En Ironman i varme kræver, at kroppen er vant til at arbejde i høje temperaturer. Et internationalt konsensusdokument anbefaler varmeakklimatisering med gentagne træningspas i varme over 1–2 uger. Samtidig skal du starte løbet veldrikket, holde igen på indsatsen og køle dig ned, hvor du kan.
Træner du i Danmark og stiller op i et varmt løb sydpå, er kroppen ikke vant til varmen. Det kan koste både fart og kræfter på maratonen. Varmen er bare én af de ting, du skal planlægge for i triatlon på lang distance.
Jeg har selv gennemført IRONMAN World Championship i Kona 2022 og Nice 2023. Her får du det, forskningen siger om Ironman i varme, og hvordan du kan bruge varmetræning hjemme.
Hvorfor er en Ironman i varme så hård?
En Ironman i varme er hård, fordi varmen belaster både kroppens temperaturregulering og kredsløbet. Det kan nedsætte din udholdenhed (Racinais m.fl. 2015).
Laursen og kolleger målte kernetemperaturen hos 10 veltrænede triatleter under Ironman Western Australia i 2004. Luften var i gennemsnit 23,3 grader. Deltagerne brugte i gennemsnit 611 minutter, og pulsen lå på 83 % af maks (Laursen m.fl. 2006).
Kernetemperaturen lå i gennemsnit på 38,1 grader. Deltagerne tabte cirka 3 % af kropsvægten uden tegn på svigt i temperaturreguleringen. Det var et varmt, men ikke ekstremt løb, og studiet siger ikke noget om løb i højere temperaturer.
Hvad er varmeakklimatisering?
Varmeakklimatisering betyder, at kroppen tilpasser sig varmen, når du træner i varme flere dage i træk.
Périard, Racinais og Sawka beskriver tilpasningerne i en oversigt fra 2015. Du sveder bedre, huden får mere blod, kropstemperaturen bliver lavere, og kredsløbet belastes mindre (Périard m.fl. 2015). Væskebalancen bliver også bedre, og risikoen for alvorlig varmesygdom falder.
Hvor stor effekten bliver, afhænger af, hvor hårdt, hvor længe og hvor ofte du træner i varmen. Det betyder også noget, om varmen er tør eller fugtig.
Hjemme eller på stedet?
Træning udendørs i det klima, du skal konkurrere i, kan give de mest specifikke tilpasninger, skriver Périard og kolleger. Kan du ikke rejse tidligt ud, kan du træne i varme hjemme i ugerne før.
Hvor lang tid tager varmeakklimatisering?
Varmeakklimatisering tager 1–2 uger med gentagne træningspas i varme, ifølge konsensusdokumentet fra 2015 (Racinais m.fl. 2015).
Lorenzo og kolleger lod 12 trænede cykelryttere træne i 10 dage i 40 graders varme ved cirka 50 % af VO2max. Bagefter steg deres præstation i en tidskørsel med 8 % i varme og 6 % i køligt vejr (Lorenzo m.fl. 2010). Plasmavolumen steg med 6,5 %. En kontrolgruppe på otte, der trænede det samme ved 13 grader, blev ikke bedre.
| Studie | Deltagere | Resultat |
|---|---|---|
| Lorenzo m.fl. 2010 | 12 trænede cykelryttere, 10 dage i 40 °C | +8 % i tidskørsel i varme, +6 % i køligt vejr |
| Scoon m.fl. 2007 | 6 mandlige løbere, sauna efter træning i 3 uger | +32 % længere tid til udmattelse |
| Laursen m.fl. 2006 | 10 triatleter, Ironman ved 23 °C | Kernetemperatur 38,1 °C, cirka 3 % vægttab |
Hvordan laver du varmetræning i Danmark?
Du laver varmetræning i Danmark ved at gøre det varmere omkring dine rolige pas eller ved at gå i sauna efter træning. Metoderne er ikke lige godt undersøgt, så start forsigtigt.
Scoon og kolleger lod seks mandlige løbere sidde cirka 30 minutter i sauna lige efter træning, i alt cirka 13 gange over tre uger. Tiden til udmattelse i en løbetest steg med 32 % i forhold til kontrolperioden (Scoon m.fl. 2007). Det svarer ifølge forfatterne til cirka 1,9 % bedre tid i en tidskørsel. Studiet er meget lille.
Træning i varme er en ekstra belastning. Hold indsatsen lav, drik godt, og stop, hvis du får det dårligt. Styr efter dine pulszoner triatlon, fordi varmen belaster kredsløbet ekstra.
Eksempel på 10 dages varmetræning
Tabellen er et eksempel på 10 dage med træning i varme i ugerne før et varmt løb. Tilpas den til din form, og læg den ikke oven i dine hårdeste uger.
| Dage | Træning | Intensitet |
|---|---|---|
| Dag 1–3 | Rolig cykling indendørs i et varmt rum, 45–60 min | Lav, fx zone 2 |
| Dag 4–7 | Rolig træning i varmen, 60 min, eller sauna efter et roligt pas | Lav |
| Dag 8–10 | Kortere pas med lidt løbsindsats i varmen | Moderat |
Læg perioden ind i din sæsonplan i triatlon, så den passer med nedtrapningen.
Hvordan pacer du en Ironman i varme?
I en Ironman i varme holder du igen på indsatsen og styrer efter puls og fornemmelse, ikke efter den fart, du kan holde i køligt vejr.
Som coach placerer jeg typisk cykelintensiteten i en Ironman mellem zone 2 og zone 3 – omkring eller lige under LT1. Læs mere i min guide til Ironman pacing.
Start maratonen roligt, og brug depoterne til at drikke og køle dig ned.
Hvad skal du drikke, når det er varmt?
Du skal starte løbet veldrikket og begrænse væsketabet undervejs, anbefaler Racinais og kolleger.
I Laursens studie ved ca. 23 °C målte forskerne, at veltrænede triatleter tabte cirka 3 % af kropsvægten uden tegn på svigt i temperaturreguleringen. Det er, hvad studiet målte, ikke en anbefaling. Mit råd er, at du holder vægttabet på maks. ca. 1 %, og at du ikke drikker så meget, at du tager på. Jeg anbefaler mine atleter at drikke 600–1.100 ml væske i timen i løbet. Mere om det finder du i min guide til Ironman ernæring.
Køling før og under løbet
Racinais og kolleger anbefaler også køling, fx med en kølevest før start. Arrangører bør have skygge og mulighed for køling og væske. Brug vand og is ved depoterne, hvis de findes, og tænk på varmen, når du vælger din triatlon dragt.
Hvilke fejl skal du undgå, når det er varmt?
De typiske fejl ved en Ironman i varme handler om at tro, at du kan holde samme indsats som hjemme.
- Du kører efter din normale watt, selvom pulsen er langt højere.
- Du drikker for lidt de første timer på cyklen.
- Du har ikke trænet i varme før løbet.
- Du lægger træning i varme oven i dine hårdeste træningsuger.
- Du starter maratonen i det tempo, du løber i køligt vejr.
Hvem har brug for varmetræning – og hvem ikke?
Træning i varme giver mest mening, hvis dit A-løb forventes at blive varmt, og du træner i et køligt klima.
Skal du stille op i et køligt løb, er behovet mindre. Lorenzos studie tyder dog på, at træning i varme også kan give lidt bedre præstation i køligt vejr. Overvejer du din første lange distance, så læs først hvad er en Ironman og min guide til Ironman distance.
Ofte stillede spørgsmål om Ironman i varme
Kan jeg varmetræne i nedtrapningen før løbet?
Du kan godt varmetræne i nedtrapningen, hvis pasene er korte og rolige, så varmen ikke gør dig træt før løbet. Læg det meste af varmetræningen i ugerne før nedtrapningen, og hold blot et par korte pas i varme i den sidste uge. Drik godt, og drop pasene, hvis du føler dig tung, sover dårligt eller får hovedpine.
Virker sauna som varmetræning før en Ironman?
Sauna efter træning kan virke som varmetræning før en Ironman, men forskningen er sparsom og bygger på små studier. Seks løbere gik i sauna cirka 30 minutter efter træning i tre uger. Deres tid til udmattelse steg med 32 %. Start med korte besøg, drik godt bagefter, og stop, hvis du bliver svimmel.
Hvor varmt skal det være, når jeg varmetræner?
Når du varmetræner, skal det være så varmt, at kroppen tydeligt arbejder med at komme af med varmen, mens indsatsen holdes lav. I et studie trænede cykelryttere ved 40 grader og cirka 50 % af VO2max. I et saunastudie var temperaturen omkring 90 grader. Hold indsatsen rolig, og øg tiden gradvist.
Kan træning i varme også gøre mig bedre i køligt vejr?
Træning i varme kan også gøre dig lidt bedre i køligt vejr, viser et studie med 12 trænede cykelryttere. Efter 10 dages træning i varme steg deres tidskørsel med 6 % i køligt vejr og 8 % i varme. Plasmavolumen steg også. Studiet er lille, så se det som et muligt ekstra plus, ikke en garanti.
Hvor meget vægt må jeg tabe under en Ironman i varme?
Mit råd er, at du under en Ironman i varme højst taber cirka 1 % af din kropsvægt. Et studie fra Ironman Western Australia ved cirka 23 °C målte et vægttab på cirka 3 %, men det er en måling, ikke en anbefaling. Jeg råder dig også til ikke at drikke så meget, at du tager på.
Skal jeg ændre min pacing, hvis det bliver varmere end ventet?
Bliver det varmere end ventet, skal du ændre din pacing og sænke indsatsen på løbsdagen, fordi samme fart koster mere i varmen. Hold øje med pulsen og fornemmelsen frem for farten. Brug den første time på cyklen til at mærke efter, og prioritér væske og køling ved hvert depot på maratonen.
Er det farligt at træne i varme?
Træning i varme er ikke uden risiko, fordi varmen belaster kroppen ekstra, så du skal starte roligt og stoppe ved ubehag. Forskere fremhæver samtidig, at akklimatisering mindsker risikoen for alvorlig varmesygdom i selve løbet. Drik godt, træn aldrig alene i stærk varme, og tal med din læge først, hvis du har hjerteproblemer eller anden sygdom.
Skal du stille op til et varmt løb?
Jeg hjælper dig med at planlægge træningen, varmetræningen og løbsdagen, så du er klar til forholdene.
Vi starter med en uforpligtende samtale om dit løb og dine mål.
Kilder
- Racinais S, Alonso JM, Coutts AJ m.fl. Consensus recommendations on training and competing in the heat. British Journal of Sports Medicine, 2015;49(18):1164–1173. https://doi.org/10.1136/bjsports-2015-094915
- Périard JD, Racinais S, Sawka MN. Adaptations and mechanisms of human heat acclimation: applications for competitive athletes and sports. Scandinavian Journal of Medicine & Science in Sports, 2015;25(S1):20–38. https://doi.org/10.1111/sms.12408
- Lorenzo S, Halliwill JR, Sawka MN, Minson CT. Heat acclimation improves exercise performance. Journal of Applied Physiology, 2010;109(4):1140–1147. https://doi.org/10.1152/japplphysiol.00495.2010
- Laursen PB, Suriano R, Quod MJ m.fl. Core temperature and hydration status during an Ironman triathlon. British Journal of Sports Medicine, 2006;40(4):320–325. https://doi.org/10.1136/bjsm.2005.022426
- Scoon GSM, Hopkins WG, Mayhew S, Cotter JD. Effect of post-exercise sauna bathing on the endurance performance of competitive male runners. Journal of Science and Medicine in Sport, 2007;10(4):259–262. https://doi.org/10.1016/j.jsams.2006.06.009
- Hvorfor er en Ironman i varme så hård?
- Hvad er varmeakklimatisering?
- Hvor lang tid tager varmeakklimatisering?
- Hvordan laver du varmetræning i Danmark?
- Hvordan pacer du en Ironman i varme?
- Hvad skal du drikke, når det er varmt?
- Hvilke fejl skal du undgå, når det er varmt?
- Hvem har brug for varmetræning – og hvem ikke?
- Ofte stillede spørgsmål om Ironman i varme
- Skal du stille op til et varmt løb?
Trustpilot
Instagram
Facebook
TrainingPeaks
TriDot
Strava