Cykeltræning til triatlon: Sådan bliver du stærkere på cyklen

Cykeltræning til triatlon handler om at cykle stærkt nok til at hente tid, men roligt nok til at have ben til løbet. Byg planen på rolige ture i zone 2, ét til to hårde pas om ugen, brick-pas og en position, du kan holde. Cyklen er den længste del af enhver triatlon.

På IRONMAN 70.3 og Ironman er cyklen den del, jeg prioriterer højest i planen. Den bestemmer nemlig, hvor meget du har tilbage, når du løber ud af T2.

Nedenfor gennemgår jeg, hvordan jeg griber cykeltræning til triatlon an: planen, passene, data, position, udstyr og løbsdagen. Rådene kan du bruge, både når du skal i gang med din første sprint, og når du vil have en bedre tid på Ironman.

Hvor lang er cykeldistancen i min triatlon?

Cykeldistancen i triatlon går fra 20 km på en sprint til 180 km på en fuld Ironman. Cyklen er den længste del af løbet, både i kilometer og i tid.

Distance	Svømning	Cykling	Løb
Mini sprint (dansk 4:18:4)	400 m	18 km	4 km
Sprint	750 m	20 km	5 km
Olympisk	1.500 m	40 km	10 km
Halv Ironman (IRONMAN 70.3)	1,9 km	90 km	21,1 km
Fuld Ironman	3,8 km	180 km	42,2 km

Jo længere distancen er, jo mere fylder cyklen i din samlede tid. Derfor skal din cykeltræning til triatlon passe til den distance, du træner til.

Hvorfor betyder cyklen så meget for mit løb?

I cykeltræning til triatlon bestemmer cyklen, hvor meget energi du har tilbage til løbet. Kører du for hårdt, betaler du på løbet. Kører du for forsigtigt, taber du tid, du ikke får igen.

I et review af Millet og Vleck kostede løb lige efter cykling 1,6–11,6 % mere energi end løb på friske ben. Stigningen afhang af niveauet, og den tydeligste ændring i løbestilen var en mere foroverbøjet overkrop.

Min største fejl har nok været at være for optimistisk med disponeringen, især på cyklen, når benene føles gode. Problemet er, at der venter et maraton bagefter. Min erfaring fra Ironman er, at de atleter, der bruger watt til pacing på cyklen, ofte klarer sig bedre i løbet bagefter.

Hvordan bygger jeg en plan til min cykeltræning til triatlon?

Du bygger din cykeltræning til triatlon ud fra dit mål, dit niveau og den tid, du har om ugen. Svar ærligt på tre spørgsmål, før du lægger det første pas ind:

• Hvad er dit mål? Skal du gennemføre din første triatlon, forbedre din cykeltid eller gå efter en bestemt distance?
• Hvor står du nu? Kend dine watt, din restitution og din udholdenhed.
• Hvor meget tid har du? Planen skal kunne holde til en travl uge. Ellers holder den ikke.

I cykeltræning til triatlon anbefaler jeg 2–4 cykelpas om ugen, alt efter dit niveau og hvad du ellers prioriterer. Øg belastningen lidt ad gangen, og læg restitution ind. Mange vil for hurtigt frem og går i stå.

Hvordan deler jeg året op i perioder?

Du deler året op i grundperiode, opbygning, specifik periode og nedtrapning, så hver periode har ét tydeligt formål.

• Grundperiode: Lange, rolige ture med fokus på teknik og udholdenhed.
• Opbygning: Mere intensitet med intervaller og tempopas.
• Specifik periode: Træning, der ligner løbet, med konkurrencetempo og ernæring.
• Nedtrapning: Mindre mængde, samme intensitet, så du står frisk på startstregen.

Planlæg i blokke på 3–6 uger med lettere uger imellem. En metaanalyse af 27 studier fandt, at en nedtrapning på cirka to uger, hvor mængden blev skåret 41–60 %, og intensiteten blev holdt, gav den største effekt (Bosquet m.fl. 2007). Hele modellen finder du i min guide til sæsonplan i triatlon.

Hvilke pas skal jeg køre i min cykeltræning til triatlon?

De fleste pas i din cykeltræning til triatlon skal være rolige udholdenhedsture i zone 2, suppleret af ét til to hårde pas om ugen og brick-pas.

Seiler gennemgik træningen hos nationale og internationale udholdenhedsatleter. Cirka 80 % af pasene lå ved lav intensitet, og cirka 20 % var hårde. Tallene kommer fra eliteatleter, men princippet holder også for motionister: De lette dage skal være lette, så de hårde kan blive hårde.

Udholdenhedsture

En klassisk udholdenhedstur varer mellem 1,5 og 5 timer, alt efter din erfaring, tiden på året og din distance. Zone 2 definerer jeg ud fra din tærskelpuls, lige under LT1. Turen skal være så let, at du kan snakke. Det er her, du bygger motoren.

Intervaller

Intervaller i din cykeltræning til triatlon gør dig stærkere og hurtigere på cyklen, men kun hvis du kører dem med fokus. Målet er aldrig at køre dig helt i sænk.

• VO2max: 3–5 minutters hårde intervaller.
• Sweet spot: 12–20 minutter ved 88–94 % af FTP. Godt til både udholdenhed og tempo.
• Anaerobe: 30–90 sekunders eksplosive intervaller, fx op ad bakke.

Mit råd: Ét godt intervalpas om ugen slår tre halvhjertede.

Brick-pas

Et brick-pas er cykling og løb lige efter hinanden, så du øver dig i at løbe på trætte ben. Min erfaring er, at én til to brick-pas om ugen i opbygningsfasen er nok for de fleste. Læs, hvordan du bygger passene op, i min guide til brick træning.

Skal jeg træne ude eller på hometrainer?

Du får mest ud af at kombinere de to: ude til teknik, position og ruter, inde til præcise intervaller.

Ude møder du bakker, vind, vejr og sving, præcis som i et løb. På hometraineren kan du træne efter watt, zone og kadence uden at holde for rødt lys. Med en platform som Zwift, Rouvy eller TrainerRoad får du strukturerede pas og data til at justere planen. Konkrete pas og opsætning finder du i min guide til hometrainer træning.

Hvordan bruger jeg wattmåler og puls i min cykeltræning?

Wattmåleren viser, hvor hårdt du træder, og pulsen viser, hvordan kroppen tager belastningen. Sammen giver de det mest præcise billede af din cykeltræning til triatlon.

Hvis jeg selv skal vælge ét stykke udstyr, der har gjort størst forskel, er det en wattmåler. Den har ændret min måde at træne og konkurrere på, fordi jeg kan styre intensiteten præcist og analysere træningen bagefter. Find dine egne zoner i min guide til wattzoner til triatlon.

Kig på dine data én gang om ugen:

• Ramte du de zoner, du skulle?
• Hvad siger din puls og dine watt?
• Hvordan udvikler formen sig, fx watt i forhold til puls?

Jeg har arbejdet med TrainingPeaks som coach i fem år, og i min coaching tester vi FTP igen hver 8.–12. uge. Så kan planen følge med formen.

Hvordan finder jeg den rigtige position på cyklen?

Den rigtige position er den lave, aerodynamiske position, du kan holde i timevis uden at miste kraft. Den laveste position er ikke nødvendigvis den bedste.

Luftmodstanden er den største bremse på flad vej. Ifølge et review af Debraux og kolleger går omkring 90 % af din effekt til at overvinde luftmodstanden, når du kører hurtigere end 14 m/s (ca. 50 km/t). Den afgøres især af dit frontareal, altså din position på cyklen.

Det bedste, du kan gøre, er at få lavet en professionel cykeltilpasning. Den justerer blandt andet:

• Sadelhøjde, og hvor langt fremme sadlen sidder
• Styrets position og vinkel
• Bøjler og albuestøtter på tri-cyklen

Hvilket udstyr giver mig mest fart for pengene?

Din position giver mest fart for pengene. Derefter kommer aerohjelm, en tætsiddende tri-dragt og dæk med lav rullemodstand og korrekt dæktryk.

En landevejscykel er fin til sprint og olympisk distance, og med clip-on-bøjler kommer du tættere på en aerodynamisk position. Forskellen gennemgår jeg i guiden triathlon cykel eller racercykel. Jeg har selv købt opgraderinger, hvor effekten slet ikke stod mål med prisen. God træning, en ordentlig position og den rigtige disponering betyder langt mere end de sidste marginale forbedringer.

Udstyret skal også virke. Jeg har set atleter få ødelagt et løb af en slap kæde, dårlige bremser eller en løs bolt. Mine minimumsanbefalinger:

• Rens og smør kæden hver uge, især efter våde ture.
• Tjek dæktrykket før hver tur.
• Gennemgå gear og bremser én gang om måneden.
• Efterspænd sadel, styr og pedaler hver 2.–3. uge.
• Book et serviceeftersyn 1–2 gange om året, fx op til dit A-løb.

Hvordan gør jeg cyklen klar til løbsdagen?

Du gør cyklen klar med en generalprøve 2–3 uger før dit A-løb, en ernæringsplan og styr på grej og logistik.

Generalprøven skal ikke være hele distancen, men samme intensitet, samme udstyr og samme energiindtag. Du tester ikke formen. Du tester din opsætning: tempo, mave og grej.

Til mine atleter anbefaler jeg 80–120 g kulhydrat og 600–1.100 ml væske i timen og typisk omkring 1,2 g salt i timen. Hele planen for løbsdagen finder du i min guide til Ironman ernæring.

• Ugen før: Korte, lette pas med et par temposkift holder kroppen skarp.
• Logistik: Tjek dæktryk, lad ur og cykelcomputer op, og lav en plan for skiftezonen.
• Løbsplan: Skriv dit tempo, din ernæring og din plan B ned. Så skal du tage færre beslutninger undervejs.

Kilder

• Seiler S. What is best practice for training intensity and duration distribution in endurance athletes?. International Journal of Sports Physiology and Performance, 2010;5(3):276–291. https://doi.org/10.1123/ijspp.5.3.276
• Millet GP, Vleck VE. Physiological and biomechanical adaptations to the cycle to run transition in Olympic triathlon: review and practical recommendations for training. British Journal of Sports Medicine, 2000;34(5):384–390. https://doi.org/10.1136/bjsm.34.5.384
• Debraux P, Grappe F, Manolova AV, Bertucci W. Aerodynamic drag in cycling: methods of assessment. Sports Biomechanics, 2011;10(3):197–218. https://doi.org/10.1080/14763141.2011.592209
• Bosquet L, Montpetit J, Arvisais D, Mujika I. Effects of tapering on performance: a meta-analysis. Medicine & Science in Sports & Exercise, 2007;39(8):1358–1365. https://doi.org/10.1249/mss.0b013e31806010e0