Løb om vinteren er sikkert, når du bliver set og har det rigtige tøj på. Med refleks kan en bilist med nærlys se dig på cirka 130–140 meter mod 25–40 meter uden. Tag tøj på i lag, og hold de fleste ture rolige. Vinteren er den bedste tid til rolig løbetræning, der bygger grundformen.
Snart stilles uret om til vintertid. Så er det mørkt, både når du løber om morgenen og om aftenen. Det er her, mange mister lysten. Men det er også nu, du bygger grunden til næste sæson. Du skal bare gøre det sikkert og med omtanke.
Nedenfor får du mine råd til løb i mørke, tøj og glatte stier. Og så kan du se, hvor stor forskel en refleks gør for, om bilisterne ser dig.
Derfor betaler vinterløb sig
Vinterløb betaler sig, fordi rolige ture i vintermånederne bygger den aerobe base, du bruger til foråret. Det er sjældent dem, der løber de hårdeste intervaller i januar, der er hurtigst til foråret. Det er dem, der bliver ved hele vinteren. Uge efter uge.
Som jeg skriver i mit indlæg om kontinuitet i træningen, er det de små, faste skridt, der giver de store resultater. Vinterløb er et godt eksempel.
Løb i mørke: Bliv set
Det vigtigste, når du løber i mørke, er, at du bliver set. Ifølge Rådet for Sikker Trafik kan en bilist med nærlys først se dig på cirka 25–40 meters afstand, hvis du ikke har refleks på og løber på en vej uden gadelys. Det er tit for kort til at nå at bremse.
Med refleks eller refleksvest kan bilisten se dig på cirka 130–140 meters afstand med nærlys. Med fjernlys er det over 400 meter. Det er en kæmpe forskel for meget få penge.
| Situation (vej uden gadebelysning) | Bilisten kan se dig på cirka |
|---|---|
| Uden refleks, nærlys | 25–40 meter |
| Med refleks eller refleksvest, nærlys | 130–140 meter |
| Med refleks eller refleksvest, fjernlys | Over 400 meter |
- Refleksvest: Det bedste valg, fordi den kan ses fra alle sider.
- Refleks på ben og arme: Øjet fanger bevægelse. Refleks på ankler og håndled gør dig lettere at opdage.
- Pandelampe: Så du selv kan se rødder, huller og is på stien.
- Blinklys bagpå: Ekstra synlighed, når du løber langs vejen.
Vælg gerne ruter med gadelys og fortov, når det er mørkt. Gem skovstierne til weekenden, hvor det er lyst.
Hvad skal du have på?
Du skal have tøj på i lag, så du fryser lidt de første minutter. Den klassiske fejl er at tage for meget tøj på. Du skal fryse en smule de første minutter. Efter ti minutter er du varm, og så er det rart ikke at være pakket ind. Ifølge American College of Sports Medicine kan du træne sikkert i de fleste kolde forhold. Tøjet skal bare vælges efter dit eget behov.
Tøj i lag
| Temperatur | Min anbefaling som coach |
|---|---|
| 5–10 °C | Langærmet trøje, tights eller shorts, evt. tynde handsker |
| 0–5 °C | Funktionstrøje + let vindjakke, lange tights, handsker og pandebånd eller hue |
| Under 0 °C | Uld inderst, vindtæt jakke, lange tights, varme handsker, hue og evt. buff |
- Inderst: En tætsiddende trøje i uld eller funktionsstof, der leder sveden væk.
- Yderst: En let jakke, der tager vinden. Gerne med refleks.
- Ben: Lange tights er nok de fleste dage.
- Hænder og hoved: Handsker og hue gør en stor forskel. Og de er lette at tage af, hvis du bliver for varm.
Sko og glatte stier
På glatte stier giver et par terrænsko med grove knopper bedre greb end dine almindelige løbesko. Er der is, kan du overveje små pigge, du spænder uden på skoen. Sæt farten ned, og tag korte skridt i svingene.
Sådan lægger du vintertræningen
Vinteren er tiden til at bygge din aerobe base. Derfor skal de fleste ture være rolige. Det passer med forskningen. Et review af Seiler viser, at omkring 80 % af passene hos veltrænede udholdenhedsatleter typisk ligger ved lav intensitet. Brug dine pulszoner, og hold dig mest i de lave zoner.
Kulde og vind kan få pulsen til at opføre sig anderledes end om sommeren. Løb derfor også efter, hvordan det føles. Mine atleter træner efter mine zoner og min RPE-skala, altså hvor hårdt det føles. Kan du snakke i hele sætninger, er tempoet rigtigt til en rolig tur.
Sådan kan en vinteruge se ud
- Tirsdag: 40 minutters roligt løb i mørke på en rute med lys.
- Torsdag: Opvarmning og 6 x 2 minutter i moderat tempo. Gerne på løbebånd, hvis det er glat.
- Lørdag eller søndag: En længere rolig tur i dagslys.
- To gange om ugen: Et kort styrkepas. Se min guide til styrketræning for løbere.
Er vejret helt umuligt, kan du flytte et pas indenfor. Løbebåndet er et fint alternativ. Og er du triatlet, kan du bruge hometraineren til at holde udholdenheden ved lige.
Opvarmning og afslutning i kulden
Når det er koldt, er musklerne stivere de første minutter. Start derfor endnu roligere end normalt. Brug de første 10 minutter på at komme i gang, før du sætter farten op.
Skal du løbe intervaller, så varm grundigt op og tag et par korte stigningsløb. Så mindsker du risikoen for at trække en muskel.
Kom hurtigt ind og få tørt tøj på efter turen. Du bliver hurtigt kold, når du stopper. Stå ikke og stræk ud i vinden. Lav hellere udstrækning eller bevægelighedsøvelser indenfor.
Vinterløb for triatleter
Som triatlet er vinterløbet en vigtig del af din off season. Hold løbet roligt, og brug vinteren på løbeøkonomi og styrke.
Mange af mine triatleter løber tre gange om ugen i vinterhalvåret. To rolige ture og én med lidt fart. Det er nok til at bygge en solid base uden at tage energi fra svømning og cykling. Styr farten efter mine løbezoner, og test gerne formen med en coopertest, når foråret nærmer sig.
Sådan kommer du ud ad døren
Det sværeste er tit at komme ud ad døren. Det her virker bedst for mine atleter:
- Aftal en tur med en løbemakker. Det er sværere at aflyse, når nogen venter.
- Læg tøjet frem aftenen før. Så er det første skridt taget.
- Sæt et mål. Et forårsløb giver mening til vintertræningen. Se fx de kommende løbeevents.
- Kort er bedre end ingenting. 20 minutter tæller. Det holder vanen i gang.
Og husk, at det sjældent er så slemt, når du først er ude. Prioritér også søvn og restitution, når dagene er korte. En tur i mørket kan faktisk være helt rolig og stille. Byen sover, og du har stierne for dig selv.
Ofte stillede spørgsmål om løb om vinteren
Er det farligt at løbe i kulde?
Det er ikke farligt for de fleste sunde løbere at løbe i kulde, når de har det rigtige tøj på. American College of Sports Medicine vurderer i sin position stand fra 2006, at træning kan udføres sikkert i de fleste kolde forhold. Personer med astma eller hjerte-kar-sygdom kan også træne i kulde, men bør følges tæt. Er du i tvivl på grund af dit helbred, så tal med din læge.
Hvor meget refleks skal jeg have på?
Du skal have så meget refleks på som muligt, og en refleksvest er den bedste løsning, når du løber i mørke. Ifølge Rådet for Sikker Trafik kan en bilist med nærlys se dig på cirka 130–140 meter med refleks mod kun 25–40 meter uden, på en vej uden gadebelysning. Min erfaring er, at refleks på ankler og håndled også hjælper, fordi bevægelse fanger øjet.
Skal jeg løbe langsommere om vinteren?
Ja, du bør løbe de fleste ture langsommere om vinteren, fordi vinteren er tiden til at bygge den aerobe base. Ifølge Seilers review ligger omkring 80 % af passene hos veltrænede udholdenhedsatleter typisk ved lav intensitet. Glatte stier og vind gør det også naturligt at sænke tempoet. Mit råd som coach: Kan du snakke i hele sætninger, er tempoet rigtigt.
Hvad skal jeg have på til løb om vinteren?
Til løb om vinteren skal du have lag-på-lag på med en tætsiddende trøje inderst og en let vindjakke yderst. Lange tights er nok de fleste dage, og handsker, hue og refleks gør en stor forskel. ACSM anbefaler, at påklædningen vælges ud fra den enkeltes behov. Min erfaring er, at du skal fryse en smule de første minutter, for efter ti minutter er kroppen varm.
Hvor koldt kan man løbe i?
De fleste sunde løbere kan løbe i frostvejr, så længe de er klædt rigtigt på og holder sig tørre. American College of Sports Medicine vurderer, at træning kan foregå sikkert i de fleste kolde forhold. Bliver det meget koldt eller blæsende, så kort turen af, dæk hud og ansigt til, og løb tættere på hjemmet.
Hvordan undgår jeg at falde på glatte veje?
Du undgår bedst at falde ved at sætte tempoet ned og korte skridtet på glatte strækninger, så foden lander under kroppen. Vælg ruter med gadelys og saltede stier, og overvej sko med grov sål eller snekæder. Er føret for farligt, så flyt et pas indendørs til løbebåndet eller lav alternativ træning.
Få mest ud af dit løb om vinteren
Løb om vinteren handler om tre ting: bliv set, klæd dig rigtigt, og hold de fleste ture rolige.
Vil du have en plan, der bygger din base hele vinteren og passer til din hverdag? Så lad os finde ud af, hvordan din vinter skal se ud.
Kilder
- Seiler S. What is Best Practice for Training Intensity and Duration Distribution in Endurance Athletes?. International Journal of Sports Physiology and Performance, 2010;5(3):276–291.
- Castellani JW, Young AJ, Ducharme MB, Giesbrecht GG, Glickman E, Sallis RE. American College of Sports Medicine position stand: Prevention of cold injuries during exercise. Medicine & Science in Sports & Exercise, 2006;38(11):2012–2029.
- Rådet for Sikker Trafik. Bliv set med refleks. sikkertrafik.dk, 2022 (opdateret 2025). https://www.sikkertrafik.dk/rad-og-viden/til-fods/bliv-set/bliv-set-med-refleks/
Trustpilot
Instagram
Facebook
LinkedIn
TrainingPeaks
TriDot
Strava