Olympisk triatlon træning skal gøre dig klar til 1,5 km svømning, 40 km cykling og 10 km løb i høj fart. I et studie af 17 veltrænede mandlige motionister lå pulsen i gennemsnit omkring 90 % af maks i alle tre discipliner. Derfor har du brug for en stor rolig base og få, målrettede hårde pas.
Den olympiske distance er kort nok til, at du ligger tæt på grænsen hele vejen. Den er samtidig lang nok til, at en for hård start koster dig dyrt på løbet. Distancen er én af seks i triatlon, fra mini sprint til fuld Ironman.
Her får du min guide til olympisk triatlon træning. Du får svar på, hvad løbet kræver, hvordan du fordeler indsatsen, og hvordan en træningsuge kan se ud.
Hvad kræver olympisk triatlon træning?
Olympisk triatlon træning kræver, at du kan holde en høj indsats i alle tre discipliner og stadig løbe stærkt til sidst. Du kan se alle længderne i min guide til triatlon distance.
Etxebarria, Mujika og Pyne skriver i en oversigt fra 2019, at den store træningsmængde i triatlon øger risikoen for skader, sygdom og udmattelse (Etxebarria m.fl. 2019). De peger på individuelle planer, periodisering og balance mellem træning og hvile.
Hvor hårdt er en olympisk triatlon?
En olympisk triatlon er meget hård, fordi du ligger omkring din tærskelpuls i stort set hele løbet, og gerne lidt over til sidst.
Aoyagi og kolleger målte puls og belastning hos 17 veltrænede mandlige motionister i olympiske triatlonstævner uden drafting. Sluttiderne lå mellem 2 timer og 7 minutter og 2 timer og 41 minutter (Aoyagi m.fl. 2021). Pulsen lå i gennemsnit på cirka 90 % af den maksimale puls i hver disciplin.
| Disciplin | Distance | Gennemsnitlig puls i studiet |
|---|---|---|
| Svømning | 1,5 km | 89,8 % af maks |
| Cykling | 40 km | 91,1 % af maks |
| Løb | 10 km | 90,7 % af maks |
De hurtigste i studiet brugte mere tid over deres anaerobe tærskel på løbet. På svømningen og cyklingen var der ingen forskel mellem de hurtige og de langsomme. Studiet er lille og omfatter kun mænd, men det viser, hvor intens distancen er.
Hvordan fordeler du rolig træning og hårde pas?
Du fordeler træningen, så langt det meste er roligt, og kun 1–2 hårde pas om ugen giver dig fart. Jeg anbefaler, at 80–90 % af træningen er aerob, og at cirka 80 % af tiden ligger i zone 2.
Zone 2 ligger lige under din første laktattærskel, LT1. Det svarer til ca. 85–89 % af tærskelpulsen, når du løber, og 81–89 %, når du cykler. Find dine zoner med pulszoner triatlon.
Seiler gennemgik træningen hos udholdenhedsatleter på højt niveau, der træner 10–13 gange om ugen. Cirka 80 % af pasene var rolige, mens cirka 20 % indeholdt hårdt arbejde (Seiler 2010). Jeg bruger samme princip, når jeg planlægger olympisk triatlon træning for motionister.
Vleck og kolleger spurgte 48 af de bedste amatører på korte distancer om deres træning i året før VM for aldersgrupper. De brugte 53 %, 33 % og 14 % af tiden i intensitetszone 1, 2 og 3 (Vleck m.fl. 2023). Studiet brugte en model med tre zoner, så tallene kan ikke sammenlignes direkte med zone 2, som jeg bruger den.
De hårde træninger er fx intervaller, tempoarbejde eller VO2max-pas. Hold pauserne i VO2max-intervaller super rolige, så du kan ramme farten i det næste interval.
Hvordan træner du svømningen til 1,5 km?
Du træner svømningen med teknik og rolig distance, så du kan svømme 1,5 km jævnt og komme op af vandet med overskud.
Brug en test i Critical Swim Speed til at finde din fart. Test igen hver 8.–12. uge, så tempoet passer til din form. Teknik og åbent vand finder du i min guide til svømmetræning.
I et World Cup-løb for eliten hang farten på de første 222 meter tæt sammen med placeringen og afstanden til føreren efter svømningen (Vleck m.fl. 2008). Afstanden påvirkede, hvilken gruppe atleterne kom med i på første cykelomgang. I et motionsløb uden drafting er der ingen gruppe at nå, så en kontrolleret start giver mere mening.
Varm op før start, men brug ikke alle kræfterne. I et spørgeskemastudie brugte 79 triatleter på nationalt og internationalt niveau i gennemsnit 90 minutter på opvarmningen, mens 19 trænere foreslog cirka 62 minutter (Quagliarotti m.fl. 2024). Forskerne kalder opvarmningerne meget lange.
Hvordan træner du cyklen til 40 km?
Du træner cyklen til 40 km med lange rolige ture og ét hårdt pas med intervaller tæt på din løbsfart.
Sæt dine wattzoner triatlon ud fra en frisk FTP-test, og test igen hver 8.–12. uge. I Aoyagis studie lå pulsen på cyklen på cirka 91 % af maks. Det er hårdere end i en halv Ironman, hvor cykelindsatsen typisk ligger omkring zone 3. Se forskellen i min guide til halv ironman træning.
Hold igen den første del af cykelruten. I et eliteløb med drafting (24 mænd) cyklede de atleter, der kom dårligt ud af vandet, hurtigere tidligt på ruten. Jo hurtigere de kørte ved 13,4 km, jo dårligere var deres løb (Vleck m.fl. 2006).
Hvordan træner du løbet efter cyklen?
Du træner løbet efter cyklen med korte løbeture lige efter et cykelpas, så kroppen vænner sig til skiftet.
Millet og Vleck gennemgik forskningen i skiftet fra cykel til løb på den olympiske distance. Energiforbruget ved løb efter 40 km cykling var 1,6–11,6 % højere end ved almindeligt løb, afhængigt af atletens niveau (Millet & Vleck 2000). Atleterne løb også med en mere foroverbøjet overkrop.
Øv skiftet med brick træning, fx én gang om ugen i perioden op til løbet. Hold de fleste brick-pas rolige, så de ikke bliver et ekstra hårdt pas.
Hvordan ser en træningsuge til olympisk triatlon ud?
En god træningsuge til olympisk triatlon har to pas i hver disciplin, ét kort løb efter cyklen og højst to hårde pas. Tabellen er et eksempel og skal tilpasses din form og din hverdag.
| Dag | Pas | Intensitet |
|---|---|---|
| Mandag | Hvile eller let mobilitet | Hvile |
| Tirsdag | Svømning: teknik og rolige intervaller, 45 min | Rolig |
| Onsdag | Cykel: intervaller tæt på løbsfart, 60 min | Hårdt pas 1 |
| Torsdag | Løb: rolig tur, 45 min, og kort styrketræning | Zone 2 |
| Fredag | Svømning: rolig distance, 45 min | Rolig |
| Lørdag | Cykel: lang tur, 2 timer, og løb 15 min lige efter | Zone 2 |
| Søndag | Løb: intervaller, 50 min | Hårdt pas 2 |
Ugen har to hårde pas, ét på cyklen og ét på løb. Resten er rolig træning. Har du mindre tid, så behold intervallerne og den lange tur, og gør de rolige pas kortere.
Vleck og kolleger så, at amatørerne trænede forskelligt på hverdage og i weekenden (Vleck m.fl. 2023). Studiet giver ingen anbefaling, men læg gerne de lange pas i weekenden, hvor du har mest tid. Så passer din træningsuge til dit liv.
Hvordan planlægger du sæsonen frem mod løbet?
Du planlægger sæsonen i faser: en rolig grundperiode, en opbygning, en specifik periode tæt på løbet og en nedtrapning. Se, hvordan faserne hænger sammen, i min guide til sæsonplan i triatlon.
Styrketræning hører med hele året. Etxebarria og kolleger skriver, at styrketræning som supplement til udholdenhedstræningen kan hjælpe med at undgå overbelastningsskader. Se øvelserne i min guide til styrketræning for triatleter.
Hvilke fejl skal du undgå i olympisk triatlon træning?
De typiske fejl i olympisk triatlon træning handler om for meget mellemfart og for lidt træning af skiftet.
- Dine rolige pas bliver for hårde, så du er træt til de vigtige pas.
- Du laver mere end to hårde pas om ugen.
- Du træner aldrig løb lige efter cyklen.
- Du starter for hårdt i vandet og på de første kilometer på cyklen.
- Du træner efter gamle zoner, fordi du ikke har testet din form.
Hvem passer olympisk triatlon til – og hvem ikke?
Olympisk triatlon passer til dig, der har prøvet en sprint og gerne vil teste farten over længere tid.
Er du helt ny i sporten, er en sprint et bedre sted at starte. Se min guide til din første triatlon, før du går videre til de 51,5 km.
Ofte stillede spørgsmål om olympisk triatlon træning
Hvor lang tid tager en olympisk triatlon for en motionist?
For 17 veltrænede mandlige motionister tog en olympisk triatlon mellem 2 timer og 7 minutter og 2 timer og 41 minutter i et studie. Er du ny i sporten, skal du regne med længere tid. Tiden afhænger også af ruten, vandet og vejret. Brug din fart i hver disciplin til et realistisk mål, og læg tid til skiftene oveni.
Skal jeg starte hurtigt på svømningen i en olympisk triatlon?
I en olympisk triatlon for motionister uden drafting giver en kontrolleret start på svømningen som regel mest mening. I eliteløb med drafting hang farten på de første 222 meter tæt sammen med placeringen efter svømningen. Dér handler det om at nå en god gruppe. Uden drafting er der ingen gruppe at nå, så start i et tempo, du kan holde.
Er olympisk triatlon træning anderledes end træning til halv Ironman?
Olympisk triatlon træning har hårdere intervaller tæt på løbsfart end træning til halv Ironman, fordi løbet er kortere og hurtigere. I et studie lå motionisternes puls omkring 90 % af maks i løbet. I en halv Ironman ligger cykelindsatsen typisk omkring zone 3. Den rolige base er vigtig i begge, og du laver stadig kun 1–2 hårde pas om ugen.
Hvor hårdt skal jeg løbe de 10 km i en olympisk triatlon?
De 10 km i en olympisk triatlon skal du løbe hårdt, men hold lidt igen på den første kilometer, mens benene vænner sig til løbet. I et eliteløb løb atleterne hurtigst i starten, uden at det gav en tydelig fordel. Hos motionister brugte de hurtigste mere tid over deres anaerobe tærskel. Øg farten, når du har fundet rytmen.
Skal jeg styrketræne, når jeg træner til olympisk triatlon?
Styrketræning er en god del af træningen til olympisk triatlon, fordi den kan hjælpe dig med at undgå overbelastningsskader. En oversigt fra 2019 nævner styrketræning som et supplement til den store mængde udholdenhedstræning. Hold styrkepassene korte, og læg dem, så de ikke ødelægger dine intervaller. Se øvelserne i min guide til styrketræning for triatleter.
Hvor mange gange om ugen skal jeg træne hver disciplin til olympisk distance?
Et godt eksempel til olympisk distance er to pas om ugen i hver disciplin og ét kort løb lige efter en cykeltur. Har du mere tid, kan du lægge et ekstra pas i din svageste disciplin. Hold de fleste pas rolige, og lad kun et eller to pas om ugen være hårde. Så har du kræfter til kvaliteten.
Hvordan varmer jeg op før en olympisk triatlon?
Før en olympisk triatlon skal opvarmningen gøre dig klar til en hurtig start uden at tømme dine kræfter. I et spørgeskemastudie brugte triatleter på nationalt niveau omkring 90 minutter på opvarmningen, mens trænerne foreslog cirka 62 minutter. Forfatterne konkluderer, at triatleterne brugte meget lange opvarmninger. Afslut med et par korte, hurtigere tag i vandet.
Vil du have en plan til olympisk distance?
Jeg lægger en plan, der passer til din hverdag, så du kan svømme, cykle og løbe stærkt på løbsdagen.
Vi starter med en uforpligtende samtale om dit løb og dine mål.
Kilder
- Aoyagi A, Ishikura K, Nabekura Y. Exercise intensity during Olympic-distance triathlon in well-trained age-group athletes: an observational study. Sports, 2021;9(2):18. https://doi.org/10.3390/sports9020018
- Vleck V, Massuça LM, de Moraes R, Falk Neto JH, Quagliarotti C, Piacentini MF. Work, training and life stress in ITU World Olympic Distance Age-Group Championship triathletes. Sports, 2023;11(12):233. https://doi.org/10.3390/sports11120233
- Seiler S. What is best practice for training intensity and duration distribution in endurance athletes? International Journal of Sports Physiology and Performance, 2010;5(3):276–291. https://doi.org/10.1123/ijspp.5.3.276
- Millet GP, Vleck VE. Physiological and biomechanical adaptations to the cycle to run transition in Olympic triathlon: review and practical recommendations for training. British Journal of Sports Medicine, 2000;34(5):384–390. https://doi.org/10.1136/bjsm.34.5.384
- Vleck VE, Bentley DJ, Millet GP, Bürgi A. Pacing during an elite Olympic distance triathlon: comparison between male and female competitors. Journal of Science and Medicine in Sport, 2008;11(4):424–432. https://doi.org/10.1016/j.jsams.2007.01.006
- Vleck VE, Bürgi A, Bentley DJ. The consequences of swim, cycle, and run performance on overall result in elite Olympic distance triathlon. International Journal of Sports Medicine, 2006;27(1):43–48. https://doi.org/10.1055/s-2005-837502
- Etxebarria N, Mujika I, Pyne DB. Training and competition readiness in triathlon. Sports, 2019;7(5):101. https://doi.org/10.3390/sports7050101
- Quagliarotti C, Villanova S, Marciano A m.fl. Warm-up in triathlon: do triathletes follow the scientific guidelines? International Journal of Sports Physiology and Performance, 2024;19(12):1473–1479. https://doi.org/10.1123/ijspp.2024-0181
- Hvad kræver olympisk triatlon træning?
- Hvor hårdt er en olympisk triatlon?
- Hvordan fordeler du rolig træning og hårde pas?
- Hvordan træner du svømningen til 1,5 km?
- Hvordan træner du cyklen til 40 km?
- Hvordan træner du løbet efter cyklen?
- Hvordan ser en træningsuge til olympisk triatlon ud?
- Hvordan planlægger du sæsonen frem mod løbet?
- Hvilke fejl skal du undgå i olympisk triatlon træning?
- Hvem passer olympisk triatlon til – og hvem ikke?
- Ofte stillede spørgsmål om olympisk triatlon træning
- Vil du have en plan til olympisk distance?
Trustpilot
Instagram
Facebook
TrainingPeaks
TriDot
Strava