Beregn dine wattzoner til cykling, gravel og triatlon

Hvad er wattzoner, og hvorfor er de vigtige?

Wattzoner deler din træning op i forskellige intensitetsniveauer. De hjælper dig med at træne mere målrettet, så du undgår overtræning eller unødvendig indsats. Zonerne er typisk opdelt i syv kategorier, som hver især har et specifikt formål.

Wattzone 1 – Aktiv restitution

Zone 1 er lavintensiv træning, hvor du holder kroppen i gang uden at presse dig selv for hårdt. Træning i denne zone forbedrer blodcirkulationen og hjælper med at fjerne affaldsstoffer fra dine muskler efter hårde træningspas. Det kan også reducere muskelømhed og forkorte din restitutionstid.

Wattzone 2 – Udholdenhed

Zone 2 er lavintensiv træning, der hjælper dig med at styrke din fedtforbrænding og skabe en stærk base for din træning. Denne zone er vigtig for at forbedre din aerobe kapacitet, som er grundlaget for udholdenhedssport som cykeltræning, gravel og triatlon. Når du træner i Zone 2, bliver din krop bedre til at bruge fedt som brændstof, hvilket giver dig en fordel på lange ture og i konkurrencer. Samtidig forbedres dine musklers evne til at bruge ilt, og ophobningen af laktat reduceres, så du kan holde et stabilt tempo i længere tid.

Wattzone 3 – Tempo

Zone 3 er træning med moderat intensitet, perfekt til længere træningspas. Her arbejder du på at forbedre både din udholdenhed og effektivitet på cyklen. I denne zone balancerer din krop mellem at forbrænde fedt og kulhydrater, hvilket gør den ideel til at simulere konkurrencetempo over længere distancer. Træning i Zone 3 styrker dit hjerte, forbedrer iltleveringen til dine muskler og hjælper dig med at holde en stabil intensitet og kadence.

Wattzone 4 – Tærskel

Zone 4 er højintensiv træning, der ligger omkring din FTP. Den hjælper dig med at styrke din evne til at håndtere laktat og forbedrer din udholdenhed ved høj intensitet. I denne zone lærer din krop at balancere produktionen og fjernelsen af laktat, så du kan holde et højt og stabilt tempo i længere tid. Med regelmæssig træning i Zone 4 kan du øge din laktattærskel, gøre dine muskler bedre til at bruge ilt og optimere din kulhydratforbrænding.

Wattzone 5 – VO2max

Zone 5 er meget højintensiv træning, der arbejder på at forbedre din maksimale iltoptagelse (VO2max). Træning i denne zone presser både dit kredsløb og dit åndedrætssystem til deres maksimale ydeevne. Dette er afgørende for at øge din VO2max, som viser, hvor effektivt din krop kan transportere og bruge ilt under høj intensitet. Intervaller i Zone 5 styrker dit hjerte, øger blodtilførslen til dine muskler og gør dine muskler bedre til at bruge ilt. Denne zone er en vigtig del af træningen for dig, der vil præstere bedre og holde høj intensitet under cykelløb, gravel-events eller triathlon.

Wattzone 6 – Anaerob kapacitet

Zone 6 handler om kortvarig, maksimal indsats, hvor din krop producerer energi uden brug af ilt. Træningen foregår ved meget høj intensitet og varer typisk under 2 minutter. Fokus er på at træne din anaerobe kapacitet, så du forbedrer energiproduktionen, øger din muskelstyrke og udvikler mere eksplosivitet. Træning i denne zone hjælper dig med bedre at håndtere laktatophobning, hvilket er særligt vigtigt under sprint, stejle stigninger og krævende intervaller i cykeltræning, graveltræning og triatlon.

Wattzone 7 – Neuromuskulær

Zone 7 handler om maksimal sprinttræning, der udvikler din eksplosive kraft og udnytter musklernes fulde potentiale. Træningen foregår ved ekstremt høj intensitet og varer typisk under 15 sekunder. Zone 7 forbedrer dine musklers effektivitet, aktiverer de hurtige muskelfibre (type II) og optimerer dit nervesystems kontrol over muskelbevægelser. Denne zone er vigtig for dig som cykelrytter eller gravelrytter i situationer, hvor hurtig acceleration er nødvendig – som ved starter, overhalinger eller skarpe stigninger.

Sådan finder du din FTP

For at få mest muligt ud af wattzoner er det vigtigt at kende FTP. Her er en effektiv metode til at finde FTP:

20-minutters test

Kør med maksimal indsats i 20 minutter, og gang den gennemsnitlige watt med 0,95 for at beregne FTP.

Denne test er en effektiv og præcis måde at måle Functional Threshold Power (FTP) på. FTP er den maksimale effekt, som kroppen kan opretholde i en time uden at producere laktat hurtigere, end det kan fjernes. Testen kræver en maksimal, jævnt fordelt indsats over 20 minutter. Ved at gange med 0,95 justeres forskellen mellem en 20-minutters og en 60-minutters præstation.