får også en opvarmning til hver type pas. Vil du se hele billedet af løbetræning, så start med min guide til løbetræning.
Hvorfor er opvarmning før løb en god idé?
Opvarmning før løb gør kroppen klar til arbejdet, så de første kilometer føles lettere.
En stor oversigt samlede 32 studier om opvarmning og præstation. I 79 % af målene blev præstationen bedre efter opvarmning (Fradkin m.fl. 2010). Studierne dækkede mange sportsgrene, så tallet er ikke kun for løb. Men retningen er tydelig: Opvarmning hjælper oftere, end den skader.
En anden oversigt forklarer hvorfor. Opvarmningen hæver dit iltoptag, før du starter. Så kan du begynde passet med et højere iltoptag uden at være træt (Bishop 2003).
Mit råd: Se opvarmningen som en del af passet, ikke som noget, der stjæler tid fra det.
Hvordan ser en god opvarmning før løb ud?
En god opvarmning før løb går fra roligt løb over bevægelse til kort, hurtig løb.
Forskningen anbefaler samme rækkefølge. Først let aerob aktivitet, så dynamisk udstrækning og til sidst bevægelser, der ligner det, du skal lave (Behm og Chaouachi 2011).
| Del (eksempel) | Indhold | Tid |
|---|---|---|
| 1. Roligt løb | Meget roligt tempo, du kan snakke i | 8–12 min |
| 2. Dynamisk udstrækning | Benpendul, knæløft, hælspark og udfald | 3–5 min |
| 3. Stigningsløb | 4–6 × 15–20 sek., hvor farten stiger gradvist | 3–5 min |
Tabellen er et eksempel. Til en rolig tur kan du nøjes med del 1. Til intervaller og konkurrence tager du alle tre dele.
Sådan laver du stigningsløb
Stigningsløb er korte løb på 15–20 sekunder. Du starter roligt og slutter tæt på din 5 km-fart. Gå eller jog roligt tilbage mellem hvert løb. De vækker benene uden at trætte dem. Mit råd: Hold dem afslappede. Du skal føle dig hurtig, ikke presset.
Skal du lave dynamisk udstrækning eller statisk udstrækning?
Vælg dynamisk udstrækning i din opvarmning før løb, og hold statisk udstrækning kort, hvis du bruger den.
En oversigt fandt, at statisk udstrækning på under 90 sekunder i alt og uden ubehag ikke gav dårligere præstation. Lange stræk kan til gengæld koste kraft. Dynamisk udstrækning gav enten ingen effekt eller en bedre præstation (Behm og Chaouachi 2011).
- Benpendul frem og tilbage og til siden, 10 gange pr. ben.
- Knæløft og hælspark på 20 meter.
- Udfald med et let drej i overkroppen, 5 pr. ben.
- Hop på stedet eller sjippehop i 20 sekunder.
Mit råd: Brug dynamisk udstrækning som en bro mellem det rolige løb og de hurtige løb. Gem de lange stræk til efter passet, hvis du kan lide dem.
Hvordan tilpasser du opvarmningen til passet?
Jo hurtigere og kortere du skal løbe, jo længere og mere grundig skal din opvarmning være.
| Pas (eksempel) | Opvarmning | Hvorfor |
|---|---|---|
| Rolig tur | Start meget roligt de første 5–10 min | Tempoet er lavt, så turen varmer dig op |
| Intervaller | Roligt løb, dynamisk udstrækning og 4–6 stigningsløb | Kroppen skal være klar til høj fart |
| Bakkeløb | Som intervaller, gerne med et par rolige bakker | Læggene skal vænnes til stigningen |
| 5–10 km løb | Hele opvarmningen, slut tæt på start | Du starter i høj fart fra første meter |
| Halvmaraton og maraton | Kort roligt løb og et par stigningsløb | Spar kræfterne, de første km er opvarmning |
Typiske fejl i opvarmningen
- Du løber den rolige del for hurtigt, så opvarmningen bliver et ekstra pas.
- Du laver lange statiske stræk lige før en hurtig start.
- Du varmer op og står derefter stille i 20 minutter før start.
- Du prøver en ny opvarmning for første gang på konkurrencedagen.
- Du springer opvarmningen over, fordi du har travlt, og starter i fuld fart.
Den sidste fejl er den mest almindelige. Har du kun tid til et kort pas, så gør hellere intervallerne kortere end opvarmningen. Kroppen skal have tid til at komme op i omdrejninger, før den skal yde.
Til intervaller på bakker kan du læse mere i guiden til bakkeløb. Til lange løb er starttempoet vigtigere end opvarmningen. Se hvordan du fordeler kræfterne i guiden til pacing strategi.
Hvordan varmer du op på konkurrencedagen?
På konkurrencedagen skal opvarmningen før løb slutte tæt på start, så du ikke når at blive kold igen.
Ifølge Bishop bør der ikke gå for lang tid fra opvarmning til start, og varmen skal holdes, hvis du venter. For meget varme kan omvendt skade præstationen (Bishop 2003).
- Planlæg opvarmningen ud fra starttidspunktet, ikke ud fra hvornår du ankommer.
- Hav en ekstra trøje eller en affaldspose på, mens du venter i startfeltet.
- Lav et par korte, hurtige løb eller hop på stedet, hvis starten bliver udsat.
- Gør opvarmningen kortere på varme dage.
Eksempel: opvarmning til 5 km og halvmaraton
Til et 5 km-løb starter du i høj fart, så her skal hele opvarmningen med. Et eksempel: 10 minutters roligt løb, et par minutter med dynamisk udstrækning og 4–6 stigningsløb. Slut, så du står i startfeltet få minutter senere.
Til en halvmaraton er starttempoet lavere, så opvarmningen kan være kortere. Et eksempel: 5–10 minutters roligt løb og et par stigningsløb. Brug de første kilometer i løbet til at finde dit tempo. Til et maraton kan du nøjes med endnu mindre.
Mit råd: Skriv din opvarmning ned som en lille plan med tider, og tag den med til start. Så slipper du for at tænke over den, når nerverne melder sig.
Om vinteren skal du holde varmen længere. Læs mere om tøj og tempo i guiden til løb om vinteren. Mit råd: Øv din opvarmning før løb på en træning, så du ved præcis, hvad du skal gøre på dagen.
Kan opvarmning før løb forebygge skader?
Opvarmning før løb kan mindske risikoen for skader, men beviserne kommer mest fra andre grupper end løbere.
En oversigt fandt, at opvarmning med øvelser for balance, styrke og bevægelse mindskede skader i benene. Studierne handlede om unge kvindelige holdsportsudøvere og soldater, og programmerne varede over tre måneder (Herman m.fl. 2012). Det kan ikke overføres direkte til voksne motionsløbere.
Øvelser for balance og styrke skader ikke, og de passer godt ind i en opvarmning. Vil du forebygge mere, er styrketræning for løbere et godt sted at starte. Læs også om de mest almindelige løbeskader, og hvordan du undgår dem.
Ofte stillede spørgsmål om opvarmning før løb
Hvor lang tid skal opvarmning før løb vare?
Opvarmning før løb skal typisk vare 10–20 minutter, afhængigt af hvor hurtigt du skal løbe bagefter. Til en rolig tur er de første minutter i lavt tempo ofte nok. Mit råd: Brug den længste opvarmning før intervaller og korte konkurrencer, hvor du starter i høj fart.
Skal jeg varme op før en rolig tur?
Du behøver ikke en særskilt opvarmning før en rolig tur, fordi det lave tempo i starten varmer kroppen op. Det vigtige er, at de første minutter er endnu roligere end resten af turen. Mit råd: Løb de første ti minutter så roligt, at du føler, du kunne gå.
Er statisk udstrækning før løb dårligt?
Statisk udstrækning før løb er ikke dårligt, hvis den varer under 90 sekunder i alt og ikke giver ubehag. Lange stræk kan koste kraft lige bagefter. Mit råd: Vælg dynamisk udstrækning i opvarmningen, og gem de lange stræk til efter passet, hvis du kan lide dem.
Hvor mange stigningsløb skal jeg lave før et løb?
Før et løb er fire til seks stigningsløb på 15–20 sekunder nok til at vække benene uden at trætte dem. Gå eller jog roligt imellem hvert løb. Mit råd: Lav det sidste få minutter før start, så du står klar med varme ben.
Skal jeg varme op før et maraton?
Før et maraton skal du varme kort op med roligt løb og et par stigningsløb, fordi du skal spare kræfterne til distancen. De første kilometer i løbet er en del af opvarmningen. Mit råd: Start maratonet lidt langsommere end dit mål, og find dit tempo efter et par kilometer.
Hvad gør jeg, hvis starten bliver udsat efter opvarmningen?
Hvis starten bliver udsat efter opvarmningen, skal du holde varmen med ekstra tøj og lidt bevægelse. Så slipper du for at starte forfra. Mit råd: Lav et par korte, hurtige løb eller hop på stedet de sidste minutter før den nye starttid, så benene er klar.
Vil du have et løbeprogram, hvor hvert pas har en klar plan?
Jeg lægger et løbeprogram, hvor opvarmning, intervaller og rolige ture passer til dit niveau og dit mål.
Du får tydelige zoner, en plan for konkurrencedagen og træning, der passer ind i din uge.
Kilder
- Fradkin AJ, Zazryn TR, Smoliga JM. Effects of warming-up on physical performance: a systematic review with meta-analysis. Journal of Strength and Conditioning Research, 2010;24(1):140–148. https://doi.org/10.1519/JSC.0b013e3181c643a0
- Bishop D. Warm up II: performance changes following active warm up and how to structure the warm up. Sports Medicine, 2003;33(7):483–498. https://doi.org/10.2165/00007256-200333070-00002
- Behm DG, Chaouachi A. A review of the acute effects of static and dynamic stretching on performance. European Journal of Applied Physiology, 2011;111(11):2633–2651. https://doi.org/10.1007/s00421-011-1879-2
- Herman K, Barton C, Malliaras P, Morrissey D. The effectiveness of neuromuscular warm-up strategies, that require no additional equipment, for preventing lower limb injuries during sports participation: a systematic review. BMC Medicine, 2012;10:75. https://doi.org/10.1186/1741-7015-10-75
- Hvorfor er opvarmning før løb en god idé?
- Hvordan ser en god opvarmning før løb ud?
- Skal du lave dynamisk udstrækning eller statisk udstrækning?
- Hvordan tilpasser du opvarmningen til passet?
- Hvordan varmer du op på konkurrencedagen?
- Kan opvarmning før løb forebygge skader?
- Ofte stillede spørgsmål om opvarmning før løb
Trustpilot
Instagram
Facebook
LinkedIn
TrainingPeaks
TriDot
Strava